睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年03月

ノンレム睡眠の4つの段階!


皆さんよくれていますか?
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ネコ11




睡眠には2種類あります。
レム睡眠ノンレム睡眠です。


この2つは寝ている間に交互に現れてます。
1サイクルは約90分。


前回はレム睡眠について書きましたが、
今日はノンレム睡眠について書きたいと思います。


その前にレム睡眠とノンレム睡眠のおさらいを!







レム睡眠

レム睡眠とは
Rapid eye movement sleepの意味で、
「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態である状態です。


比較的浅い眠りで、
夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。






ノンレム睡眠


ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」です。


このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


レム睡眠中は脳は眠りません。
体は眠っているのですが、脳は活性化しています。


ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。

特にレベル4の深い眠りは
「徐波睡眠(じょはすいみん)といわれ、
脳を十分休める睡眠です。

この徐波睡眠は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと徐波睡眠は出現しないのです。









ノンレム睡眠の4つの段階!

因みにレム睡眠とノンレム睡眠があるのは
脳が高等化した哺乳するだけです。


例えば鳥類や爬虫類には存在しません。


そして急速眼球運動を伴うレム睡眠も
「なぜ眼球運動があるのか?」
はわかりません


レム睡眠中は夢を見るので、
夢を視線で追いかけているのかとも思うのですが
実験では否定されています。


レム睡眠中の脳波は軽くウトウトと
まどろんだときと同じ波形をしており、
覚醒時より少しだけ機能が低下している状態です。



ネコ6






そしてノンレム睡眠では4つの段階があります。
レベル1~4までです。




レベル1とはまどろみ期です。

覚醒のサインであるアルファ波が徐々に消え、
ごく浅い睡眠状態になります。


この時にはまだ意識もあり、
自分は目を瞑っているだけと感じる人もいます。




レベル2は軽睡眠期です。

まどろみ期より深い睡眠です。
意識はなく起きた時には、
自分は眠っている
と認識できる状態です。


眠っているのですが、
声などの外界の刺激には敏感です。


電車で眠っていても
アナウンスで飛び起きることができるのも
この状態です。





それ以上のレベル3は深睡眠期といいます。
このレベルの睡眠になると
ちょっとやそっとでは起きません。


起こす時には
体をゆするなどの強い刺激が必要となります。




レベル4になると
脳波はかなりゆっくりになります。
これを徐波(じょは)睡眠などといい、
脳の休ませて回復させるためには、
この徐波睡眠状態になることが重要になります。


深い眠りとは
この徐波睡眠のことなのです。



経験があると思いますが、
長く寝ても寝足りないと
思うことがありませんか?




それはこの徐波睡眠を
しっかりとっていないからです。



これは睡眠の量(8時間睡眠とか)に対して
睡眠の質といいます。


この睡眠の質を(量と共に)確保することが
良質な睡眠のために必要になります。






このように
「まどろみ期」→「軽睡眠期」
→「深睡眠期」→「レム睡眠」を約90分で、
4~5回繰り返すのが一般的です。


そしてレベル4の徐波睡眠は、
最初と2回目のサイクルにしか発生しません


深睡眠期は睡眠の前半に多く、
夜明けに従ってレム睡眠期が長くなります。



これは寝ている時は無防備な状態なので、
脳の回復に必要な徐波睡眠を早くとり、
その後はすぐに覚醒できるように
浅い睡眠に移行するためです。


私たちは天敵に襲われることはありませんが、
野生動物や昔の人類ではそういう睡眠スタイルが
必要だったのでしょう。







レム睡眠とノンレム睡眠は哺乳類でもありますが、
人間では、レム睡眠期が全体の20~25%で、
ノンレム睡眠では軽睡眠期が一番長く
全体の50~60%を占めます。



必要な徐波睡眠をとるために、
寝入りをいかに重視するか!


これが睡眠の質を確保するための鍵になります。


ネコ1

金縛りにはどうしてなるのか?レム睡眠時の状態



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ネコ8


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睡眠には2種類あります。
レム睡眠ノンレム睡眠です。


この2つは寝ている間に交互に現れてます。
1サイクルは約90分。






レム睡眠

レム睡眠とは
Rapid eye movement sleepの意味で、
「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒している状態です。


比較的浅い眠りで、
夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。






ノンレム睡眠


ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」です。


このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


レム睡眠中は脳は眠りません。
体は眠っているのですが、脳は活性化しています。


ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。

特にレベル4の深い眠りは
「深睡眠(しんすいみん)といわれ、
脳を十分休める睡眠です。

この深睡眠は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。



イヌ1


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レム睡眠のこと!

