睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年06月

ガムの効能!ガムを噛むと眠気覚ましになるか?


皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ10





ガムの覚醒効果!

人間は起きてから
16時間後に眠くなります。


つまり朝7時に起きると、
23時頃に眠くなるのです。


このようなサイクルは
1日のサイクルですが、
実はその半分のサイクルでもあるのです。



つまり8時間程度で、眠くなるのです。



朝7時に起きると、
13~15時くらいに眠気のピークが来ます。






よく昼食を食べると眠くなるのですが、
食べ物を食べると眠くなることは事実です。



オレキシンというホルモンがあります。


オレキシンは睡眠や覚醒を制御するホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。


オレキシンが分泌されると覚醒をします。
逆に抑制をされると睡眠を促します。



つまり食べて満腹を感じると
オレキシンの分泌が抑制されて、
睡眠に入りやすい状態になります。





こういったものと同時に
1日の生活リズムの中で睡眠に入りやすい時間帯
つまり13~15時に眠気が襲います。



昼食を食べると眠くなるのは
オレキシンが抑制されることと、
1日の半分のリズムによって
眠気のピークが来るのです。



女性4




ガムの覚醒効果!



こういった時に簡単に覚醒できる方法は
とにかく体を動かすことです。


体を動かすと、血流量が増え、
体の交感神経が刺激されて覚醒をします。


しかし仕事中に体を動かすのは
難しいかもしれません。




そこで簡単にできるのは
ガムを噛むことです。



これはコーヒーなどのカフェイン類は
覚醒効果があるのですが、
カフェインの常飲は体に悪いのです。


だから仕事中に眠くなったらガムを嚙む方が
手っ取り早いと言えるでしょう。




またガムはストレスの緩和にも役立ちます。


ガムを噛むんだ時の
脳の血流量を調査したところ、


ガムの咀嚼時に
有意に脳血流量の増加が見られました。



つまり学習能力が高くなり、
ストレスの緩和も見られたのです。



また特にミント系のガム
無味無臭のガムに比べて効果が高いことも
指摘されました。





さらにガムの噛み方にもコツがあります。


ストレスと咀嚼時間の関係を調査すると

10分以上連続で咀嚼すると
ストレス軽減に効果があることがわかりました。


もし数分噛んでガムを捨てているのなら、
非常にもったいないと言えるでしょう。






つまり結論から言うと
ガム、特にミント系のガムは
学習効果とストレス解消の両方の効果がある。


そして10分以上継続して噛むこと。



ガムを噛むと眠気覚ましだけではなく、
様々な効果があります。


トカゲ1





食べてすぐ寝ると、体に悪い!

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ネコ6



満腹だと眠りにくい!





前回、満腹でも空腹でも
眠りにくいということを書きました。
http://kaitekisuimin01.com/archives/22929454.html




満腹だとオレキシンという
ホルモンが抑制されて眠たくなりますが、
食べてすぐに寝ると、消化にエネルギーを使うので
眠りにくくなります。



オレキシンは睡眠や覚醒を
制御しているホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。



しかし食後すぐだと
胃の中に食べ物が残っているので、
消化のために活発に活動します。


そのために休息状態にならず、
眠りにくくなります。







また空腹でも眠りにくくなります。



それは先程のオレキシンの作用です。


満腹時には抑制されるということは
空腹時には分泌が活発になります。


そのため空腹でも眠りにくくなります。







ところで満腹でも空腹でも
睡眠には問題が起こりますが、
満腹の状態で寝る時に
気を付けなければならないことがあります。




それは胃酸の逆流です。



ネコ1




逆流性食道炎!



