睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

解消

不眠対策!認知行動療法の3つの睡眠法


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ネコ8



不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




例えば、寝る前に
コーヒーを飲む習慣がある人がいます。


コーヒーは睡眠を阻害します。



しかしこの人はコーヒーが好きで、
毎晩寝る前に飲む癖がついているので、
飲まないとむしろストレスになり眠れません。



そこでコーヒーの代わりに
白湯を飲むように勧めます。


白湯はお湯ですから、カフェインはありません。
さらに内部体温を一時的に上げて、
体温が下がりやすい状態を築きます。


眠くなる時は内部体温が下がる時ですので、
この時に睡眠に誘うことになります。




このようにその人の考えや振る舞いで、
睡眠を阻害している要素を除外していきます。



これが認知行動療法です。






そのためにはまず不眠症患者の状況を
認識する事から始めます。


それには問診や睡眠日記、脳波の検査などで
睡眠状態を把握することが必要になります。





そのあとには対策を施します。


その対策には3つの方法があります。



ネコ1





認知行動療法の3つの対策!





この対策とは以下の3つです。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」





以下では簡単に説明します。



1.刺激睡眠法

これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。






2.睡眠制限法

不眠症患者は、不眠が続くと睡眠不足を補おうと
必要以上に体を休めようとします。


そのため寝床での時間が多くなりすぎて、
睡眠効率が低下します。


そこであえて寝床での時間に制限を加えます。
そして不眠の改善を目指す技法です。


この考え方は睡眠「量」ではなく、
「質」を改善するためのものです。


そのために新民時間をあえて制限します。







3.睡眠スケジュール法

睡眠スケジュール法とは、
睡眠時間を寝床の時間と決め、
それに基づき入床=起床時刻を
スケジュール化します。


寝る時間は眠くなるか、入床時間が来るかして、
起床時間は一定にします。


毎日決められたスケジュールで
入眠(これは一定ではない)と起床(一定)を
守ります。







このような3つの睡眠法があります。



次回からこの3つの睡眠法を
もう少し詳しく書いていきます。



女性1




ガムの効能!ガムを噛むと眠気覚ましになるか?


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ネコ10





ガムの覚醒効果!

人間は起きてから
16時間後に眠くなります。


つまり朝7時に起きると、
23時頃に眠くなるのです。


このようなサイクルは
1日のサイクルですが、
実はその半分のサイクルでもあるのです。



つまり8時間程度で、眠くなるのです。



朝7時に起きると、
13~15時くらいに眠気のピークが来ます。






よく昼食を食べると眠くなるのですが、
食べ物を食べると眠くなることは事実です。



オレキシンというホルモンがあります。


オレキシンは睡眠や覚醒を制御するホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。


オレキシンが分泌されると覚醒をします。
逆に抑制をされると睡眠を促します。



つまり食べて満腹を感じると
オレキシンの分泌が抑制されて、
睡眠に入りやすい状態になります。





こういったものと同時に
1日の生活リズムの中で睡眠に入りやすい時間帯
つまり13~15時に眠気が襲います。



昼食を食べると眠くなるのは
オレキシンが抑制されることと、
1日の半分のリズムによって
眠気のピークが来るのです。



女性4




ガムの覚醒効果!



こういった時に簡単に覚醒できる方法は
とにかく体を動かすことです。


体を動かすと、血流量が増え、
体の交感神経が刺激されて覚醒をします。


しかし仕事中に体を動かすのは
難しいかもしれません。




そこで簡単にできるのは
ガムを噛むことです。



これはコーヒーなどのカフェイン類は
覚醒効果があるのですが、
カフェインの常飲は体に悪いのです。


だから仕事中に眠くなったらガムを嚙む方が
手っ取り早いと言えるでしょう。




またガムはストレスの緩和にも役立ちます。


ガムを噛むんだ時の
脳の血流量を調査したところ、


ガムの咀嚼時に
有意に脳血流量の増加が見られました。



つまり学習能力が高くなり、
ストレスの緩和も見られたのです。



また特にミント系のガム
無味無臭のガムに比べて効果が高いことも
指摘されました。





さらにガムの噛み方にもコツがあります。


ストレスと咀嚼時間の関係を調査すると

10分以上連続で咀嚼すると
ストレス軽減に効果があることがわかりました。


もし数分噛んでガムを捨てているのなら、
非常にもったいないと言えるでしょう。






つまり結論から言うと
ガム、特にミント系のガムは
学習効果とストレス解消の両方の効果がある。


そして10分以上継続して噛むこと。



ガムを噛むと眠気覚ましだけではなく、
様々な効果があります。


トカゲ1





広告マンは不眠気味!


