睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2019年09月

睡眠にとって、明日やろうはバカ野郎なのか?



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


明日やろうは馬鹿野郎

という言葉があります。

今日できることをやらないで
明日やるというのは愚か者だ

という意味です。


しかし睡眠に関して言うと、
明日やろうというのは間違っていません。



明日やった方が効率的!

ネコ3


真面目な日本人は

今日できることは今日中にやろう
と思うでしょう。

子供の頃からそのように躾されていました。

何でも予定を立てて
早めにやっておこうと考えると思います。

そのことは間違っていません。


しかし寝たいのを我慢して、仕事をしても
効果的ではありません。

むしろ眠くなっているのなら
寝た方が良いのです。


このブログでは
不眠症状の改善を目的にしています。

それ故にせっかく眠くなっているのに
寝ないのはもったいないです。

眠くなれば寝るべきです。


例えば火事に子育てに忙しいお母さんは
ついついシンクにたまった食器が気になります。

「片付けなきゃ」


と思い一生懸命片付けます。

築くと洗濯物もたたんでいません。

「早くやらなきゃ」

そうやってセコセコと働きます。

せっかく眠気が襲ってきたのに、
また目が冴えてしまいます。

そうじゃなく
明日やればいいのです。


食器なんて明日でいいじゃないですか。
洗濯物も明日たためばいいじゃないですか。

気にすることはありません。

それより睡眠時間を削られ、
もしくは急いで働くことで興奮状態になる方が
自分にとって悪いのです。

グッスリ眠って、
明日少し早く起きてやればいいのです。

大体、朝は体を動かした方が、
覚醒しやすくなります。

なら朝にやった方がいいでしょう。





気にすることは禁物!

ネコ5


一つ気を付けなければいけないことは、

明日やることを
気にしてはいけない
ということです


明日は早く起きて
あれをやってこれをやって
子供を送り出す前にあれをやらなきゃ


こう考えると脳が冴えてきて
眠れなくなります。


これにより睡眠の質(=深い睡眠)ができなくなるなら

効果です。

そうではなく、
明日に残しても気にしないようにしましょう。

もしそういうことができないという人は、
明日やることをメモにしましょう。

朝起きたら
何をやって、次にこれ、そしてあれ
と、メモにしておきます。

できればそこに時間を書いておきましょう。

起きて15分で洗い物
そして食事の支度で30分して、
旦那を送りだしたら、洗濯物をたたむのは15分

といった具合に…。

大体、毎朝のルーティンは
あまり変わらないと思いますので
一度作ればいつでも使えるでしょう。

不眠に関しては、
明日でいいや

と思う気持ちが重要なのです。

ネコ1

寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?



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寝る前の読書の習慣
これはどうすればよいのでしょうか?




寝る前の読書は気を付けて


子供(イラスト)1


実は筆者は寝る前の読書がになっています。

寝る前に何らかの本を読まないと
うまく寝つけないようです。

どうやら「活字中毒」の症状があるらしく、
ある一定の活字を見ないと寝れないのです。




リラックスするためには

ネコ8


私の話を少し書きましたが、
これは別の人にも当てはまります。

寝る時にはリラックスすることが必要になります。

そしてリラックスするには
寝る時の入眠儀式が必要になります。

もちろん何もなくても寝れるのであれば、
全く問題はないのですが、
人は何らかの入眠儀式があるものです。



例えば、寝る前に

ぬるめの風呂に入る
一杯飲む
パジャマに着替えるなどといった


寝るための準備です。

実はパジャマに着替えたところで、
眠れる訳ではないのですが、

パジャマに着替えると眠る時間

という動機づけすることにより、
入眠儀式に加えることができるのです。

つまりパジャマに着替えることに意味は無くても
毎日寝る前にパジャマに着替えることで
眠る準備をすることができるのです。





読書の効能!

イヌ1


皆様の中にも寝ながら読書をすることで、
ウトウトとし、知らないうちに寝ていた
ということはありませんか?

こういうことはよくあることです。

しかしそれが深い睡眠につながるかというと
そうではありません

実際にそういうケースでは
すぐに起きるのではないですか?

それは深い睡眠ができていないからです。

読書をすると脳を使います。
それは文字を読む訳ですから・・・。

しかし頭が疲れていると、
段々理解力が付いて行かなくなり、
遂には力尽きて寝てしまうのです。

そういう時にはあまり脳を活性化する本は
読まない方が良いでしょう。

特にワクワクするようなSFや推理小説などは
睡眠の妨げになります。

続きが気になるような本は止めましょう。


良い本は哲学書のようなものです。
内容も無味乾燥でつまらないものです。

もちろん哲学が
三度の飯より好き

という人はダメですが、


そうじゃない人には効果があります。


毎日2~3ページくらい
約1年かけて読むくらいの本を
寝る前に読むのはどうでしょうか?



女性2

緊張を和らげるため、横隔膜を動かそう




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スムーズに寝るには
リラックスすることが必要になります。

ところでどうして
リラックスすることが必要なのでしょうか?

休息状態、特に睡眠状態には
「副交感神経優位」の状態を作る必要があります。

副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。


反対に交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは体の危機に対して
「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は
心身ともに負担が大きい訳です。

このリラックスした状態を作る。

つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。




リラックスの方法!

