睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年03月

寝やすくなる食べ物はあるのか?



このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。

ネコ5


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睡眠物質メラトニンを作る!



メラトニンは睡眠に誘う睡眠物質です。

このメラトニンはどのように作られるのでしょうか?





実は昼間のメラトニンは
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出ているからです。


それ故に夜間になると
メラトニンが活発に排出されるのです。




メラトニンを活発に排出するためにも
セロトニンをたくさん生成する必要があります。




ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?



女性2


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寝やすくなる食べ物!



セロトニンは
トリプトファンから変化します。


これは体内では合成できないため
対外的に取り入れなければなりません。


このトリプトファンとはアミノ酸です
簡単にいうとタンパク質です。


この中でも体内で合成されないアミノ酸のことを
必要という意味で必須アミノ酸と言います。


この必須アミノ酸は人間の場合種類ありますが、
そのうちの一つがトリプトファンなのです。



つまりトリプトファンを取り入れることで、
セロトニンやメラトニンを生成する。


そのバランスで
昼夜の睡眠リズムが生まれるのです。






ではどんな食べ物に
含まれるのでしょうか?



基本はタンパク質なので
そのような食品が多いのですが


牛乳、麩、ゴマ、クルミ、カツオ、サンマ、ブリ、
鳥レバ-、鶏卵、ノリ、チーズ、バナナ、アボガド



などに含まれています。



それからトリプトファンが
体内に取り入れられてから変換されるまで
時間がかかります


そのため朝食でとるのがよいでしょう。



またカイワレダイコンやシュンギク、アシタバ
などはメラトニンそのものが含まれています。


食べ物だけで快適な睡眠にはなりませんが、
一つの要素として検討してみるべきでしょう。






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ネコ4


寝起きで体がだるいのは、睡眠不足のサインかも?



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ネコ6


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寝起きに体がだるい!



朝起きた時に
体がだるく感じることがあります。


それはもしかしたら
睡眠不足かもしれません。



人は何時間眠ればいいのかというと
別に決まっていません。



時間睡眠が理想と言われますが、
必ずしもそうではありません。




人は体質として、
長時間眠らなければならない人と
短時間でも十分な人がいます。


前者をロングスリーパー
後者をショートスリーパーと言います。


これは当然ですが個人差があります。




例えばロングスリーパーの代表的な人物に
アインシュタインがいます。


彼は毎日10時間以上寝ないと
体調がすぐれなかったといいます。


彼のような頭を使う人は
エネルギーも大量に使います。


そうすると睡眠物質や老廃物が
大量に蓄積します。


それを取除くためにも
長時間の睡眠が必要だったのかもしれません。


ネコ3


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またショートスリーパーでは
ミケランジェロなどが有名です。


彼は教会の壁画などを書いていたのですが、
その際に足場を組んで仕事をします。


ミケランジェロはその足場の上
寝ていたそうです。


どうしてかというと
いちいち降りるのが面倒くさかったようです。


そして15分ほど寝ると起き上がり、
また作業を続けたそうです。


まあ確かに15分くらいの睡眠なら
わざわざ降りることはないでしょう。


もちろん15分が全ての睡眠時間ではなく、
それを複数回繰り返していたそうです


眠くなると、足場の上で寝て、
眠気が覚めるとまた仕事を開始する。



足場の上で眠るとは
結構危険な感じがしますが、
そのような仕事ぶりだったようです。






あとショートスリーパーの代表者と言えば
ナポレオンです。


彼は3時間しか眠らなかったといわれるが、
結構昼寝をしていたそうです


因みにナポレオンは軍人のせいか
生活リズムが悪かったので
よく昼寝をしていたそうだ。



このように人によって睡眠時間は違うのですが、
起きてだるいと感じるのはどうしてでしょうか?


ネコ11


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脳や体からのシグナル!



これは脳や体からのシグナルである
可能性があります。


体が
「もっと休もう」
と言っているのです。


起きて活動すると
睡眠物質や老廃物が溜まります。


これらを定期的に排出し、
処理しなければなりません。


そのためには睡眠をとって、
体内のゴミ掃除を
しなければならないのです。


それこそが睡眠の必要性なのです。




実は睡眠の必要性は
「おしっこ」で説明できます。


「おしっこ」は体内の老廃物を不要な水分で薄め、
腎臓でろ過して、膀胱にためて排出されます。


これがもし排出されないとしたら
どのようになるでしょうか?



体内から老廃物が排出されず、
尿毒症という病気になります。


ひどくなると
昏睡状態になることもあります。



「おしっこ」の場合見えるので、
理解することができるのですが、


睡眠の場合は目で見えません。





それ故に理解できないことがあります。



寝不足は非常に恐ろしいものです。


朝起きた時に体のだるさを感じたら、
寝不足のサインだと思って
睡眠時間確保をするようにしましょう。









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日中のパフォーマンスを上げるため、しっかり眠ろう!



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睡眠の効用!




人はなぜ眠るのか?


こういうことは何度か各記事で指摘しました。


幾つか理由があるのですが、
一つの理由は体のメンテナンスです。


人間は活動している時には
エネルギーを使います。


当然そのためのゴミ=老廃物も輩出されます。


こういった老廃物や傷ついた細胞を修復するために
睡眠時間というものが必要なのです





睡眠時間とはいわば活動を抑えた時間帯です。


活動中は、活動の為にエネルギーを
使う必要があります。


しかし睡眠中は
活動のために使う必要がありません。


その分体のメンテナンスに
使うことができます。










体のメンテナンスとは?