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広告マンは不眠になる!





広告を仕事にしている人は
不眠になりやすい。


こういうことが
アメリカなどでは言われている。





それはどういうことでしょうか?






以前、眠ることができないのは

頭の中でつぶやくからだ

と書きました。

それについてはこちらを読んでください。



頭の中でとりとめのないことを考え、
それに対してつぶやき会話をしてしまう。


それが脳を活性化させて、
睡眠から遠ざけてしまう



そのため布団に入ってからは
つぶやきを止めなくてはなりません。




それではつぶやきをしやすい人とは
どういう人でしょうか?





それは物事を大げさに考える人です。



大げさに考え、誇張するために
大したことでもなくても
大変なことと思ってしまいます。


そのため頭の中で
つぶやきを止めることができず、
いつまでも眠れないことになります。



そういう人は
広告マンに多いのです。






広告を生業にする人は、
大したことでもなくても
大げさに吹聴します。




全米が泣いた!


いまだかつてない衝撃!










嘘つけ!


と思っても、そう広めてしまうのが、
広告マンというものです。




ネコ10







このように不眠で悩まないようにするのは
誇張し、大げさに考える癖をなくせばよいのです。


大体、悩んでいることは
それほど大きなことではないのです。


些細なことで悩んで、
それを大きく大げさに、
誇張して考えているのではないですか?



実は寝床で考えているというのは
対策を考えているのではなく、


悩みを大きくする作業をしているのです。



実像を虚像として、
より大きくするために頭を働かせているのです。



故に決して問題は解決しませんし、
不眠にとっても良くはありません。







少なくとも夜寝ている時に
色々なことを考えるようになったら、


いま、これは考える必要のないものだ



と言い聞かせることです。



そして忘れることです。





もし忘れようと思ってうまくいかなければ、
つぶやきを止める方法を試してみましょう。

※脳内のつぶやきを止める方法はこちら


寝ている時に悩むのは
問題を大きくしているだけです。




ネコ11




脳の警告! 机の上を片付けられなければ…!



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睡眠不足のサイン!



睡眠時間や睡眠の質が低下すると、
脳の活動も低下します。


これは多くの人が認識している
ことではないでしょうか?



寝不足でボーッとして、
仕事もバリバリこなす。


そういう人もいるかもしれませんが、
ほとんどの人は業務が滞るのではないですか?


睡眠不足は効率が悪いのです



寝ないでやるというのは、
美徳のように言われていますが、


とんでもない


むしろしっかり寝て、
時間内に仕事を終わらせるようにした方が、
より短い時間で効率的に仕事ができます




しかし自分が寝不足がどうかは
わかるのでしょうか?






そりゃーわかるよ!
自分のことだもの!






こう思うかもしれません。





でも意外にそうではないのです。




以前、机の角に足の指をぶつける話を書きました。

「脳の警告」
http://kaitekisuimin01.com/archives/20473844.html




これを不注意とだけ
決めつけるのは危険です。

実は脳がしっかり起きていない
ことがあるからです。


脳がしっかり起きていないから、
体と脳の感覚に齟齬が発生して、
足の指を机の角にぶつけることになるのです。


自分では避けていると思っているのですが、
実際には体がついて行っていないのです。


これは睡眠不足から、
脳が眠っている可能性があります。






それと同様なサインがあります。

それは机の上が汚い人です。






ネコ1



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机の片づけができないのはどうして?


なんか子供に注意する話になっていますが、
社会人でも机を片付けられない人は大勢います


書類などが乱雑に散らかっている人が…


これは性格によることもあるのですが、
実は脳からの睡眠不足のサインである
可能性もあります。



どういうことでしょうか?



