睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

2019年09月

スムーズに眠るための香りの効能とは?


皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



スムーズに寝るには
寝入りがうまくいかないといけません

熟睡を邪魔するのは4つの覚醒です。

それは
「入眠困難」
「途中覚醒」
「早期覚醒」
「熟眠障害」


の4つです。


その中で一番多いのが、「入眠困難」です。
つまり「眠れない」ということです。

多くの不眠はここに問題があります。




嗅覚の特殊性!


日差し3


この入眠困難に対応するには、
五感を刺激することが重要です。

五感から心地よい刺激が入ることで
スムーズに寝入ることができます。

もちろん緊張を高める刺激は要注意です。

特に聴覚や嗅覚が重要になります。

前回は聴覚について書きましたが、
今回は嗅覚について書きます。

嗅覚は他の五感と違います

他の感覚は「大脳新皮質」を経て、
「大脳辺縁系」に伝わりますが、

嗅覚は「大脳辺縁系」に直接つながります。


辺縁」というと重要じゃないように感じますが、
全くそうではありません。

むしろです。


人間は脳が発達しているので、
「大脳新皮質」の割合が多いのですが、

「大脳辺縁系」は「魚類」にも存在します。

それ故、下等生物にもある
「欲」「本能」などを司ります。

生物としては「新皮質」より根源的な存在なのです。

その「大脳辺縁系」にストレートに伝わるのが、
嗅覚なのです。





アロマの技術!


日差し2


心地よく寝ることができるというのは
アロマテラピーの技術でしょう。

ある実験によると
アロマを使った場合とそうじゃない場合で
寝つきに7分間の違いがあった。

そして熟眠度も上がった

つまり深い睡眠ができているのだ。




逆効果になる場合も



しかしアロマは使い方によっては
効果になります。

例えばローズマリーなどは
覚醒効果があります。

つまり目覚めてしまうのです。
これは朝使うと効果的です。


寝るのには鎮静効果があるアロマ
例えばラベンダー、カモミール、ネロリなど。
効能を理解したうえで使いましょう。





使い方!

女性5


なお寝るのですから、
アロマを使うときには気を付けましょう。

火を使う「アロマポット」などは厳禁です。

ミストを噴出させる
アロマディフューザーなどが良いでしょう。

なければティッシュに
数滴たらすだけでも大丈夫です。


香りを味方に快適な睡眠をしましょう。




ネコ5

快適に眠る時には、何か聞く方が良いのか?


皆さんよく眠れていますか?
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スムーズに眠るためには?

三年寝太郎4


スムーズに寝るには
寝入りがうまくいかないといけません。

熟睡を邪魔するのは4つの覚醒です。

それは
「入眠困難」
「途中覚醒」
「早期覚醒」
「熟眠障害」


の4つです。



<途中覚醒とは>

夜中に何度も目覚めると「途中覚醒」といいます。
特に2回以上目が覚めると、
「睡眠障害」の疑いがあります。
逆にいうと1回では問題ありません。

また年齢で大きく違います。
若い人は少ないのですが、
年をとると「途中覚醒」が多くなります。

年をとると睡眠自体が浅くなります。

60歳以上では
夜中に2回以上目覚めるのは普通になります。

若い人で「途中覚醒」が多い人には
飲酒の影響があります。

のどが渇き、トイレに行きたくなるなど
「途中覚醒」の要因が増えます。




<早期覚醒>

「早期覚醒」はその名の通り、
「早く起きてしまう」状態です。

単なる早起きであれば問題ないのですが、
2~3時ごろに目が覚め、そのまま眠れません。

この2~3時に起きるというのは、
「途中覚醒」と一緒ですが、

「早期覚醒」は
このあと眠れないという部分が違います。

これも年齢では年配の人が多くなります。
お年寄りは早起きとはここに原因があります。




<熟眠障害>

「熟眠障害」は「ぐっすり眠れない」ということです。
時間は十分寝ているのに、どうもすっきりしない。
こういったこともあると思います。

この理由は「ノンレム睡眠」
特に「深睡眠」の時間が減少しているからです。




<入眠困難>

その中で一番多いのが、「入眠困難」です。
つまり「眠れない」ということです。

多くの不眠はここに問題があります。






音楽の効用!

ネコ9


この入眠困難に対応するには、
五感を刺激することが重要です。

特に聴覚や嗅覚が重要になります。

嗅覚はアロマなどで対応できますが、
ここでは聴覚にスポットを当てます。





寝る時の音楽!

トカゲ1


音楽を聴くとよく眠れるという人は
ぜひ使ってください。

時間設定で切ることもできると思います。

音楽はクラッシックなどが良いと思いますが、
あまり起伏の激しいのは逆効果です。

また日本語の歌詞が入っているのも
避けた方が良いでしょう。

日本語の歌詞があると、
どうしても脳が言葉を追ってしまいます。

できれば歌詞のない
ヒーリング音楽のようなものが良いでしょう。






◎日常の音!

