睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

睡眠不足の対策は寝ようとしないこと!









寝ようとすると眠れなくなる。それは緊張して、交感神経が刺激されるから。

眠らなければいけないという強迫観念を取り除くことが必要。



ネコ6







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焦りは禁物。


明日は忙しくなる。もしかしたら徹夜になるかもしれない。

眠らなければいけない。眠らないと明日がきつくなる。無理をしてでも寝よう。




こういうことはないでしょうか?




しかし眠らなければいけないと思うと、ますます眠りにくくなる。

気ばっかり焦って、眠ることができなくなる。寝ようとすると、眠れなくなる。

それは緊張して、「交感神経」が刺激されるからです。

交感神経はいわばいつでも行動できるように身構えている状態といえます。

そのため心身ともスタンバイ状態であり、緊張状態を継続します。













「眠らなければいけない」という発想は、





「眠るように積極的に行動」しなければならないというのと同じです。

脳から命令が出ているのです。

眠ることは体とともに、脳を休ませる必要があるのですが、

その脳から命令が出ているのでは休めるわけありません。

特に必要なノンレム睡眠の中でも「深睡眠」もしくは「徐波睡眠」と言われる

深い睡眠には到達できません。



ネコ5









寝ようとしない



そこで必要となるのは「寝ようとしない」ことです。

よく眠るためには…「一生懸命に寝ようとしない」で、

「眠れなくてもいいや」と思うくらいでいいのです。

たしかに睡眠はしっかりとらないと特に脳が休むことができません。

しかし横になって目を瞑っているだけで、休息はとれるのです。




イヌ1







もちろんしっかりとした「睡眠の質」を確保することはできません。

特に最初と2回目のサイクルに現れる「深睡眠(徐波睡眠)」はとることはできません。

そのような状況が何日も続くようなら診断が必要になりますが、

そうでないのであれば、「気にする必要」はありません。

大体、明日忙しいから寝ようとしたところで、その分に睡眠をとることはできません。

「寝だめ」はできないからです。



女性2






「睡眠負債」のところでも書きましたが、たまった「睡眠負債」を解消するのに、

ある程度長く寝ることで対応することはできます。

しかし明日のために今日たくさん寝ようとしてもそれはできないのです。


つまり今日しっかり寝ることが明日の寝不足を楽にすることはできないのです。






睡眠の特性を知って、気を楽に!



こういった睡眠の特性を理解した上で、気を楽にすることが重要です。

「気を楽に」してリラックスすること。そして「副交感神経優位」の状態を作り出す。

決して焦って「寝なければならない」として「交感神経」を刺激してはいけないのです。

「副交感神経優位」の状態はリラックスから生まれる。

眠れない時は「寝なくても問題ない」と思う。



こういった心持がむしろ「よく眠ること」ができるようになるのです。





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睡眠不足の類型!





「睡眠障害」には4つの類型があります。「入眠困難」「途中覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」があります。
以下のその類型について検討してみましょう。





