睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

入眠儀式

快適な睡眠のために必要な”軽い”疲労



ネコ2



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睡眠の目的は色々言われているのですが、
間違いなく疲れをとることでしょう。

日常の疲れを心身ともにとる。


ちょっと考えればわかることですが、
寝不足だと疲れがとれません。


睡眠の目的の一つは間違いなく
疲れをとるためのものです。



一概に言えない部分もありますが、

疲れているとよく眠れます。




疲れて眠れないのは
脳が休んでいないからです


横になって体を休めていても
脳が活性化していると眠れません。



これは自律神経が交感神経優位になっているためで、
交感神経は活動する時に活発になる神経です。




それに対して眠る時は
副交感神経優位にしなければなりません。



そのためにはリラックスすることが必要なのですが、
ここは別の記事に書いたので、参照してください。






こういった部分はありますが、
疲れるとよく寝られるというのが一般的でしょう。






逆に言うと、
疲れていないと眠りにくいのです。




そういう面で日中は
積極的に体を動かすことが必要となります。


そうすると良く寝れるようになりますが、
ここで反発が出そうです






そんな時間ねーよ
…と。



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ちょっと体を動かす!



確かに日常的にデスクワークをしていると
そんな時間はありません。


そのまま夜まで仕事をして、
帰ってから体を動かす暇なんてありません。


でもそんな大袈裟な必要はありません






電車の駅を一駅前で降りて歩く、

帰ってら、ジョギングシューズに変えて、
そのまま10分ほど走る

お風呂上りにストレッチをゆっくりする




などで十分なのです。






必要なのは適度な運動による疲れ、

そして体温の上昇を促すことなのです。




体温が下がると眠くなるのですから、
少々、体温を高めに誘導するのがコツです。


ここで少々体温を上げるのが必要で、
激しい運動をすると温度が上がり過ぎて、
眠れなくなります。



筋肉が温度を持つと、
体温が下がらないからです。





それもできれば習慣にしましょう。





ある時だけやっても体に沁み込みません。


以前快眠に必要な3要素を説明した時に

「質」「リズム」「量」と言いましたが、


その体内リズムに覚え込ませるのです。



そうすると

「昼間の活動」
   ↓
「夜の軽い運動」
   ↓
「軽い肉体の疲労」
   ↓
「深い睡眠」


という流れができていきます。




快適な睡眠に必要なことは
肉体の軽い(あくまで軽くです)疲労です。



そうなるように、
夜のスケジュールに加えておきましょう。






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読書の習慣 寝る前に読む本の注意点は?



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寝る前の読書の習慣

これはどうすればよいのでしょうか・






読書は気を付けて




実は筆者は寝る前の読書がになっています。


寝る前に何らかの本を読まないと

うまく寝つけないようです。




どうやら活字中毒の症状があるらしく、

ある一定の活字を見ないと寝れないのです。









リラックスするためには


私の話を少し書きましたが、

これは別の人にも当てはまります。


寝る時にはリラックスすることが必要になります。



そしてリラックスするには

寝る時の睡眠儀式が必要になります。




もちろん何もなくても寝れるのであれば、

全く問題はないのですが、


人は何らかの入眠儀式があるものです。





例えば、寝る前に


ぬるめの風呂に入る

一杯飲む

パジャマに着替える


などと言った



寝るための準備です







実はパジャマに着替えたところで、

眠れる訳ではないのですが、



パジャマに着替えると

眠る時間


という動機づけすることにより、

入眠儀式に加えることができるのです。





つまりパジャマに着替えることに意味は無くても

毎日寝る前にパジャマに着替えることで

眠る準備をすることができるのです。



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読書の効能!



皆様の中にも寝ながら読書をすることで、

ウトウトとし、知らないうちに寝ていた

ということはありませんか?



こういうことはよくあることです。、



しかしそれが深い睡眠につながるかというと

そうではありません。




実際にそういうケースでは

すぐに起きるのではないですか?




それは深い睡眠ができていないからです




読書をすると脳を使います。



それは文字を読む訳ですから・・・。




しかし頭が疲れていると、

段々理解力が付いて行かなくなり、

遂には力尽きて寝てしまうのです。




そういう時にはあまり脳を活性化する本は

読まない方が良いでしょう。




特にワクワクするようなSFや推理小説などは

睡眠の妨げになります。


続きが気になるような本は止めましょう。




良い本は哲学書のようなものです。

内容も無味乾燥でつまらないものです。


もちろん哲学が

三度の飯より好き

という人はダメですが、


そうじゃない人には効果があります。





毎日2~3ページくらい

約1年かけて読むくらいの本を

寝る前に読むのはどうでしょうか?









