睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2019年08月

よく眠るためには眠る時間ではなく、起床時間を一定にさせること



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。





しっかり眠るためには
起床時間を一定にする必要があります。

起床の16時間後に眠くなるので、
起きる時間が一定でないと寝る時間も一定しません。

よく眠るには、よく起きることが必要です。





起床時間で寝る時間が決まってくる!


日差し3


人間が眠たくなるのは
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。

だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。


不眠状態を解消し、しっかり眠るためには、
如何によく起きるかを考えなければなりません。


毎日、何時に寝て、何時間睡眠をしたいのであれば、
何時に起きるのかを決めましょう。





朝起きるのは…!


男性4


「朝は苦手だ!」

という人は多いでしょう。

私も決して得意ではありません。


毎朝、目覚まし時計に起こされても、
二度寝、三度寝をしてしまい寝坊してしまう。


これも辛いものです




できれば朝は…
すっきりと寝覚めたいと思いませんか?

朝に起きが苦手な人には、
こういう方法があります。



実は人間には、起床時間に合わせて
体を目覚めさせる機能があります。


目覚める数時間前から
コルチゾールというホルモンが活発に分泌されます。

コルチゾールはストレスをかけられると、
増加してそれに対応します。


しかし睡眠中分泌することで
目覚ましの役割を果たしてくれます。


これが一定の時間に
分泌するようにすればよいのです。



そのためにはもちろん規則正しい生活を送り、
毎日同じ時間に起きるようにすればよいのですが、

それ以外にもこういう方法があります。


「明日は○○時に起きる!」

と念じるのです。



別に…非科学的なことを
書いているのではありません。

人間の脳は強く要求すると、そのように働くのです。



できれば、口に出して言いながら、
紙に書くのがいいでしょう。

そしてその文字をしっかり認識しながら、
声に出して、脳にインプットします。


一度では無理ですが、
毎日やっていると自然と、
脳にインプットされるようになります。


もちろんある程度の睡眠を
しっかりとることが前提になりますが。


睡眠不足では、起きることはできません。

良い睡眠は、良い起床から!



そして起床をしたら太陽を一杯に浴びて、
体内時計をリセットしましょう。


例え、眠る時間が多少遅くなっても、
起床時間は一定にするように心がけてください


ネコ5




睡眠の必要な2つの自律神経!交換神経と副交感神経

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自律神経とは?



女性2

良き睡眠をするためにはどうすればいい?

睡眠は自律神経の変化に影響を受けます。

自律神経よく聞く言葉ですが、
では自律神経とは何でしょうか?

自律神経は内臓等の活動を
管理している不随意神経です。


不随意神経
またわからない言葉が踊っています。

不随意神経とは自分の意思で
動かすことが出いない神経を言います。




つまり自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。

これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。
運動等は意思で動かせるので「随意神経」といい、

対して意思で動かすことができない自律神経は
「不随意神経」と呼ばれます。


運動などは自分の意思で動かすことができますが、
汗や呼吸などは意思ではどうしようもない。


たくさん運動することで
呼吸をたくさんするというのは
自分の意思で動かしていることになりません。

意思で動かせるなら、たくさん運動しても
呼吸を激しくしないこともできるはずです。


でもそういうことはできません。

つまり呼吸は発汗などは、
意思ではどうしようもないものなのです。


その意思ではどうもできない不随意神経が自律神経

そして自律神経は
「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。



交感神経と副交感神経

「交感神経」は活動中に活発になる神経で、
特に昼間の活動期に活性化されます。

「副交感神経」は休息時に活発になる神経で、
睡眠中は副交感神経が活性化されます。


交感神経は活発に活動している時に活性化します。
特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。
いわゆる「起きている」状態とされます。


副交感神経は身体が休息時に活性化する神経です。
身体は落着き、心拍数は減少し、筋肉は緩和され、
つまり「休んでいる」時に活性化するのです。


休息状態、特に睡眠状態には
「副交感神経優位」の状態を作ります。





副交感神経優位

ネコ3



副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。

先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。



眠らない生物はいません。


人間のような特殊例(天敵がいない)はさておき、
ある種の安全な環境の生き物は野生動物でも眠る。

眠ることは命の危険性があります。

しかしそれでも眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放されることで

眠りやすい状態になります。

このリラックスした状態を作る。
つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことでき、
最初と2回目のサイクルで現れる
「深睡眠」状態に入ることができます。




副交感神経を高めるために…!


