皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。
快適な睡眠をするためには
幾つかのことを知る必要があります。
今回は睡眠の基礎的な話をします。
◎睡眠の種類
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
その2つの区分とは?
<レム睡眠>
レム睡眠とはRapid eye movement sleepの意味で、
日本語では「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。
これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。
<ノンレム睡眠>
ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。
このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名「脳の眠り」と言われています。
これはレム睡眠中は「脳は眠らない」からいわれています。
ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。
特にレベル4の深い眠りは「深睡眠(しんすいみん)」といわれ、
睡眠の質を改善するのに欠かせません。
この深睡眠は寝ている初期の段階にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。
つまり長く寝たからといって、
睡眠の質を確保できないのです。
◎睡眠中の現象
睡眠に入ると、最初に現れるのがノンレム睡眠です。
つまり最初に深い眠りに入るのです。
この最初のサイクルと2回目のサイクルくらいが
レベル4の深睡眠に入ることができます。
その後の眠りでは深睡眠には入りません。
それは寝ている時間が長くなると、
起きる準備をするように脳が命令するからです。
睡眠中というのは、危険な状態です。
しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。
それは睡眠の必要性を表していますが、
同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。
初期の段階でしっかり睡眠をとれば、
あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。
ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。
眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。
もちろん忙しい身の上で
たくさん寝るなんて贅沢ができる訳がありません。
それよりも睡眠の質=深い眠りをいかに実現するかが重要になります。
そのためには最初の3時間をしっかり眠ること。
最初の3時間での2つの睡眠サイクル、
このタイミングで来る2回の深睡眠で
できるだけ「睡眠の質」を確保することが重要だと思います。
これに重点をおいて睡眠を考えましょう。
◎交感神経と副交感神経
自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。
これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。
運動等は本人の意思で動かすことが
できるので、「随意神経」といいます。
それに対して自分の意思で動かすことができない自律神経は
「付随意神経」と呼ばれます。
その自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。
交感神経は身体が活発に活動している時に活性化します。
特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。
このような状態はいわゆる「起きている」
状態とされます。
副交感神経は身体が休息している時に活性化する。
身体は落ち着き、心拍数は減少し、筋肉は緩和。
つまり「休んでいる」時に活性化するのです。
休息状態、特に睡眠状態には
この「副交感神経優位」の状態を作ります。
◎副交感神経優位
副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。
先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。
この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。
このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。
眠らない生物はいません。
人間のような、安全な環境の生き物は別として、
野生動物でも眠ります。
眠ることは命の危険性があります。
しかしそれを差し置いても
眠ることを必要としているのです。
そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放されることで寝やすくなります。
このリラックスした状態を作る。
つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。
そして最初と2回目のサイクルで現れる
「深睡眠」状態に入ることができます。
◎副交感神経を高めるために…!
副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。
つまり刺激を与えないことです。
大きな音を出さない、強い光を当てない、
強い運動をしないといったことで、
興奮状態にならないことが必要です。
よく仕事で帰りが遅くなり、明日も早い時、
それなのに「眠れない」ということがあります。
心身ともに疲れているはずなのに…眠れない。
ベッドに入っても目が冴えてくる。
これは、交感神経が活性化しているからです。
先程までに仕事をやり、交感神経が刺激されて、
それが副交感神経優位になっていないからです。
もちろん仕事が忙しいと、仕事ばかり考えて、
脳が緊張し、「眠れない」ということもあります。
これら睡眠のための神経を認識し、
速やかに寝付き、「睡眠の質」を高めましょう。
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。
快適な睡眠をするためには
幾つかのことを知る必要があります。
今回は睡眠の基礎的な話をします。
◎睡眠の種類
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
その2つの区分とは?
<レム睡眠>
レム睡眠とはRapid eye movement sleepの意味で、
日本語では「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。
これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。
<ノンレム睡眠>
ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。
このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名「脳の眠り」と言われています。
これはレム睡眠中は「脳は眠らない」からいわれています。
ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。
特にレベル4の深い眠りは「深睡眠(しんすいみん)」といわれ、
睡眠の質を改善するのに欠かせません。
この深睡眠は寝ている初期の段階にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。
つまり長く寝たからといって、
睡眠の質を確保できないのです。
◎睡眠中の現象
睡眠に入ると、最初に現れるのがノンレム睡眠です。
つまり最初に深い眠りに入るのです。
この最初のサイクルと2回目のサイクルくらいが
レベル4の深睡眠に入ることができます。
その後の眠りでは深睡眠には入りません。
それは寝ている時間が長くなると、
起きる準備をするように脳が命令するからです。
睡眠中というのは、危険な状態です。
しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。
それは睡眠の必要性を表していますが、
同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。
初期の段階でしっかり睡眠をとれば、
あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。
ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。
眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。
もちろん忙しい身の上で
たくさん寝るなんて贅沢ができる訳がありません。
それよりも睡眠の質=深い眠りをいかに実現するかが重要になります。
そのためには最初の3時間をしっかり眠ること。
最初の3時間での2つの睡眠サイクル、
このタイミングで来る2回の深睡眠で
できるだけ「睡眠の質」を確保することが重要だと思います。
これに重点をおいて睡眠を考えましょう。
◎交感神経と副交感神経
自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。
これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。
運動等は本人の意思で動かすことが
できるので、「随意神経」といいます。
それに対して自分の意思で動かすことができない自律神経は
「付随意神経」と呼ばれます。
その自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。
交感神経は身体が活発に活動している時に活性化します。
特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。
このような状態はいわゆる「起きている」
状態とされます。
副交感神経は身体が休息している時に活性化する。
身体は落ち着き、心拍数は減少し、筋肉は緩和。
つまり「休んでいる」時に活性化するのです。
休息状態、特に睡眠状態には
この「副交感神経優位」の状態を作ります。
◎副交感神経優位
副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。
先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。
この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。
このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。
眠らない生物はいません。
人間のような、安全な環境の生き物は別として、
野生動物でも眠ります。
眠ることは命の危険性があります。
しかしそれを差し置いても
眠ることを必要としているのです。
そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放されることで寝やすくなります。
このリラックスした状態を作る。
つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。
そして最初と2回目のサイクルで現れる
「深睡眠」状態に入ることができます。
◎副交感神経を高めるために…!
副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。
つまり刺激を与えないことです。
大きな音を出さない、強い光を当てない、
強い運動をしないといったことで、
興奮状態にならないことが必要です。
よく仕事で帰りが遅くなり、明日も早い時、
それなのに「眠れない」ということがあります。
心身ともに疲れているはずなのに…眠れない。
ベッドに入っても目が冴えてくる。
これは、交感神経が活性化しているからです。
先程までに仕事をやり、交感神経が刺激されて、
それが副交感神経優位になっていないからです。
もちろん仕事が忙しいと、仕事ばかり考えて、
脳が緊張し、「眠れない」ということもあります。
これら睡眠のための神経を認識し、
速やかに寝付き、「睡眠の質」を高めましょう。