ネコ2


他方、音楽ではないが、実家の犬の話を一つ。

実家には犬が一匹と老夫婦(私の父と母)がいる。
犬は室内犬でいつも老夫婦の側にいる。

この夫婦はもうすぐ鬼籍に入りそうなのに、
よくケンカする。

もちろん口ゲンカだが。

実はその時、犬は大人しく寝ている。

結構大きな声で口論していても、普通に寝ているのだ。

この犬が来て10年

この家では日常だから、
まったく動揺することなく落ち着いている。

音楽はあれば良いと思うが、
日常の音であれば、睡眠には邪魔にならない。


どころか睡眠を促進する。

こういうことも覚えておくべきでしょう。


女性1




適性な睡眠時間とは?




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のび太


睡眠は「質」と「リズム」と「量」で決まります。

睡眠は何といっても「質」が重要です。
「質」とはいかに深く眠るのかということです。

もちろん「リズム」や「量」も必要です。

「リズム」を司るのは「体内時計」です。

体内時計は「いつ起きて」
「いつ寝るのか」が刻まれています。

このリズムが正常だと、快適な睡眠ができます。
しかしリズムが狂っていると眠れなくなります。


そして質」の高い睡眠をとっていても、
睡眠の絶対量が少なければ意味がありません。

深い睡眠をとって、時間も90分サイクルでも
例えば3時間睡眠なら寝不足になります


3時間なら90分サイクルで2回ですから、
理論上、2回の「深睡眠」をとれば大丈夫ですが、
実際はそうではありません、

最低でも4時間半、
日常て見には6時間は欲しいところです。

もちろん前回書いた
ショートスリーパーの人は問題ないのですが、

一般人では毎日の睡眠時間は
6時間くらいは欲しいものです。





8時間睡眠?

女性6
女性6


よく8時間睡眠をとらないと、
健康に良くないという話を聞きます。

この8時間とはどこからきたのでしょうか?

実は根拠はありません

単に1日の1/3ということから来ているのです。

なんで1/3かというと、


それも根拠ありません。

そう言われているからです。



しかし6時間ではなく、8時間というのは
別の意味で根拠があります。

それはそのくらい眠るとよく眠れたと思うから



そうです。



6時間睡眠と言っても
実際にはまどろむ時間もあり、6時間眠れません。

しかし8時間睡眠なら、
90分睡眠を5サイクルして、さらに30分余ります。

その分、まどろむ時間があるのです。


余裕を見て、
7時間半(5サイクル)を8時間とみれば
結構よい時間です。




そしてもう一つ言うと、
90分サイクルも個人差があるのです。

もちろんそれは想定されることですが、
きっちり90分ではないのです。

ある人は85分かもしれませんし、
ある人は100分かもしれません。


+例えば100分なら5サイクルで500分
8時間20分になります。


そうすると若干多くなります。
ではどうすればよいのでしょうか?







記録をつける

ネコ10


基本的には記録をつけましょう。

簡単なポストイットのようなものでもいいので、
毎日就寝時間を記録するのです。

当然、寝入る時間とは違いますが、
そこは微調整してください。


そして起きたら同じポストイットに、
起きた時間を記載します。

そして余白があれば、
睡眠の質を5段階評価で書いておきます。
これは起きた時の感想で良いのです。



起床が爽やかだと熟睡した証拠ですから、
スッキリ起きたら評価5とかでよいのです。


そしてもう一つ書いて欲しいのは
夜中に起きた回数です。

若い人では全くないことも多いと思いますが、
酒を飲んだ夜はトイレに起きることも多いです。


都市をとると夜中に
2回程度起きることは普通になります。


しかし夜中に起きることは、
熟睡していない証拠でもあるので、
データとしても気を付けないといけません。

いずれにせよ毎朝起きた時のすっきり感があれば、
それがあなたの適切な睡眠時間です。


90分はある程度の目安として、
調整しましょう。



女性5



ロングスリーパーとショートスリーパー




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◎よく眠るには!

nemuri_neko



睡眠は「質」と「リズム」と「量」で決まります。

睡眠は何といっても「質」が重要です。
「質」とはいかに深く眠るのかということです。

睡眠には浅い睡眠(レム睡眠)と
深い睡眠(ノンレム睡眠)があります。

レム睡眠の時には脳は休みません。
脳を休息させるには深いノンレム睡眠をとる必要があります。


朝起きた時にも長時間寝たにもかかわらず、
あまり疲れがとれていないことってありますよね。


あれは深い睡眠がとれていないからです。
脳が休まっていないから、疲れがとれないんです。

これが「睡眠の質」です。

因みにレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは
大体90分です。

つまり90の倍数で睡眠時間をとると、
スムーズに起床することができます。





◎睡眠のリズム!