三年寝太郎2

副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。


つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、強い光を当てない、
強い運動をしないといったことで、
興奮状態にならないことが必要です。


よく仕事で帰りが遅くなって、
明日も早く寝なければならない。

それなのに「眠れない」
ということがあると思います。

心身ともに疲れているはずなのに
…早く眠りたいのに眠れない。

ベッドに入っても目が冴えてくる。



これは交感神経が活性化しているからです。

先程までに仕事をガンガンやっていて、
交感神経が刺激された状態にあり、
それが副交感神経優位になっていないからです。


もちろん仕事が忙しいと、
仕事のことばかり考えて、脳が緊張しているので
眠ることができないということもあります。



これら睡眠のための神経を認識し、
速やかに寝付くことで「睡眠の質」を高めることができます。


女性5

メラトニンと成長ホルモンの関係!



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快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。




起床時間で寝る時間が決まってくる

nemuri_neko


人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。

起きた時間の16時間後
眠くなるのです。

だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのでっす。

特に起きた時には太陽を一杯に浴びて、
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。

その後からすぐに16時間の
カウントダウンが始まります。



その時に必要なのはメラトニンです。

メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、
深い睡眠に誘います。





メラトニンをどう増やすか?

日差し3



ではどうやればメラトニンが
出るのでしょうか?



実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。

このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。

つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。


そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。



ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?



セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。

これは簡単にいうとタンパク質です。。

大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。


そうすると夜間にはメラトニンが増大します。





成長ホルモンをどう増やすか?

ネコ10


成長ホルモンは体を
成長させますが修復もします。

とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。

特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。

これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。

そして成長ホルモンは
年をとると減少します。

40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。

そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。

成長ホルモンは
体の補修をすると書きました。

つまり軽い筋トレをやれば促進されます。


あくまで軽くです。

あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります。


だから寝る少し前に、
腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。


そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!


ネコ8


まとめると、

しっかり起床をして、活発に活動します。

そうするとセロトニンの量が増大します。

それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。

それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、

成長ホルモンを多量に分泌します。


それが健康に繋がるのです。


起床と睡眠は直結しているのです。

これまでメラトニンと成長ホルモンを
増やすこと書きましたが、


一番大事なのは

しっかり眠ることであり、
そのためには毎日同じ時間に起きることです。


女性2

眠れない時は、「寝ようとしない」ことが重要!

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寝ようとすると眠れなくなる。
それは緊張して、交感神経が刺激されるから。

眠らなければいけないという
強迫観念を取り除くことが必要。




焦りは禁物。


男性5


明日は忙しくなる
もしかしたら徹夜になるかもしれない。

眠らなければいけない。
眠らないと明日がきつくなる。無理をしてでも寝よう。

こういうことはないでしょうか?



