睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2017年08月

私の不眠体験

皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。

ネコ8




不眠の慢性化を防ぐ



不眠症とは夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、
朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じが
しないなどの症状が続き、よく眠れないため
日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の
体調不良が起こる状態を指します。




不眠症は日本人の4~5人に1人がかかります。

そういう面では国民病と言えるでしょう。



しかし「急性不眠症」のように、
一時的に不眠になることは問題ではありません。



問題なのは不眠の慢性化です。




慢性不眠に関してはこちらを参照してください。
後半の部分です。







不眠が慢性化するとは、

睡眠に恐怖を感じることです。





つまり眠ることが怖くなるのです。









不眠症は直接死に至る病気ではありません。

そして直接症状が出るものでもありません。



職場で「よく眠れない」と言っても
あまり同情されません。




毎日徹夜続きで、
寝る間もなく仕事をしているのなら、
周りの人は同情してくれるかもしれません。



大変ですね…と。




しかし不眠症とは寝る時間がありながら
眠れないことを言います。



そういう人には
周囲は大変厳しいのが現状です。





早く寝ろ!


やる気がない!


遊んでいるからだ!





実は私もそういう経験をしております。






ある仕事をキッカケに、
不眠症状が現れたのです。


ネコ5





その仕事とはリストラでした。




簡単に言うとクビを切るのです。





厳密に言うとリストラとは違います。



自社ではなく、取引先を切るのです。




しかしその会社とは
身内同然に仕事をしていました。



そしてその取引先は
ほとんどわが社のみと取引していたのです。





その会社にはかなり以前ですが、
わが社が大変お世話になったこともあります。



そういう意味では通常の取引先とは違います。



まさに一体となっていたのです。






そことの関係を清算しなければ
ならなかったのです。



そしてその担当をやったのが私だったのです。



ハッキリ言ってやりたくありませんでしたが、
社命とあれば仕方がありません。





そういった苦痛に満ちた仕事の最中に

不眠症状
が現れたのです。







しかし不眠そのものは
深刻に考えませんでした。





その時は仕事が終われば、
つまりリストラが一段落すれば
症状が治まるだろう



そう考えておりました。





リストラが原因ですから、
それが終わり、きちんと休みを取れるようになれば
元の生活に戻れるだろうと考えていました。





しかし全くそうではありません。


イヌ1





仕事が終わっても、リストラが済んでも、

仕事のことが頭をチラつきました。




そしてますます不眠になっていったのです。





眠れない!




こんなことが、どれだけ苦しい事か。





それでいて、昼間は眠くなるのです。



寝間着に着替えて、ベッドに入ると
目が冴えてしまうのですが、


昼間の会議に出席していると、
睡魔が襲ってくるのです。




何度もウトウトして注意されました。




しかし夜は眠れない。





電車の中ではウトウトできても、
しっかり寝ようと考えると
眠ることはできないのです。









不眠の慢性化とは

寝ることに特別な意味を見出すのです。




不眠の慢性化は、眠ることがくなること。


そのために緊張して眠れなくなる。



それはこれまで何の気なしに眠っていたことに、
特別の意味を見出すのです。







そう…私は眠ることが怖くなりました。





今日も眠れないのではないか?

つらい時間を過ごすのではないか?



そう考えるようになりました。







眠れなくて悶々とする時間は、
非常につらいものです。


そのつらい時間を過ごすうちに、
動悸は激しくなり、体が熱くなり、


ますます眠れなくなります。









そこで毎日を大量に飲むようになりました。





飲めば眠れるのではないかと思ったからです。




確かに飲むと眠ることはできます。

しかし寝つきが良くなるだけで、
睡眠の「」は低下するのです。



睡眠の「
とは、深く眠れるかどうかです。


しかし飲酒では深く眠ることはできません。

飲酒で深く眠ることができない理由はこちら



寝ているうちに眠くなることはあっても、
そして寝つきが良くなっても、



夜中に起きてしまうのです。





それは体内のアルコールを処理するために、
体が覚醒してしまうことと、


アルコールを処理するために、
体内の水分を使うのですが、
そのために喉が渇くからです。



飲酒をすると喉が渇くことは
よく知られた事実です。



そのために夜中に起きてしまいます。



中途覚醒
というやつです。




そしてその後には寝ることができません。



一度起きれば、もう寝れないという先入観ができ、
寝入ることができなくなります。



そのまま布団の中で悶々と過ごします。


ネコ6





当時、私が住んでいたところは
近くに鉄道が通っていました。


そのため電車の音が聞こえるのですが、
夜中は聞こえません。


しかし夜に中途覚醒をした後には、
その音がすぐに聞こえるような錯覚に陥ります。



電車の音が聞こえることは
始発電車を意味します。



その音が聞こえるのではないか?




