睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年06月

寝酒は眠れるのか?


皆さんよくれていますか?

このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。

夜鳴きそば



アルコールを飲むと眠れるか?




寝る前に、
よく寝れるようにお酒を一杯。



こういう習慣の人もいると思います。


お酒を飲むと気持ちよくなり、
ウトウトしてきます。


そのために
お酒を飲むのは熟睡するためには良い
と思っている人もいるようです。




確かにお酒を飲むことは
睡眠に誘うことが確認されています。



しかし快適な睡眠を考えるのなら、
寝る前にお酒を飲むのは間違いです



寝酒はむしろ睡眠のを悪化させます。



睡眠の質とは深い睡眠です。



人間の睡眠には
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、
レム睡眠とは浅い睡眠、
ノンレム睡眠とは深い睡眠です。


※レム睡眠とノンレム睡眠に関しては
こちらを参照してください。





寝る前にお酒を飲むと確かに眠くなりますが、
それは寝つきが良くなったにすぎません。


経験あると思いますが、
お酒を飲んで寝ると夜中に目が覚めるのです


これはアルコールには利尿作用があり、
トイレに行きたくなって眠くなるのです。


これは夜中に目が覚める
理由の一つになります。





しかしもう一つあります。




それがアセトアルデヒトの分解です。



nemuri_neko




アセトアルデヒトの分解!



体内に摂取されたアルコールは
肝臓で分解され、アセトアルデヒトになります。


アルコールそのものは
体を冷やすため、寝つきをよくします。


その後、アルコールは分解され、
アセトアルデヒトに変わります。
この物質を分解するために、
体は交感神経を刺激します。



つまり覚醒するのです。


何故ならアセトアルデヒトは毒性のあるので、
早く無毒化しようとします。


そのためアセトアルデヒト脱水素酵素によって、
無害な酢酸に変わります。



アルコールを摂取すると、
アセトアルデヒトが生成され、
それを無害化するために体が覚醒します。


その間、大体3時間ほど。



お酒を飲んで、夜中に目が覚めるのは
そういった意味があったのです。



ではどうすればよいのか?






アルコールは3時間ほどで無害化されるので、
寝る3時間前までに、酒をやめることです。


お酒を早めに終われば、寝る前には
アセトアルデヒトの分解が終わっていますから、
交感神経が刺激されることもありません。


そのためスムーズに、
そしてぐっすり眠ることができるでしょう。




日頃のストレス解消のために
お酒を飲むことは許されるでしょう。
それで眠れなくなったら本末転倒です。


しっかり眠れなければ、
日中の活動にも支障をきたしますし、
ミスも増えます。


むしろストレスが倍増します。



お酒を飲んでも、時間を決めて
寝る3時間前までにスパッとやめましょう。



それが快適な生活リズムを生むのです。


女性1






自己の睡眠の適性時間を知る


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ネコ2


最適な睡眠時間とは?



最適な睡眠時間とはどのくらいでしょうか?



