睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2015年11月

睡眠負債を解消する!



必要な睡眠量に対して、実際に睡眠量が足りないと体に蓄積する。ちょうど家計の借金のように溜まっていきます。

これが「睡眠負債」です。「睡眠負債」は完全に解消することはできません。つまり預金ができないのです。

しかし負債が多くなると体に変調をきたします。「睡眠の質」を確保するためには「睡眠負債」をコントロールする必要があります。


ネコ6







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「睡眠負債」の考え方。



「睡眠負債」とはその名の通り、睡眠の借金です。通常、その人にとって必要な睡眠量があり、

それに足りない時間が借金として積み重なっていきます。これが「睡眠負債」です。

「睡眠負債」は基本的に預金できません。つまり最高でもゼロです。



しかし現実には「睡眠負債」はゼロになることが望ましい訳ではありません。

それはゼロになると、眠りにくくなるからです。つまり「睡眠の質」が悪化します。



寝付きが悪くなり、夜中に何度も起きて、長時間眠れないと、焦って益々眠れなくなります。

こういった状態では睡眠時間を効率的・効果的に使うことができず、正に「時間の無駄」となります。

「睡眠負債」は多少あった方が良いのです。











「寝だめ」できるか?



先程「睡眠」は預金できないと書きました。これはいわば「寝だめ」という考えです。



「寝だめ」はできるか?




実は「寝だめ」には2種類あります。1つは先に書いた「預金」的な考え方で、明日は徹夜なので、

今日中に2倍寝ておくという、正に「寝だめ」です。




これはできません




睡眠は「預金」はできません。「負債」はありますが、貯めておくことはできないのです。





もう1つは連日、睡眠不足なので休日にまとめて寝て、「睡眠負債」を解消するという考えです。



これはできます



「睡眠負債」を解消するために、少し多めに寝ることは「借金返済」になります。



しかし極端に考えて、1日の睡眠時間は7時間必要な人が、連日3時間しか眠らないで、6日働く。

そうすると「睡眠負債」は4時間×6日で24時間の「睡眠負債」が生まれる。

そのため1日の休日に、24時間寝て負債を解消するということが考えられますが、



これはできません



計算上は同じ24時間なのですが、「睡眠負債」は1日に返済する時間が決まっています。

だから1日にたくさん寝たからといって、その分解消できるかというとできません。



貯まった「睡眠負債」は時間をかけて解消していくことが求められます。











本人の体質にも影響


実はこの「何時間眠ればいいか?」という問いは非常に難しいものです。

個人差がありからです。



人によっては、5~6時間程度でも十分という人もいれば、

9時間以上寝ないと寝不足になるという人もいます。

この個人の体質をショートスリーパーやロングスリーパーと言います。



これは体質なので、どうしようもないのですが、自分の体質であれば、

「何時間が調子が良いか?」ということは分かっていると思います。

それに微調整して、「自分の必要睡眠時間」を割り出し、実際の睡眠時間との「負債」を把握します。



「睡眠負債」を把握することは重要ですが、全部解消しようとしないことです。

多少ある方が、「睡眠の質」が向上します。








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つぶやきを止める!







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「副交感神経優位」の状態にするには何といっても帰宅時間を有効に使うこと。

そして帰宅中にできるだけリラックス状態を作り出し、「副交感神経」優位の状態を作り上げることが重要です。

そのためには脳の中のつぶやきをやめることが必要になります。


ネコ4






脳の中の”つぶやき”



脳の中での”つぶやき”とは何かわかりますか?

実は我々はいつもつぶやいています。覚醒状態にある時はいつも。

歩いている時も、ぼーっとしている時も、脳が動いている限りつぶやいているのです。

つぶやくことで脳の中の言語中枢を刺激し、記憶や論理の機能も活性化します。

そういったことは「副交感神経優位」の状態からほど遠いのです。

むしろ睡眠しやすい状態から覚醒状態に移行してしまいます。

この脳のつぶやきを、いかに止めるか?これが「副交感神経優位」の状態を

作るうえでの肝になるでしょう。



ネコ1






脳のつぶやきを止められるか?



