睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

夜勤の人はどうすればいいか?

朝起きると人は目覚めとともに
朝日を一杯に浴びることができます。


そうすると体内時計がリセットされ、
その16時間後に眠くなるのですが、
夜勤の人はどうするべきでしょうか?


ネコ5






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夜勤の人の対処法!



これまでは朝起きて夜寝るという人を
対象に書いてきました。


でも世の中には
そういう人ばかりではありません。


朝起きて昼に働いて、夜になると眠る人と違い、

夜から働いて、朝に仕事が終わり、
昼に寝る人もいるのです




そういう人はどうすれば
良いのでしょうか?






基本的には朝起きる人と反対のことを
やらなければいけません。



朝起きるとい、体内時計をリセットするため
多くの光を浴びる必要があります。


単に太陽を目で見るだけではなく、
出来る限りで浴びるのです


通勤電車の中ではまん中の方に行かず、
できるだけ窓側に行き、
太陽に身を晒すようにします。

男性4





これと反対をします。




明け方に仕事が終わって家に帰る途中、
太陽が出ていたら、極力避けます



特に朝の太陽は日差しがきつく、
目覚ましの効果があります。


これから睡眠する人には
大敵といえましょう。




そのためできれば地下を歩いて
太陽光を浴びないでおきます。



そういかない人は出来る限り
日陰を歩くように心がけましょう。


またサングラスや帽子、マスクなどをして
体に日があたるのをケアしましょう。






とにかく光を浴びないように
気をつけましょう。










光を浴びると、セロトニンが増加し、
覚醒作用が発揮されます。


そうならないように、朝日を浴びないで、
家に帰ったらカーテンを引いて光を遮ります。


そしてカーテンは遮光性のあるものを選びましょう。



光をしっかり遮らないと、よく眠れません。



雨戸があれば必ずひいて寝ましょう。

日差し1





夜の仕事には2度寝が効果的!


夜の仕事には2度寝が効果的です。


仕事から帰ると、食事はあまりとらずに
早く寝るようにしましょう。


胃の中にものがあるとよく寝られません。




そして早く寝るには
もう一つ理由があります。


それは体温が上昇するからです。




以前書きましたが、人間が寝るときは
体温が下がります



しかし朝から昼にかけて体温は上昇します。


それを上昇させないようにできるだけ早く

寝てしまうのです。




そして最初の2サイクルの3時間、

深いノンレム睡眠をとれるよう、

3時間から4時間半眠るようにします。



そうすると深い睡眠時には
成長ホルモンが多量に分泌するので、
疲れをとることができます。



そして一度昼過ぎに起きます




そうしないと太陽に当る時間が
極端に減ります。



太陽に当らないと、
睡眠物質メラトニンが生成されません。


それでは深い睡眠をとることができなくなります。






イメージとしては


朝8時ごろ寝て、1時ごろに起きる。
寝てすぐに睡眠状態になりませんから、
多少の余裕を見て5時間とします。



そこで最初に3回のサイクルで
深いノンレム睡眠を得ます。


そしてしっかりと太陽を浴びて目覚めます。


そして3時間ほど活動すると、


もう一度2時間ほど仮眠します。




こういった方が睡眠を
効率的にとることができます。









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女性6

起床時間を一定にさせて、毎朝しっかり目覚めよう

しっかり眠るためには
起床時間を一定にする必要があります。

起床の16時間後に眠くなるので、
起きる時間が一定でないと寝る時間も一定しません。

よく眠るには、よく起きることが必要です。


ネコ8







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起床時間で寝る時間が決まってくる!



人間が眠たくなるのは
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の約16時間後
眠くなるのです。


だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。





不眠状態を解消し、しっかり眠るためには、
如何によく起きるかを考えなければなりません。





毎日、何時に寝て、何時間睡眠をしたいのであれば、


何時に起きるのかを決めましょう。


トカゲ1




朝起きるのは…!



「朝は苦手だ!」


という人は多いでしょう。




私も決して得意ではありません。





毎朝、目覚まし時計に起こされても、



二度寝、三度寝をしてしまい


寝坊してしまう。





これも辛いものです









できれば朝は…

すっきりと寝覚めたいと思いませんか?







朝に起きが苦手な人には、



こういう方法があります。



実は人間には、起床時間に合わせて
体を目覚めさせる機能があります。




目覚める数時間前から

コルチゾール
というホルモンが

活発に分泌されます。




コルチゾールはストレスをかけられると、

増加してそれに対応します。



しかし睡眠中分泌することで


目覚ましの役割を果たしてくれます。





これが一定の時間に

分泌するようにすればよいのです。







そのためにはもちろん規則正しい生活を送り、


毎日同じ時間に起きるようにすると自然に分泌されるようになります。



女性5




それ以外にもこういう方法があります。



「明日は○○時に起きる!」


と念じるのです。





別に…非科学的なことを
書いているのではありません。



人間の脳は強く要求すると、
そのように働くのです。





できれば、口に出して、言いながら、

紙に書くのもいいでしょう。



そしてその文字をしっかり認識しながら、


声に出して、脳にインプットします。







一度では無理ですが、


毎日やっていると自然と、

脳にインプットされるようになります。





もちろん睡眠不足では、起きることはできません。




ある程度の睡眠を

しっかりとることが前提になります。






良い睡眠は、良い起床から








そして起床をしたら太陽を一杯に浴びて、

体内時計をリセット
しましょう。





例え、眠る時間が多少遅くなっても、


起床時間は一定にするように
心がけてください







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ネコ11



メラトニンと成長ホルモン!



快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。


イヌ1





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起床時間で寝る時間が決まってくる!



人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。


だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。



特に起きた時には太陽を一杯に浴びて
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。


その後からすぐに16時間のカウントダウンが始まります。








その時に必要なのはメラトニンです。


メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、

深い睡眠に誘います

ネコ6




メラトニンをどう増やすか?



ではどうやればメラトニンが出るのでしょうか?


実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。






ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?




セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。


これは簡単にいうとタンパク質です。。


大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。



そうすると夜間にはメラトニンが増大します。


ネコ3



成長ホルモンをどう増やすか?


成長ホルモンは体を成長させますが、
修復もします。



とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。



特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。



これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。






そして成長ホルモンは
年をとると減少します



40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。



そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。





成長ホルモンは体の補修をする
と書きました。




それは軽い筋トレをやれば促進されます。





あくまで軽くです




あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります







だから寝る少し前に、

腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。






そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。


女性2




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!



まとめると、



しっかり起床をして、活発に活動します。


そうするとセロトニンの量が増大します。


それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。


それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、


成長ホルモンを多量に分泌します。






それが健康に繋がるのです。




起床と睡眠は直結しているのです。








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