因みにレム睡眠とノンレム睡眠があるのは
脳が高等化した哺乳するだけです。


例えば鳥類や爬虫類には存在しません。


そして急速眼球運動を伴うレム睡眠も
「なぜ眼球運動があるのか?」
わかりません


レム睡眠中は夢を見るので、
夢を視線で追いかけているのかとも思うのですが
実験では否定されています。


レム睡眠中の脳波は軽くウトウトと
まどろんだときと同じ波形をしており、
覚醒時より少しだけ機能が低下している状態です。



ところでこのような状態だと
物音がするとすぐに起きてしまわないのだろうか?


確かに覚醒しやすい状態ではあります。
また物音がするとすぐに起きる人もいます。


それは物音が聞こえたからでしょうか?



しかしそうではありません。



なぜなら音を伝える鼓膜と連動している
耳小骨(じしょうこつ)という骨がありますが、
こことつながっている筋肉が弛緩しているため、
外耳から内耳に音が伝わらないからです


もう少し詳しく書くと、外で音が発生すると、
空気振動として耳に入り、鼓膜を振動させます。


ここまでは覚醒時も変りません


しかしその鼓膜の振動を伝えるのが
耳小骨(じしょうこつ)で、
この骨が内耳についた得るのですが、
この部分の筋肉が弛緩していて、
垂れた糸電話のような状態になっています。


故に鼓膜の振動が内耳に伝わらなく、
音が聞こえません。






金縛りの発生!

レム睡眠中は脳が覚醒(つまり起きている)のに
体は休んでいます。


つまり体中の筋肉が弛緩してる状態です。


このような時には目を覚ましてしまうと、
金縛り状態になります。


脳は覚醒しているのに、
体が動かないというのはこういうことなのです。





レム睡眠は夜明けに近づいて、
時間が長くなります。


これは朝起きる時間に合わせて
脳のウォーミングアップをしているのです。


夢とは
このウォーミングアップの一環なのです。







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女性6



寝室でテレビを見ない




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テレビは快眠の大敵!



明るいと目を覚まし、暗くなると眠くなる
これは当たり前のことです。


それと一緒なのですが、
明るいと眠りにくくありませんか?


これは光が神経を刺激し、覚醒するからです。


それなのに寝ながら
テレビを見る人が多いのは頷けません。


これでは眠りたくないのかと思ってしまいます。


寝室でテレビを見る癖がついていると、
眠れなくなる可能性があります





もちろん
俺はこれでも眠れるんだ
という人は良いのですが、


不眠で悩んでいる人は
極力寝室でのテレビ鑑賞は止めましょう。




またテレビはストーリーがあるので、
神経が昂り興奮してきます。


神経が昂ると眠りにくくなりますので、
この面でも寝室のテレビは眠りの天敵です。


男性4


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寝室は寝るための場所!


寝室は寝るための場所です。


寝室に入る時には寝る時、
こういう動機づけのためにも
極力寝室でテレビを見るのは止めるべきです。




もし一人暮らしの男性とかで、
一部屋しかない人がいれば、
寝室でテレビを見るな
とは言えません。


そのような場合は
寝ながらテレビを見ない
ということにしましょう。



寝室に入るなとは言えませんが、
寝床に入らないということはできると思います。


例えばベッドの上に座ってとか、
布団を敷いたらその上で座ってみるとか、


決して寝床に入って、横になって、
テレビを見ないようにしてください。



そして眠くなってから
寝床に入るようにしてください。






ところでテレビを見ないと、
眠るまでの間何をやっていればいいのか



これはあまり刺激の強くない
読書などがよいでしょう。


長編などは続きが気になるでしょうから、
短編小説などが望ましい。


また4コマ漫画や写真集、
短い詩集や随筆などもいいでしょう。


もちろん寝床には入らないで
座って読むようにしましょう。


寝床に入るのは眠くなってから
この原則を忘れないようにしましょう。





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日光こそ眠りの大敵!光を完全に遮断する!



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光を完全に遮断する!


明るいと目を覚まし、暗くなると眠くなる
これは当たり前のことです。


ではどうして当たり前なのでしょうか?




人は、いや生物は太陽の恵みで生活しています。

太陽が昇れば活動し、太陽が沈むと眠くなる。

逆に夜行性の動物もいますが、
これらも同じく太陽と共に生活しているのです。



この24時間のサイクルを
同じようなリズムで毎日生活しているのが
地球上のすべての生物に当てはまる与件なのです。





ところで本来人の体内時計は
24時間より長いことをご存じでしょうか?


よく25時間という人もいるのですが
これは長すぎます


これほど長くはないのです。


しかし人によって若干違いのですが、
10~30分ほど長いのが一般的です。


極少数ですが24時間より少ない人もいますが、
これは例外で、普通は24時間より長いのです。



この時間を調整するのが
太陽なのです。



男性4


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マスタークロック!

