睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年02月

明日やってもいいから早く寝よう!



ネコ5


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明日やろうは馬鹿野郎

という言葉があります。



今日できることをやらないで
明日やるというのは愚か者

という意味です。



しかし睡眠に関して言うと、

明日やろうというのは

間違っていません。








明日やった方が効率的!



真面目な日本人は

今日できることは今日中にやろう


と思うでしょう。



子供の頃からそのように躾けられました。




何でも予定を立てて

めにやっておこうと考えると思います。



そのことは間違っていません。






しかし寝たいのを我慢して、仕事をしても

効果的ではありません


むしろ眠くなっているのなら

寝た方が良いのです。







このブログでは

不眠症状の改善を目的にしています。


それ故にせっかく眠くなっているのに

寝ないのはもったいないです





眠くなれば寝るべきです。







例えば家事に子育てに忙しいお母さんは

ついついシンクにたまった食器が気になります。


「片付けなきゃ」



と思い一生懸命片付けます。



気づくと洗濯物もたたんでいません。


「早くやらなきゃ」


そうやってセコセコと働きます。





せっかく眠気が襲ってきたのに、

また目が冴えてしまいます







そうじゃなく

明日やればいいのです。







食器なんて明日でいいじゃないですか。

洗濯物も明日たためばいいじゃないですか。





気にすることはありません。



それより睡眠時間を削られ、

もしくは急いで働くことで興奮状態になる方が



自分にとって悪いのです。





グッスリ眠って、

明日少し早く起きてやればいいのです。




大体、朝は体を動かした方が、

覚醒しやすくなります。



なら朝にやった方がいいでしょう。



ネコ11


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気にすることは禁物!


一つ気を付けなければいけないことは、



明日やることを

気にしてはいけない

ということです




明日は早く起きて


あれをやって

これをやって

子供を送り出す前にあれをやらなきゃ



こう考えると脳が冴えてきて

眠れなくなります。




これにより

睡眠の質(=深い睡眠)が悪くなり

逆効果です。



そうではなく、

明日に残しても気にしないようにしましょう。






もしそういうことができないという人は、

明日やることをメモにしましょう。




朝起きたら

何をやって、次にこれ、そしてあれ

と、メモにしておきます。



できればそこに時間を書いておきましょう。



起きて15分で洗い物

そして食事の支度で30分して、

旦那を送りだしたら、洗濯物をたたむのは15分


といった具合に…。





大体、毎朝のルーティンは

あまり変わらないと思いますので

一度作ればいつでも使えるでしょう。




不眠に関しては、

明日でいいや

と思う気持ちが重要なのです。







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読書の習慣 寝る前に読む本の注意点は?



イヌ1



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寝る前の読書の習慣

これはどうすればよいのでしょうか・






読書は気を付けて




実は筆者は寝る前の読書がになっています。


寝る前に何らかの本を読まないと

うまく寝つけないようです。




どうやら活字中毒の症状があるらしく、

ある一定の活字を見ないと寝れないのです。









リラックスするためには


私の話を少し書きましたが、

これは別の人にも当てはまります。


寝る時にはリラックスすることが必要になります。



そしてリラックスするには

寝る時の睡眠儀式が必要になります。




もちろん何もなくても寝れるのであれば、

全く問題はないのですが、


人は何らかの入眠儀式があるものです。





例えば、寝る前に


ぬるめの風呂に入る

一杯飲む

パジャマに着替える


などと言った



寝るための準備です







実はパジャマに着替えたところで、

眠れる訳ではないのですが、



パジャマに着替えると

眠る時間


という動機づけすることにより、

入眠儀式に加えることができるのです。





つまりパジャマに着替えることに意味は無くても

毎日寝る前にパジャマに着替えることで

眠る準備をすることができるのです。



ネコ8



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読書の効能!



皆様の中にも寝ながら読書をすることで、

ウトウトとし、知らないうちに寝ていた

ということはありませんか?