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スムーズに眠るためには横隔膜を意識する


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スムーズに寝るには

リラックスすることが必要になります。



ところでどうして

リラックスすることが必要なのでしょうか?



休息状態、特に睡眠状態には

交感神経優位」の状態を作る必要があります。



副交感神経が優位になるには、

リラックスした環境を作らなければなりません。





反対に交感神経は活動時に活性化します。


この交感神経とは体の危機に対して

「身構えている」状態です。




このような緊張の連続状態は

心身ともに負担が大きい訳です。



このリラックスした状態を作る。

つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことできます。


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リラックスの方法!



リラックスの方法は人それぞれです。

他人が見ると変なことでも

本人がリラックスできればいいのです。



ある人はアクション映画を見ると

リラックスができるのですが、

一般的には感心しません


むしろ興奮して眠れなくなります。



それでも自分で大丈夫なら良いのです。



それでリラックスできるのなら、

何も言うことはありません。







以前、感情の使い方を書きました。



それは感情の中でも

「喜」「怒」は寝るのには良くない。





寝ることを目的にすれば、

「哀」「楽」を活用するべきだ…と。






は悲しい話や映画を見ることで、

思いっきり泣いてください。




それから

お笑いのDVDなどを見て、

大いに笑ってください。





ここで重要なことは

横隔膜
腹筋を使うことです。





それで適度な運動になり、体温を上昇させ、

それが下がることで寝入りを良くできるのです。








昔から水泳をした日の夜は

よく眠れたのではないですか?






それは呼吸を使って、

よく横隔膜を刺激するからです。






そのため眠れないと思ったら


布団に入る前に、

張ってからでもいいのですが、


ゆっくりと深呼吸をしましょう。




お腹を動かすことを意識して、

ゆっくり深呼吸すると、

横隔膜が刺激され、

それがリラックスを生み、

よく眠れるようになります。




これを入眠儀式として、

毎日の習慣にしても良いでしょう。










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感情をうまく使って、リラックスし、スムーズに寝付こう




スムーズに寝るには

リラックスすることが必要になります。



ところでどうして

リラックスすることが必要なのでしょうか?


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自律神経!


自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、

そして内臓器官等を機能を司ります。


これは運動神経や

感覚神経等の体性神経系とは別です。


運動等は本人の意思で動かすことができるので、

「随意神経」といいます。



それに対して自分の意思で動かすことが

できない自律神経は不随意神経と呼ばれます。



その自律神経は

「交感神経」
「副交感神経」に分かれます。




交感神経と副交感神経


交感神経は体が活動している時に活性化します。


副交感神経は体が休息している時に活性化します。



このように人間の体は自律神経が、

活動状態と休息状態の時に切り替わっているのです


休息状態、特に睡眠状態には

副交感神経優位の状態を作る必要があります。






副交感神経優位



副交感神経が優位になるには、

リラックスした環境を作らなければなりません。


先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。


この交感神経とは体の危機に対して

身構えている状態です。

このような緊張の連続状態は

心身ともに負担が大きい訳です。


眠らない生物はいません。


人のような、安全な環境に生存する生物はもちろん。

野生動物でも眠ります。


眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても

眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、

緊張状態から解放することで眠りやすくなります。



このリラックスした状態を作る。

つまり副交感神経優位の状態を作ることで

速やかに寝付くことできます。


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リラックスの方法!



リラックスの方法は人それぞれですが、

傾向としては感情を抑え込まない事が重要です。


仕事上は感情を押し殺して、ストレスになります。


出来れば家に帰ったら感情を解放して、

な精神状態になりましょう。



お酒を飲むと理性のタガが外れて、

感情が表れます。


感情とは喜怒哀楽です。



だから酔っ払うと


怒り上戸だとか

泣き上戸だとか

笑い上戸だとか



性格が表れます。


これは酔うことで、

感情が解放されているのです。


それはある面でリラックスしていることなのです。




リラックス
することで、感情が表出するのですが、


感情が表出することでリラックスもできます。


そしてリラックスをすることは

スムーズな睡眠に誘うことができます。




しかし注意することがあります。


それは感情の中でも

」と「は寝るのには良くないのです。


もちろんリラックスして、

ストレスの解消にはなるのですが、


寝るという目的からは外れます。



「喜」は興奮状態になりやすく、

「怒」はカッカしてしまいます。


両方とも穏やかな状態にはなりません。


寝ることを目的にすれば、

」と「を活用しましょう。


「哀」は悲しい話や映画を見ることです。

できれば涙を流して泣いてください。


涙を流すとスッキリしませんか?