ネコ11


これは生活リズムとも関係があります。

先程書いたように、
眠くなるのは起床に関係があります。

起きた16時間後に眠くなるのです。

そしてそれを司るのは「体内時計」です。

体内時計は「いつ起きて」
「いつ寝るのか」が刻まれています。

このリズムが正常だと、快適な睡眠ができます。
しかしリズムが狂っていると眠れなくなります。






◎睡眠の量!

ネコ2


いくら「質」の高い睡眠をとっていても、
睡眠の絶対量が少なければ意味がありません。

深い睡眠をとって、時間も90分サイクルでも
例えば3時間睡眠なら寝不足になります。

よくナポレオンは3時間しか寝ないと言いますが、
実は結構昼寝をとっていたそうです。

つまり快適な睡眠をとるためには、
出来れば6時間以上の睡眠は確保するべきです。

もちろん短期間なら4時間半とかでもいいのですが、
ある程度の時間を確保するように心がけるべきです。



ところでこのような話は一般的な話です。
個別にはそうでは無い人もいます。


つまり長く眠らなくてはダメな人と、
短い時間でも大丈夫な人がいるのです。


長く眠らなければいけない人はロングスリーパー
短くても十分な人はショートスリーパーと言います。


これは当然ですが個人差があります。


そしてこういう人は先程書いた
「質」「リズム」「量」にも
当てはまらないケースがあります。

例えばロングスリーパーの代表的な人物に
アインシュタインがいます。

彼は毎日10時間以上寝ないと
体調がすぐれなかったといいます。



またショートスリーパーでは
ミケランジェロなどが有名です。

彼は教会の壁などに絵を描く時には、
足場の上で寝ていたそうです。

いちいち降りるのが面倒くさかったようです。

そして15分ほど寝ると起き上がり、
また作業を続けたそうです。


まあ確かに15分くらいの睡眠なら
わざわざ降りることはないでしょう。

もちろん15分が全ての睡眠時間ではなく、
それを複数回繰り返していたそうです。


あとショートスリーパーの代表者のように
言われているナポレオンは
3時間しか眠らなかったといわれるが、
結構昼寝をしていたそうです。



ロングスリーパーやショートスリーパーは
あくまで体質であり、それによって健康は害しない。

むしろ無理やり寝たり起きたりすると健康に悪い。

こういった体質もあるので、睡眠には気を付けましょう。

まあ朝起きた時に快適であれば、
何時間寝ていてもよいでしょう。


トカゲ1



眠れない時に羊を数えると効果があるか?



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眠れない時に
羊が一匹、羊が二匹と数えることがあります。

あれは効果があるのでしょうか?


結論から言うと全くありません。




なぜ羊か?

子供(イラスト)1


これは英語圏で生まれた話です。

英語で羊はSHEEP(シープ)
眠るのはSLEEP(スリープ)なので
語呂が良く、そういう迷信ができているのです。

まあ「眠れ眠れ」と暗示しているのなら、
全く意味がない訳ではないのですが、

日本語で「羊」と言ってしまえば、

むしろ眠れなくなります



ただしこの「SHEEP」という言葉は
2つの意味で眠くなります。



1つは先に書いたように「SLEEP」と
同じ暗示にかかるということ。


もう1つはヨーロッパではSHEEP(羊)とは
たくさんの群れを思い出すということです。


それはのどかな光景です。



こういった光景を思い浮かべることは
精神をリラックスさせ、副交感神経優位に誘い、
眠りやすい状態を作ります。





日本では逆効果!


男性5


他方日本ではあまり意味がありません。

先に書いたように日本語では
「羊(HITSUJI)」です。

あまり眠たくなりません。


さらに日本では羊はそれほど一般的ではなく、
羊を思い浮かべた時の親近感が湧きません。

こういったことから、
日本で羊を数えることは止めた方が良いでしょう。

特に、生真面目な人は羊を数えることに
集中してしまったために、
脳が活性化することがあります。

そういうことにならないように、
気を付けなければなりません。






◎どうすればよいか?

夜泣き1


では羊を数えなければ、
どうすればよいのか?

色々やり方はありますが、
要は別のことを数えればいいんです。


数を数えるのは、
それによって疲れて眠くなるからです。

つまり多少疲れるが、
緊張を強いるようなモノではダメなのです。

仕事で何かを数えているような人は、
業務を思い出して眠れません。

そうではなく、「羊」のような
たわいもないようなものがいいでしょう。



お薦めは、今日あった「うれしいこと

今日一日色々なことがあったかと思いますが、
その中でうれしかったこと、
楽しかったことを思い出します。


例えば、通勤途中で子供が遊んでいたとか、
昼飯で、いつもより多めにおかずが盛ってあったとか、
帰る時に、乗り換えでドンピシャンに電車が来たとか



何でもいいんです。






緊張を強いないために、
業務のことは外した方が良いでしょうが、

売店の女の子に、笑顔で挨拶されたとか、
信号を3つ連続で渡れたとか、


何でもいいのです。



それらを数えているだけで、
ウトウト眠くなると思います。



一度試してみてください。

女性2



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