こういうことはよくあることです。、



しかしそれが深い睡眠につながるかというと

そうではありません。




実際にそういうケースでは

すぐに起きるのではないですか?




それは深い睡眠ができていないからです




読書をすると脳を使います。



それは文字を読む訳ですから・・・。




しかし頭が疲れていると、

段々理解力が付いて行かなくなり、

遂には力尽きて寝てしまうのです。




そういう時にはあまり脳を活性化する本は

読まない方が良いでしょう。




特にワクワクするようなSFや推理小説などは

睡眠の妨げになります。


続きが気になるような本は止めましょう。




良い本は哲学書のようなものです。

内容も無味乾燥でつまらないものです。


もちろん哲学が

三度の飯より好き

という人はダメですが、


そうじゃない人には効果があります。





毎日2~3ページくらい

約1年かけて読むくらいの本を

寝る前に読むのはどうでしょうか?









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スムーズに眠るためには横隔膜を意識する


ネコ3



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スムーズに寝るには

リラックスすることが必要になります。



ところでどうして

リラックスすることが必要なのでしょうか?



休息状態、特に睡眠状態には

交感神経優位」の状態を作る必要があります。



副交感神経が優位になるには、

リラックスした環境を作らなければなりません。





反対に交感神経は活動時に活性化します。


この交感神経とは体の危機に対して

「身構えている」状態です。




このような緊張の連続状態は

心身ともに負担が大きい訳です。



このリラックスした状態を作る。

つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことできます。


女性1



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リラックスの方法!



リラックスの方法は人それぞれです。

他人が見ると変なことでも

本人がリラックスできればいいのです。



ある人はアクション映画を見ると

リラックスができるのですが、

一般的には感心しません


むしろ興奮して眠れなくなります。



それでも自分で大丈夫なら良いのです。



それでリラックスできるのなら、

何も言うことはありません。







以前、感情の使い方を書きました。



それは感情の中でも

「喜」「怒」は寝るのには良くない。





寝ることを目的にすれば、

「哀」「楽」を活用するべきだ…と。






は悲しい話や映画を見ることで、

思いっきり泣いてください。




それから

お笑いのDVDなどを見て、

大いに笑ってください。





ここで重要なことは

横隔膜
腹筋を使うことです。





それで適度な運動になり、体温を上昇させ、

それが下がることで寝入りを良くできるのです。








昔から水泳をした日の夜は

よく眠れたのではないですか?






それは呼吸を使って、

よく横隔膜を刺激するからです。






そのため眠れないと思ったら


布団に入る前に、

張ってからでもいいのですが、


ゆっくりと深呼吸をしましょう。




お腹を動かすことを意識して、

ゆっくり深呼吸すると、

横隔膜が刺激され、

それがリラックスを生み、

よく眠れるようになります。




これを入眠儀式として、

毎日の習慣にしても良いでしょう。










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ネコ6


睡眠不足は経済的損失



ネコ2



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本日のヤフーニュースに、

以下の記事が載りました。
(2月16日 8:40)




寝不足がもたらす膨大な経済損失、
頭痛だけでなく生産性の低下も


http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20170216-72020252-bloom_st-bus_all






非営利研究機関

ランド・ヨーロッパの調査研究によると、

睡眠不足による経済損失をGDP比で見た場合、

日本は2.92%となり、金額で1380億ドルだった。





睡眠不足は、

職務遂行能力の低下などを通して生産性を下げる。

調査では、日本は全体で60万日を超える

労働時間を損失しているという。




1日の睡眠時間が平均6時間を下回る人は、

7~9時間の人に比べて、

死亡リスクが13%高くなると指摘。


6時間未満を6~7時間に増やすことで

日本経済には7570億ドルのプラス効果があると

試算している。


男性3





長時間労働よりも

短い時間でも効率的に仕事をした方が、

効果が高いということか?





そういえば、眠気を抑えて仕事をするより、

むしろ早く寝て、翌日早く起きて仕事をした方が

能率が上がる。




そういうことなのだろうか?






