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不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療では
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」

です。




以下では睡眠スケジュール法について説明します。


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睡眠スケジュール法!



睡眠スケジュール法は


刺激制限法睡眠制限法の2つを
あわせた方法です。



※「刺激制限法」についてはこちら

※「睡眠制限法」についてはこちら


つまり不眠だからといって、
長々と寝床で過ごさずに、
眠くなってから過ごすようにすること、


そして睡眠日誌で平均睡眠時間を割り出し、
起床時間を決めて、起床時間から逆算して、
入床時間を決めること。



それにより睡眠効率を上げる睡眠法です。




もちろん「刺激制限法」の要素である、
睡眠を阻害する要因を取り除きます。




実はこれまで書いた
「刺激睡眠法」も「睡眠制限法」も

単独で行うことはほとんどありません



両者をミックスして
「睡眠スケジュール法」として行うのが一般的です。


つまり睡眠を阻害する要素を取り除くこと、

睡眠時間を制限して、睡眠効率を上げること、



この両者を並行して行うのです。




考えてみれば、この2つは両立できるものなので、
両方やらないことの方がおかしいのです。





睡眠制限法により、
睡眠時間を極力、入眠時間に合致させ、
寝床で眠れずに焦燥している時間をなくす。


寝床はるところ


という認識を持たせることが、主眼である。



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睡眠スケジュール法への抵抗!



不眠症の患っている方は、
睡眠スケジュール法に抵抗を示すことがある。


それは不眠症なので、眠れなくて困っている。



そこに睡眠時間を制限しようとするので、
不眠症患者は抵抗感を示します。




そこにはある考えがあります。




それは眠れなくても、
目を瞑っていれば身体が休まる。




というものです。





確かにこれは事実です。



眠れなくても目を瞑っていると
疲労回復になります。




しかしそれは”多少”であるに過ぎません。



不眠の根本的な対策にはならないのです。



むしろある程度睡眠時間を削っても、
しっかり眠れた方が疲労回復になります。



熟睡できる方が、
良いに決まっているのです。



寝床で焦燥感にかられながら多少休まるのと、
短くてもしっかり熟睡できるのとでは
疲労回復の度合いが違うことが明らかです。



睡眠時間を削っても睡眠効率を上げて、
より深い睡眠をするように説得する。


特に医者は患者と
信頼関係を作らなければなりません。



そして睡眠時間を制限する、
睡眠スケジュール法がどうしていいのかを、
訴えるべきでしょう。



不眠症患者への一番の敵は、
不眠症患者の焦燥感です。


眠れなくて焦ること、
これをなくしていかなければなりません。



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