睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年07月

認知行動療法その1 刺激制限法とは?


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ネコ3



不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

「認知行動療法」というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」


です。




以下では刺激制限法について説明します。



ネコ6






刺激制限法!



認知行動療法の一つに刺激制限法があります。



これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。





睡眠を阻害する要因はいくつかあります。

光、音、匂い(悪臭)、温度、寝具、飲食等々。



実際に対象者と話し合いを行い、日常生活から
そういった睡眠を阻害する要因を取り除きます。


ここでは
「睡眠を阻害する要因」=「刺激」ととらえて
この刺激を制限することで、
睡眠をしやすい環境を作ります。




明るくて眠れない時は、部屋を暗くするように、

音が気になる時には、その音をなくすように、

寝る直前まで食事をしている人は、
消化が睡眠を阻害していることを説明する。



こういったことを積み重ねて、
睡眠しやすい環境をつくるのです。



因みにある人は、
ずっと眠れなくて困っていたのですが
その理由が「カチカチ」という時計の音でした。


そこで時計を液晶のデジタル時計に変えたところ
ぐっすり眠ることができました。



こういった積み重ねが
睡眠しやすい環境をつくるのです。



イヌ1




寝床では眠る!


ところで
睡眠を阻害する要因=刺激を取り除く、
と書きましたが、


それはある程度軽度の不眠の場合です。


不眠状態が続くと、寝床が苦痛になります。



つまり眠れないのに、ずっと寝床に居る。

早く寝なければいけないと悩みながらも、

眠くならないのに寝床に居なければならない。



こういう状態は焦燥感にかられます。



体が熱くなって、汗をかき、心臓がドキドキして、
早く寝なければと気ばっかり焦る。





こういうことが続くと、

寝床=緊張する場所という

先入観ができてしまいます。



そうならないためには
眠くなってから寝床に入る癖をつけることです。


眠くならないうちには寝床に入らず、
眠くなってから寝床に入る。



そういう癖をつけることで、

寝床に入る=眠くなる

という動機づけになります。






睡眠を阻害する要因=刺激を取り除き、
眠くなってから寝床に入る。



これをしっかりすることで、
スムーズに眠ることができるようになります。



女性2



不眠対策!認知行動療法の3つの睡眠法


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ネコ8



不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




例えば、寝る前に
コーヒーを飲む習慣がある人がいます。


コーヒーは睡眠を阻害します。



しかしこの人はコーヒーが好きで、
毎晩寝る前に飲む癖がついているので、
飲まないとむしろストレスになり眠れません。



そこでコーヒーの代わりに
白湯を飲むように勧めます。


白湯はお湯ですから、カフェインはありません。
さらに内部体温を一時的に上げて、
体温が下がりやすい状態を築きます。


眠くなる時は内部体温が下がる時ですので、
この時に睡眠に誘うことになります。




このようにその人の考えや振る舞いで、
睡眠を阻害している要素を除外していきます。



これが認知行動療法です。






そのためにはまず不眠症患者の状況を
認識する事から始めます。


それには問診や睡眠日記、脳波の検査などで
睡眠状態を把握することが必要になります。





そのあとには対策を施します。


その対策には3つの方法があります。



ネコ1





認知行動療法の3つの対策!





この対策とは以下の3つです。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」





以下では簡単に説明します。



1.刺激睡眠法

これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。






2.睡眠制限法

不眠症患者は、不眠が続くと睡眠不足を補おうと
必要以上に体を休めようとします。


そのため寝床での時間が多くなりすぎて、
睡眠効率が低下します。


そこであえて寝床での時間に制限を加えます。
そして不眠の改善を目指す技法です。


この考え方は睡眠「量」ではなく、
「質」を改善するためのものです。


そのために新民時間をあえて制限します。







3.睡眠スケジュール法

睡眠スケジュール法とは、
睡眠時間を寝床の時間と決め、
それに基づき入床=起床時刻を
スケジュール化します。


寝る時間は眠くなるか、入床時間が来るかして、
起床時間は一定にします。


毎日決められたスケジュールで
入眠(これは一定ではない)と起床(一定)を
守ります。







このような3つの睡眠法があります。



次回からこの3つの睡眠法を
もう少し詳しく書いていきます。



女性1




寝ているのに寝ていない?逆説性不眠とは!



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女性6





逆説性不眠!


