睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

入眠儀式

寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


寝る前の読書の習慣
これはどうすればよいのでしょうか?




寝る前の読書は気を付けて


子供(イラスト)1


実は筆者は寝る前の読書がになっています。

寝る前に何らかの本を読まないと
うまく寝つけないようです。

どうやら「活字中毒」の症状があるらしく、
ある一定の活字を見ないと寝れないのです。




リラックスするためには

ネコ8


私の話を少し書きましたが、
これは別の人にも当てはまります。

寝る時にはリラックスすることが必要になります。

そしてリラックスするには
寝る時の入眠儀式が必要になります。

もちろん何もなくても寝れるのであれば、
全く問題はないのですが、
人は何らかの入眠儀式があるものです。



例えば、寝る前に

ぬるめの風呂に入る
一杯飲む
パジャマに着替えるなどといった


寝るための準備です。

実はパジャマに着替えたところで、
眠れる訳ではないのですが、

パジャマに着替えると眠る時間

という動機づけすることにより、
入眠儀式に加えることができるのです。

つまりパジャマに着替えることに意味は無くても
毎日寝る前にパジャマに着替えることで
眠る準備をすることができるのです。





読書の効能!

イヌ1


皆様の中にも寝ながら読書をすることで、
ウトウトとし、知らないうちに寝ていた
ということはありませんか?

こういうことはよくあることです。

しかしそれが深い睡眠につながるかというと
そうではありません

実際にそういうケースでは
すぐに起きるのではないですか?

それは深い睡眠ができていないからです。

読書をすると脳を使います。
それは文字を読む訳ですから・・・。

しかし頭が疲れていると、
段々理解力が付いて行かなくなり、
遂には力尽きて寝てしまうのです。

そういう時にはあまり脳を活性化する本は
読まない方が良いでしょう。

特にワクワクするようなSFや推理小説などは
睡眠の妨げになります。

続きが気になるような本は止めましょう。


良い本は哲学書のようなものです。
内容も無味乾燥でつまらないものです。

もちろん哲学が
三度の飯より好き

という人はダメですが、


そうじゃない人には効果があります。


毎日2~3ページくらい
約1年かけて読むくらいの本を
寝る前に読むのはどうでしょうか?



女性2

緊張を和らげるため、横隔膜を動かそう




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スムーズに寝るには
リラックスすることが必要になります。

ところでどうして
リラックスすることが必要なのでしょうか?

休息状態、特に睡眠状態には
「副交感神経優位」の状態を作る必要があります。

副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。


反対に交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは体の危機に対して
「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は
心身ともに負担が大きい訳です。

このリラックスした状態を作る。

つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。




リラックスの方法!

ネコ6


リラックスの方法は人それぞれです。

他人が見ると変なことでも
本人がリラックスできればいいのです。

ある人はアクション映画を見ると
リラックスができるのですが、
一般的には感心しません。

むしろ興奮して眠れなくなります。

それでも自分で大丈夫なら良いのです。

それでリラックスできるのなら、
何も言うことはありません。


以前、感情の使い方を書きました。

それは感情の中でも
「喜」と「怒」は寝るのには良くない。

寝ることを目的にすれば、
「哀」と「楽」を活用するべきだ…と。


「哀」は悲しい話や映画を見ることで、
思いっきり泣いてください。

それから「楽」は
お笑いのDVDなどを見て、
大いに笑ってください。

ここで重要なことは
横隔膜や腹筋を使うことです。

それで適度な運動になり、体温を上昇させ、
それが下がることで寝入りを良くできるのです。


昔から水泳をした日の夜は
よく眠れたのではないですか?

それは呼吸を使って、
よく横隔膜を刺激するからです。


そのため眠れないと思ったら
布団に入る前に、
張ってからでもいいのですが、
ゆっくりと深呼吸をしましょう。

お腹を動かすことを意識して、
ゆっくり深呼吸すると、横隔膜が刺激され、
それがリラックスを生み、よく眠れるようになります。

これを入眠儀式として、
毎日の習慣にしても良いでしょう。

イヌ1

スムーズに眠るための香りの効能とは?


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スムーズに寝るには
寝入りがうまくいかないといけません

熟睡を邪魔するのは4つの覚醒です。

それは
「入眠困難」
「途中覚醒」
「早期覚醒」
「熟眠障害」


の4つです。


その中で一番多いのが、「入眠困難」です。
つまり「眠れない」ということです。

多くの不眠はここに問題があります。




嗅覚の特殊性!


日差し3


この入眠困難に対応するには、
五感を刺激することが重要です。

五感から心地よい刺激が入ることで
スムーズに寝入ることができます。

もちろん緊張を高める刺激は要注意です。

特に聴覚や嗅覚が重要になります。

前回は聴覚について書きましたが、
今回は嗅覚について書きます。

嗅覚は他の五感と違います

他の感覚は「大脳新皮質」を経て、
「大脳辺縁系」に伝わりますが、

嗅覚は「大脳辺縁系」に直接つながります。


辺縁」というと重要じゃないように感じますが、
全くそうではありません。

むしろです。


人間は脳が発達しているので、
「大脳新皮質」の割合が多いのですが、

「大脳辺縁系」は「魚類」にも存在します。

それ故、下等生物にもある
「欲」「本能」などを司ります。

生物としては「新皮質」より根源的な存在なのです。

その「大脳辺縁系」にストレートに伝わるのが、
嗅覚なのです。





アロマの技術!


