睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

不眠対策!認知行動療法の3つの睡眠法


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不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




例えば、寝る前に
コーヒーを飲む習慣がある人がいます。


コーヒーは睡眠を阻害します。



しかしこの人はコーヒーが好きで、
毎晩寝る前に飲む癖がついているので、
飲まないとむしろストレスになり眠れません。



そこでコーヒーの代わりに
白湯を飲むように勧めます。


白湯はお湯ですから、カフェインはありません。
さらに内部体温を一時的に上げて、
体温が下がりやすい状態を築きます。


眠くなる時は内部体温が下がる時ですので、
この時に睡眠に誘うことになります。




このようにその人の考えや振る舞いで、
睡眠を阻害している要素を除外していきます。



これが認知行動療法です。






そのためにはまず不眠症患者の状況を
認識する事から始めます。


それには問診や睡眠日記、脳波の検査などで
睡眠状態を把握することが必要になります。





そのあとには対策を施します。


その対策には3つの方法があります。



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認知行動療法の3つの対策!





この対策とは以下の3つです。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」





以下では簡単に説明します。



1.刺激睡眠法

これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。






2.睡眠制限法

不眠症患者は、不眠が続くと睡眠不足を補おうと
必要以上に体を休めようとします。


そのため寝床での時間が多くなりすぎて、
睡眠効率が低下します。


そこであえて寝床での時間に制限を加えます。
そして不眠の改善を目指す技法です。


この考え方は睡眠「量」ではなく、
「質」を改善するためのものです。


そのために新民時間をあえて制限します。







3.睡眠スケジュール法

睡眠スケジュール法とは、
睡眠時間を寝床の時間と決め、
それに基づき入床=起床時刻を
スケジュール化します。


寝る時間は眠くなるか、入床時間が来るかして、
起床時間は一定にします。


毎日決められたスケジュールで
入眠(これは一定ではない)と起床(一定)を
守ります。







このような3つの睡眠法があります。



次回からこの3つの睡眠法を
もう少し詳しく書いていきます。



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寝ているのに寝ていない?逆説性不眠とは!



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逆説性不眠!


不眠症の中には面白い現象があります。


それは自分が不眠症であり、
毎日眠れないと訴えいる人が、
実際にはよく眠っていることがあります



ある人はもう何年も眠っていないと訴えますが、
何年も眠らないということはあり得ません。


その前に死んでしまいます。




実験によると、2週間程度眠らないと、
脳が破壊されて死に至ります。


眠るということは、
脳を休めるためでもあります。


つまり脳が休まらず、
負担が大きくなって最終的に死に至るのです。




つまり何年も眠っていないということは

あり得ないのです




このように科学的に測定すると
十分に睡眠をとっているにもかかわらず、
自覚的にはほとんど眠れなかったと述べる現象を



逆説性不眠



と言います。





これは特に不眠が慢性化した人に
起きる症状です。



この逆説性不眠は
独立した病態であるかどうかについては
議論があるものですが、



不眠症患者の中には多い症状なのです。


そして悪いことに、
本人は本当に眠れていないと思っているのです。






元々不眠症は身体的な影響がある病気です。


つまり眠れないことにより、
注意力が散漫になったり、疲労感が増したり、
そういったことが問題でしたが、



慢性化すると、
心理的な焦燥感が課題となります。


眠れないことによる焦り、緊張感、不安感などが
精神的、心理的に負担になっていきます。




このように考えると、
実際に眠れていても、眠れていないと考える
逆説性不眠は心理的負担があるという意味で、


通常の不眠と同様に治療の対象となります




ネコ11





逆説性不眠はどうして起きるのか?



では逆説性不眠は
どうして起きるのでしょうか?




ある患者は主観的な睡眠時間は30ですが、

機械で脳波を測定したら、418寝ていました。



418分、つまり時間寝ていたのです。


これは十分な睡眠時間だと言えるでしょう。


しかし本人の評価では30分です。



30分しか寝ていないと評価するのであれば、
睡眠時間は全く足りていません。






この主観と客観のは何でしょうか?