ネコ3






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入眠困難


「入眠困難」とは「寝入りが悪い」ということです。

布団に入ったはいいが、なかなか眠れない。一生懸命寝ようとするのですが、ますます目が冴えてきます。

こういった経験は誰にでもあるでしょう。しかしこのことだけで「入眠困難」とするわけにはいきません。

これプラス「睡眠負債」がたまっていたり、疲労が蓄積しているはずなのに、眠ることができないことを

「入眠困難」といいます。

この「睡眠負債」や「疲労」が蓄積されている状態であるのに…というのは以下の「睡眠障害」でも同様です。








途中覚醒


夜中に何度も目が覚めることを「途中覚醒」といいます。しかしこれは年齢や「睡眠負債」の状況を考える必要があります。

夜中に2回以上目が覚めると、「睡眠障害」の疑いがありあます。

逆にいうと1回では「睡眠障害」もしくは「途中覚醒」とは考えません。

年齢でいうと、若い人は少ないのですが、年をとると「途中覚醒」が多くなります。

といいますか、年をとると睡眠自体が浅くなります。

60歳以上では夜中に2回以上目覚めるのは普通になります。

若い人で「途中覚醒」が多い人には飲酒の影響があります。

飲酒は寝入りが良くなりますが、「途中覚醒」が起こりやすいのです。

のどが渇き、トイレに行きたくなるなど「途中覚醒」の要因が増えます。



イヌ1







早期覚醒


「早期覚醒」はその名の通り、「早く起きてしまう」状態です。

単なる早起きであれば問題ないのですが、2~3時ごろに目が覚め、そのまま眠れないこともあります。

この2~3時に起きるというのは、「途中覚醒」と一緒ですが、

「早期覚醒」はこのあと眠れないという部分が違います。

これも年齢では年配の人が多くなります。お年寄りは早起きというのは一部にここに原因があります。

「早期覚醒」が起きても起きないことです。眠れなくても「目をつぶり」「安静にしている」だけで

休息の効果がります。

眠れないと焦ることが最悪の対応なのです。







熟眠障害

「熟眠障害」は「ぐっすり眠れない」ということです。

時間的には十分寝ているはずなのに、どうもすっきりしない。こういったこともあると思います。

この理由は「ノンレム睡眠」特に「深睡眠」の時間が減少していることにあります。

つまり「睡眠の質」が悪いのです。

最初と2回目のサイクルに発生する「深睡眠」。別名は「徐波睡眠」はぐっすり眠ることに欠かせません。

特に「レム睡眠」時には体は眠っていますが、脳は眠っていません。脳は「ノンレム睡眠」の時に眠るのです。

その「ノンレム睡眠」が減少したのですから、脳の睡眠不足は明らかです。

この時は体は比較的大丈夫ですが、起きた時に頭がボーッとすることがあります。

そして時間の割には熟睡感がありません。

それは当然で、脳は寝不足なのですから。





「入眠困難」「途中覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」の4つの類型を把握して、対策を取るべきです。






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睡眠負債を解消する!



必要な睡眠量に対して、実際に睡眠量が足りないと体に蓄積する。ちょうど家計の借金のように溜まっていきます。

これが「睡眠負債」です。「睡眠負債」は完全に解消することはできません。つまり預金ができないのです。

しかし負債が多くなると体に変調をきたします。「睡眠の質」を確保するためには「睡眠負債」をコントロールする必要があります。


ネコ6







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「睡眠負債」の考え方。



「睡眠負債」とはその名の通り、睡眠の借金です。通常、その人にとって必要な睡眠量があり、

それに足りない時間が借金として積み重なっていきます。これが「睡眠負債」です。

「睡眠負債」は基本的に預金できません。つまり最高でもゼロです。



しかし現実には「睡眠負債」はゼロになることが望ましい訳ではありません。

それはゼロになると、眠りにくくなるからです。つまり「睡眠の質」が悪化します。



寝付きが悪くなり、夜中に何度も起きて、長時間眠れないと、焦って益々眠れなくなります。

こういった状態では睡眠時間を効率的・効果的に使うことができず、正に「時間の無駄」となります。

「睡眠負債」は多少あった方が良いのです。











「寝だめ」できるか?



先程「睡眠」は預金できないと書きました。これはいわば「寝だめ」という考えです。



「寝だめ」はできるか?




実は「寝だめ」には2種類あります。1つは先に書いた「預金」的な考え方で、明日は徹夜なので、

今日中に2倍寝ておくという、正に「寝だめ」です。




これはできません




睡眠は「預金」はできません。「負債」はありますが、貯めておくことはできないのです。





もう1つは連日、睡眠不足なので休日にまとめて寝て、「睡眠負債」を解消するという考えです。



これはできます



「睡眠負債」を解消するために、少し多めに寝ることは「借金返済」になります。



しかし極端に考えて、1日の睡眠時間は7時間必要な人が、連日3時間しか眠らないで、6日働く。

そうすると「睡眠負債」は4時間×6日で24時間の「睡眠負債」が生まれる。

そのため1日の休日に、24時間寝て負債を解消するということが考えられますが、



これはできません



計算上は同じ24時間なのですが、「睡眠負債」は1日に返済する時間が決まっています。

だから1日にたくさん寝たからといって、その分解消できるかというとできません。



貯まった「睡眠負債」は時間をかけて解消していくことが求められます。











本人の体質にも影響


実はこの「何時間眠ればいいか?」という問いは非常に難しいものです。

個人差がありからです。



人によっては、5~6時間程度でも十分という人もいれば、

9時間以上寝ないと寝不足になるという人もいます。

この個人の体質をショートスリーパーやロングスリーパーと言います。



これは体質なので、どうしようもないのですが、自分の体質であれば、

「何時間が調子が良いか?」ということは分かっていると思います。

それに微調整して、「自分の必要睡眠時間」を割り出し、実際の睡眠時間との「負債」を把握します。



「睡眠負債」を把握することは重要ですが、全部解消しようとしないことです。

多少ある方が、「睡眠の質」が向上します。








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