しかし眠らなければいけないと思うと、
ますます眠りにくくなる。

気ばっかり焦って、眠ることができなくなる。
寝ようとすると、眠れなくなる。

それは緊張して、「交感神経」が刺激されるからです。

交感神経はいわばいつでも行動できるように身構えている状態といえます。

そのため心身ともスタンバイ状態であり、緊張状態を継続します。


「眠らなければいけない」という発想は、


「眠るように積極的に行動」しなければならないというのと同じです。

脳から命令が出ているのです。

眠ることは体とともに、脳を休ませる必要があるのですが、

その脳から命令が出ているのでは休めるわけありません。

特に必要なノンレム睡眠の中でも
「深睡眠」もしくは「徐波睡眠」と言われる
深い睡眠には到達できません






寝ようとしない


三年寝太郎2


そこで必要となるのは「寝ようとしない」ことです。

よく眠るためには…「一生懸命に寝ようとしない」で、
眠れなくてもいいや」と思うくらいでいいのです。

たしかに睡眠はしっかりとらないと
特に脳が休むことができません。

しかし横になって目を瞑っているだけで、
休息はとれるのです。

もちろんそういう睡眠なら
「睡眠の質」を確保することはできません。

特に最初と2回目のサイクルに現れる
「深睡眠(徐波睡眠)」はとることはできません。

そういう状況が何日も続くなら診断が必要です。

しかしそうでないのであれば、
気にする必要」はありません

大体、明日忙しいから寝ようとしたところで、
その分に睡眠をとることはできません。

「寝だめ」はできないからです


「睡眠負債」のところでも書きましたが、
たまった「睡眠負債」を解消するのに、

ある程度長く寝ることで対応できます。

しかし明日のために
「今日たくさん寝よう」
としてもそれはできないのです。

つまり今日しっかり寝ることが
明日の寝不足を楽にすることはできないのです。






睡眠の特性を知って、気を楽に!

ネコ11


こういった睡眠の特性を理解した上で、
気を楽にすることが重要です。

「気を楽に」してリラックスすること。
そして「副交感神経優位」の状態を作り出す。

決して焦って「寝なければならない」として
「交感神経」を刺激してはいけないのです。

「副交感神経優位」の状態はリラックスから生まれる。

眠れない時は「寝なくても問題ない」と思う。

こういった心持がむしろ
「よく眠ること」ができるようになるのです。



睡眠障害の4つの類型とは?



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「睡眠障害」には4つの類型があります。
「入眠困難」「途中覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」があります。
以下のその類型について検討してみましょう。




入眠困難



「入眠困難」とは「寝入りが悪い」ということです。

布団に入ったはいいが、なかなか眠れない。
一生懸命寝ようとしますが、ますます目が冴えてきます。

こういった経験は誰にでもあるでしょう。
しかしこのことだけで「入眠困難」とするわけにはいきません。

これプラス「睡眠負債」がたまっていたり、
疲労が蓄積していのに、眠ることができないことを

入眠困難といいます。

この「睡眠負債」や「疲労」が蓄積されている
…というのは以下の「睡眠障害」でも同様です。




途中覚醒


夜中に何度も目が覚めることを「途中覚醒」といいます。
しかしこれは年齢や「睡眠負債」の状況を考える必要があります。

夜中に2回以上目が覚めると、「睡眠障害」の疑いがあります。

逆にいうと1回では「睡眠障害」もしくは「途中覚醒」とは考えません。

年齢でいうと、若い人は少ないのですが、
年をとると「途中覚醒」が多くなります。

といいますか、年をとると睡眠自体が浅くなります。

60歳以上では夜中に2回以上目覚めるのは普通になります。

若い人で「途中覚醒」が多い人には飲酒の影響があります。

飲酒は寝入りが良くなりますが、「途中覚醒」が起こりやすいのです。

のどが渇き、トイレに行きたくなるなど「途中覚醒」の要因が増えます。





早期覚醒


「早期覚醒」はその名の通り、「早く起きてしまう」状態です。

単なる早起きであれば問題ないのですが、
2~3時ごろに目が覚め、そのまま眠れないこともあります。

この2~3時に起きるというのは、「途中覚醒」と一緒ですが、

「早期覚醒」はこのあと眠れないという部分が違います。

これも年齢では年配の人が多くなります。
お年寄りは早起きというのは一部にここに原因があります。

「早期覚醒」が起きても起きないことです。
眠れなくても目をつぶっているだけで休息の効果があります。

眠れないと焦ることが最悪の対応なのです。





熟眠障害


「熟眠障害」は「ぐっすり眠れない」ということです。

時間的には十分寝ているが、どうもすっきりしない。
こういったこともあると思います。

この理由は「ノンレム睡眠」
特に「深睡眠」の時間が減少していることにあります。

つまり「睡眠の質」が悪いのです。

最初と2回目のサイクルに発生する「深睡眠」。
別名は「徐波睡眠」はぐっすり眠ることに欠かせません。

特に「レム睡眠」時には、脳は眠っていません。
脳は「ノンレム睡眠」の時に眠るのです。

その「ノンレム睡眠」が減少したのですから、
脳の睡眠不足は明らかです。

この時は体は比較的大丈夫ですが、
起きた時に頭がボーッとすることがあります。

そして時間の割には熟睡感がありません。

それは当然で、脳は寝不足なのですから。





「入眠困難」「途中覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」の
4つの類型を把握して、対策を取るべき。

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