これは時間認知機能の異常が関与しています。



時間認知機能は、
脳による認知システムによって決まってきますが、
ここで睡眠時間を認知することができます。



この時に睡眠時間を認知するシステムは

徐波睡眠の量によって時間を認知します。


徐波睡眠=つまり深い睡眠です。



睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、
「レム睡眠」は浅い睡眠。
それに対して「ノンレム睡眠」は深い睡眠です。


このノンレム睡眠にも4段階あり、
そのうち3~4段階の睡眠は非常に深い睡眠です。

詳しくはこちらを参照してください。
http://kaitekisuimin01.com/archives/1101228.html


この時に脳が休みます。


この3~4段階のノンレム睡眠のことを、
脳波が緩やかになることから「徐波睡眠」と言い、
不眠症対策では特に重視する睡眠です。


簡単に言うと「ぐっすり寝る」のです。




実は逆説性不眠を訴える人は、

この徐波睡眠が少ない人なのです。



特に不眠の慢性化が起きている患者は、
逆説性不眠が起きるというのは、



不眠が慢性化した人は深い睡眠ができていない。
少なくとも実感できない。



そのために眠れていないと思い、

逆説性不眠を訴えるのです。





逆説性不眠は実際には寝ているのですが、

深い睡眠ができていない。


それは脳を休めるには不十分です。



逆説性不眠はそういう意味で、
脳からの悲鳴なのかもしれません。


ネコ10

不眠は遺伝するのか?


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ネコ3



不眠は遺伝するか?




色々な病気には遺伝的性格があります。


ガンは遺伝が原因であることもありますし、
各種の病気でも遺伝の影響が考えられます。


また病気などでなくても
ハゲや毛深いなどもそうですし、
身長や体重、それに性格なども
遺伝の影響があります。



人間は父母から生まれるのですから、
その遺伝的性格が影響を及ぼすことは
十分考えられるでしょう。


そういう意味では
不眠も遺伝的側面が考えられないでしょうか?



これは現在でも、
あまり注目されていないのですが、
不眠は遺伝的な背景を有する者が多いのです。




外国の調査でも不眠症者の70
家族歴を有すると報告されています。


一方、非不眠症者の中では、
家族に不眠症者は20程度しかいません。



この20%とは
一般の不眠症レベルと変わりません。






つまり不眠症者が家族に居ると、
通常より不眠症者が発症する割合が多くなるのです。


もちろん家族が共有する生活習慣や、
睡眠衛生の特性にも配慮すべきです。



家族が深夜まで起きていることを
常態化していると、子供もそうなるように、
不眠に対しても影響を与えることがあります。




しかし遺伝的傾向も確実に観察されています。



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不眠が遺伝する理由!



どうして不眠が遺伝するのかというと、

まだよくわかっていません。




しかし一説によると、睡眠中の脳波パターンが
遺伝性を有するからだと言われています。


睡眠機能に関しては
色々な遺伝子が睡眠に影響を与えていることが
報告されています。


特に徐波睡眠(ノンレム睡眠でも一番深い睡眠)の
増減に関しては遺伝子の影響が考えられている。


遺伝子は当然、親から子へ遺伝します。



また体内時計を司るマスタークロック
時計遺伝子の関与がある。



これらの遺伝子が
睡眠の影響を与えているのです。



故に、不眠に関しても
遺伝的影響が否定できないのです。




ただし残念ながら、不眠と遺伝が
どの程度影響があるかはわかっていません。




最近までに分かっていることは




睡眠に遺伝子が影響を与えている。

      ↓

実際に重要な睡眠関係遺伝子がある

      ↓

じゃ、不眠にも関係あるんじゃ・・・。






というくらいです。


しかし最近の予想では
確実に影響はあるだろうということです。




実際に70%の不眠症者が、
家族に不眠症者がいることからも
その確率は高いと言えるでしょう。


今後の研究が待たれます。





のび太



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