◎不眠症の認知行動療法!
不眠症に対する治療では
幾つかの方法があります。
その中で標準的な治療法と推奨されているのが、
「認知行動療法」というアプローチです。
認知行動療法とは、
問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。
特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。
その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。
特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。
こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。
そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。
そして認知行動療法には3つの対策があります。
「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」
です。
以下では「睡眠スケジュール法」について説明します。
◎睡眠スケジュール法!
睡眠スケジュール法は
「刺激制限法」と「睡眠制限法」の2つを
あわせた方法です。
※「刺激制限法」についてはこちら
※「睡眠制限法」についてはこちら
つまり不眠だからといって、
長々と寝床で過ごさずに、
眠くなってから過ごすようにすること、
そして睡眠日誌で平均睡眠時間を割り出し、
起床時間を決めて、起床時間から逆算して、
入床時間を決めること。
それにより睡眠効率を上げる睡眠法です。
もちろん「刺激制限法」の要素である、
睡眠を阻害する要因を取り除きます。
実はこれまで書いた
「刺激睡眠法」も「睡眠制限法」も
単独で行うことはほとんどありません。
両者をミックスして
「睡眠スケジュール法」として行うのが一般的です。
つまり睡眠を阻害する要素を取り除くこと、
睡眠時間を制限して、睡眠効率を上げること、
この両者を並行して行うのです。
考えてみれば、この2つは両立できるものなので、
両方やらないことの方がおかしいのです。
睡眠制限法により、
睡眠時間を極力、入眠時間に合致させ、
寝床で眠れずに焦燥している時間をなくす。
寝床は寝るところ
という認識を持たせることが、主眼である。
◎睡眠スケジュール法への抵抗!
不眠症の患っている方は、
睡眠スケジュール法に抵抗を示すことがある。
それは不眠症なので、眠れなくて困っている。
そこに睡眠時間を制限しようとするので、
不眠症患者は抵抗感を示します。
そこにはある考えがあります。
それは眠れなくても、
目を瞑っていれば身体が休まる。
というものです。
確かにこれは事実です。
眠れなくても目を瞑っていると
疲労回復になります。
しかしそれは”多少”であるに過ぎません。
不眠の根本的な対策にはならないのです。
むしろある程度睡眠時間を削っても、
しっかり眠れた方が疲労回復になります。
熟睡できる方が、
良いに決まっているのです。
寝床で焦燥感にかられながら多少休まるのと、
短くてもしっかり熟睡できるのとでは
疲労回復の度合いが違うことが明らかです。
睡眠時間を削っても睡眠効率を上げて、
より深い睡眠をするように説得する。
特に医者は患者と
信頼関係を作らなければなりません。
そして睡眠時間を制限する、
睡眠スケジュール法がどうしていいのかを、
訴えるべきでしょう。
不眠症患者への一番の敵は、
不眠症患者の焦燥感です。
眠れなくて焦ること、
これをなくしていかなければなりません。