この脳のつぶやきを止めることができるか?


先に「我々はいつもつぶやいている」と書きました。

ぼーっとしている時も、実はつぶやいているのです。

なら止めることはできないのではないでしょうか?




しかし上記をもう一度読み返してください。

「つぶやくことで脳の中の言語中枢を刺激」と書いてあります。

そう…頭の中でも、声を出しても、つぶやくことは変わらないということです。

脳の使用している箇所では同様なのです。




ではどうやって止めることができるか?


それは通常の言葉でもそうですが、


人間は同時に二つ声を発することはできない。


ということです。



つまり頭の中のつぶやきが始まったら、同時に頭の中で

アーッと叫んでみるのです。


声を出してはダメですよ。周りがびっくりしますから。


心の中で、アーッって。



そうすると、他のつぶやきが出ません。こうすることで意味のある言葉として、

つぶやきを出せなくなります。




これは心療内科医の森下克也氏の推薦する方式です。



イヌ1








あっちょんぶりけ!


私はこの方法に少しアレンジを加え、あっちょんぶりけ!」と叫んでいます。


「あっちょんぶりけ」とは手塚治虫さんの漫画「ブラックジャック」のキャラクターで

ブラックジャックの助手をやっているピノコのよく使う言葉です。



この言葉のいいところは意味がないということです。


何か意味のある言葉を思い出すと、その意味を追ってしまいますが、

この言葉には意味がありません。そして言葉を聞いただけでは意味を想像もできません。


「天網恢恢疎にして漏らさず」とかだと分からなくても意味を考えてしまいます。




それがありません。




そしてもう一ついいことは、私は実は「ブラックジャック」に詳しくないのです。



子供のころに非常に慣れ親しんだアニメとかであれば、内容を思い出してしまいます。

そうすると、脳が活性化することになります。


それではむしろ目が冴えてしまいますし、つぶやきも再開してしまいます。

そうならないように、あまり詳しくない話で、意味のない言葉などが良いと思います。



そうじゃなければ、アーッでもいいと思います。





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帰宅途中からの切り替え!

ベッドに入る時に「副交感神経優位」の状態を作るには、
帰宅時間中にリラックスする必要がある。

しかしこれまで色々悩んでいた人が
急に悩むのをやめろとは言えませんから、
帰宅中は悩みを継続しても結構です。

しかしどこかの場所で、悩みをやめることが必要です。


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前回の記事で、「副交感神経優位」の状態にするには
何といっても帰宅時間を有効に使う重要性を書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1500268.html


しかしこれまでも色々仕事のことで悩んでいたため、
眠れない人に急に悩むのをやめろとは言えません。

そのため、どこかの場所で悩みを切り替える必要があります。





一生懸命今日の仕事を悩む!

前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも
、一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。



どういうことかというと、
副交感神経優位」の状態を作るために、
帰宅時間では仕事のことを悩まないと書きましたが、


むしろ積極的に悩む時間を作るのです





悩みぬく時間帯」を作るのです。




例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな不明確な基準はやめましょう。




ここで重要なのは、その間は一生懸命、「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。



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もちろん先に書いたように、切り替えられるのであれば、必要ありません。




しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!悩むな!」と言えば、それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。

だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。「悩んで悩んで…自己嫌悪に陥るくらい!」




そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。







どのくらいが良いのか?




それはどのくらいの時間をとればいいのかは、眠る時間によります。

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、眠るまで2時間あります。

大体、「交感神経優位」から「副交感神経優位」までに変えるのに2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、会社を出てすぐにリラックス状態になるようにしなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、「うじうじと」悩んでもいいでしょう。




こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。



個々人の良い時間で調整してください。







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帰宅時間の中でリラックスする!

