睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年01月

快眠とは?ぐっすり眠るための3つの要素




幸せな充実した生活は

、目覚める時に分かります。




朝の目覚めが快適でないと

人は幸せではありません。




人の幸せとは何でしょうか?



お金?愛情?長生き?




もちろんこれらも重要でしょう。





しかし一番の幸せはぐっすり眠ることなのです。



それはなぜか?


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ぐっすり眠ることはなぜ幸せか?


ぐっすり眠ることは、

比較的悩みがない人です。




もちろん悩みがない人などいませんが、

それが比較的軽い人です。





仕事のこと、健康のこと、人間関係のこと



色々悩んでいたら眠れませんよね。








ぐっすり眠れるということは

こういった悩みがそれほど深刻じゃない証拠です。







それに健康であることです。





健康だと眠れません。






さらに生活リズムが整っている人です。




人間は起床した時にから、

睡眠のカウントダウンが始まります。



起床の約16時間後に眠くなるのです。





そのため生活リズムを整え、

規則正しい生活をすることが

快適な睡眠のために必要なのです。







まとめると、

・悩みが少ない

・健康である

・規則正しい生活ができている





故に、ぐっすり眠ることができるのです。





これが快眠につながり、

心地よい起床につながるのです。


ネコ2



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快眠に必要な3つの要素!


それでは快眠するには

どのようなことが必要でしょうか?







そこには3つの要素が必要なのです。


それは「質」「リズム」「量」です。





順番に見ていきましょう。






<睡眠の質>

睡眠は何といってもが重要です。

「質」とはいかに深く眠るのかということです。



睡眠には浅い睡眠(レム睡眠)と

深い睡眠(ノンレム睡眠)があります。


レム睡眠の時にはは休みません

脳を休息させるには深いノンレム睡眠をとる必要があります。


※「レム睡眠」「ノンレム睡眠」についてはこちらを参照してください。






朝起きた時にも長時間寝たにもかかわらず、

あまり疲れがとれていないことってありますよね。





あれは深い睡眠がとれていないからです。



脳が休まっていないから、疲れがとれないんです。





これが「睡眠の質」です。




因みにレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは

大体90分です。




つまり90の倍数で睡眠時間をとると、

スムーズに起床することができます。











<睡眠のリズム>

これは生活リズムとも関係があります。


先程書いたように、

眠くなるのは起床に関係があります。



起きた16時間後に眠くなるのです。


そしてそれを司るのは体内時計です。



体内時計は「いつ起きて」

「いつ寝るのか」が刻まれています。




このリズムが正常だと、快適な睡眠ができます。

しかしリズムが狂っていると眠れなくなります。









<睡眠の量>

いくら「質」の高い睡眠をとっていても、

睡眠の絶対「が少なければ意味がありません。


深い睡眠をとって、時間も90分サイクルでも

例えば3時間睡眠なら寝不足になります



よくナポレオンは3時間しか寝ないと言いますが、

実は結構昼寝をとっていたそうです。





つまり快適な睡眠をとるためには、


出来れば6時間以上の睡眠時間は確保するべきです。


もちろん短期間なら4時間半とかでもいいのですが、


ある程度の時間を確保するように心がけるべきです。





あと睡眠時間を確保できない人が

休日に寝だめをするというのですが、

あまり感心しません。




もちろんある程度の睡眠をするのは良いのですが、

それで生活リズムがっては意味がありません。





休日に多少多めに睡眠をとっても

2~3時間程度にしておいてください。



例えば毎朝7時に起きている人なら、

9~10時ごろに起きるようにしてください。





快適な起床こそ、健康な生活のしるし


そのためには快眠こそ必要です。




快眠には3つの要素

「睡眠の質」「生活リズム」「睡眠の量」を

意識しながら、睡眠をとるべきです。









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女性6

快適な起床こそが健康の証!


男性4






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ほとんどの人は夜寝て、朝起きます。



もちろん夜勤の人もいますし、
シフトが不安定の人もいるでしょう。
看護師のような仕事はまさにそうです。



しかしそういう人より、
夜寝て朝起きる人の方が多いでしょう。





朝起きると、顔を洗って、歯を磨いて、
朝ご飯を食べて、出勤するでしゅ。




満員電車に揺られて、1時間以上かけ、
会社い行く、朝礼をして仕事が始まる。





このような毎日を
送っているのではないですか?








この時、不眠に苦しんでいる人は、最悪です。







また長い一日が始まるのかと…





朝起きても、頭がボーッとして、
なかなか寝床から起きられない。


それは当たり前で、眠れなていないから、
疲れがとれないのです。


疲れがとれないから、
すっきりと目覚めないのです。






本来なら、朝の日差しを浴びると、
脳がリセットします。


今日一日の始まりだと、覚醒するのです。


ネコ11







ここが大事なのですが、
眠ることはこの脳がリセットされた
16時間後に眠くなるのです。



すっきりとした目覚めができないと、
快適な睡眠ができないのです。





その朝が、ボーッとしていたら、
リセットはできません。


それで仕事のやる気が出るでしょうか?