そうです。泣くと落ち着くのです。



それから「楽」は

お笑いのDVDなどが良いでしょう。

自分の好きなタレントのお笑いDVDなどを見て

大いに笑ってください。


こうすると興奮状態になると思うかもしれませんが、

むしろです。

大きな声で笑うとストレスの解消にもなり、

気持を発散させることができます。



また「哀」も「楽」もお腹を使います。

つまり横隔膜や腹筋を使うことで

適度な運動になります。


そこで体温を上昇させ、

それが下がることで寝入りを良くできるのです。


ぬるま湯に入って、

軽く体温を上昇させるのと同じ効果を生みます。



もちろん「喜」や「怒」でも

ストレス解消してしっかり眠れるのであれば、

それでもいいのです。



しかしより眠りやすいのであれば、

「笑う」か「泣く」かが良いでしょう。

ぜひ試してみてください。









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睡眠に関する雑音の効能!



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スムーズに寝るには

寝入りがうまくいかないといけません




熟睡を邪魔するのは4つの覚醒です。




それは



「入眠困難」


「途中覚醒


「早期覚醒」


「熟眠障害」




の4つです。







<途中覚醒とは>


夜中に何度も目覚めると途中覚醒といいます。

特に2回以上目が覚めると、

睡眠障害の疑いがあります。


逆にいうと1回では問題ありません。




また年齢で大きく違います。

若い人は少ないのですが、

年をとると「途中覚醒」が多くなります。




年をとると睡眠自体が浅くなります。




60歳以上では

夜中に2回以上目覚めるのは普通になります。



若い人で「途中覚醒」が多い人には

飲酒の影響があります。


のどが渇き、トイレに行きたくなるなど

「途中覚醒」の要因が増えます。








<早期覚醒>



「早期覚醒」はその名の通り、

「早く起きてしまう」状態です。

単なる早起きであれば問題ないのですが、

2~3時
ごろに目が覚め、そのまま眠れません。



この2~3時に起きるというのは、

「途中覚醒」と一緒ですが、



「早期覚醒」は

このあと眠れないという部分が違います。



これも年齢では年配の人が多くなります。

お年寄りは早起きとはここに原因があります。








<熟眠障害>



「熟眠障害」は「ぐっすり眠れない」ということです。

時間は十分寝ているのに、どうもすっきりしない。

こういったこともあると思います。




この理由は「ノンレム睡眠」

特に「深睡眠」の時間が減少しているからです。




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<入眠困難>


その中で一番多いのが、「入眠困難」です。


つまり「眠れない」ということです。




多くの不眠はここに問題があります。











音楽の効用!


この入眠困難に対応するには、

五感を刺激することが重要です。






特に聴覚や嗅覚が重要になります。


嗅覚はアロマなどで対応できますが、

ここでは聴覚にスポットを当てます。









寝る時の音楽!




音楽を聴くとよく眠れるという人は

ぜひ使ってください。


時間設定で切ることもできると思います。





音楽はクラッシックなどが良いと思いますが、

あまり起伏の激しいのは逆効果です。



また日本語の歌詞が入っているのも

避けた方が良いでしょう。




日本語の歌詞があると、

どうしても脳が言葉を追ってしまいます。




できれば歌詞のない

ヒーリング音楽のようなものが良いでしょう。











日常の音!



他方、音楽ではないが、実家の犬の話を一つ。




実家には犬が一匹と老夫婦(私の父と母)がいる。

犬は室内犬でいつも老夫婦の側にいる。





この夫婦はもうすぐ鬼籍に入りそうなのに、

よくケンカする。





もちろん口ゲンカだが。







実はその時、犬は大人しく寝ている。





結構大きな声で口論していても、普通に寝ているのだ。





この犬が来て10年





この家では日常だから、

まったく動揺することなく落ち着いている。





音楽はあれば良いと思うが、


日常の音であれば、睡眠には邪魔にならない。






どころか睡眠を促進する。




一つの参考になると思います。












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