ネコ6


リラックスの方法は人それぞれです。

他人が見ると変なことでも
本人がリラックスできればいいのです。

ある人はアクション映画を見ると
リラックスができるのですが、
一般的には感心しません。

むしろ興奮して眠れなくなります。

それでも自分で大丈夫なら良いのです。

それでリラックスできるのなら、
何も言うことはありません。


以前、感情の使い方を書きました。

それは感情の中でも
「喜」と「怒」は寝るのには良くない。

寝ることを目的にすれば、
「哀」と「楽」を活用するべきだ…と。


「哀」は悲しい話や映画を見ることで、
思いっきり泣いてください。

それから「楽」は
お笑いのDVDなどを見て、
大いに笑ってください。

ここで重要なことは
横隔膜や腹筋を使うことです。

それで適度な運動になり、体温を上昇させ、
それが下がることで寝入りを良くできるのです。


昔から水泳をした日の夜は
よく眠れたのではないですか?

それは呼吸を使って、
よく横隔膜を刺激するからです。


そのため眠れないと思ったら
布団に入る前に、
張ってからでもいいのですが、
ゆっくりと深呼吸をしましょう。

お腹を動かすことを意識して、
ゆっくり深呼吸すると、横隔膜が刺激され、
それがリラックスを生み、よく眠れるようになります。

これを入眠儀式として、
毎日の習慣にしても良いでしょう。

イヌ1

睡眠不足の経済的損失とは?


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非営利研究機関
ランド・ヨーロップの調査研究によると、
睡眠不足による経済損失をGDP比で見た場合、
日本は2.92%となり、1380億ドルでした。



睡眠不足は、
職務遂行能力の低下などを通して生産性を下げる。

調査では、日本は全体で年60万日を超える
労働時間を損失しているという。


1日の睡眠時間が平均6時間を下回る人は、
7~9時間の人に比べて、
死亡リスクが13%高くなると指摘。

6時間未満を6~7時間に増やすことで
日本経済には7570億ドルのプラス効果があると
試算している。




長時間労働よりも
短い時間でも効率的に仕事をした方が、
効果が高いということか?


そういえば、眠気を抑えて仕事をするより、
むしろ早く寝て、翌日早く起きて仕事をした方が
能率が上がる。

そういうことなのだろうか?



因みに日本人は確かに睡眠時間は少ない。

15歳の睡眠時間を調べた調査だと、
日本人は7時間25分だったが、
オーストラリア人は9時間30分だった。


寝る子は育つというが、
まさに地でいっている。



それに日本人の場合、効果をあげるより、
一生懸命やっていることが美しい
というような風潮がある。

そのため残業することが正しい
という雰囲気さえある。


よく眠るのは怠け者という風潮は
慎まなければならない。


経済的損失をしているのなら、
なおさらである。



快適な睡眠のためには、温めのお湯に入る!



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現在は暑い日が続きますが、
冬の時期には手足が冷たくて寝れない
ということはありませんか?

これには理由があります。





深部体温の低下!


女性6


人が眠くなるのはどういう時か?
それは体温が下がっていくときです。

その時に眠くなるのです。




でも春眠暁を覚えず
と言って温かくなると眠くなるのでは?

と思うかもしれません。

しかしそうではありません。


その体温とは深部体温なのです。

よく熱が出た時に測るのは脇の下などで
表面体温を測ります。

しかしそれは睡眠とは関係ありません。
そうではなく体内の深部体温が重要なのです。

この深部体温が下がる時に眠くなるのです。




春眠暁を覚えず

ネコ3


ではどうして温かくなると
眠くなるのでしょうか?

皆さんもよく寒い中から暖かい室内に入ると
ウトウトすることがあるでしょう。

これは体の表面が温まることで、
手足の毛細血管が広がり、
血流量が増えるため、
体内の深部体温が下がるためです。

寒い時には体温を維持するため、
手足への血の巡りが悪くなります。

そのため手足がかじかみます。

これは必要な臓器などを守るための
体の防衛機能が働いたからです。

手足より内臓とかの方が重要だからです。

しかし暖かいところに入ると、
手足の血管を拡張します。

そこで内臓を巡っていた血液が
手足の毛細血管の方にも巡ります。

それが深部体温を下げるのです。

だからりたくなるのです





手足が冷たいと…!

夜泣き2


では手足が冷たくて眠れない
というのはどういうことなのでしょうか?

これは手足が冷たいということは、
血の巡りが悪いということです。

そして熱を放出していないのです。

熱を放出しないので、
体の深部体温が下がらず、
眠気が襲わないのです。

そのために必要なのは
手足を温めて、温度を上げて、
血の巡りを良くし、熱を放出させることで、

深部体温を下げる必要があります。





夜の風呂!

夜鳴きそば


お風呂は体を温めるのに効果的です。

できれば毎日湯船に浸かりたいものです。
その際は極力ぬるめの風呂が良いでしょう。

もちろん熱い風呂でもいいのですが、
寝る間際になると体が熱くなり過ぎます。

そのため深部体温が下がりにくく、
眠りにくくなります。

もし熱い風呂が好きなのならば、
眠る3時間前には入り終わるようにしましょう。

もしぬるめのお湯なら、
寝る間際に入っても大丈夫ですし、
むしろ眠りに効果的でしょう。

それから忙しくて、
どうしても湯船に入れない人には、

シャワーでもよいのですが、
その時には首の後ろに集中的に浴びましょう。

首の後ろには太い血管が通っていますが、
そこをダイレクトに温めることで、
脳が「温まり過ぎ」と感じます。

そうすると手足に熱の放出を促すので、
手足が温かくなります。

そうするとスムーズに
深部体温が下がることになり、
寝つきもよくなります。




足を冷やさないためには!


三年寝太郎6


足を冷やさないためには、
湯たんぽなどが効果的です。

足が冷たいと眠れませんから。

その他、レッグウォーマーや
靴下などを履くといいでしょう。


ただし靴下などは注意が必要です。

それは足首を締め付けると、
血流が悪くなるということです。

そのため締め付けの
きつくないものを履きましょう。


ネコ4



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