因みに日本人は確かに睡眠時間は少ない。


15歳の睡眠時間を調べた調査だと、

日本人は7時間25分だったが、

オーストラリア人は9時間30分だった。



寝る子は育つというが、

まさに地でいっている。






それに日本人の場合、効果をあげるより、

一生懸命やっていることが美しい


というような風潮がある。




そのため残業することが正しい

という雰囲気さえある。






よく眠るのは怠け者という風潮は

慎まなければならない。



経済的損失をしているのなら、

なおさらである。








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男性5



感情をうまく使って、リラックスし、スムーズに寝付こう




スムーズに寝るには

リラックスすることが必要になります。



ところでどうして

リラックスすることが必要なのでしょうか?


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自律神経!


自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、

そして内臓器官等を機能を司ります。


これは運動神経や

感覚神経等の体性神経系とは別です。


運動等は本人の意思で動かすことができるので、

「随意神経」といいます。



それに対して自分の意思で動かすことが

できない自律神経は不随意神経と呼ばれます。



その自律神経は

「交感神経」
「副交感神経」に分かれます。




交感神経と副交感神経


交感神経は体が活動している時に活性化します。


副交感神経は体が休息している時に活性化します。



このように人間の体は自律神経が、

活動状態と休息状態の時に切り替わっているのです


休息状態、特に睡眠状態には

副交感神経優位の状態を作る必要があります。






副交感神経優位



副交感神経が優位になるには、

リラックスした環境を作らなければなりません。


先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。


この交感神経とは体の危機に対して

身構えている状態です。

このような緊張の連続状態は

心身ともに負担が大きい訳です。


眠らない生物はいません。


人のような、安全な環境に生存する生物はもちろん。

野生動物でも眠ります。


眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても

眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、

緊張状態から解放することで眠りやすくなります。



このリラックスした状態を作る。

つまり副交感神経優位の状態を作ることで

速やかに寝付くことできます。


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リラックスの方法!



リラックスの方法は人それぞれですが、

傾向としては感情を抑え込まない事が重要です。


仕事上は感情を押し殺して、ストレスになります。


出来れば家に帰ったら感情を解放して、

な精神状態になりましょう。



お酒を飲むと理性のタガが外れて、

感情が表れます。


感情とは喜怒哀楽です。



だから酔っ払うと


怒り上戸だとか

泣き上戸だとか

笑い上戸だとか



性格が表れます。


これは酔うことで、

感情が解放されているのです。


それはある面でリラックスしていることなのです。




リラックス
することで、感情が表出するのですが、


感情が表出することでリラックスもできます。


そしてリラックスをすることは

スムーズな睡眠に誘うことができます。




しかし注意することがあります。


それは感情の中でも

」と「は寝るのには良くないのです。


もちろんリラックスして、

ストレスの解消にはなるのですが、


寝るという目的からは外れます。



「喜」は興奮状態になりやすく、

「怒」はカッカしてしまいます。


両方とも穏やかな状態にはなりません。


寝ることを目的にすれば、

」と「を活用しましょう。


「哀」は悲しい話や映画を見ることです。

できれば涙を流して泣いてください。


涙を流すとスッキリしませんか?



そうです。泣くと落ち着くのです。



それから「楽」は

お笑いのDVDなどが良いでしょう。

自分の好きなタレントのお笑いDVDなどを見て

大いに笑ってください。


こうすると興奮状態になると思うかもしれませんが、

むしろです。

大きな声で笑うとストレスの解消にもなり、

気持を発散させることができます。



また「哀」も「楽」もお腹を使います。

つまり横隔膜や腹筋を使うことで

適度な運動になります。


そこで体温を上昇させ、

それが下がることで寝入りを良くできるのです。


ぬるま湯に入って、

軽く体温を上昇させるのと同じ効果を生みます。



もちろん「喜」や「怒」でも

ストレス解消してしっかり眠れるのであれば、

それでもいいのです。



しかしより眠りやすいのであれば、

「笑う」か「泣く」かが良いでしょう。

ぜひ試してみてください。









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