睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

解消

世界中にある色々なシエスタ!


皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。




昼食後に眠くなる

男性3



昼食後に眠くなるのは、
消化のために血液が胃腸の集中するからではなく、
生活リズムからです

人間は会起きて16時間後に眠くなります。

つまり朝7時に起きると夜11時に眠くなる。
それが生活リズムです。

そしてその生活リズムは半分のリズムもあり、
それが半日リズムです。


つまり7時に起きると、
8時間後の3時ごろ眠くなるのです。

これに対応するために生まれたのが
ティータイムです。

カフェインの入った飲み物を飲み、
談笑することで眠気を覚まします。

眠い目を擦りながら、仕事をするより、
短い時間でもしっかり休む方が
仕事でも効率が上がります。

そのためにできた風習だといえるでしょう。

イギリスではティータイムで、
その名の通り紅茶を飲みますが、

大陸ヨーロッパではコーヒーを飲みます。

両方ともカフェインが入っており、
眠気覚ましになります。


そして日本では「おやつ」文化があり、
同じく午後2~4時ごろに軽食を食べます。




このように、カフェインの入った飲み物を
補給して午後の眠気覚ましをする国もありますが、
他国では別の対応方法もあります。


それがシエスタです!







シエスタ

ネコ3


シエスタは午後の時間に1時間から1時間半ほど
眠ることを言います。

これはギリシャやイタリア、スペインなどの
南欧諸国にある習慣です。


シエスタとはスペイン語で6時間後問う意味です。
英語ではSixth Hoursになります。

つまり起きてから6時間後にとる睡眠をいいます。


実際には6時間ではないこともありますが、
午後2時から4時ごろにとることが多い。


これは南欧が比較的暑いからというのがあります。

暑いと午後は能率が下がるので、
その時間は休んで、あとで作業をします。

特に肉体労働などは極端に作業効率が下がるので、
その間休憩をとります。


他方、シエスタをするのは
「怠け者」というイメージがありますが、
実はそうでもありません。

というのは2~4時に休んでも
その分後で働いているからです。


例えばスペインの役所は
朝9時から午後2時まで仕事をして、2時間休む。
そして午後4時から7時まで3時間仕事をします。

時間労働です。


日本では5時に終わりますが、
その間1時間の休憩が入ります。


どっちが良いかは人それぞれでしょうが、
気候によって大きく違う例かも知れません。



因みにグローバル化の影響で、
スペインでもシエスタ文化が見直されています。

2006年1月から役所では廃止されました。


この決定は睡眠文化研究者から注目されています。






◎シエスタのある国々!


ダリ3


先程書いたように、
シエスタは南欧というイメージがあります。

ギリシャ、スペイン、イタリア、ポルトガルなど。

先程の役所の事例もスペインでした。



しかし国際機関が行った「睡眠生活習慣調査」では
それ以外の各国でもシエスタ文化がありました。

例えばアフリカの「ケニア」「ナイジェリア」
「ウガンダ」「マリ」「シエラレオネ」など。

中東では「エジプト」「イラン」「オマーン」

オセアニアでは「オーストラリア」「サモア」

アジアでは「インドネシア」「フィリピン」
「アフガニスタン」「カンボジア」「タイ」

北米南米では「メキシコ」「ブラジル」「ハイチ」
「コロンビア」「パラグアイ」「ジャマイカ」


40か国もシエスタの風習があります。


また意外な国では「韓国」「台湾」などもあります。


韓国でシエスタがあるとは思いもよりませんし、
もしかしたら地方の風習かもしれません。

この調査結果は国名しか載っていないので、
その内容までは立ち入れませんが、
なかなか興味深い指摘です。


こう考えるとシエスタは
意外にいろいろな地域であったようです。


女性5



不眠対策!認知行動療法の3つの睡眠法




ネコ8



不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




例えば、寝る前に
コーヒーを飲む習慣がある人がいます。


コーヒーは睡眠を阻害します。



しかしこの人はコーヒーが好きで、
毎晩寝る前に飲む癖がついているので、
飲まないとむしろストレスになり眠れません。



そこでコーヒーの代わりに
白湯を飲むように勧めます。


白湯はお湯ですから、カフェインはありません。
さらに内部体温を一時的に上げて、
体温が下がりやすい状態を築きます。


眠くなる時は内部体温が下がる時ですので、
この時に睡眠に誘うことになります。




このようにその人の考えや振る舞いで、
睡眠を阻害している要素を除外していきます。



これが認知行動療法です。






そのためにはまず不眠症患者の状況を
認識する事から始めます。


それには問診や睡眠日記、脳波の検査などで
睡眠状態を把握することが必要になります。





そのあとには対策を施します。


その対策には3つの方法があります。



ネコ1





認知行動療法の3つの対策!