時計を見るとまだ2時半です。



始発電車までは3時間ほどあります。




しかし気持ちが焦っているので、
冷静ではいられません。




早く寝ないと!




そう思えば思うほど寝れないのですが、

寝れない以上、焦ってきます。




気が付くと…始発の音が…


それでも始発からはまだ2時間は眠れます。


当時は7時半に起きれば
会社に間に合ったのです。



しかしこういう状態になると、もう無理です。


次々に通る電車が、私を覚醒します。




そんな大きな音ではないのですが、
気になるとどうしようもないのです。




そして朝を迎えます。






そのような状況が
毎日のように続いていました。




寝る前の恐怖


それによる飲酒量の増加


夜中に目が覚める


そして朝まで眠れない




酒を飲まないと、
寝付くこともできません。



だからとにかく飲まなければダメでした。


しかしそれが逆効果になったのです。




ますますれない。



こういう状況が長く続きました。



不眠の慢性化とは
これほどつらいモノなのです。




不眠とは、睡眠に恐怖すること、


そして睡眠を意識することです。



そうなる前に、対策をとらなければなりません。



その対策についてはこちら





女性2



不眠の慢性化を防ぐ


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ネコ3




不眠の慢性化を防ぐ



不眠症とは夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、
朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じが
しないなどの症状が続き、よく眠れないため
日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の
体調不良が起こる状態を指します。




不眠症は日本人の4~5人に1人がかかります。

そういう面では国民病と言えるでしょう。



しかし「急性不眠症」のように、
一時的に不眠になることは問題ではありません。



問題なのは不眠の慢性化です。






その前に睡眠とは
どういうものなのでしょうか?









睡眠には種類あります。

レム睡眠ノンレム睡眠です。



この2つは寝ている間に交互に現れてます。

1サイクルは約90分です。







レム睡眠



レム睡眠とはRapid eye movement sleepといい、
急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。


夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。


ネコ6





ノンレム睡眠



ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。


このノンレム睡眠はレム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


これはレム睡眠中は
「脳は眠らない」から言われています。



ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。


特にレベル4の深い眠りは「深睡眠」もしくは
脳波がゆっくりになるため「徐波睡眠」と呼ばれ、
脳をしっかりと休めることができます。




「睡眠の質」を確保するには
このレベル4の睡眠をとらなければなりません。



このレベル4は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。


つまり長く寝たからといって、
深い睡眠はできないのです。







睡眠中の現象

睡眠に入ると、
最初に現れるのがノンレム睡眠です。


つまり最初に深い眠りに入るのです。


この1回目と2回目のサイクルで
レベル4の深睡眠に入ることができます。


しかしその後の眠りでは
深睡眠には入りません。


それは寝ている時間が長くなると、
起きる準備をするように脳が命令するからです。



睡眠中というのは、危険な状態です。
しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。


それは睡眠の必要性を表していますが、
同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。


初期の段階でしっかり睡眠をとれば、
あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。








ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。


眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。
寝入りの最初をいかに深く眠るか。


そして短い睡眠時間でも
十分深い睡眠ができるかが、
上手に睡眠をとるコツのなります。


女性2

不眠症の恐怖 本当に怖いのは不眠の慢性化



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イヌ1




不眠の弊害



不眠症とは夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、
朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じが
しないなどの症状が続き、よく眠れないため
日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の
体調不良が起こる状態を指します。




不眠症は直接死に至る病気ではありません。


そして直接症状が出るものでもありません。



例えば風邪などは熱が出て、気分が悪くなり、
業務に差しつかえます。


それ故に仕事を休むことも容認されます。




しかし不眠症の場合、
そのような好意的な反応ではありません。




むしろ

「やる気がない」

「遊んでいるからだ」


と言った、厳しい反応が見られます。





「風邪気味なので休みます」




とは言えても



「昨日眠れなかったので休みます」



とはなかなか言えないでしょう。






もちろん仕事が忙しくて、
眠る間もなかったなら、
そうではないのですが、


昨夜しっかり眠る時間があっても、
心配事があって眠れないというのでは、
理解されるわけがありません。




遊んでばかりいるからだ、
しっかり寝ろ!