「副交感神経優位」の状態にするには何といっても帰宅時間を有効に使うことです。

もちろん帰宅は疲れる作業ですし、スーツを着ながらリラックスはできないのですが、

できる限り、リラックスに近い状態を作るようにしましょう。


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帰宅時にリラックス状態になる。



毎日、満員電車に揺られて通勤する辛さは、私も良く分かります。

しかし睡眠のためには、その帰り…つまり帰宅時間を有効活用すべきです。



それは帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態を作ることは難しいからです。

前回、6時間を4時間半に削るという事例を出しましたが、
あくまでベッドに入って眠れない状態を維持しているのであれば…
という前提付きです。


すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。



しかし帰宅して、ヘトヘトになっているのに、
興奮状態で眠れないという時には、
その興奮を抑えるために時間を作って、
リラックス状態を作るという意味に過ぎません。



しかし帰宅してから、リラックス状態を作るようにするよりは、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
よりスムーズに副交感神経優位の状態を作ることができます。








帰宅時間の有効活用


帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。


ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。


どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください

もし難しいようなら、思いっきり反省する時間
作るのも良いでしょう。


例えば、会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。

上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話、
部下の視線等々、思い出して、みます。


その代わり半分が過ぎると、一切悩むのをやめます


大体、悩んでいることは、あまり意味のないことです。
帰りの電車で悩んでいてもどうしようもないことですから。


なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。
しかしそう簡単に切り替えられない人は
悩む時間を作ることで、切り替えをしやすくします。


そして切り替えをしたら、あとはリラックス状態を作るためのみに、行動します。


女性1






帰宅時間でリラックス状態を作る。


リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。




スマホで刺激的な映像を見ることやゲームをして
脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。



しかしそれが楽しみだ!

という人であれば、あえて禁止はしません。


ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。


要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。







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リラックスが寝付きをよくする。



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「睡眠の質」を高めるためには寝て最初と2回目に訪れるノンレム睡眠を重視します。

この2つのノンレム睡眠はレベル4に達する「深睡眠」で、ぐっすり眠ることができます。

寝付きを良くすることで「深睡眠」を有効利用しましょう。

そのためには眠りやすい状態副交感神経優位の状態を作るようにしましょう。


ネコ4







これまでで「睡眠の質」を確保するため、

睡眠初期に訪れる回目と回目の「ノンレム睡眠」を重視することを書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1146743.html


そしてそのためには休息状態を作るために、
副交感神経優位」の状態にする必要があることも書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1177985.html



それにはどうすればよいか?





副交感神経優位の状態を作る。


副交感神経優位の状態を作るにはどうすればよいのでしょうか?


(Aさんの場合)

Aさんは忙しいサラリーマン。毎日遅くまで仕事をしています。
日付が変わって帰宅することも多く、睡眠時間の確保できていません。
それにもまして、Aさんを困らせているのは、帰ってから早く寝ても
なかなか眠れないということです。


1日中仕事をしているので、心身とも疲れています。
それなのにベッドに潜り込んで、目をつぶっていても眠くならない。
明日も早く起きて、仕事に行かなくてはならない。しかし眠れない。
眠れないと、明日は大変だ。明日もハードワークが待っている。
それでも眠れない。むしろますます目が冴えてきてしまう。


こういうことってありますよね。


これは副交感神経優位の状態を作ってから、
ベッドに入らないから起きることです。



つまりリラックスしていないのです。







どうすれば良いか?



ここで重要なのは眠る前に「副交感神経優位」の状態を
作るようにしなければならないということです。


そして眠くなってからベッドに入らなくてはならないのです。



Aさんは先程まで仕事をしていました。つまり「交感神経優位」の状態だったのです。


そのままベッドに入れば、興奮状態が続いているので眠ることができません。


だから仕事が終わったら、「仕事のことはきっぱり忘れて!」
リラックス状態を作るように心がけてください。


イヌ1


そんなことはできねーよ!




何て言われそうですが、仕事のことを考えても考えなくても、


また明日はやってくるのです。


そしてその時は嫌でも仕事のことを考えなければならないのですから、

できるだけ「すっぱりと」切り替えるようにしてください。



例えば12時に帰ってきて、明日朝6時に起きなければならない時でも


「6時間しかないから早く寝ないと…」ではなく、


4時間半でもぐっすり眠れば大丈夫だから、1時間半かけてリラックスしようと考えるべきです。



そうすることで、「副交感神経優位」の状態を作ることができます。





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