睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

リラックスが寝付きをよくする。



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「睡眠の質」を高めるためには寝て最初と2回目に訪れるノンレム睡眠を重視します。

この2つのノンレム睡眠はレベル4に達する「深睡眠」で、ぐっすり眠ることができます。

寝付きを良くすることで「深睡眠」を有効利用しましょう。

そのためには眠りやすい状態副交感神経優位の状態を作るようにしましょう。


ネコ4







これまでで「睡眠の質」を確保するため、

睡眠初期に訪れる回目と回目の「ノンレム睡眠」を重視することを書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1146743.html


そしてそのためには休息状態を作るために、
副交感神経優位」の状態にする必要があることも書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1177985.html



それにはどうすればよいか?





副交感神経優位の状態を作る。


副交感神経優位の状態を作るにはどうすればよいのでしょうか?


(Aさんの場合)

Aさんは忙しいサラリーマン。毎日遅くまで仕事をしています。
日付が変わって帰宅することも多く、睡眠時間の確保できていません。
それにもまして、Aさんを困らせているのは、帰ってから早く寝ても
なかなか眠れないということです。


1日中仕事をしているので、心身とも疲れています。
それなのにベッドに潜り込んで、目をつぶっていても眠くならない。
明日も早く起きて、仕事に行かなくてはならない。しかし眠れない。
眠れないと、明日は大変だ。明日もハードワークが待っている。
それでも眠れない。むしろますます目が冴えてきてしまう。


こういうことってありますよね。


これは副交感神経優位の状態を作ってから、
ベッドに入らないから起きることです。



つまりリラックスしていないのです。







どうすれば良いか?



ここで重要なのは眠る前に「副交感神経優位」の状態を
作るようにしなければならないということです。


そして眠くなってからベッドに入らなくてはならないのです。



Aさんは先程まで仕事をしていました。つまり「交感神経優位」の状態だったのです。


そのままベッドに入れば、興奮状態が続いているので眠ることができません。


だから仕事が終わったら、「仕事のことはきっぱり忘れて!」
リラックス状態を作るように心がけてください。


イヌ1


そんなことはできねーよ!




何て言われそうですが、仕事のことを考えても考えなくても、


また明日はやってくるのです。


そしてその時は嫌でも仕事のことを考えなければならないのですから、

できるだけ「すっぱりと」切り替えるようにしてください。



例えば12時に帰ってきて、明日朝6時に起きなければならない時でも


「6時間しかないから早く寝ないと…」ではなく、


4時間半でもぐっすり眠れば大丈夫だから、1時間半かけてリラックスしようと考えるべきです。



そうすることで、「副交感神経優位」の状態を作ることができます。





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2つの自律神経


睡眠は自律神経の変化に影響を受けます。自律神経は内臓等の活動を管理している不随意神経です。

2種類あり、「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。

「交感神経」は活動中に活発になる神経で、特に昼間の活動期に活性化されます。

「副交感神経」は休息時に活発になる神経で、睡眠中は副交感神経が活性化されます。


ネコ4




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自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、そして内臓器官等を機能を司ります。

これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。運動等は本人の意思で動かすことが

できるので、「随意神経」といいます。それに対して自分の意思で動かすことができない自律神経は

「付随意神経」と呼ばれます。

その自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。







交感神経と副交感神経


交感神経は身体が活発に活動している時に活性化します。特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。このような状態はいわゆる「起きている」
状態とされます。



副交感神経は身体が休息している時に活性化する神経です。身体は落ち着き、心拍数は減少し、
筋肉の緊張は緩和される。つまり「休んでいる」時に活性化するのです。



休息状態、特に睡眠状態にはこの「副交感神経優位」の状態を作らなければなりません。

イヌ1




副交感神経優位


副交感神経が優位になるには、リラックスした環境を作らなければなりません。

先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。




眠らない生物はいません



人間のような、ある種の安全な環境に置かれている生き物はさておき、

野生動物でも眠ります。眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても眠ることを必要としているのです。



そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、緊張状態から解放されることで

眠りやすい状態になります。

このリラックスした状態を作る。つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことでき、最初と2回目のサイクルで現れる「深睡眠」状態に

入ることができます。








副交感神経を高めるために…!




副交感神経を高めるには、逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。



つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、強い光を当てない、強い運動をしないといったことで、

興奮状態にならないことが必要です。




よく仕事で帰りが遅くなって、明日も早く寝なければならない。

それなのに眠れないということがあると思います。

心身ともに疲れているはずなのに…早く眠りたいのに眠れない。

ベッドに入っても目が冴えてくる。

ネコ1



これは、交感神経が活性化している状態だからです。

先程までに仕事をガンガンやっていて、交感神経が刺激された状態にあり、

それが副交感神経優位になっていないからです。



もちろん仕事が忙しいと、仕事のことばかり考えて、脳が緊張しているので

眠ることができないということもあります。




これら睡眠のための神経を認識し、速やかに寝付くことで

「睡眠のを高めることができます。





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質を高めるために!レム睡眠とノンレム睡眠!









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睡眠には2種類あります。レム睡眠とノンレム睡眠です。

この2つは寝ている間に交互に現れてます。1サイクルは約90分。

この間にレム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルが行われます。

ネコ4




レム睡眠


レム睡眠とはRapid eye movement sleepの意味で、
日本語では「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。夢を見るのもレム睡眠中に見ます。


このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。





ノンレム睡眠


ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。
このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、深い眠りで別名「脳の眠り」と言われています。
これはレム睡眠中は「脳は眠らない」からいわれていることです。


ノンレム睡眠は1~4段階あり、数字が大きくなるほど深い眠りになります。
特にレベル4の深い眠りは「深睡眠(しんすいみん)」
もしくは「徐波睡眠(じょはすいみん)といわれ、
睡眠の質を改善するのに欠かせません。


この深睡眠は寝ている初期の段階にしか現れません。時間がたつと深睡眠は出現しないのです。


つまり長く寝たからといって、睡眠の質を確保できないのです。

ネコ5




睡眠中の現象


睡眠に入ると、最初に現れるのがノンレム睡眠です。つまり最初に深い眠りに入るのです。
この最初のサイクルと2回目のサイクルくらいがレベル4の深睡眠に入ることができます。
しかしその後の眠りでは何度行っても深睡眠には入りません。
それは寝ている時間が長くなると、起きる準備をするように脳が命令するからです。


睡眠中というのは、危険な状態です。しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。
それは睡眠の必要性を表していますが、同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。


初期の段階でしっかり睡眠をとれば、あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。

女性2



ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。








眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。もちろん忙しい身の上で
たくさん寝るなんて贅沢ができる訳がありません。



それよりも睡眠の質=深い眠りをいかに実現するかが重要になります。



そのためには最初の3時間をしっかり眠ること。



最初の3時間での2つの睡眠サイクル、このタイミングで来る2回の深睡眠で

できるだけ「睡眠の質」を確保することが重要だと思います。






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