皆さんよく眠れていますか？
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



朝起きると人は目覚めとともに
朝日を一杯に浴びることができます。

そうすると体内時計がリセットされ、
その１６時間後に眠くなるのですが、
シフトが変更される人はどうなのでしょうか？




◎夜勤の人はまだよい！




これまでは
朝起きて夜寝る
という人を対象に書いてきました。

でも世の中には
そういう人ばかりではありません。

例えば夜勤の人

通常であれば、朝起きたら朝日を浴びるべきです。
しかし夜勤の人は朝になると眠る時間です。

朝日は脳を覚醒させます。
特に目から朝日を取り入れることはご法度です。


だから夜勤の人はできるだけ
朝日を浴びないように行動します。

できるだけ地下や日陰を歩き、太陽を避けます。

そしてサングラスや帽子で武装し、
太陽光を直接浴びないようにします。

とにかく夜勤明けには
朝日が大敵です。

極力浴びないように心がけましょう。





◎夜勤と決まっていれば問題ないが…！




しかし夜勤と決まっているのであれば、
それほど問題ではありません。

たしかに人間は夜寝て朝起きるリズムが
一番体に負担がかからないのですが、
必ず夜勤と決まっているというのは、
規則正しい生活には役立ちます。

毎日、夜仕事をして、朝終り、
できるだけ朝日を浴びないようにして、
帰ったら、あまり食事をしないで眠る。

食事を多くすると、
消化のため睡眠が妨げられます。


そして昼過ぎに起きて、
しっかり太陽に当たり、セロトニンを分泌させます。


そのうえで、もう一度寝ます。
この睡眠はあまり深い睡眠でなくても良いのです。



深い睡眠は最初の４～５時間の睡眠中に
とってしまいます。


そのために、できるだけ早く就寝し、
体温が上がらないようにします。
体温が上がると眠れなくなります。


こういう状態で
最初の２回のノンレム睡眠をしっかりとります。

でも夜勤ばかりの人ばかりではありません。

例えば看護師さんのように、
シフトが頻繁に変わるケースはどうなのでしゅか？




◎シフトが変わるケースの対処法！




このケースは難しいのです。

何度も書いているように、
快適な睡眠には規則正しい生活が必要です。

その前提が崩れています。

だから規則正しい生活にはマイナスで、
快適な睡眠にもマイナスです。

肝心の起床時間を
合わせることができません。

でも全く対処できないかというと
そうでもありません。

それは小まめにシフトを
変更することを止めることです。



１週間で日勤から、準夜勤、深夜勤など
変化すると、対応が難しいのですが、

例えば今月は深夜勤務…とか、
今月は日勤…とかであれば対応は可能です。


これは個人で対応できませんが、
職場の能率アップのためにも
協力できることではないでしょうか。


またコア時間をつくることも必要でしょう。


例えば早番遅番というシフトの会社があれば、
夜中は仕事をやっていないはずですから、
例えば０時～５時までは必ず眠ると決めるのです。

そうすると、その時間は眠るように、
メラトニンが生成されるようになります。

ただしこれは看護師の職場では難しいでしょう。


いずれにせよ、シフトが頻繁に変わるより、
１か月くらいで変わる方が体の負担が減ります。


一考に値すると思います。

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しっかり眠るためには
起床時間を一定にする必要があります。