我々は脳で情報を処理しています。

特に前方に位置する前頭葉は、
我々が効率的に仕事をこなすための
重要な役割を担っています。


その働きは

考えを切り替える

ことと、

複数の情報を処理する

ことがあります。




デスクワークをしていると、
複数の仕事が舞い込んできます。


そこには複数の書類があります。


その時に脳は即座に手元の仕事から

考えを切り替え

手元の仕事と優先順位をつけることを判断します。



どの仕事を先にすべきか?

どれを後回しにすべきか?





しかし前頭葉の働きが低下すると、
この判断が即座に、的確にできなくなります


そのため目先の仕事のみに集中し、
他の仕事は後回しになります


すぐにできる仕事も後回しになるため、
書類は溜まる一方です。


そのため机の上は乱雑になり、
片付けができないことになります。



この脳が低下することで、
情報の取捨選択能力が低下し、
判断力が低下することで、
後回しの仕事が増加する。


この負のサイクルを生み出しているのが、
睡眠不足の可能性は十分あります。



もし机の片づけができず、
書類が溜まり放題だったら、


脳の警告と考えていいかもしれません。


お前は寝不足で、
情報処理能力が低下しているぞ
…と。




その時はしっかり寝るようにしてください。





まあ単なるズボラなだけかもしれませんがね。



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睡眠薬のやめ方 むしろこちらが重要


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睡眠薬をやめる時にも専門医に相談!


当ブログでは、不眠に悩んでいる人に
できるだけ眠りやすい情報を
提供することを目的にしています。


そのために眠りやすい状況および環境
作ることを提案しています。



それ故に睡眠薬を
利用することは勧めていません。


寝やすい状態とは簡単に言うと、
リラックスをすることが必要です。


緊張した状態や、焦った状態では
むしろ睡眠状態から逸脱してしまいます。



そのような状態を作ることが
寝やすい状態を作るのですが、


非常に強いストレスなどで悩んでいる場合、
睡眠薬は有効な手段となります。




基本的には勧めていないのですが、
全く拒否する必要はありません。



ただし睡眠薬を服用する際は
専門の医師に相談しながらやってください。




そして服用の際、専門医と相談する人でも
やめる時には相談しないでやめる人がいます。





お医者さんにかかるのは、病気やケガの時です。


そのため症状が治まれば、
途端に医者に行かなくなります。



しかし睡眠薬をやめる時には
医者に相談してください。


なぜなら睡眠薬を急にやめると、
かえって症状が悪化することがあるからです。


これを反跳性不眠といいます。



男性1


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反跳性不眠!


反跳性(はんちょうせい)不眠とは、
リバウンドのことです。


ダイエットなどでも
カロリーを抑えて、体重を減らしていても
やめると元の体重を上回ってしまいます。


むしろダイエット前より、
太ってしまいます。




こういったリバウンドが
睡眠薬服用時にも起きるのです。



むしろ睡眠薬を服用する前より、
不眠が深刻化したり、



再度服用を始めても
以前より多量に飲まなければ、
効かなくなったり、




そのような状態になります。







どのようにすればよいか?


ではどのようにやめれば良いのでしょうか?


それこそ専門医と相談しながら、
その指示を守ってやめてもらいたいのですが、


簡単に言うと、
にやめないことです



少しずつ減らしていくこと、


これを守ると反跳性不眠を
避けることができます。


その方法は大きく分けてつあります





1.漸減法(ぜんげんほう)


睡眠薬の投与量を徐々に減らす方法。

2~4週間かけて睡眠薬の量を減らしていく。
それで3か月を目途として全廃する。

短時間作用の睡眠薬をやめる時に適している。





2.隔日法


薬を飲まない日を作り、
それを徐々に拡大していく方法

例えば、1日毎に飲む日と飲まない日を作り、
飲まない期間を増やしていく。

作用時間の長い睡眠薬をやめる時に適している。




3.漸減法+隔日法


上記両方法の組み合わせ。

短時間作用の薬を長時間作用に代えながら、
徐々に量を減らしていく。

また服用しない日も作り、それを増やしていく。









専門医による指導が不可欠!



上記のようにつの方法があります。


一度睡眠薬の服用を決めると、
むしろやめる時の方が慎重になるべきです。


しかし怖がることはありません



専門医の指導に基づき、
徐々に減らすようにすれば良いのです。


3か月くらいはかかることを認識して
気長に(気軽ではない)減らしていきましょう。











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