そういわれるのがオチです。





しかし不眠症状は誰にでもあります。


そして不眠になるということは

大変危険なことなのです。



不眠がひどくなると、やる気を喪失して
うつ状態になることもあります。


うつ状態は何にもやる気が起きず、
厭世気分が蔓延し、自傷行為に及ぶこともあります。



これは本人だけではなく、
周りにも多大な迷惑をかけることになります。



たかが不眠と思うことなかれ、

不眠とは恐ろしいのです。



本人だけではなく、周りも不幸にする

恐ろしい病なのです。




ネコ1




不眠の原因



不眠症の初期は、
何らかの原因によって発生します。




その原因には、

「心理的要因」や「身体的要因」など様々です。



しかし必ずしも同じ原因でも
症状が発生する訳ではありません。




同じ心理的要因=ストレスを受けても
不眠が発生しない人もいます。


これらは当然、個人差があります。






年齢による違い


そして個人差でも、年齢により差が出ます。



つまり同じ本人でも25歳の時と40歳の時では
ストレスに対する耐性が違うのです。



これは病気などでもそうです。



若いころには風邪をひいても
それほど大事にはなりません。


また風邪をひいてもすぐに治ったりします。



しかし年をとると比較的軽微でも発症します。


それどころか、治りにくくなります





もう少し年をとると、
風邪が原因で死亡することもあります。



このように年をとると
ストレスにも弱くなるのです。




これまでは問題なかったのに、
ある程度年をとると発症するようになります。







それは不眠に対しても同様です。



不眠は若いころにはほとんど発症しません。




しかし年を重ねると、
夜は眠りにくくなります。



これは成長ホルモンの分泌のためです。




若い時は多量の成長ホルモンを分泌する必要から、
夜はぐっすり眠れます。


それは成長に必要なためです。


寝る子は育つと言いますが、
全くその通りなのです。



しかし年を重ねると
だんだんその必要がなくなります。


それでも細胞(肌や髪など)の補修のため
成長ホルモンの分泌はあります。



でもその量が少なくなります。




そのため夜に寝る必要は少なくなるのです。





年をとると、夜中に2回目覚めることも
珍しくなくなります。


若い時はせいぜい1回ですから、

年をとると眠りにくくなるのです。



トカゲ1




不眠の慢性化



ところで不眠になる原因は人により様々ですが、



不眠が一時的なものであれば、
それほど問題がありません。





つまり「仕事が忙しい」「人間関係で悩んでいる」
などの一時的な理由で不眠になっているのなら、
それほど問題はないのです。



理由が明確ですから、

その理由が取り除かれれば、
よく眠れるようになります。




例えば仕事が問題なら、職場を変わればよいし、
人間関係なら、その上司が異動すれば
問題は解決します。



それで治ってしっかり眠れるのなら、
それに越したことはありません。






しかしそれが慢性化すると
問題が複雑化します。




つまり「原因→不眠」だったものが、

不眠→慢性化」につながるのです。






多くのケースで見られるのは
「急性」→「慢性化」へのプロセスです。




そうです。




不眠症は「慢性化」するのです。

そしてそれは怖いことです。


男性5



慢性化のプロセス


不眠は「身体的要因」「心理的要因」が最多です。
それ以外にも高齢者などには「生理的な要因」も
高い比率を示します。



このように色々な原因で不眠が発生しますが、
その後の過程で「慢性化」をします。




最初は数日程度の「急性不眠症」を示します。



実は約半数が慢性化するのです。





なぜ慢性化が起きるのかというと、
これもいろいろな原因があるのですが、
過覚醒傾向が生じるからです。



過覚醒傾向とは、不眠症になることにより、
睡眠に対する緊張状態を生み、
それがより覚醒状態を助長することを言います。






もう少し具体的に書いていくと、



仕事や恋愛関係などによるトラブル

   ↓

不眠症が表れる(急性)。

   ↓

睡眠できず、寝床で緊張状態を強いられる
「早く寝なきゃ」「明日辛いから寝なきゃ」など。

   ↓

睡眠不足から昼間眠くなり、昼寝をする。
また飲酒量が増えて、より覚醒する
※飲酒は寝つきを良くするが、中途覚醒をする。

   ↓

より寝床で眠れなくなる

   ↓

焦燥感と不安に襲われる

   ↓

寝ることへの恐怖が芽生える
※一生寝られないかも…等

   ↓

不眠の慢性化



という流れになります。





最初のキッカケは急性不眠症ですが、
それが原因で「寝ることが怖くなる


それが慢性不眠症になるのです。





急性不眠症から慢性不眠症になるのは


「眠ることがくなる」


ことが要因となります。



