睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年02月

「うつ伏せ」?「仰向け」?どっちが良い?



快適な睡眠のためには
「うつ伏せ」「仰向け」どっちが良いか?


どっちでもイイじゃないか?

と考えたあなた。








正解です!









よく「うつ伏せ」より「仰向け」が良いと
いうことが本などに書いてありますが、

あまり意味がありません。



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うつ伏せに寝ると


確かにうつ伏せに寝ると胸が圧迫され、
全身の骨格の歪みに繋がるという人もいます。


また酔っ払った時などは
吐瀉物がつまりやすく、
呼吸困難になることがあります。


確かに深酔いした時などは
うつ伏せを避けた方がよいでしょう。


でもその位です。





胸が圧迫されるといいますが、
所詮自分の体重です。それほど問題ではありません


どんな格好でも一つの格好をしていると
骨格に負担になります。


そのため人は何度も寝返りを打つのです。








横向きは?

「横向き」
はどうなのかという話も聞きます。

横向きは体の横で全身を支えるので、
負担が大きくなります。

仰向けやうつ伏せの方が広い面積が床に接地します

その分、体の負担は少なくなります。



しかし消化器系の疾患のある人は
右を下にすると消化を助け

心臓の負担を気にする人は
左を下にすると血液の循環がスムーズになります。




ただしずっと横向きだと
血行を阻害することがあります。


いずれにせよずっと横向きというのは
難しいのではないでしょうか?


そのため寝ている時に
寝返りを打って体勢が変わるのが普通です。

ネコ5


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仰向けの場合は?


実は体勢などどうでもよいと言いながら、

私の寝方は仰向けなのです。



これは人に勧める訳ではありませんが、

参考までに書いておきます。





仰向けは床への設置面積が広いので
体の負担が少ないのです。


この部分はうつ伏せと同じですが、
仰向けは首の負担も少なくすみます


いくら設置面積が広いといっても、
顔はどちらかに向けます。

そうしないと呼吸ができませんから


そうすると首が曲がった状態になります。

それは首に負担をかけます


そうしないために
仰向けの方が望ましいと言えるでしょう。
仰向けなら首はまっすぐに向けられます。






そして私の場合は手を少し体から体から離し、
手のひらを下に来るように置きます。

その方が肩の筋肉に負担をかけないからです。


仰向けの時に気を付けることは
舌が気道に落ち込み、呼吸困難になることです。
睡眠時無呼吸症候群などを起こすこともあります。


そうなると深い睡眠ができません。



そうならないためには
あまり高い枕を使わないことです。


できるだけ顔が天井と平行になるようにします。








最後に結論としては


寝る体勢はどのようでも良いのです
自分が楽な体勢ならなんでも。


結局寝返りを打つのですから。







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女性5



運動不足は快眠の大敵!デスクワーカーの意外な運動不足の原因



男性3



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以前、昼間活動した方が
眠りやすくなると書きました。



しかしデスクワーカーでは
座って仕事をやることが多い。


そのため運動不足になり、
夜の睡眠にも支障をきたします。



そこで仕事終わりにでも

電車の駅を一駅前で降りて歩く、

帰ってら、ジョギングシューズに変えて、
そのまま10分ほど走る

お風呂上りにストレッチをゆっくりする



などでも良いと書きました。






ところでデスクワーカーの仕事で
運動不足の意外な原因をご存じでしょうか?






それは椅子のキャスターです。

男性5



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かなり以前は椅子にキャスターなどは
付いていませんでした。


最近のデスクワークでは
ほとんどがキャスター付きになっています。



ところでどうしてキャスター付きだと
運動不足になるのでしょうか?




それはキャスター付きだと
体が移動するからです




どういうことかというと、
キャスター付きの椅子に座ったまま移動すると
体もつられて動きます。


そのため

「体を動かしている」


と錯覚してしまうのです。



実際には体をほとんど動かしていない。
それなのに移動するので体は錯覚する。


それ故に運動不足を認識しにくいのです。




今日も一日働いた。



しかし運動量からすると
全く足りていない。
それは体感以上に動いていないのです。

ネコ11


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そこでキャスターを
固定したらどうでしょうか?




