睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

入眠儀式

入眠儀式を作る



快適な睡眠をするためには、
入眠儀式を作る必要があります。


毎日眠るためのルーティンを決めておくと、
スムーズに眠ることができます。


ネコ9







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パブロフの犬!


パブロフの犬という実験があります。


旧ソ連の科学者パブロフが、
犬にエサをやる時、一緒にベルを鳴らします。


そうすると犬はベルの音を聞いただけで、
唾液の量が増えるようになります。



元々ベルと唾液の量は全く関係ありませんが、
エサを加えることで、ベルの音=エサと認識、
エサをもらえると思い、反射的に唾液を分泌します。



ここではベルを鳴らすことを条件付け、

そしてベルの音で唾液の分泌が増えることを

条件反射と言います。





これは犬だけではなく、人間にもおきます






レモンや梅干しを思い出しただけでも
唾液の分泌量が増えることは経験があるでしょう。


ネコ8








入眠儀式!




そこで眠る前に毎日のルーティンを決めておくと、
スムーズに入眠することができます。


例えば、よく部屋着のまま(例えばTシャツとか)
眠る人がいますが感心しません


そこで部屋着から、例えばパジャマに着替えると、


「これから眠るんだな!」



と脳が認識します。




もちろんパジャマではなくても、
のTシャツでもいいですし、吹きなアロマの香りや、
癒しの音楽を聴くのもいいでしょう。




とにかくこれをやると、脳が条件反射として

眠るんだな!

と思われる儀式を作ることです。


イヌ1






おすすめはメモ書き!

1つおすすめなのはメモ書きです。



特に明日の仕事を気にして寝られない人は、
明日起きてからの予定を書いておくのです。


何時に「企画書を書く」
何時に「相手に電話をする」

などと予定を書いておくと、頭の整理にもなります。




特に漠然としていると、
寝ていて堂々巡りに仕事を思い出し、
さらに眠れなくなります。



そこでメモ書きして、整理すれば、
明日はこの通りにやれば大丈夫だという
安心感ができます。


それにメモ書きすると、
心配事を外部に吐き出すことができます。



どうして良いのか分らないというのが
一番困るのです。


そうならないように
寝る10分くらい前にメモ書きをする習慣をつけ、
仕事の悩みを外部に吐き出し、
リラックスして入眠することができます。




入眠の儀式を確立し、
睡眠の動機付けをすることで、
スムーズな入眠を心がけましょう。








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女性1


帰宅途中からの切り替え!

ベッドに入る時に「副交感神経優位」の状態を作るには、
帰宅時間中にリラックスする必要がある。

しかしこれまで色々悩んでいた人が
急に悩むのをやめろとは言えませんから、
帰宅中は悩みを継続しても結構です。

しかしどこかの場所で、悩みをやめることが必要です。


ネコ4




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前回の記事で、「副交感神経優位」の状態にするには
何といっても帰宅時間を有効に使う重要性を書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1500268.html


しかしこれまでも色々仕事のことで悩んでいたため、
眠れない人に急に悩むのをやめろとは言えません。

そのため、どこかの場所で悩みを切り替える必要があります。





一生懸命今日の仕事を悩む!

前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも
、一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。



どういうことかというと、
副交感神経優位」の状態を作るために、
帰宅時間では仕事のことを悩まないと書きましたが、


むしろ積極的に悩む時間を作るのです





悩みぬく時間帯」を作るのです。




例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな不明確な基準はやめましょう。




ここで重要なのは、その間は一生懸命、「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。



ネコ6






もちろん先に書いたように、切り替えられるのであれば、必要ありません。




しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!悩むな!」と言えば、それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。

だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。「悩んで悩んで…自己嫌悪に陥るくらい!」




そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。







どのくらいが良いのか?




それはどのくらいの時間をとればいいのかは、眠る時間によります。

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、眠るまで2時間あります。

大体、「交感神経優位」から「副交感神経優位」までに変えるのに2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、会社を出てすぐにリラックス状態になるようにしなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、「うじうじと」悩んでもいいでしょう。




こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。



個々人の良い時間で調整してください。







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帰宅時間の中でリラックスする!

「副交感神経優位」の状態にするには何といっても帰宅時間を有効に使うことです。

もちろん帰宅は疲れる作業ですし、スーツを着ながらリラックスはできないのですが、

できる限り、リラックスに近い状態を作るようにしましょう。


ネコ1





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帰宅時にリラックス状態になる。



毎日、満員電車に揺られて通勤する辛さは、私も良く分かります。

しかし睡眠のためには、その帰り…つまり帰宅時間を有効活用すべきです。



それは帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態を作ることは難しいからです。

前回、6時間を4時間半に削るという事例を出しましたが、
あくまでベッドに入って眠れない状態を維持しているのであれば…
という前提付きです。


すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。



しかし帰宅して、ヘトヘトになっているのに、
興奮状態で眠れないという時には、
その興奮を抑えるために時間を作って、
リラックス状態を作るという意味に過ぎません。



しかし帰宅してから、リラックス状態を作るようにするよりは、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
よりスムーズに副交感神経優位の状態を作ることができます。








帰宅時間の有効活用


帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。


ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。


どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください

もし難しいようなら、思いっきり反省する時間
作るのも良いでしょう。


例えば、会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。

上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話、
部下の視線等々、思い出して、みます。


その代わり半分が過ぎると、一切悩むのをやめます


大体、悩んでいることは、あまり意味のないことです。
帰りの電車で悩んでいてもどうしようもないことですから。


なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。
しかしそう簡単に切り替えられない人は
悩む時間を作ることで、切り替えをしやすくします。


そして切り替えをしたら、あとはリラックス状態を作るためのみに、行動します。


女性1






帰宅時間でリラックス状態を作る。


リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。




スマホで刺激的な映像を見ることやゲームをして
脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。



しかしそれが楽しみだ!

という人であれば、あえて禁止はしません。


ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。


要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。







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