胃の中には強力に消化するために
胃酸を発生させます。


この胃酸とは強力なものですが、
胃の中には粘膜があり、胃壁を保護しています。


しかし食道には粘膜保護の力が弱く
保護できないのが実情なのです。





通常は食べ物は口から入り、食道を通って、
胃に入りそこで消化されます。


食道では消化が行われないので、
食道の粘膜保護の力は弱い



そこに何らかの理由で
非常に強い胃酸が流れ込むと食道が炎症を起こす


それが逆流性食道炎です。




これは食べ過ぎると、
胸やけ」や「酸っぱい匂いがする」という
自覚症状があるのですぐにわかります。







食道と胃との間には
下部食道括約筋という筋肉があり、
普段は胃酸の逆流を防いでいます。


しかし加齢や肥満、姿勢(背中が曲がる)などで、
下部食道括約筋が緩み、逆流することがあります。



若い人の場合、注意しなければならないのは
脂肪分が多い食事を食べすぎることです。


脂肪分が多い食事はホルモンが働き、
下部食道括約筋を緩めます。



こういう症状だと、睡眠にも影響が出ます。



逆流性食道炎の患者の半分が
何らかの睡眠障害に苦しんでいる
という資料もあります。




それほど逆流性食道炎と睡眠障害は
相関関係があるのです





逆流性食道炎の方が
睡眠の時に気を付けることは



食べてすぐに寝ないということです。



必ず時間程度置いてから
寝るようにしてください。


胃の中で食べ物を消化すると
胃酸の分泌はおさまります。



そしてすぐに横にならないことです。



食べてすぐに寝ると「牛になる」と言いますが、
それは間違いです。


そのことについては
こちらを参照してください。





すぐに横になると
胃酸が逆流する可能性が高まります。


そのことが炎症をおこし、
睡眠(だけじゃないが)を阻害することになります。



昔の言い伝えは
決して意味不明ではないのです。




女性2






腹が減っては眠れない!


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ネコ11



満腹だと眠りにくい!




腹いっぱいに
ご飯を食べると眠くなります。


これは誰でも
経験していることでしょう。




これは満腹だとオレキシンという
ホルモンが抑制されるからです。


オレキシンは睡眠覚醒
制御しているホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。


つまり覚醒を促すホルモンが
抑制されるので眠くなるのです。



オレキシンは発見が比較的新しく、
1998年に日本人の研究グループによって
発見されました。




因みに睡眠導入剤では
このオレキシンの作用を阻害する
オレキシン受容体を利用することがあります。


これも覚醒を促すホルモンを阻害することで
睡眠に誘うことを目的にしているのです。





このように食事をとると
覚醒物質が阻害されることで
眠りやすくなります。



因みに昼食後はそれに加えて
1日の半分のサイクルの眠気が
襲ってくることも要因になります。






ところで満腹だと眠くなりますが、
あまり満腹すぎても困ります


これも経験があると思いますが、
あまり満腹だとむしろ寝苦しくなります。


これは食べ物が胃の中にあると、
その消化にエネルギーを使われるので、
その分覚醒してしまうからです。




つまり満腹すぎるのも困るのです。



程よい眠りには、しっかりと食事をして
時間程度空けてから眠るようにしましょう。


ネコ4




空腹でも眠れない!



ところで人間は満腹すぎてもいけないのですが、
空腹でも眠ることができません。


それは先程のオレキシンの作用です。


満腹時には抑制されるということは
空腹時には分泌が活発になります。


そのため空腹でも眠りにくくなります。





これも経験があるのではないでしょうか?


食事をとる間もなく、一生懸命に仕事をして、
クタクタになってベッドに入る。


クタクタに疲れているはずなのに
まったく眠れない。


妙に頭が冴えて、余計なことばかり考えて
寝ようと思っても寝れない。



これは覚醒物質である
オレキシンが活発に活動しているからです。




つまり人間は満腹すぎても空腹すぎても
快適な睡眠はできないのです。







望ましい状況は


食事をして3時間後くらいに眠る。
そうすると胃の中の食べ物は消化される。
そして腸に送られるのだが、
ここでの消化は寝ているうちに行う。
そして起きた時には便となって
直腸間際まで送られて排出される。



このような流れが
非常に望ましいのです。



食事と睡眠の関係を
今一度見直してみても
良いのではないでしょうか?




女性1





夏こそ湯船に入るべき!


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ネコ2




夏はシャワーも!





夏には不眠の症状が出る人が多くなります。


それだけではなく、不眠ではなくても
「寝た気がしない」
「体の疲れが取れない」

などの不安感を訴える人も多いのです。



それはどうしてでしょうか?







その中で夏の入浴について考えてみます。




夏には汗を流すために
湯船につからずに、シャワーだけで済まします。


それは
汗を流す
という点からすると当然の話です。


だって汗を流すのであれば、
湯船につかる必要はないのですから。




しかし本当は夏こそ湯船につかるべきです。



ネコ10




夏こそ湯船に!