この対策とは以下の3つです。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」





以下では簡単に説明します。



1.刺激睡眠法

これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。






2.睡眠制限法

不眠症患者は、不眠が続くと睡眠不足を補おうと
必要以上に体を休めようとします。


そのため寝床での時間が多くなりすぎて、
睡眠効率が低下します。


そこであえて寝床での時間に制限を加えます。
そして不眠の改善を目指す技法です。


この考え方は睡眠「量」ではなく、
「質」を改善するためのものです。


そのために新民時間をあえて制限します。







3.睡眠スケジュール法

睡眠スケジュール法とは、
睡眠時間を寝床の時間と決め、
それに基づき入床=起床時刻を
スケジュール化します。


寝る時間は眠くなるか、入床時間が来るかして、
起床時間は一定にします。


毎日決められたスケジュールで
入眠(これは一定ではない)と起床(一定)を
守ります。







このような3つの睡眠法があります。



次回からこの3つの睡眠法を
もう少し詳しく書いていきます。



女性1




ガムの効能!ガムを噛むと眠気覚ましになるか?



ネコ10





ガムの覚醒効果!

人間は起きてから
16時間後に眠くなります。


つまり朝7時に起きると、
23時頃に眠くなるのです。


このようなサイクルは
1日のサイクルですが、
実はその半分のサイクルでもあるのです。



つまり8時間程度で、眠くなるのです。



朝7時に起きると、
13~15時くらいに眠気のピークが来ます。






よく昼食を食べると眠くなるのですが、
食べ物を食べると眠くなることは事実です。



オレキシンというホルモンがあります。


オレキシンは睡眠や覚醒を制御するホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。


オレキシンが分泌されると覚醒をします。
逆に抑制をされると睡眠を促します。



つまり食べて満腹を感じると
オレキシンの分泌が抑制されて、
睡眠に入りやすい状態になります。





こういったものと同時に
1日の生活リズムの中で睡眠に入りやすい時間帯
つまり13~15時に眠気が襲います。



昼食を食べると眠くなるのは
オレキシンが抑制されることと、
1日の半分のリズムによって
眠気のピークが来るのです。



女性4




ガムの覚醒効果!



こういった時に簡単に覚醒できる方法は
とにかく体を動かすことです。


体を動かすと、血流量が増え、
体の交感神経が刺激されて覚醒をします。


しかし仕事中に体を動かすのは
難しいかもしれません。




そこで簡単にできるのは
ガムを噛むことです。



これはコーヒーなどのカフェイン類は
覚醒効果があるのですが、
カフェインの常飲は体に悪いのです。


だから仕事中に眠くなったらガムを嚙む方が
手っ取り早いと言えるでしょう。




またガムはストレスの緩和にも役立ちます。


ガムを噛むんだ時の
脳の血流量を調査したところ、


ガムの咀嚼時に
有意に脳血流量の増加が見られました。



つまり学習能力が高くなり、
ストレスの緩和も見られたのです。



また特にミント系のガム
無味無臭のガムに比べて効果が高いことも
指摘されました。





さらにガムの噛み方にもコツがあります。


ストレスと咀嚼時間の関係を調査すると

10分以上連続で咀嚼すると
ストレス軽減に効果があることがわかりました。


もし数分噛んでガムを捨てているのなら、
非常にもったいないと言えるでしょう。






つまり結論から言うと
ガム、特にミント系のガムは
学習効果とストレス解消の両方の効果がある。


そして10分以上継続して噛むこと。



ガムを噛むと眠気覚ましだけではなく、
様々な効果があります。


トカゲ1





広告マンは不眠気味!




女性5



広告マンは不眠になる!





広告を仕事にしている人は
不眠になりやすい。


こういうことが
アメリカなどでは言われている。





それはどういうことでしょうか?






以前、眠ることができないのは

頭の中でつぶやくからだ

と書きました。

それについてはこちらを読んでください。



頭の中でとりとめのないことを考え、
それに対してつぶやき会話をしてしまう。


それが脳を活性化させて、
睡眠から遠ざけてしまう



そのため布団に入ってからは
つぶやきを止めなくてはなりません。




それではつぶやきをしやすい人とは
どういう人でしょうか?





それは物事を大げさに考える人です。



大げさに考え、誇張するために
大したことでもなくても
大変なことと思ってしまいます。


そのため頭の中で
つぶやきを止めることができず、
いつまでも眠れないことになります。



そういう人は
広告マンに多いのです。






広告を生業にする人は、
大したことでもなくても
大げさに吹聴します。




全米が泣いた!


いまだかつてない衝撃!










嘘つけ!