不眠症の中には面白い現象があります。


それは自分が不眠症であり、
毎日眠れないと訴えいる人が、
実際にはよく眠っていることがあります



ある人はもう何年も眠っていないと訴えますが、
何年も眠らないということはあり得ません。


その前に死んでしまいます。




実験によると、2週間程度眠らないと、
脳が破壊されて死に至ります。


眠るということは、
脳を休めるためでもあります。


つまり脳が休まらず、
負担が大きくなって最終的に死に至るのです。




つまり何年も眠っていないということは

あり得ないのです




このように科学的に測定すると
十分に睡眠をとっているにもかかわらず、
自覚的にはほとんど眠れなかったと述べる現象を



逆説性不眠



と言います。





これは特に不眠が慢性化した人に
起きる症状です。



この逆説性不眠は
独立した病態であるかどうかについては
議論があるものですが、



不眠症患者の中には多い症状なのです。


そして悪いことに、
本人は本当に眠れていないと思っているのです。






元々不眠症は身体的な影響がある病気です。


つまり眠れないことにより、
注意力が散漫になったり、疲労感が増したり、
そういったことが問題でしたが、



慢性化すると、
心理的な焦燥感が課題となります。


眠れないことによる焦り、緊張感、不安感などが
精神的、心理的に負担になっていきます。




このように考えると、
実際に眠れていても、眠れていないと考える
逆説性不眠は心理的負担があるという意味で、


通常の不眠と同様に治療の対象となります




ネコ11





逆説性不眠はどうして起きるのか?



では逆説性不眠は
どうして起きるのでしょうか?




ある患者は主観的な睡眠時間は30ですが、

機械で脳波を測定したら、418寝ていました。



418分、つまり時間寝ていたのです。


これは十分な睡眠時間だと言えるでしょう。


しかし本人の評価では30分です。



30分しか寝ていないと評価するのであれば、
睡眠時間は全く足りていません。






この主観と客観のは何でしょうか?





これは時間認知機能の異常が関与しています。



時間認知機能は、
脳による認知システムによって決まってきますが、
ここで睡眠時間を認知することができます。



この時に睡眠時間を認知するシステムは

徐波睡眠の量によって時間を認知します。


徐波睡眠=つまり深い睡眠です。



睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、
「レム睡眠」は浅い睡眠。
それに対して「ノンレム睡眠」は深い睡眠です。


このノンレム睡眠にも4段階あり、
そのうち3~4段階の睡眠は非常に深い睡眠です。

詳しくはこちらを参照してください。
http://kaitekisuimin01.com/archives/1101228.html


この時に脳が休みます。


この3~4段階のノンレム睡眠のことを、
脳波が緩やかになることから「徐波睡眠」と言い、
不眠症対策では特に重視する睡眠です。


簡単に言うと「ぐっすり寝る」のです。




実は逆説性不眠を訴える人は、

この徐波睡眠が少ない人なのです。



特に不眠の慢性化が起きている患者は、
逆説性不眠が起きるというのは、



不眠が慢性化した人は深い睡眠ができていない。
少なくとも実感できない。



そのために眠れていないと思い、

逆説性不眠を訴えるのです。





逆説性不眠は実際には寝ているのですが、

深い睡眠ができていない。


それは脳を休めるには不十分です。



逆説性不眠はそういう意味で、
脳からの悲鳴なのかもしれません。


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不眠は遺伝するのか?


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ネコ3



不眠は遺伝するか?




色々な病気には遺伝的性格があります。


ガンは遺伝が原因であることもありますし、
各種の病気でも遺伝の影響が考えられます。


また病気などでなくても
ハゲや毛深いなどもそうですし、
身長や体重、それに性格なども
遺伝の影響があります。



人間は父母から生まれるのですから、
その遺伝的性格が影響を及ぼすことは
十分考えられるでしょう。


そういう意味では
不眠も遺伝的側面が考えられないでしょうか?



これは現在でも、
あまり注目されていないのですが、
不眠は遺伝的な背景を有する者が多いのです。




外国の調査でも不眠症者の70
家族歴を有すると報告されています。


一方、非不眠症者の中では、
家族に不眠症者は20程度しかいません。



この20%とは
一般の不眠症レベルと変わりません。






つまり不眠症者が家族に居ると、
通常より不眠症者が発症する割合が多くなるのです。


もちろん家族が共有する生活習慣や、
睡眠衛生の特性にも配慮すべきです。



家族が深夜まで起きていることを
常態化していると、子供もそうなるように、
不眠に対しても影響を与えることがあります。




しかし遺伝的傾向も確実に観察されています。



nemuri_neko



不眠が遺伝する理由!