それが焦燥感を生み、さらに過覚醒傾向を作り、
より眠れなくなるという悪循環を生みます。



こういったことをなくすためには

急性不眠の時、つまり原因がはっきりしている時に
しっかりとした対策を打たなければいけません。





不眠への対策は色々ありますが、
まず寝床でリラックスしなければなりません。



不眠になると、寝床で緊張しますが、
それでは逆効果です。


一生懸命寝ようとすることが
過覚醒傾向を助長するのです。



一生懸命寝ようとしない。


眠くなるのを気長に待つ。




こういった心構えで、
不眠の対処しましょう。




不眠の慢性化への対処法はこちら




女性5



スムーズに眠るのは、体内温度を下げること



皆さんはよくれていますか?




よく眠れないという人は

どうすれば眠れるかどうかわかりますか?



ネコ8




眠くなるのは、体温が下がるから




人が眠りたくなるのは
体内の内部体温が下がる時です。




つまり体温が下がると
眠りやすくなるのです。




例えば極端な話、
冬山で眠くなるというのは
体温が下がるからです。







ちょっと待て!



「春眠暁を覚えず」と言って、


暖かくなると眠くなるぞ!







そういう声が聞こえてきそうです。






確かに暖かくなると眠くなります





春にならなくても、

冬の寒い日に、暖房の効いた室内に入ると、
暖かくなって眠くなります。


会社でも暖かい部屋に入って会議をしていると
ウトウトと気持ちよくなってくることがあります。



また寒い日に家に帰って、
湯船につかって温まっていると、
これも眠くなることがあります。





これは温かくなると
眠くなるのではないか?




そう思うかもしれません。





しかしそうではないのです。



ネコ2




血行が良くなると、内部体温が下がる!



寒いときは体内の、特に内臓を守るため、
血流が末端まで行き渡りません。


つまり手足がかじかむのです。


しかし暖かい部屋に入ると、体が温まり、
血管が拡張して末端まで血流が行き渡ります


そうすると内部の血流が外に行くため、
内部体温が下がります


そうすると内部体温が下がるのです



眠くなるのは表面の体温ではなく、
内部体温です。


その内部体温が下がったので、
眠気を誘うようになるのです。








疲れているのに眠れない!


よく仕事が忙しくて、夜遅くまで仕事をして、
自宅に帰って、すぐに寝ようとすると、



目が冴えて眠れない!



こういうことってありますよね。


これは体が疲れているのですが、
脳が興奮状態にあるために、
覚醒していて眠ることができないのです。



子供が明日、

運動会だから、

遠足だから
…と


ドキドキして興奮して眠れない。


こういうことってありますよね。



これとは少し違いのですが、
興奮していて眠れないというのは同じなのです。



大人は仕事に追われて、
忙しさで興奮状態になり、


子供は明日が待ちきれず、
楽しみで興奮状態になる。




こういう状態を
交感神経優位の状態と言います。




イヌ1




自律神経!



自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。


これは運動神経や感覚神経等の
体性神経系とは別です。


運動等は本人の意思で動かせるので
「随意神経」といいます。



それに対して自分の意思で動かせない自律神経は
「付随意神経」と呼ばれます。


その自律神経は
交感神経副交感神経に分かれます。







交感神経と副交感神経


交感神経は身体が
活発に活動している時に活性化します。


特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。


このような状態は
いわゆる「起きている」状態とされます。






副交感神経は身体が
休息している時に活性化する神経です。


身体は落ち着き、心拍数は減少し、
筋肉の緊張は緩和される。


つまり「休んでいる」時に活性化するのです。




休息状態、特に睡眠状態には
この「副交感神経優位」の状態が必要です。







副交感神経優位


副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。


交感神経は活動時に活性化します。



交感神経は「闘争と逃走の神経」と言われ、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。


このような緊張の連続状態は
心身ともに負担が大きい訳です。




生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放すると眠りやすくなります。


この「緊張状態から解放された」とは、
リラックスした状態です。



こういう状態を「副交感神経優位」と言います。






副交感神経を高めるために…!



