睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

夜勤

徹夜の試験勉強はやめましょう


皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


男性1



受験生!





受験生などはよく徹夜をします。


受験生でなくても
中学や高校で定期試験があると
徹夜して試験に臨むことがあります。


徹夜をすると長く勉強ができます。


そうすると成績も上がり、
希望する学校に合格できます。


そう信じて努力している人には
可哀そうですが、はっきり言いますと、



徹夜は効率が悪いのです。






それは睡眠時は記憶に

深くかかわっているからです。






睡眠には2種類あります。
レム睡眠ノンレム睡眠です。


レム睡眠とは
Rapid eye movement sleepの意味で、
「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。


夢を見るのもレム睡眠中に見ます。





ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。



このノンレム睡眠はレム睡眠と違い、
深い眠りで別名「脳の眠り」と言われています。


これはレム睡眠中は
脳は眠らないからいわれていることです。







一般にレム睡眠は体を休め、脳は活動しています。

他方、ノンレム睡眠は脳が休んでいます。



このレム睡眠中は
記憶に関わっていると言われています。







人はレム睡眠中に脳内の情報を整理して、
記憶として固定していると言われています。



つまり徹夜をすると睡眠時間が奪われ、
せっかく記憶した知識を脳に固定化することが
できなくなってしまいます。


ネコ8





また単純に睡眠時間が少なくなっても
人間はノンレム睡眠を優先します。



脳を休めるノンレム睡眠は、
短い睡眠時間だとレム睡眠より優先します。



そのために徹夜までいかなくても
短い睡眠時間だとレム睡眠がほとんどなく、
記憶を脳に固定化させることができなくなります



また睡眠不足では
記憶力も判断能力も低下しますから、
勉強したことをアウトプットできなくなります。


むしろそれよりも
しっかり睡眠をとって、すっきりとした頭で
効率よく勉強することが成績向上の鍵になります。




つまりしっかり寝ることで、

1.レム睡眠中の知識の固定化を促進する。

2.記憶力や判断力が高い状態で勉強する



ことが、より効率的な勉強のために必要なのです。







あと余談ですが、

人間は17時間以上起きていると、
血中のアルコール濃度が0.05%増えます。


これはビールを1~2本飲んだくらいの状態です。



これは17時間ほど起きていた時の状態です。


以前書いたことですが、
人間は起きて16時間後に眠くなります。


つまり7時に起きると、
23時ごろに眠くなるのです。



毎日眠る頃の時間になると、
シラフでも血中アルコール濃度が
ビールを飲んだ状態になるのです。


これでは徹夜すると
もっと血中アルコール濃度が増えるでしょう。



そうするといかに効率が悪い状態か
わかるというものです。





試験の時には
徹夜はやめましょう。



女性5



寝だめはできないが、先取りはできます



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ネコ6


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「睡眠負債」の考え方


「睡眠負債」
とはその名の通り睡眠の借金です。

通常、その人にとって必要な睡眠量があり、
それに足りない時間が借金として積み重なっていきます。


これが「睡眠負債」です。



「睡眠負債」は基本的に預金できません。
つまり最高でもゼロです。


しかし現実には「睡眠負債」は
ゼロになることが望ましい訳ではありません。


それはゼロになると眠りにくくなるからです。
つまり「睡眠の質」が悪化します


寝付きが悪くなり、夜中に何度も起きて、
長時間眠れないと焦って益々眠れなくなります。


こういった状態では
睡眠時間を効率的・効果的に使うことができず、
正に「時間の無駄」となります。


「睡眠負債」は多少あった方が良いのです。


女性6


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「寝だめ」できるか?



先程「睡眠」は預金できないと書きました。
これはいわば「寝だめ」という考えです。


「寝だめ」はできるか?



実は「寝だめ」には2種類あります。
1つは先に書いた「預金」的な考え方で、明日は徹夜なので、

今日中に2倍寝ておくという、正に「寝だめ」です。



これはできません




睡眠は「預金」はできません。
「負債」はありますが、貯めておくことはできないのです




もう1つは連日、睡眠不足なので休日にまとめて寝て、
「睡眠負債」を解消するという考えです。



これはできます。



「睡眠負債」を解消するために、
少し多めに寝ることは「借金返済」になります。


しかし大量な負債を
一気に解消することはできません。

モノには限度があります。


ネコ3


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先取りはできる!