出る訳がありません。







目覚めるとカーテンを開けて、
体一杯に朝日を浴びて、リセットする。


これがその日の活力にもなるし、
この夜の快適な睡眠にもつながるのです。



快適な睡眠は快適な生活から、


そして快適な生活は、
快適な起床からなのです。











この時にあなたの生活が
集約されているのです。





ネコ5









しかし前提があります。





ある程度の睡眠時間があることと、

それが一定の時間であることです。










忙しくて毎日3時間しか寝れないというのなら、


それは別の対処が必要でしょう。





睡眠時間を増やさないといけません。







でもある程度眠ることができるのなら、


つまり5~6時間ほど時間が確保できるのなら、


そしてある一定の時間(シフトチェンジが頻繁ではない)
に眠ることができるのなら、








深い睡眠に誘うことで、
不眠から解放されます。








そして爽やかな起床も約束されます。




いい一日は、
毎朝の朝日を浴びるときに決まるのです。





そのような生活を手に入れましょう。





快適な睡眠こそ、健康の証です。




ぜひ健康な生活を手に入れましょう。








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夜泣き2


不眠解消をすると、昼間の時間が充実します



イヌ1






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昼間は活動する時間です



もちろん夜勤の人もいますし、
シフトが不安定の人もいるでしょう。
看護師のような仕事はまさにそうです。



しかし多くの人は昼間バリバリ活動しています。




朝起きて時間!



目はバッチリ冴え、頭も働きます。





打ち合わせに、企画書作成に、
仕事の準備、段取りの手配、





多くの仕事をこなしていきます。






昼食あとは軽く睡魔が襲いますが、


20分程度の仮眠をとれば大丈夫。





むしろ長い睡眠は能率が落ちます。





せいぜい2~30分、

職場のデスクに顔を埋めて、

ウトウトすれば大丈夫。






その前に缶コーヒーを飲む。






仮眠の前の鉄則です。







カフェインは寝る前に飲んじゃダメですが、


昼間の仮眠には有効です。





カフェインが効き始めるのは2~30分後


丁度、その時に目覚めます。




そして午後の仕事も目が覚め、

気合い充実バッチリこなします。



ネコ10





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しかし…




不眠症の人は、そういきません。








午前中からボーッとしていますが、




午後はなおのこと集中できません。











丁度、体内時計も12時間の半分のリズムで

眠りやすい状態になっています。





体のリズムは24時間と12時間のリズムがあり、

昼過ぎの時間は、眠くなるのです。


昼食を食べただけが理由ではないのです。











特に午後の時間は、最悪です。









昼食後、12時間のリズム、不眠の深化。





集中力の欠如も甚だしい。







そういう状況にいるのが不眠症の皆さまです。






そして多くの事故が起きるのも、

この昼間なのです。


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そんな時にあるのが、





大事な会議であり、

重要な商談であり、

得意先へのプレゼンなのです。








失敗できないプレッシャーから、

益々不眠症状は悪化します。












想像してみてください。






昼間に活発に活動する自分を。




睡魔と戦うことなく、仕事に没頭できる状況を。



やる気を漲る貴方から、発散されるエネルギーは



相手に対する説得力になります。







こいつ!やる気あるなぁ!





そう思われるのも当然です。





発言の中身が同じでも、





寝不足で元気が無い人が言うのと、


しっかり寝て、元気に発言するのと



どちらが説得力があるか。







効果は自明なことでしょう。







夜しっかり眠ることで、


活力ある昼間の生活が送れるのです。





それは仕事上も人間関係上もプラスです。


そして仕事の成績も上がるでしょう。






結局、充実した睡眠は、

充実した私生活につながるのです。









しっかり寝て、前日の疲れをとり、

翌日は朝から活力ある生活を送る。







こういう生活を送りたいと思いませんか?








前日の疲れを引きずり、

ただひたすら、時間をこなすだけ。






そういう生活から
オサラバしようではありませんか。





快適な睡眠こそ、健康の証です。





ぜひ健康な生活を手に入れましょう。







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ネコ8






入眠儀式を作る



快適な睡眠をするためには、
入眠儀式を作る必要があります。


毎日眠るためのルーティンを決めておくと、
スムーズに眠ることができます。


ネコ9







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パブロフの犬!


パブロフの犬という実験があります。


旧ソ連の科学者パブロフが、
犬にエサをやる時、一緒にベルを鳴らします。


そうすると犬はベルの音を聞いただけで、
唾液の量が増えるようになります。



元々ベルと唾液の量は全く関係ありませんが、
エサを加えることで、ベルの音=エサと認識、
エサをもらえると思い、反射的に唾液を分泌します。



ここではベルを鳴らすことを条件付け、

そしてベルの音で唾液の分泌が増えることを

条件反射と言います。





これは犬だけではなく、人間にもおきます






レモンや梅干しを思い出しただけでも
唾液の分泌量が増えることは経験があるでしょう。


ネコ8








入眠儀式!