体のメンテナンスとは

活動している時に発生する老廃物とか
細胞の破壊などの修復です。



ネコ10


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ところで唐突ですが、
良い睡眠とは何でしょうか?






以前、朝起きた時に
スッキリ起きられるのが良い睡眠と書きましたが



それも間違っていません。




朝起きた時に快適ということは、
しっかり眠れているということです。


それは悩みの少ない状態だということです。


快適に眠るとができるのは
ストレスのない生活だということです。



ストレスのない、
もしくはストレスの少ない
快適な生活こそが


快適な睡眠につながるのです。







しかし何のために眠るのかというと
日中のパフォーマンスを上げるためなのです


つまり日中の活動を活発にできるために
しっかり眠ることが必要なのです。


しっかり眠っても、
日中ウトウトしていては何ともなりません。




しっかり働ける状態を
作ることが必要なのです。





そして日中の活動をしっかりするためには
体のメンテナンスをしっかりする事が必要となります。



体のメンテナンスとは
日中のパフォーマンスを
最大にするために必要なものです。


そのためには
日中活動で溜まった老廃物を排出し、
傷ついた細胞を補修する必要があります。


そのためにはしっかり寝て
成長ホルモンを輩出する必要があります。



深い睡眠による成長ホルモンの排出


これこそが体のメンテナンスを行い、
日中のパフォーマンスをあげることに
つながるのです。







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寝起きに、背伸びをするのはどうしてか?



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なぜ背伸びをするのか?



起きた時に背伸びをするのは
どうしてでしょうか?




そりゃー寝起きなら当たり前だろう。


そう思っているかもしれません。





ではなぜ当たり前なのでしょうか?







確かに私たちは寝起きに背伸びをします

それはどうしてでしょうか?





実は背伸びとはストレッチの一種です。


その目的は筋肉を伸ばすことにあります。




寝ている時には筋肉には負荷がかかりません。

そのため筋肉は収縮している状態にあります。




そこで筋肉を伸ばす(=ストレッチ)と、
血管が影響を受けます


血管は筋肉を伸ばすと収縮し、
緩めると広がります。


その時に血流量が増えます


トカゲ1


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血流量が少ないのは
副交感神経優位になっているからです。


人間は活動している時は交感神経が優位になり、
休んでいる時には副交感神経が優位になります。


そして副交感神経優位のままでは
血流量が少なく、体温が上がりません



そこでストレッチが必要になります。




ストレッチをすると、筋肉を刺激し、
血管を刺激し、血流量を増やします。



血液の流れが良くなると、体温も上がります。


同時に心臓の動きも活発になり、
交感神経を刺激します。




これらは人間だけではなく、犬猫も同様です。



犬や猫も寝起きは背伸びをします。


これは筋肉に刺激を与え、血管に刺激を与え
血流量を増やそうとしているのです。


そして交感神経優位の状態を作り、
脳や体を活性化させようとしているのです。



起きてすぐ背伸びをするのは理由があるのです。



スムーズに体を覚醒状態にするための
自衛本能と言えるのです。









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仮眠の時、とりあえず目を瞑ろう!



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目を瞑ることの意味!




眠ることはどういう意味があるのかというと、

脳と体を休めることです。



特に脳は非常に重要です。



我々人間は他の生物より、
脳が発達しています。


そのため脳を休める必要があります。


例えば将棋の棋士などは
運動量はほとんどありません。


しかし対局すると疲労困憊になります。


それほどまでに
脳はエネルギーを使っているのです。





よく眠れない時に
目を瞑るだけで効果があるという話があります。


これは脳を休めるということからいうと
全くその通りなのです。



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人間の睡眠には2種類あり、
各々「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と言います。


レムとは急速眼球運動のこと。
つまり目を瞑りながらも瞼の下で、
目玉がキョロキョロ動いている状態です。


この時は体は休んでいるのですが、
脳は休んでいないのです。


それ故に脳を休ませる必要があります。


これがノンレム睡眠、
つまり急速眼球運動を伴わない睡眠です。


この時は脳が休んでいるのです





人間はノンレム睡眠とレム睡眠が
交互に来ます。


そして最初に眠ると
ノンレム睡眠から入ります。



そしてノンレム睡眠とレム睡眠の
1サイクルは約90分です。


人間の睡眠は90分ごとの
サイクルを繰り返します。


特に最初の2回の90分サイクルは
「深睡眠(徐波睡眠)」といい、
特に深い睡眠をします。








本来この深い睡眠である
「ノンレム睡眠」でなくては脳が休みません


しかし目を瞑るだけでも
脳を休める効果があります。



脳は視覚から多くの情報を得ています。


逆に言うと視覚からの情報は
脳に負担を与えます。


故に外から入ってくる情報を
シャットアウトするだけでも脳を休めます。


特にこれは昼の仮眠の時に効果的です。


夜の睡眠ではしっかり熟睡することが重要ですが
昼は熟睡する訳にはいきません。


そこで目を瞑ると視覚情報が遮断され、
短時間ですが脳を休めることができます。



眠れない時には目を瞑るだけでも効果があります。


目を休めることは脳を休めること。


リラックスして目を瞑るようにしましょう。









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