よく8時間睡眠などと言いますが、

8時間が正しいという訳ではありません。



これは人によって違ってくるのです。







つまり長く眠らなくてはダメな人と、

短い時間でも大丈夫な人がいるのです。






長く眠らなければいけない人はロングスリーパー

短くても十分な人はショートスリーパーと言います。





これは当然ですが個人差があります。




例えばロングスリーパーの代表的な人物に

アインシュタインがいます。


彼は毎日10時間以上寝ないと

体調がすぐれなかったといいます。





またショートスリーパーでは

ミケランジェロなどが有名です。



彼は教会の壁などに絵を描く時には、

足場の上で寝ていたそうです。



いちいち降りるのが面倒くさかったようです。



そして15分ほど寝ると起き上がり、

また作業を続けたそうです。






まあ確かに15分くらいの睡眠なら

わざわざ降りることはないでしょう。




もちろん15分が全ての睡眠時間ではなく、

それを複数回繰り返していたそうです。

眠くなると寝て、起きたければ起きる。



ペットの犬猫のような生活ですが、



彼は芸術をやっている時が、

何より楽しみだったから、

このような生活になったそうです。









あとショートスリーパーの代表者のように

言われているナポレオンは

3時間しか眠らなかったといわれるが、

結構昼寝をしていたそうだ。





リングスリーパーやショートスリーパーは

あくまで体質であり、それによって健康は害しない。


むしろ無理やり寝たり起きたりすると健康に悪い。





こういった体質もあるので、睡眠には気を付けましょう。





まあ朝起きた時に快適であれば、

何時間寝ていてもよいでしょう。




ネコ8



そしてもっと重要なのは、

昼間の状態です。



昼間に耐えがたい眠気が襲ってきた時には、

日常の睡眠時間が足りないということです。



その場合は、

もう少し睡眠時間を

確保するようにしましょう。





最適な睡眠時間とは、

朝すっきり起きられることとともに、

昼間の眠気が少ないことです。



こういったことを考えると、

昼間の眠気が耐え難い時には、

昼寝で対処するのではなく、

睡眠時間を30ほど伸ばしてみましょう。




1週間ほどやってみて、昼間の眠気が少なければ、

それがあなたの適性な睡眠時間です。




もし、それでも昼間の眠気がとれなければ、

もう30分増やしてみましょう。



そんな時間がないというのなら…、

睡眠時間を確保するために、

時間を削り出しましょう。



それについてはこちらを参照してください。



快適な睡眠こそが、幸せのバロメーターです。


そのためにも

自分の適性な睡眠時間を把握しましょう。


女性5





睡眠のために、時間を作る!


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ネコ5



睡眠時間を確保する




快適な睡眠生活をするには、
睡眠のを追求するだけではなく、
どうしてもも確保しなければなりません。


つまり睡眠時間を
確保する必要があるのです。





しかし毎日たっぷり寝ることができる人は
多くありません




大体、何かをやるために
睡眠時間を削ることを
余儀なくされているのです。




ここでは何かをやるために
睡眠時間を犠牲にして削るのではなく、


何かをやめることで

睡眠時間を確保することを考えましょう。








どうやって時間を作れば
いいのでしょうか?



そこでチェックポイントをまとめました。







1.残業が多い
 ・仕事時間を効率的に使えていないのでは?
 ・他人に任せたり、外部依頼できる仕事は?




2.飲み会が多い

 ・本当に必要な飲み会か?
 ・同僚との飲み会は、短く切り上げられないか?




3.通勤時間が長い
 ・自宅で仕事ができる時間を作れないか?
 ・通勤時間の有効活用はできないか?




4.食事を作るのに時間がかかる
 ・作り置きなど活用できないか?
 ・市販されているものをうまく活用できないか?




5家事に時間がかかる
 ・食器洗い機などの活用はできないか?
 ・家族に協力を得られないか?



6.テレビを見る時間が長い
 ・本当に見たい番組か?
 ・録画してまとめて見れないか?



7.習い事などに時間がかかる

 ・必要な資格か?



8.ネット利用の時間が長い

 ・目的もなく長時間やっていないか?



9.趣味の時間が多い
 ・趣味が多すぎないか?
 ・本当に興味のあることだけに絞れないか?
 ・休日にまとめて楽しめないか?



10.レジャーに関わる時間が長い
 ・だらだら時間をかけていないか?
 ・回数を減らすことは可能か?





ダリ3




これらの中でいくつか検討して、
無駄を発見することができたら
できるだけ早く修正してみましょう。


全ての項目では難しかもしれませんが、
いくつかの項目では比較的簡単
時間を確保できるものです。



例えば私の場合、
昔は毎日長時間のテレビを見ていました。


それが仕事が終わった後の
楽しみにもなっていたのです。



しかし他方で、読書も楽しみでした。



そのためテレビを長時間見た後で、
読書の時間をとると、
睡眠時間を削ることになります



そこで思い切って、
テレビを見るのをやめました





そうすると、
読書の時間を十分とることが
できるようになりました。



どうして見たいものは
DVDに録画して、あとでまとめてみます。


そうすると時短にもなります。


大体、3話分を1時間半くらいで見られます。


CMなどを早送りすれば、
十分そのくらいの時間で対応できます。



さらにドラマなどは
DVDがレンタルされてから見るようにしました。


そうすると、
休日にまとめてみることができるので、
さらに時間を確保できました。


テレビなどは思い切ってやめてみるべきです。


意外に簡単にできると思いますよ。



男性3




徹夜の試験勉強はやめましょう


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男性1



受験生!





受験生などはよく徹夜をします。


受験生でなくても
中学や高校で定期試験があると
徹夜して試験に臨むことがあります。


徹夜をすると長く勉強ができます。


そうすると成績も上がり、
希望する学校に合格できます。


そう信じて努力している人には
可哀そうですが、はっきり言いますと、



徹夜は効率が悪いのです。






それは睡眠時は記憶に

深くかかわっているからです。






睡眠には2種類あります。
レム睡眠ノンレム睡眠です。


レム睡眠とは
Rapid eye movement sleepの意味で、
「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。