キャスターを固定すると、
自分で立って動かなければいけません。


それ故に立ったり座ったり、
数メートルの移動も頻繁に起きます。




また少し偉くなると、
部下にやってもらうことはありませんか?


何でもやってもらわないで、
少しは自分で動くようにしましょう。


体を動かすことを意識すると、
一日の運動量が変わってきます。


そうすれば特別に運動をしなくても良くなります。


毎日適度に体を動かしことで

軽い運動をこなすことになり、

心地よい肉体の疲労から

毎日深い睡眠ができるようになります。



快適な睡眠に必要なことは
肉体の軽い(あくまで軽くです)疲労です。



適度な運動をすることで
快適な睡眠ができるのですが、


それはキャスター付きの椅子に
座っていてはできません。



キャスターは固定して、
極力自分の足で移動するようにしましょう。










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ネコ10


食べてすぐ寝ると牛になるか?


イヌ1



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食べてすぐ寝ると牛になるという言葉を
聞いた人もいるでしょう。


これは本当でしょうか?






もちろんです。






実は昔話に、顔が人で牛の体を持った妖怪がいます。


その名は(くだん)」と言います。



しかしこれもお話です。



本当に牛になる訳はありません


ネコ11



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食べてすぐ寝ると体に悪い!


しかし昔の人は良く言ったものです。

食べてすぐ寝るのは体に悪いのです。


内臓に食べ物があると、
眠りの質が悪くなります。


快眠には3つの要素が必要です。

それは「質」「リズム」「量」です。


ある程度の量があり、
規則正しい生活を送っており、
質の高い睡眠をしていると、

快適な睡眠と言えるでしょう。




睡眠の質とは深い睡眠です。


人間の睡眠には

寝ながらも脳が活性化しているレム睡眠と

脳も眠っているノンレム睡眠とがあります。



そのノンレム睡眠もレベルが1~4あり、
レベル4が「深い睡眠」です。



この深い睡眠ができないと、脳が休むまず、
長く寝ても寝足りない状態になります。


こうならないためには深い睡眠をする、
そのためには内臓に消化物がないことが必要です。


内臓に消化物があると、
エネルギーが使われて覚醒作用を起こします。



ネコ8



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脂肪として貯まる!

因みに睡眠中の食べ物は脂肪として蓄えられます。

睡眠中の消化器官は
エネルギーを蓄える方向に働きます。

そうすると「ぽっちゃり」「どっしり」
といった体型になります。


まさに「食べてすぐ寝ると牛になる」とは
その体型を言っているという説もあります。







寝不足が肥満を作る!

寝不足だと肥満になります。

起きていると食欲が出てくるものです。


睡眠中は食欲抑制ホルモンが増え、
活動中は食欲亢進ホルモンが活発になります。


つまり眠らないと「食べたい」という欲求が増えていきます。


因みに寝不足だと「性欲」も増進されます。



これは寝不足は「生命の危機」につながるため、
自分の生命を維持することや子孫を残そうという
行動につながりやすいのです。




と…いうことで

食べてすぐ寝ると牛になるのか?



答はノーですが、

牛のように太る可能性は高い


ということでしょうか。









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女性4

快適な睡眠のために必要な”軽い”疲労



ネコ2



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睡眠の目的は色々言われているのですが、
間違いなく疲れをとることでしょう。