どうして不眠が遺伝するのかというと、

まだよくわかっていません。




しかし一説によると、睡眠中の脳波パターンが
遺伝性を有するからだと言われています。


睡眠機能に関しては
色々な遺伝子が睡眠に影響を与えていることが
報告されています。


特に徐波睡眠(ノンレム睡眠でも一番深い睡眠)の
増減に関しては遺伝子の影響が考えられている。


遺伝子は当然、親から子へ遺伝します。



また体内時計を司るマスタークロック
時計遺伝子の関与がある。



これらの遺伝子が
睡眠の影響を与えているのです。



故に、不眠に関しても
遺伝的影響が否定できないのです。




ただし残念ながら、不眠と遺伝が
どの程度影響があるかはわかっていません。




最近までに分かっていることは




睡眠に遺伝子が影響を与えている。

      ↓

実際に重要な睡眠関係遺伝子がある

      ↓

じゃ、不眠にも関係あるんじゃ・・・。






というくらいです。


しかし最近の予想では
確実に影響はあるだろうということです。




実際に70%の不眠症者が、
家族に不眠症者がいることからも
その確率は高いと言えるでしょう。


今後の研究が待たれます。





のび太



不眠症の慢性化!



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ネコ5



不眠の原因!



不眠症の初期は、
何らかの原因によって発生します。




その原因には、

心理的要因身体的要因など様々です。



しかし必ずしも同じ原因でも
症状が発生する訳ではありません。




同じ心理的要因=ストレスを受けても
不眠が発生しない人もいます。


これらは当然、個人差があります。




しかし多くのケースで見られるのは

「急性」→「慢性化」へのプロセスです。






そうです。



不眠症は「慢性化」するのです。

そしてそれは怖いことです。







不眠の原因!


不眠は「身体的要因」「心理的要因」が最多です。
それ以外にも高齢者などには「生理的な要因」も
高い比率を示します。



このように色々な原因で不眠が発生しますが、
その後の過程で、「慢性化」をします。




最初は数日程度の急性不眠症を示します。


例えば仕事のストレスとか人間関係とか、
何らかの原因で起きます。


仕事のストレスなら、
その仕事が終わったら無くなるはずですが、
実は原因がなくなっても
不眠症状が治まらないことがあります。




実は約半数が慢性化するのです。


ネコ4





慢性化の要因!



なぜ慢性化が起きるのかというと、
これもいろいろな原因があるのですが、
過覚醒傾向が生じるからです。



過覚醒傾向とは、不眠症になることにより、
睡眠に対する緊張状態を生み、
それがより覚醒状態を助長することを言います。



もう少し具体的に書いていくと、



仕事や恋愛関係などによるトラブル

   ↓

不眠症が表れる(急性)。

   ↓

睡眠できず、寝床で緊張状態を強いられる
「早く寝なきゃ」「明日辛いから寝なきゃ」など。

   ↓

睡眠不足から昼間眠くなり、昼寝をする。
また飲酒量が増えて、より覚醒する
※飲酒は寝つきを良くするが、中途覚醒をする。

   ↓

より寝床で眠れなくなる

   ↓

焦燥感と不安に襲われる

   ↓

寝ることへの恐怖が芽生える
※一生寝られないかも…等

   ↓

不眠の慢性化



という流れになります。





最初のキッカケは急性不眠症ですが、
それが原因で「寝ることが怖くなる」


それが慢性不眠症になるのだ。





急性不眠症から慢性不眠症になるのは


「眠ることが怖くなる」


ことが要因となります。



それが焦燥感を生み、さらに過覚醒傾向を作り、
より眠れなくなるという悪循環を生みます。



こういったことをなくすためには

急性不眠の時、つまり原因がはっきりしている時に
しっかりとした対策を打たなければいけません。


不眠への対策は色々ありますが、
まず寝床でリラックスしなければなりません。



不眠になると、寝床で緊張しますが、
それでは逆効果です。


一生懸命寝ようとすることが
過覚醒傾向を助長するのです。



一生懸命寝ようとしない。


眠くなるのを気長に待つ。



こういった心構えで、
不眠の対処しましょう。



女性1





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