夢を見るのもレム睡眠中に見ます。





ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。



このノンレム睡眠はレム睡眠と違い、
深い眠りで別名「脳の眠り」と言われています。


これはレム睡眠中は
脳は眠らないからいわれていることです。







一般にレム睡眠は体を休め、脳は活動しています。

他方、ノンレム睡眠は脳が休んでいます。



このレム睡眠中は
記憶に関わっていると言われています。







人はレム睡眠中に脳内の情報を整理して、
記憶として固定していると言われています。



つまり徹夜をすると睡眠時間が奪われ、
せっかく記憶した知識を脳に固定化することが
できなくなってしまいます。


ネコ8





また単純に睡眠時間が少なくなっても
人間はノンレム睡眠を優先します。



脳を休めるノンレム睡眠は、
短い睡眠時間だとレム睡眠より優先します。



そのために徹夜までいかなくても
短い睡眠時間だとレム睡眠がほとんどなく、
記憶を脳に固定化させることができなくなります



また睡眠不足では
記憶力も判断能力も低下しますから、
勉強したことをアウトプットできなくなります。


むしろそれよりも
しっかり睡眠をとって、すっきりとした頭で
効率よく勉強することが成績向上の鍵になります。




つまりしっかり寝ることで、

1.レム睡眠中の知識の固定化を促進する。

2.記憶力や判断力が高い状態で勉強する



ことが、より効率的な勉強のために必要なのです。







あと余談ですが、

人間は17時間以上起きていると、
血中のアルコール濃度が0.05%増えます。


これはビールを1~2本飲んだくらいの状態です。



これは17時間ほど起きていた時の状態です。


以前書いたことですが、
人間は起きて16時間後に眠くなります。


つまり7時に起きると、
23時ごろに眠くなるのです。



毎日眠る頃の時間になると、
シラフでも血中アルコール濃度が
ビールを飲んだ状態になるのです。


これでは徹夜すると
もっと血中アルコール濃度が増えるでしょう。



そうするといかに効率が悪い状態か
わかるというものです。





試験の時には
徹夜はやめましょう。



女性5



昔の夢を見るのはどうしてか?


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ネコ3



夢はいつ見るか?




眠ると夢を見ます。


必ず見るという訳ではないのですが、
見ることも多くあります。



夢を見るとのはレム睡眠の時です。




人間の睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠があり、
レム睡眠とは比較的浅い睡眠で、
体は眠っているのですが、脳は起きている状態。


ノンレム睡眠とはその逆で深い睡眠。
体も脳も眠っている状態です。


眠ると最初に深いノンレム睡眠に入ります。
そして徐々に覚醒していき、レム睡眠に入ります。


その後またノンレム睡眠に入り、

ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠…

というサイクルを繰り返します。



この1サイクルは約90分で、
寝ている時に何度か繰り返します。




こういったサイクルの中で
夢を見るとのは浅い睡眠の時です。




因みにこの90分のサイクルを意識すると
快適な睡眠ができます。


眠る時間を90の倍数にして、
その瞬間に目覚めると、スムーズに起きられます。


つまり6時間とか7時間半とかの睡眠にすると
快適に目覚めることができます。




ところで夢は
どのように意識されていたのでしょうか?




イヌ1




昔の記憶!



よく昔のことを夢に見ることがあります。


よく遊んだ河原、毎日通った学校、

何度も行った駄菓子屋などの記憶が

に現れることがあります。





これはどうしてでしょうか?




夢を見ている時の脳波を見てみると、

PGO波という脳波が出ています。



このPGO波は色々な影響を与えるのですが、

その一つに海馬(かいば)」への影響が考えられます。



海馬は記憶を司る部分です。



PGO波は、海馬に刺激を与えて記憶を引き出し、

夢に映し出していると考えられるのです。





この時に記憶の引き出しから、

どの映像を引き出してくるかは

まったくの偶然です。




そして夢にはストーリーがありますが、

その引き出された記憶をキッカケに

夢のストーリーは自分で組み立てます。



つまり夢はまったくの偶然から始まり、

それをキッカケとして、

自分で好きなストーリーを作り上げているのです。



もちろん無意識のうちに






当然、夢のストーリーは

その時の精神状態に左右されます。





例えばプラス思考の時はストーリーも前向きで、

ハッピーエンドになります。




逆にマイナス思考の時は悪い結末を迎えます。





そういった意味で、

どのような傾向の夢を見るかは、

その人の精神状態を表します。



それ故に夢を現在の自分が置かれている状況を

判断する材料としても良いでしょう。



悪い夢ばかり見る時は

悲観的に、マイナス思考に陥っている時です。


物事を悲観的に考えずに、プラス思考になるように

考え方を変えるようにしましょう。




夢は夢とバカにせず、

自己の状態を判断する材料ととらえれば、

有効活用できるはずです。


そういう意味で、

夢のお告げとは正しいのかもしれません。



女性6






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