副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。



つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、

強い光を当てない、

強い運動をしない


といったことです。




興奮状態にならないことが必要です。




これら睡眠のための神経を認識し、
速やかにリラックスすることが、
スムーズに寝付くことにつながります。


女性6





不眠症は早期発見! 早期対策! 慢性化を食い止めろ!

ネコ3





皆さんはよくれていますか?






最近睡眠不足で…


仕事が忙しくて眠れない…


休日も子供の世話があって…







こういうことで
眠れないのではないでしょうか?






実は眠れないということは
非常にろしいのです。






どういうことかというと、




眠れない状態が続くと、
本当の不眠症になってしまうのです。




特に夏のこの時期は
暑い日が続きます。



そうすると眠ることができず、
ベッドの中で悶々と過ごすことになります。






もうすぐ秋になる。



涼しくなれば眠れるようになるさ。








そう思っているかもしれません。






でも…それは間違いなのです。







不眠は続くと、慢性化するものなのです。



元々大したことはないと思う不眠、


涼しくなれば眠れるようになると思う不眠。



しかしそうではありません。






一度不眠になると、

慢性化するのはスグなのです。







不眠になると、眠れなくなります。


そうするとベッドの中で、
眠れない時間を過ごします。




するとその苦痛から、
寝床=苦しいところという動機づけができます。




一度その動機付けができると大変です。


それは心理的なものですから、
払拭するのは苦労します。





だから夏の暑い日に、
寝床の中で悶々と眠れない夜を過ごすのは、
不眠の慢性化の一里塚と言えます。








不眠で悩むのはつらいことです。





寝ようと思っても眠れないのですから。





ネコ6






仕事が忙しいのは不眠ではない





元々、仕事が忙しくて寝る時間がない


というのは不眠ではありません。






これはただ睡眠時間が不足しているだけで、

不眠症とは違います。





不眠症とは、

眠る時間があり、疲労が溜まっているのに、
眠ることができないことを言います。





だから毎日午前様で、朝も6時に起きないと、
仕事に間に合わないというのは、



不眠ではありません。





これらは単純に睡眠時間が足りないので、
寝不足が溜まっているだけです。




こういう状況は望ましくありませんが、
問題点はハッキリしています。



それは

睡眠時間を作るしかない

ということです。




睡眠時間が足りないのですから、
睡眠時間の絶対量を増やす努力をするべきです。



ただし眠る時間があるのに
眠ることができないのならこれは別の問題です。




こういった不眠症状は
初期の段階で治さないと慢性化します。



ネコ4




不眠症状の現れ!


不眠症はそんなに珍しい病気ではありません。


日本人の4~5人に1人
不眠症状に悩んでいると言われています。



そんな状況ですが、
比較的若い時は不眠症状は現れません。





例えば皆さんも子供の時があったでしょう。





特に今の時期のように夏休みには、

毎日真っ黒になるまで遊んだのではないですか?




そして夜には泥のように
眠ったのではないですか?



子供の時に眠れるのは
成長ホルモンが関係あるのです。



子供は成長しますので、
成長ホルモンがよく出ます。


その成長ホルモンは
寝ている時、特に熟睡している時に出るのです。



この成長ホルモンは子供の成長だけではなく、
肌の補修などにも使われます。


だから寝不足だと肌艶が悪くなりますよね。



あれは寝不足による、
成長ホルモンの不足が問題なのです。



子供の時はこの成長ホルモンの排出が多いので、
多くの睡眠時間が必要だし、熟睡もします。


しかし年をとるとそれほど多くの
成長ホルモンを排出する必要がないので、
熟睡度合いが低くなるのです。





そしてこう思います。





昔はよく眠れたのに、
最近は眠れなくなったなぁ
…と。







以前ほど眠る必要がないところに、
何らかの理由(例えば暑さ)などにより、
眠れなくなる。



これが不眠症の第一歩です。



こういう状況になる前に
対策をとらなければなりません。




それは不眠症を慢性化させないで、
しっかり眠れる習慣を作るということです。



これは夜眠れなくなってきた時に、
心がけ次第で十分対策をとれるのです。






不眠を甘く見てはいけません。


重度の不眠に、慢性の不眠になる前に、
正しい知識で対応を取りましょう。




不眠の慢性化への対策はこちら





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