日常の疲れを心身ともにとる。


ちょっと考えればわかることですが、
寝不足だと疲れがとれません。


睡眠の目的の一つは間違いなく
疲れをとるためのものです。



一概に言えない部分もありますが、

疲れているとよく眠れます。




疲れて眠れないのは
脳が休んでいないからです


横になって体を休めていても
脳が活性化していると眠れません。



これは自律神経が交感神経優位になっているためで、
交感神経は活動する時に活発になる神経です。




それに対して眠る時は
副交感神経優位にしなければなりません。



そのためにはリラックスすることが必要なのですが、
ここは別の記事に書いたので、参照してください。






こういった部分はありますが、
疲れるとよく寝られるというのが一般的でしょう。






逆に言うと、
疲れていないと眠りにくいのです。




そういう面で日中は
積極的に体を動かすことが必要となります。


そうすると良く寝れるようになりますが、
ここで反発が出そうです






そんな時間ねーよ
…と。



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ちょっと体を動かす!



確かに日常的にデスクワークをしていると
そんな時間はありません。


そのまま夜まで仕事をして、
帰ってから体を動かす暇なんてありません。


でもそんな大袈裟な必要はありません






電車の駅を一駅前で降りて歩く、

帰ってら、ジョギングシューズに変えて、
そのまま10分ほど走る

お風呂上りにストレッチをゆっくりする




などで十分なのです。






必要なのは適度な運動による疲れ、

そして体温の上昇を促すことなのです。




体温が下がると眠くなるのですから、
少々、体温を高めに誘導するのがコツです。


ここで少々体温を上げるのが必要で、
激しい運動をすると温度が上がり過ぎて、
眠れなくなります。



筋肉が温度を持つと、
体温が下がらないからです。





それもできれば習慣にしましょう。





ある時だけやっても体に沁み込みません。


以前快眠に必要な3要素を説明した時に

「質」「リズム」「量」と言いましたが、


その体内リズムに覚え込ませるのです。



そうすると

「昼間の活動」
   ↓
「夜の軽い運動」
   ↓
「軽い肉体の疲労」
   ↓
「深い睡眠」


という流れができていきます。




快適な睡眠に必要なことは
肉体の軽い(あくまで軽くです)疲労です。



そうなるように、
夜のスケジュールに加えておきましょう。






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朝食にゼリーは大敵!


イヌ1



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快適な睡眠のためには
夜遅く食べないことは重要です


お腹の中に消化物があると
睡眠中も消火活動が続き、
眠りにくくなります。

つまり睡眠の質が低下します。


できれば寝る3時間前、
少なくとも2時間以上前に
食事をすませましょう。




夕食を早めに食べると、
早朝お腹が空いてきます。


この空腹具合が、
スムーズに目を覚まさせてくれます。




ネコ9







朝何を食べる?



よく洋食和食かということで

朝食にはどちらがいいかと言われます。



結論から言うと和食の方が良いのですが、

洋食でも別にいいです





和食の方が良い理由は

よく噛むからです


よく噛むことで、
体を活性化させることができます。


噛むことは運動と一緒なので、
体を目覚めさせます。



以前、起床後16時間後
眠くなるという話を書きました。



つまり朝7時に目覚めると
夜の11時に眠くなるのです。


その時にしっかり目覚めることで、
体内リズムをリセットし、
1日のスタートとなります。


そのためには起きたら
しっかり朝日を浴びる習慣をつけることと

朝食をしっかりとることです。



朝食もよく噛むことで、
体を動かし、顎を動かすことで
体内リズムが活性化してきます。


そして体をしっかり動かすと
セロトニンを分泌します。


このセロトニンは、
夜になるとメラトニンになります。


このメラトニンが
睡眠に誘うのです。



よき眠りはよき起床から、

そしてよき朝食からなのです。




ただし和食の方が理想的ですが、
洋食でもしっかり口を動かせれば大丈夫です。


問題はゼリーなどで代用することです。




ゼリーは栄養補給にはなりますが、
口は動きません。



だから起床時の食事としては不適切です。


もちろん手軽で、
しかも時間がかからないから便利だとは思いますが、


こと睡眠よおび起床の面では
マイナスと言わざるを得ません。



便利なことは必ずしも
良いことではないのです。







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