実は、今夜徹夜だから寝だめしよう
というのはできないのですが、


先取りはできるのです。



どういうことかというと
眠気は一気に来るものではなく、
リズムがあります。


一時眠気が襲っても
しばらく頑張っていると
眠気がなくなることがあります。


そしてまた時間が経つと
眠気が襲ってきます。



このように眠気にはリズムがあります。
定期的に襲ってくるものなのです。


その眠気を先取りするため
少し仮眠をとるのです。


決して量をカバーするのではなく、
必ず襲って来る眠気を先取りして仮眠をとるのです。


そうすると眠気に対処することができます。


昼寝も午後に襲ってくる眠気を
先取りして対応するので効果的なのです。



その代わり先取りは
多く寝ることに意味はありません


あくまで眠気を
先取りして抑えるためのものですから。


眠気がきたら、というより眠気がくる前に
こまめに先取りして仮眠をとりましょう。








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男性3

夜勤の人はどうすればいいか?

朝起きると人は目覚めとともに
朝日を一杯に浴びることができます。


そうすると体内時計がリセットされ、
その16時間後に眠くなるのですが、
夜勤の人はどうするべきでしょうか?


ネコ5






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夜勤の人の対処法!



これまでは朝起きて夜寝るという人を
対象に書いてきました。


でも世の中には
そういう人ばかりではありません。


朝起きて昼に働いて、夜になると眠る人と違い、

夜から働いて、朝に仕事が終わり、
昼に寝る人もいるのです




そういう人はどうすれば
良いのでしょうか?






基本的には朝起きる人と反対のことを
やらなければいけません。



朝起きるとい、体内時計をリセットするため
多くの光を浴びる必要があります。


単に太陽を目で見るだけではなく、
出来る限りで浴びるのです


通勤電車の中ではまん中の方に行かず、
できるだけ窓側に行き、
太陽に身を晒すようにします。

男性4





これと反対をします。




明け方に仕事が終わって家に帰る途中、
太陽が出ていたら、極力避けます



特に朝の太陽は日差しがきつく、
目覚ましの効果があります。


これから睡眠する人には
大敵といえましょう。




そのためできれば地下を歩いて
太陽光を浴びないでおきます。



そういかない人は出来る限り
日陰を歩くように心がけましょう。


またサングラスや帽子、マスクなどをして
体に日があたるのをケアしましょう。






とにかく光を浴びないように
気をつけましょう。










光を浴びると、セロトニンが増加し、
覚醒作用が発揮されます。


そうならないように、朝日を浴びないで、
家に帰ったらカーテンを引いて光を遮ります。


そしてカーテンは遮光性のあるものを選びましょう。



光をしっかり遮らないと、よく眠れません。



雨戸があれば必ずひいて寝ましょう。

日差し1





夜の仕事には2度寝が効果的!


夜の仕事には2度寝が効果的です。


仕事から帰ると、食事はあまりとらずに
早く寝るようにしましょう。


胃の中にものがあるとよく寝られません。




そして早く寝るには
もう一つ理由があります。


それは体温が上昇するからです。




以前書きましたが、人間が寝るときは
体温が下がります



しかし朝から昼にかけて体温は上昇します。


それを上昇させないようにできるだけ早く

寝てしまうのです。




そして最初の2サイクルの3時間、

深いノンレム睡眠をとれるよう、

3時間から4時間半眠るようにします。



そうすると深い睡眠時には
成長ホルモンが多量に分泌するので、
疲れをとることができます。



そして一度昼過ぎに起きます




そうしないと太陽に当る時間が
極端に減ります。



太陽に当らないと、
睡眠物質メラトニンが生成されません。


それでは深い睡眠をとることができなくなります。






イメージとしては


朝8時ごろ寝て、1時ごろに起きる。
寝てすぐに睡眠状態になりませんから、
多少の余裕を見て5時間とします。



そこで最初に3回のサイクルで
深いノンレム睡眠を得ます。


そしてしっかりと太陽を浴びて目覚めます。


そして3時間ほど活動すると、


もう一度2時間ほど仮眠します。




こういった方が睡眠を
効率的にとることができます。









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