睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

認知行動療法その3 睡眠スケジュール法とは?


皆さんよくれていますか?

このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



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不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療では
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」

です。




以下では睡眠スケジュール法について説明します。


ネコ5




睡眠スケジュール法!



睡眠スケジュール法は


刺激制限法睡眠制限法の2つを
あわせた方法です。



※「刺激制限法」についてはこちら

※「睡眠制限法」についてはこちら


つまり不眠だからといって、
長々と寝床で過ごさずに、
眠くなってから過ごすようにすること、


そして睡眠日誌で平均睡眠時間を割り出し、
起床時間を決めて、起床時間から逆算して、
入床時間を決めること。



それにより睡眠効率を上げる睡眠法です。




もちろん「刺激制限法」の要素である、
睡眠を阻害する要因を取り除きます。




実はこれまで書いた
「刺激睡眠法」も「睡眠制限法」も

単独で行うことはほとんどありません



両者をミックスして
「睡眠スケジュール法」として行うのが一般的です。


つまり睡眠を阻害する要素を取り除くこと、

睡眠時間を制限して、睡眠効率を上げること、



この両者を並行して行うのです。




考えてみれば、この2つは両立できるものなので、
両方やらないことの方がおかしいのです。





睡眠制限法により、
睡眠時間を極力、入眠時間に合致させ、
寝床で眠れずに焦燥している時間をなくす。


寝床はるところ


という認識を持たせることが、主眼である。



イヌ1





睡眠スケジュール法への抵抗!



不眠症の患っている方は、
睡眠スケジュール法に抵抗を示すことがある。


それは不眠症なので、眠れなくて困っている。



そこに睡眠時間を制限しようとするので、
不眠症患者は抵抗感を示します。




そこにはある考えがあります。




それは眠れなくても、
目を瞑っていれば身体が休まる。




というものです。





確かにこれは事実です。



眠れなくても目を瞑っていると
疲労回復になります。




しかしそれは”多少”であるに過ぎません。



不眠の根本的な対策にはならないのです。



むしろある程度睡眠時間を削っても、
しっかり眠れた方が疲労回復になります。



熟睡できる方が、
良いに決まっているのです。



寝床で焦燥感にかられながら多少休まるのと、
短くてもしっかり熟睡できるのとでは
疲労回復の度合いが違うことが明らかです。



睡眠時間を削っても睡眠効率を上げて、
より深い睡眠をするように説得する。


特に医者は患者と
信頼関係を作らなければなりません。



そして睡眠時間を制限する、
睡眠スケジュール法がどうしていいのかを、
訴えるべきでしょう。



不眠症患者への一番の敵は、
不眠症患者の焦燥感です。


眠れなくて焦ること、
これをなくしていかなければなりません。



女性4



認知行動療法その2 睡眠制限法とは?


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ネコ3




不眠症の認知行動療法!




不眠症に対する治療では
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」

です。




以下では睡眠制限法について説明します。




nemuri_neko




睡眠制限法!



不眠症の人は、不眠が続くと睡眠不足を補おうと
必要以上に身体を休めようとします。


そのため寝床の時間が長くなり、
睡眠効率が低下します。



睡眠効率とは、
寝床に居る時間に対する睡眠している時間で、
寝床で8時間横になっていても、
実際に睡眠時間が4時間なら、睡眠効率50です。



大体、睡眠効率は90%以上が望ましいのです。



故に長く寝床に居ても、
寝苦しく、焦燥感にかられるので、
寝床=苦しいところという動機づけができます。



そのため睡眠効率の悪いと、
不眠が慢性化しやすくなります。




不眠の人は身体を休めようと、
長く寝床に居る傾向がありますが



それは逆効果です。




それに対する対処法が睡眠制限法です。




不眠に対抗するために、
むしろ睡眠を制限しようというのです。









睡眠制限法の方法!



睡眠制限法を始める前に、
まず自分の睡眠時間を把握します。


そのために利用するのが睡眠日誌です。


睡眠日誌は毎日何時に寝て、
何時に起きたのかを記します。


それだけではなく
平均睡眠時間や何時に寝付いたのかを
自分の感覚で記載します。


その睡眠日誌を利用します。






<睡眠制限法のやり方>


1.睡眠日誌により、1週間の平均睡眠時間を算出

2.起床時間を決める。

3.起床時間から平均睡眠時間を引いた時間を
 入床時間と設定。
 つまり朝7時に起床で、睡眠時間が6時間なら
 午前1時に入床する。

4.寝床に入るのは入床時間になった時か、
 眠くなった時と決めて、それ以外は入らない。
 例えば寝床で読書などはしない。


5.1週間続ける。睡眠効率が90%以上であれば
 入床時間を15分繰り下げる。
 逆に睡眠効率が85%以下なら15分遅らせる。






このようにして、
寝床に居る時間と睡眠時間を極力合わせるのが
睡眠制限法です。


不眠だからといって
寝床に居る時間を増やしても意味がありません。


むしろ制限することで、
睡眠効率を高めることが
不眠対策になるのです。




女性5



認知行動療法その1 刺激制限法とは?


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ネコ3



不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

「認知行動療法」というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」


です。




以下では刺激制限法について説明します。



ネコ6






刺激制限法!



認知行動療法の一つに刺激制限法があります。



これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。





睡眠を阻害する要因はいくつかあります。

光、音、匂い(悪臭)、温度、寝具、飲食等々。



実際に対象者と話し合いを行い、日常生活から
そういった睡眠を阻害する要因を取り除きます。


ここでは
「睡眠を阻害する要因」=「刺激」ととらえて
この刺激を制限することで、
睡眠をしやすい環境を作ります。




明るくて眠れない時は、部屋を暗くするように、

音が気になる時には、その音をなくすように、

寝る直前まで食事をしている人は、
消化が睡眠を阻害していることを説明する。



こういったことを積み重ねて、
睡眠しやすい環境をつくるのです。



因みにある人は、
ずっと眠れなくて困っていたのですが
その理由が「カチカチ」という時計の音でした。


そこで時計を液晶のデジタル時計に変えたところ
ぐっすり眠ることができました。



こういった積み重ねが
睡眠しやすい環境をつくるのです。



イヌ1




寝床では眠る!


ところで
睡眠を阻害する要因=刺激を取り除く、
と書きましたが、


それはある程度軽度の不眠の場合です。


不眠状態が続くと、寝床が苦痛になります。



つまり眠れないのに、ずっと寝床に居る。

早く寝なければいけないと悩みながらも、

眠くならないのに寝床に居なければならない。



こういう状態は焦燥感にかられます。



体が熱くなって、汗をかき、心臓がドキドキして、
早く寝なければと気ばっかり焦る。





こういうことが続くと、

寝床=緊張する場所という

先入観ができてしまいます。



そうならないためには
眠くなってから寝床に入る癖をつけることです。


眠くならないうちには寝床に入らず、
眠くなってから寝床に入る。



そういう癖をつけることで、

寝床に入る=眠くなる

という動機づけになります。






睡眠を阻害する要因=刺激を取り除き、
眠くなってから寝床に入る。



これをしっかりすることで、
スムーズに眠ることができるようになります。



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