起床の１６時間後に眠くなるので、
起きる時間が一定でないと寝る時間も一定しません。

よく眠るには、よく起きることが必要です。





◎起床時間で寝る時間が決まってくる！




人間が眠たくなるのは
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の約１６時間後、眠くなるのです。

だから夜１１時に寝ようと思えば、
朝の７時に起きなければならないのです。


不眠状態を解消し、しっかり眠るためには、
如何によく起きるかを考えなければなりません。


毎日、何時に寝て、何時間睡眠をしたいのであれば、
何時に起きるのかを決めましょう。





◎朝起きるのは…！





「朝は苦手だ！」

という人は多いでしょう。

私も決して得意ではありません。


毎朝、目覚まし時計に起こされても、
二度寝、三度寝をしてしまい寝坊してしまう。


これも辛いものです



できれば朝は…
すっきりと寝覚めたいと思いませんか？

朝に起きが苦手な人には、
こういう方法があります。



実は人間には、起床時間に合わせて
体を目覚めさせる機能があります。


目覚める数時間前から
コルチゾールというホルモンが活発に分泌されます。

コルチゾールはストレスをかけられると、
増加してそれに対応します。


しかし睡眠中分泌することで
目覚ましの役割を果たしてくれます。


これが一定の時間に
分泌するようにすればよいのです。



そのためにはもちろん規則正しい生活を送り、
毎日同じ時間に起きるようにすればよいのですが、

それ以外にもこういう方法があります。


「明日は○○時に起きる！」

と念じるのです。



別に…非科学的なことを
書いているのではありません。

人間の脳は強く要求すると、そのように働くのです。



できれば、口に出して言いながら、
紙に書くのがいいでしょう。

そしてその文字をしっかり認識しながら、
声に出して、脳にインプットします。


一度では無理ですが、
毎日やっていると自然と、
脳にインプットされるようになります。


もちろんある程度の睡眠を
しっかりとることが前提になりますが。


睡眠不足では、起きることはできません。

良い睡眠は、良い起床から！



そして起床をしたら太陽を一杯に浴びて、
体内時計をリセットしましょう。


例え、眠る時間が多少遅くなっても、
起床時間は一定にするように心がけてください

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◎自律神経とは？





良き睡眠をするためにはどうすればいい？

睡眠は自律神経の変化に影響を受けます。

自律神経？よく聞く言葉ですが、
では自律神経とは何でしょうか？

自律神経は内臓等の活動を
管理している不随意神経です。


不随意神経？
またわからない言葉が踊っています。

不随意神経とは自分の意思で
動かすことが出いない神経を言います。




つまり自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。

これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。
運動等は意思で動かせるので「随意神経」といい、

対して意思で動かすことができない自律神経は
「不随意神経」と呼ばれます。


運動などは自分の意思で動かすことができますが、
汗や呼吸などは意思ではどうしようもない。


たくさん運動することで
呼吸をたくさんするというのは
自分の意思で動かしていることになりません。

意思で動かせるなら、たくさん運動しても
呼吸を激しくしないこともできるはずです。


でもそういうことはできません。

つまり呼吸は発汗などは、
意思ではどうしようもないものなのです。


その意思ではどうもできない不随意神経が自律神経

そして自律神経は
「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。



◎交感神経と副交感神経

「交感神経」は活動中に活発になる神経で、
特に昼間の活動期に活性化されます。

「副交感神経」は休息時に活発になる神経で、
睡眠中は副交感神経が活性化されます。


交感神経は活発に活動している時に活性化します。
特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。
いわゆる「起きている」状態とされます。


副交感神経は身体が休息時に活性化する神経です。
身体は落着き、心拍数は減少し、筋肉は緩和され、
つまり「休んでいる」時に活性化するのです。


休息状態、特に睡眠状態には
「副交感神経優位」の状態を作ります。





◎副交感神経優位





副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。

先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。



眠らない生物はいません。


人間のような特殊例（天敵がいない）はさておき、
ある種の安全な環境の生き物は野生動物でも眠る。

眠ることは命の危険性があります。

しかしそれでも眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放されることで

眠りやすい状態になります。

このリラックスした状態を作る。
つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことでき、
最初と２回目のサイクルで現れる
「深睡眠」状態に入ることができます。




◎副交感神経を高めるために…！




副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。


つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、強い光を当てない、
強い運動をしないといったことで、
興奮状態にならないことが必要です。


よく仕事で帰りが遅くなって、
明日も早く寝なければならない。

それなのに「眠れない」
ということがあると思います。

心身ともに疲れているはずなのに
…早く眠りたいのに眠れない。

ベッドに入っても目が冴えてくる。



これは交感神経が活性化しているからです。

先程までに仕事をガンガンやっていて、
交感神経が刺激された状態にあり、
それが副交感神経優位になっていないからです。


もちろん仕事が忙しいと、
仕事のことばかり考えて、脳が緊張しているので
眠ることができないということもあります。



これら睡眠のための神経を認識し、
速やかに寝付くことで「睡眠の質」を高めることができます。