人が眠る時には内部体温が下がってくるのです


つまり体が冷えると眠くなるのです。



もちろん前提があります。



体内の温度なので、
体表面は実際に温度が上がることもあるのです。


そして体表面の温度が上がることで
熱の放出が行われ、内部体温が下がるのです




つまりよく寝るためには
一時的に体温を上げればいいのです。



そして一時的に下がる時に
眠くなるのです




そして一時的に体温を上げるには
湯船につかることが望ましいのです。



もちろん熱い湯につかると
内部体温が上がりすぎて眠れなくなります。


しかしぬるめの湯につかれば、
内部体温をそれほど上げることもなく
スムーズに寝付くことができます。




特に女性は暑い夏の日は
エアコンの効いた室内で仕事をすることも多く、
冷たいものも口にして、体が冷えます


こういった人たちには特に体を温めて、
しっかり内部体温を上げる必要があります。


特に女性は元々冷え性ですから十分気を付けるべきです。
体の冷えは万病の元です。


そういった状況の中でシャワーだけで済ませて
湯船につからないのは体の健康から考えると
問題が多いと言わざるを得ません。



また入浴はシャワーと違って
湯船につかるため水圧の影響を受けます。


そうすることで血管が拡張して
血圧が下がり、心肺機能が高まり、
血流量の改善が見られます。



それだけではなく
エアコンが効いた部屋にいると
汗をかくことがなくなります。


もしくは汗をかきにくくなります。


そのため汗腺の働きが鈍り、
発汗による体温調整がうまくいかなくなります。



夏場こそシャワーだけではなく、
しっかり湯船につかりましょう。


熱い湯ではなく、40℃を下回るぬるま湯程度
ゆっくり入るようにしましょう。




それからもう一つ気にすることは


風呂からあがって短時間に眠る時には
風呂場や脱衣所の照明に気を付けるべきです。


明るいと目が冴えて
スムーズに寝ることができません。


光は朝起きてからしっかり取り入れるもので
夜は極力少なくしましょう



そういうことが
快適な睡眠のためには必要になります。



女性4





大人も朝の楽しみを!


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男性5



朝の楽しみで、早起きを!



以前、子供を早寝早起きにするためには
朝の楽しみを作ることを提案しました。

それについては下を参照してください。
http://kaitekisuimin01.com/archives/22764939.html



早く起きないというのは
夜更かしをする子供が多いということです。


夜更かしをすると
睡眠時間が足りず、情緒不安定になり、
キレやすい子供が増える。


そのためには
早寝早起きの習慣をつけさせ、
十分な睡眠時間をとり、
なおかつ規則正しい生活をすることが必要です。



そのためには
朝早く起きる習慣をつけることが必要です。




しかしコンビニが24時間やっており、
インターネットが発達している昨今、
夜更かしをすることが容易になりました。


そこで朝早く起きると
好きなことができる「お楽しみの時間」を作り、
子供を早起きにさせるように提案しました。






例えばゲームの好きな子供がいると、
夜にゲームをやることは厳禁にします。


しかし朝早起きをしたら、

朝食の時間まではゲームをしても良い

と決めるのです。



そうすると子供は
早く起きるメリットを感じて
早起きするようになります。



もちろん早起きと言っても
2時や3時に起きても困る訳で、
時間は決める必要はあります。



例えば
6時まではしっかり寝ること…とか



しかしそれ以降は、朝食までの時間は
いくらやっても良いと決めます。



これはゲームでなくても例えばお菓子とか、
アイスクリームとかでもいいでしょう。


ある程度の制限の下で、
子供の朝の楽しみを作ってあげるのです。


これによって、
早起きするモチベーションが上がります。



もしかしたら
朝の時間を有効に使うために
学校へ行く支度を昨夜のうちに
するようになるかもしれません。



夜更かしの習慣は
特に子供には有害です。



そのための早寝早起きの習慣をつけるため
このような方策が有効だと思います。





ところでこれは子供だけではなく、
大人に対しても有効なのです。




女性5







大人にも朝の楽しみを!



朝起きたら好きなことができる。


もしくは朝起きた時の楽しみを作る




こういったことであれば、
朝起きるのが楽しみになります。


そして早起きの習慣ができるようになります。




特に子供時代と違って大人の場合、
睡眠時間が短くなります。


つまり早起きになるのです。




そのため早起きには
それほど苦労しないはずです。




そのため例えば朝起きたら、
30分ほど散歩するとか、


好着な読書にあてるとか、



時間を有効に使って
自分の好きなことをやりましょう。


やはり朝は体を動かすことが望ましいのですが、
DVDを見るのでも構いません。



早起きの習慣を作ると、
自然に生活リズムが良くなります。


朝の時間の有効活用に利用しましょう。



ネコ2





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