日差し2


心地よく寝ることができるというのは
アロマテラピーの技術でしょう。

ある実験によると
アロマを使った場合とそうじゃない場合で
寝つきに7分間の違いがあった。

そして熟眠度も上がった

つまり深い睡眠ができているのだ。




逆効果になる場合も



しかしアロマは使い方によっては
効果になります。

例えばローズマリーなどは
覚醒効果があります。

つまり目覚めてしまうのです。
これは朝使うと効果的です。


寝るのには鎮静効果があるアロマ
例えばラベンダー、カモミール、ネロリなど。
効能を理解したうえで使いましょう。





使い方!

女性5


なお寝るのですから、
アロマを使うときには気を付けましょう。

火を使う「アロマポット」などは厳禁です。

ミストを噴出させる
アロマディフューザーなどが良いでしょう。

なければティッシュに
数滴たらすだけでも大丈夫です。


香りを味方に快適な睡眠をしましょう。




ネコ5

眠れない時に羊を数えると効果があるか?



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眠れない時に
羊が一匹、羊が二匹と数えることがあります。

あれは効果があるのでしょうか?


結論から言うと全くありません。




なぜ羊か?

子供(イラスト)1


これは英語圏で生まれた話です。

英語で羊はSHEEP(シープ)
眠るのはSLEEP(スリープ)なので
語呂が良く、そういう迷信ができているのです。

まあ「眠れ眠れ」と暗示しているのなら、
全く意味がない訳ではないのですが、

日本語で「羊」と言ってしまえば、

むしろ眠れなくなります



ただしこの「SHEEP」という言葉は
2つの意味で眠くなります。



1つは先に書いたように「SLEEP」と
同じ暗示にかかるということ。


もう1つはヨーロッパではSHEEP(羊)とは
たくさんの群れを思い出すということです。


それはのどかな光景です。



こういった光景を思い浮かべることは
精神をリラックスさせ、副交感神経優位に誘い、
眠りやすい状態を作ります。





日本では逆効果!


男性5


他方日本ではあまり意味がありません。

先に書いたように日本語では
「羊(HITSUJI)」です。

あまり眠たくなりません。


さらに日本では羊はそれほど一般的ではなく、
羊を思い浮かべた時の親近感が湧きません。

こういったことから、
日本で羊を数えることは止めた方が良いでしょう。

特に、生真面目な人は羊を数えることに
集中してしまったために、
脳が活性化することがあります。

そういうことにならないように、
気を付けなければなりません。






◎どうすればよいか?

夜泣き1


では羊を数えなければ、
どうすればよいのか?

色々やり方はありますが、
要は別のことを数えればいいんです。


数を数えるのは、
それによって疲れて眠くなるからです。

つまり多少疲れるが、
緊張を強いるようなモノではダメなのです。

仕事で何かを数えているような人は、
業務を思い出して眠れません。

そうではなく、「羊」のような
たわいもないようなものがいいでしょう。



お薦めは、今日あった「うれしいこと

今日一日色々なことがあったかと思いますが、
その中でうれしかったこと、
楽しかったことを思い出します。


例えば、通勤途中で子供が遊んでいたとか、
昼飯で、いつもより多めにおかずが盛ってあったとか、
帰る時に、乗り換えでドンピシャンに電車が来たとか



何でもいいんです。






緊張を強いないために、
業務のことは外した方が良いでしょうが、

売店の女の子に、笑顔で挨拶されたとか、
信号を3つ連続で渡れたとか、


何でもいいのです。



それらを数えているだけで、
ウトウト眠くなると思います。



一度試してみてください。

女性2



スムーズに眠るために、入眠儀式を作る!



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快適な睡眠をするためには、
入眠儀式を作る必要があります。

毎日眠るためのルーティンを決めておくと、
スムーズに眠ることができます。




パブロフの犬!

イヌ1


パブロフの犬という実験があります。

旧ソ連の科学者パブロフが、
犬にエサをやる時、一緒にベルを鳴らします。

そうすると犬はベルの音を聞いただけで、
唾液の量が増えるようになります。


元々ベルと唾液の量は全く関係ありませんが、
エサを加えることで、ベルの音=エサと認識、
エサをもらえると思い、反射的に唾液を分泌します。


ここではベルを鳴らすことを条件付け
そしてベルの音で唾液の分泌が増えることを
条件反射と言います。


これは犬だけではなく、人間にも起きます。

レモンや梅干しを思い出しただけでも
唾液の分泌量が増えることは経験があるでしょう。


これも条件反射の一種です。







入眠儀式!

三年寝太郎4


そこで眠る前に毎日のルーティンを決めておくと、
スムーズに入眠することができます。

例えば、よく部屋着のまま(例えばTシャツとか)
眠る人がいますが感心しません。

そこで部屋着から、例えばパジャマに着替えると、

「これから眠るんだな!」

と脳が認識します。


もちろんパジャマではなくても、
別のTシャツでもいいですし、吹きなアロマの香りや、
癒しの音楽を聴くのもいいでしょう。

とにかくこれをやると、脳が条件反射として

眠るんだな!

と思われる儀式を作ることです。






おすすめはメモ書き!

男性5


1つおすすめなのはメモ書きです。

特に明日の仕事を気にして寝られない人は、
明日起きてからの予定を書いておくのです。

何時に「企画書を書く」
何時に「相手に電話をする」


などと予定を書いておくと、頭の整理にもなります。


特に漠然としていると、
寝ていて堂々巡りに仕事を思い出し、
さらに眠れなくなります。

そこでメモ書きして、整理すれば、
明日はこの通りにやれば大丈夫だという
安心感ができます。


それにメモ書きすると、
心配事を外部に吐き出すことができます。



どうして良いのか分らないというのが
一番困るのです。


そうならないように
寝る10分くらい前にメモ書きをする習慣をつけ、
仕事の悩みを外部に吐き出し、
リラックスして入眠することができます。


入眠の儀式を確立し、
睡眠の動機付けをすることで、
スムーズな入眠を心がけましょう。

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