人の1日の始まりから終わりのことを
位相といいます。


この位相を調整するのは、
脳の視床下部にある視交叉上核という神経核です。


これは体内時計の最高司令部であり、
マスタークロックと呼ばれています。


このマスタークロックからの指令を受けて、
筋肉や臓器などに指令を出すのが
松果体(しょうかたい)という部分です。


体内時計は光を感知するところから
スタートします。


これが位相の始まりです。


そして日没になり、周囲が暗くなると、
マスタークロックは松果体に命令を出します。


メラトニンを分泌せよ
…と。



そのまま24時間たっても
体内時計は回ります。


そして朝になり光を感じると
マスタークロックは松果体に命令します。


メラトニンを止めろ…と。


そこで位相がリセットされ、
一日の始まりになります。



24時間より長い位相が、
そこで毎日リセットされるのです。


このシステムがあるので、
季節に合わせて柔軟に変化させることができます。





それ故に光は眠りの大敵と言えます。


光によってマスタクロックは反応し、
松果体への指令が起きるからです。



先程、季節に合わせて
柔軟に対応できると書きましたが、
現代ではそうする必要はないでしょう


むしろ毎日定時に起きた方が健康になれます。



そのために光が入らないような
遮光性の高いカーテンを用意しましょう。


できれば雨戸などを閉めた方がよいでしょう。



この時に厳禁なのは隙間が開くことです。


隙間が開き、一筋の光が入ると、
部屋の中に明暗のコントラストが起き
余計に気がつきます。


人は光によって起き、
暗闇によって眠るのです。



毎日起きた時にしっかり光を浴びて覚醒するように
毎日しっかり光を遮断して眠るようにしましょう。







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高齢者の不眠


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高齢者の不眠!



高齢者になると眠りにくくなります。


一説によると、60歳以上の人の半数
不眠で悩んでいるとか。



年をとると、若い時分に比べて
ぐっすり眠ることができなくなります。


それにはいくつかの理由があります。








睡眠の質の低下!



まず「睡眠の質」が低下します。


つまり深い睡眠ノンレム睡眠
レベルが下がります。


人間の睡眠には2種類あり、
各々「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と言います。


レムとは急速眼球運動のこと。
つまり目を瞑りながらも瞼の下で、
目玉がキョロキョロ動いている状態です。


この時は体は休んでいるのですが、
脳は休んでいないのです。


それ故に脳を休ませる必要があります。


これがノンレム睡眠、
つまり急速眼球運動を伴わない睡眠です。


この時は脳が休んでいるのです。





人間はノンレム睡眠とレム睡眠が
交互に来ます。


そして最初に眠ると
ノンレム睡眠から入ります。



そしてノンレム睡眠とレム睡眠の
1サイクルは約90です。


人間の睡眠は90分ごとの
サイクルを繰り返します。


特に最初の2回の90分サイクルは
「深睡眠(徐波睡眠)」といい、
特に深い睡眠をします。






この深い睡眠「ノンレム睡眠」は
高齢者にも現れます



しかしその現れ方が違います。


イヌ1


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このノンレム睡眠は
1~4の段階のレベルがあります。


1.2とは比較的浅い睡眠、
そして3.4は深い睡眠です。



そして高齢者には3.4段階の深いノンレム睡眠が
現れなくなります。



そのため覚醒しやすくなり、
深い睡眠ができなくなります。






また高齢者は食べ物も
たんぱく質をとらなくなります。


元々高齢になると食べる量が減少しますが、
それによりトリプトファンの摂取が減少します。




トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、
体内では生成されません。


そして睡眠物質メラトニンの成分でもあります。


つまり食事量減少→トリプトファン減少
→メラトニン減少となり、睡眠しにくくなるのです。


このメラトニンの減少は
生活リズムの乱れにもつながります。








早寝の弊害!



高齢者は眠れないために早く寝る人が多いのですが
これは逆効果になります。


眠れないからと言って
早く寝ても早く目覚めるだけです


もちろん眠くなったから
早く寝るというのなら良いのですが、
そうではなく眠れないから
長く寝床にいるというのなら
余計寝られなくなります。



寝床は眠くなってから入るようにしましょう。





ところで睡眠には成長ホルモンを
分泌するという効果があります。


だから若い人たちは
たくさん寝る必要があるのです。


しかし高齢者には
成長ホルモンの分泌自体が
少なくなります。


それ故に不眠を
それほど深刻に考える必要はありません


例えば若者であれば、
夜中に2度以上目覚めることは問題ですが、
高齢者では普通です


昔より眠れなくことが当たり前だと思って、
気持を楽にしましょう。


それこそが
快適な睡眠の第一歩になります。




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