睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

つぶやきを止める!







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「副交感神経優位」の状態にするには何といっても帰宅時間を有効に使うこと。

そして帰宅中にできるだけリラックス状態を作り出し、「副交感神経」優位の状態を作り上げることが重要です。

そのためには脳の中のつぶやきをやめることが必要になります。


ネコ4






脳の中の”つぶやき”



脳の中での”つぶやき”とは何かわかりますか?

実は我々はいつもつぶやいています。覚醒状態にある時はいつも。

歩いている時も、ぼーっとしている時も、脳が動いている限りつぶやいているのです。

つぶやくことで脳の中の言語中枢を刺激し、記憶や論理の機能も活性化します。

そういったことは「副交感神経優位」の状態からほど遠いのです。

むしろ睡眠しやすい状態から覚醒状態に移行してしまいます。

この脳のつぶやきを、いかに止めるか?これが「副交感神経優位」の状態を

作るうえでの肝になるでしょう。



ネコ1






脳のつぶやきを止められるか?



この脳のつぶやきを止めることができるか?


先に「我々はいつもつぶやいている」と書きました。

ぼーっとしている時も、実はつぶやいているのです。

なら止めることはできないのではないでしょうか?




しかし上記をもう一度読み返してください。

「つぶやくことで脳の中の言語中枢を刺激」と書いてあります。

そう…頭の中でも、声を出しても、つぶやくことは変わらないということです。

脳の使用している箇所では同様なのです。




ではどうやって止めることができるか?


それは通常の言葉でもそうですが、


人間は同時に二つ声を発することはできない。


ということです。



つまり頭の中のつぶやきが始まったら、同時に頭の中で

アーッと叫んでみるのです。


声を出してはダメですよ。周りがびっくりしますから。


心の中で、アーッって。



そうすると、他のつぶやきが出ません。こうすることで意味のある言葉として、

つぶやきを出せなくなります。




これは心療内科医の森下克也氏の推薦する方式です。



イヌ1








あっちょんぶりけ!


私はこの方法に少しアレンジを加え、あっちょんぶりけ!」と叫んでいます。


「あっちょんぶりけ」とは手塚治虫さんの漫画「ブラックジャック」のキャラクターで

ブラックジャックの助手をやっているピノコのよく使う言葉です。



この言葉のいいところは意味がないということです。


何か意味のある言葉を思い出すと、その意味を追ってしまいますが、

この言葉には意味がありません。そして言葉を聞いただけでは意味を想像もできません。


「天網恢恢疎にして漏らさず」とかだと分からなくても意味を考えてしまいます。




それがありません。




そしてもう一ついいことは、私は実は「ブラックジャック」に詳しくないのです。



子供のころに非常に慣れ親しんだアニメとかであれば、内容を思い出してしまいます。

そうすると、脳が活性化することになります。


それではむしろ目が冴えてしまいますし、つぶやきも再開してしまいます。

そうならないように、あまり詳しくない話で、意味のない言葉などが良いと思います。



そうじゃなければ、アーッでもいいと思います。





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帰宅途中からの切り替え!

ベッドに入る時に「副交感神経優位」の状態を作るには、
帰宅時間中にリラックスする必要がある。

しかしこれまで色々悩んでいた人が
急に悩むのをやめろとは言えませんから、
帰宅中は悩みを継続しても結構です。

しかしどこかの場所で、悩みをやめることが必要です。


ネコ4




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前回の記事で、「副交感神経優位」の状態にするには
何といっても帰宅時間を有効に使う重要性を書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1500268.html


しかしこれまでも色々仕事のことで悩んでいたため、
眠れない人に急に悩むのをやめろとは言えません。

そのため、どこかの場所で悩みを切り替える必要があります。





一生懸命今日の仕事を悩む!

前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも
、一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。



どういうことかというと、
副交感神経優位」の状態を作るために、
帰宅時間では仕事のことを悩まないと書きましたが、


むしろ積極的に悩む時間を作るのです





悩みぬく時間帯」を作るのです。




例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな不明確な基準はやめましょう。




ここで重要なのは、その間は一生懸命、「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。



ネコ6






もちろん先に書いたように、切り替えられるのであれば、必要ありません。




しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!悩むな!」と言えば、それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。

だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。「悩んで悩んで…自己嫌悪に陥るくらい!」




そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。







どのくらいが良いのか?




それはどのくらいの時間をとればいいのかは、眠る時間によります。

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、眠るまで2時間あります。

大体、「交感神経優位」から「副交感神経優位」までに変えるのに2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、会社を出てすぐにリラックス状態になるようにしなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、「うじうじと」悩んでもいいでしょう。




こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。



個々人の良い時間で調整してください。







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帰宅時間の中でリラックスする!

「副交感神経優位」の状態にするには何といっても帰宅時間を有効に使うことです。

もちろん帰宅は疲れる作業ですし、スーツを着ながらリラックスはできないのですが、

できる限り、リラックスに近い状態を作るようにしましょう。


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帰宅時にリラックス状態になる。



毎日、満員電車に揺られて通勤する辛さは、私も良く分かります。

しかし睡眠のためには、その帰り…つまり帰宅時間を有効活用すべきです。



それは帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態を作ることは難しいからです。

前回、6時間を4時間半に削るという事例を出しましたが、
あくまでベッドに入って眠れない状態を維持しているのであれば…
という前提付きです。


すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。



しかし帰宅して、ヘトヘトになっているのに、
興奮状態で眠れないという時には、
その興奮を抑えるために時間を作って、
リラックス状態を作るという意味に過ぎません。



しかし帰宅してから、リラックス状態を作るようにするよりは、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
よりスムーズに副交感神経優位の状態を作ることができます。








帰宅時間の有効活用


帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。


ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。


どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください

もし難しいようなら、思いっきり反省する時間
作るのも良いでしょう。


例えば、会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。

上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話、
部下の視線等々、思い出して、みます。


その代わり半分が過ぎると、一切悩むのをやめます


大体、悩んでいることは、あまり意味のないことです。
帰りの電車で悩んでいてもどうしようもないことですから。


なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。
しかしそう簡単に切り替えられない人は
悩む時間を作ることで、切り替えをしやすくします。


そして切り替えをしたら、あとはリラックス状態を作るためのみに、行動します。


女性1






帰宅時間でリラックス状態を作る。


リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。




スマホで刺激的な映像を見ることやゲームをして
脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。



しかしそれが楽しみだ!

という人であれば、あえて禁止はしません。


ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。


要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。







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