そこで眠る前に毎日のルーティンを決めておくと、
スムーズに入眠することができます。


例えば、よく部屋着のまま(例えばTシャツとか)
眠る人がいますが感心しません


そこで部屋着から、例えばパジャマに着替えると、


「これから眠るんだな!」



と脳が認識します。




もちろんパジャマではなくても、
のTシャツでもいいですし、吹きなアロマの香りや、
癒しの音楽を聴くのもいいでしょう。




とにかくこれをやると、脳が条件反射として

眠るんだな!

と思われる儀式を作ることです。


イヌ1






おすすめはメモ書き!

1つおすすめなのはメモ書きです。



特に明日の仕事を気にして寝られない人は、
明日起きてからの予定を書いておくのです。


何時に「企画書を書く」
何時に「相手に電話をする」

などと予定を書いておくと、頭の整理にもなります。




特に漠然としていると、
寝ていて堂々巡りに仕事を思い出し、
さらに眠れなくなります。



そこでメモ書きして、整理すれば、
明日はこの通りにやれば大丈夫だという
安心感ができます。


それにメモ書きすると、
心配事を外部に吐き出すことができます。



どうして良いのか分らないというのが
一番困るのです。


そうならないように
寝る10分くらい前にメモ書きをする習慣をつけ、
仕事の悩みを外部に吐き出し、
リラックスして入眠することができます。




入眠の儀式を確立し、
睡眠の動機付けをすることで、
スムーズな入眠を心がけましょう。








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シフトが頻繁に変わるケースはどうするか?


朝起きると人は目覚めとともに
朝日を一杯に浴びることができます。


そうすると体内時計がリセットされ、
その16時間後に眠くなるのですが、
シフトが変更される人はどうなのでしょうか?


ネコ5







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夜勤の人はまだよい!




これまでは朝起きて夜寝るという人を対象に
書いてきました。


でも世の中には
そういう人ばかりではありません。


そうして前回は夜勤の人の対処法
書いていきました。





夜勤の人はできるだけ
朝日を浴びないように行動します。


できるだけ地価や日陰を歩き、
太陽を避けます


そしてサングラスや帽子で武装し、
太陽光を直接浴びないようにします。



とにかく夜勤明けには
朝日が大敵です。



極力浴びないように
心がけましょう。

男性4








しかし夜勤と決まっているのであれば、
それほど問題ではありません。



たしかに人間は夜寝て朝起きるリズムが
一番体に負担がかからないのですが、
必ず夜勤と決まっているというのは、
規則正しい生活には役立ちます。


毎日、夜仕事をして、朝終り、
できるだけ朝日を浴びないようにして、
帰ったら、あまり食事をしないで眠る。


食事を多くすると、
消化のため睡眠が妨げられます。



そして昼過ぎに起きて、
しっかり太陽に辺り、セロトニンを分泌させます。


そのうえで、もう一度寝ます。
この睡眠はあまり深い睡眠でなくても良いのです。



深い睡眠は最初の4~5時間の睡眠中に
とってしまいます。


そのために、できるだけ早く就寝し、
体温が上がらないようにします。
体温が上がると眠れなくなります。


こういう状態で最初の2回のノンレム睡眠を
しっかりとります。








でも夜勤ばかりの人ばかりではありません。


例えば看護師さんのように、
シフトが頻繁に変わるケース
どうなのでしょうか?


ネコ3





シフトが変わるケースの対処法!




このケースはしいのです。



何度も書いているように、
快適な睡眠には規則正しい生活が必要です。


その前提が崩れています。



だから規則正しい生活にはマイナスで、
睡眠にもマイナスです。


肝心の起床時間を
合わせることができません。


ネコ6





でも全く対処できないかというと
そうでもありません




それはシフトを小まめに変更することを
めることです。




1週間で日勤から、準夜勤、深夜勤など
変化すると、対応が難しいのですが、


例えば今月は深夜勤務…とか、
今月は日勤…とかであれば対応は可能です。



これは個人で対応できませんが、
職場の能率アップのためにも協力できることでは
ないでしょうか。





またコア時間をつくることも必要でしょう。





例えば早番遅番というシフトの会社があれば、
夜中は仕事をやっていないはずですから、
例えば0時~5時までは必ず眠ると決めるのです。



そうすると、その時間は眠るように、
メラトニンが生成されるようになります。



ただしこれは看護師さんのような職場では
難しいでしょう。





いずれにせよ、シフトが頻繁に変わるより、
1か月くらいで変わる方が体の負担が減ります。



一考に値すると思います。










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