と思っても、そう広めてしまうのが、
広告マンというものです。




ネコ10







このように不眠で悩まないようにするのは
誇張し、大げさに考える癖をなくせばよいのです。


大体、悩んでいることは
それほど大きなことではないのです。


些細なことで悩んで、
それを大きく大げさに、
誇張して考えているのではないですか?



実は寝床で考えているというのは
対策を考えているのではなく、


悩みを大きくする作業をしているのです。



実像を虚像として、
より大きくするために頭を働かせているのです。



故に決して問題は解決しませんし、
不眠にとっても良くはありません。







少なくとも夜寝ている時に
色々なことを考えるようになったら、


いま、これは考える必要のないものだ



と言い聞かせることです。



そして忘れることです。





もし忘れようと思ってうまくいかなければ、
つぶやきを止める方法を試してみましょう。

※脳内のつぶやきを止める方法はこちら


寝ている時に悩むのは
問題を大きくしているだけです。




ネコ11




脳の警告! 机の上を片付けられなければ…!


ネコ3



眠れなくて悩んでいる人が、
ぐっすり眠ることができる方法を無料で教えます。
興味ある方はこちらをクリック





睡眠不足のサイン!



睡眠時間や睡眠の質が低下すると、
脳の活動も低下します。


これは多くの人が認識している
ことではないでしょうか?



寝不足でボーッとして、
仕事もバリバリこなす。


そういう人もいるかもしれませんが、
ほとんどの人は業務が滞るのではないですか?


睡眠不足は効率が悪いのです



寝ないでやるというのは、
美徳のように言われていますが、


とんでもない


むしろしっかり寝て、
時間内に仕事を終わらせるようにした方が、
より短い時間で効率的に仕事ができます




しかし自分が寝不足がどうかは
わかるのでしょうか?






そりゃーわかるよ!
自分のことだもの!






こう思うかもしれません。





でも意外にそうではないのです。




以前、机の角に足の指をぶつける話を書きました。

「脳の警告」
http://kaitekisuimin01.com/archives/20473844.html




これを不注意とだけ
決めつけるのは危険です。

実は脳がしっかり起きていない
ことがあるからです。


脳がしっかり起きていないから、
体と脳の感覚に齟齬が発生して、
足の指を机の角にぶつけることになるのです。


自分では避けていると思っているのですが、
実際には体がついて行っていないのです。


これは睡眠不足から、
脳が眠っている可能性があります。






それと同様なサインがあります。

それは机の上が汚い人です。






ネコ1



眠れなくて悩んでいる人が、
ぐっすり眠ることができる方法を無料で教えます。
興味ある方はこちらをクリック













机の片づけができないのはどうして?


なんか子供に注意する話になっていますが、
社会人でも机を片付けられない人は大勢います


書類などが乱雑に散らかっている人が…


これは性格によることもあるのですが、
実は脳からの睡眠不足のサインである
可能性もあります。



どういうことでしょうか?



我々は脳で情報を処理しています。

特に前方に位置する前頭葉は、
我々が効率的に仕事をこなすための
重要な役割を担っています。


その働きは

考えを切り替える

ことと、

複数の情報を処理する

ことがあります。




デスクワークをしていると、
複数の仕事が舞い込んできます。


そこには複数の書類があります。


その時に脳は即座に手元の仕事から

考えを切り替え

手元の仕事と優先順位をつけることを判断します。



どの仕事を先にすべきか?

どれを後回しにすべきか?





しかし前頭葉の働きが低下すると、
この判断が即座に、的確にできなくなります


そのため目先の仕事のみに集中し、
他の仕事は後回しになります


すぐにできる仕事も後回しになるため、
書類は溜まる一方です。


そのため机の上は乱雑になり、
片付けができないことになります。



この脳が低下することで、
情報の取捨選択能力が低下し、
判断力が低下することで、
後回しの仕事が増加する。


この負のサイクルを生み出しているのが、
睡眠不足の可能性は十分あります。



もし机の片づけができず、
書類が溜まり放題だったら、


脳の警告と考えていいかもしれません。


お前は寝不足で、
情報処理能力が低下しているぞ
…と。




その時はしっかり寝るようにしてください。





まあ単なるズボラなだけかもしれませんがね。



男性5


眠れなくて悩んでいる人が、
ぐっすり眠ることができる方法を無料で教えます。
興味ある方はこちらをクリック






プロフィール

mitsuihide

夢しずく
ギャラリー
  • 睡眠にとって、明日やろうはバカ野郎なのか?
  • 睡眠にとって、明日やろうはバカ野郎なのか?
  • 睡眠にとって、明日やろうはバカ野郎なのか?
  • 寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?
  • 寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?
  • 寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?
  • 寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?
  • 緊張を和らげるため、横隔膜を動かそう
  • 緊張を和らげるため、横隔膜を動かそう
夢しずく