睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

解消

睡眠日記をつけて、不眠に対応しよう!



皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


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睡眠日記!



不眠に悩んでいる人は
正確な状況把握のため睡眠日記をつけてください。


どのような病気でも治療をするときには
正確な状況を掴まなければなりません。


そのために毎日どのような睡眠状況化を
日記をつけてのちに検証できるようにしましょう。


日記をつけると、
「意外に寝ていた」とか
「結構、睡眠時間が確保されている」などの
発見があるものです。


また自分で見直すだけではなく
医者にかかった時の参考資料として
提出することができます。



書く内容は

「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」
「中途覚醒の回数」「中途覚醒の時間」
「寝つきの時間」「熟眠度」


などを記載します。



寝つきの時間は、寝床に入ってから
寝入るまでの時間です。


これは起床時に
大体の時間で書くようにしましょう。


そして熟眠度は
起床の快適さで評価をしましょう。
5段階評価とかだとやりやすいかもしれません。


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不眠恐怖症!


この睡眠日記を利用して、
自分の睡眠状況を理解します。


そしてその際に必要な考えは
不眠とは不眠恐怖症という認識です。


不眠は、
寝られなかったらどうしよう
という恐怖心から、余計眠れなくなります。




不眠は苦しいものです。




眠れないと昼間の活動がきつくなる


だから明日のためにもしっかり眠らなきゃ
という強迫観念を持つと、眠れなくなります。


一生懸命眠ろうとすることが
逆に覚醒することになるのです。



そしてそのような状況で寝床に入ると
寝床=寝苦しい場所という動機づけができて
寝床に入ると目が冴えるという
悪い習慣が身につくことになります。




また眠れないために、昼間の活動が少なくなることや
コーヒーのがぶ飲みをすることも厳禁です。


こういった昼間の行動、そして寝床の行動が
不眠を悪化させていることもあります。


夜眠るためには昼間活発に活動する。
そして寝床には眠くなってから入る。


一生懸命寝ようとしないこと
これが不眠の時に必要な心構えです。










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週末に睡眠不足の調整はどの程度にすべきか?


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毎日遅くまで仕事をして、朝早く出社する。
そういう仕事だと睡眠不足が溜まります



本来なら週末にたくさん寝たいところです。

でもそれは週初に憂鬱になる原因になります。


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月曜日に憂鬱になるのは
何も仕事始めだからではありません。


もちろんそういう面もあるでしょうが、
週末の過ごし方が生活リズムを壊していることも
考えられます。


これまでも何度も書いてきましたが
快眠には「量」「生活リズム」「質」が必要です。


週末にリズムを壊してしまったら
何ともなりません。







睡眠負債の解消!



睡眠負債とは寝不足の量です。

毎日必要量が足りない場合、
それを補う必要があります。


その睡眠負債を解消するには
週末を利用するのが一般的です。


しかし睡眠負債は一気に解消できません、

1日に6時間も解消できないのです。




せいぜい2~3時間です。





そのためにはリズムを崩さずに
睡眠負債を解消することが求められます。



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そのためには週末に通常に起床時間より
2時間程度遅らせることです。


日常7時に起きている人は9時
8時の人は10時程度に抑えます。


2時間の起床の遅れなら、
週初に調整できます。


週末に寝たい気持ちはわかりますが、
寝過ぎは禁物です。


寝過ぎると生活リズムを壊します。


せいぜい起床は2時間遅れ程度にしましょう。



そして夜しっかり寝るためには、
午後3時以降の昼寝はしないようにしましょう


3時以降だと昼寝じゃなくなりますが、
それ以降に寝ると夜に支障をきたします。


少なくとも昼寝明けから
8時間以上開けるようにしましょう。


週末に夜更かしして、
たっぷり寝たい気持ちはわかります。


でもそれをやると週初がきつくなる。
それなら2時間程度の朝寝坊と
同じく2時間程度の昼寝を
午後3時程度までに済ませると
週初も辛くありません。


週末の過ごし方が
週初の余裕に繋がります。








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女性4

不眠解消をすると、昼間の時間が充実します



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昼間は活動する時間です



もちろん夜勤の人もいますし、
シフトが不安定の人もいるでしょう。
看護師のような仕事はまさにそうです。



しかし多くの人は昼間バリバリ活動しています。




朝起きて時間!



目はバッチリ冴え、頭も働きます。





打ち合わせに、企画書作成に、
仕事の準備、段取りの手配、





多くの仕事をこなしていきます。






昼食あとは軽く睡魔が襲いますが、


20分程度の仮眠をとれば大丈夫。





むしろ長い睡眠は能率が落ちます。





せいぜい2~30分、

職場のデスクに顔を埋めて、

ウトウトすれば大丈夫。






その前に缶コーヒーを飲む。






仮眠の前の鉄則です。







カフェインは寝る前に飲んじゃダメですが、


昼間の仮眠には有効です。





カフェインが効き始めるのは2~30分後


丁度、その時に目覚めます。




そして午後の仕事も目が覚め、

気合い充実バッチリこなします。



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しかし…




不眠症の人は、そういきません。








午前中からボーッとしていますが、




午後はなおのこと集中できません。











丁度、体内時計も12時間の半分のリズムで

眠りやすい状態になっています。





体のリズムは24時間と12時間のリズムがあり、

昼過ぎの時間は、眠くなるのです。


昼食を食べただけが理由ではないのです。











特に午後の時間は、最悪です。









昼食後、12時間のリズム、不眠の深化。





集中力の欠如も甚だしい。







そういう状況にいるのが不眠症の皆さまです。






そして多くの事故が起きるのも、

この昼間なのです。


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そんな時にあるのが、





大事な会議であり、

重要な商談であり、

得意先へのプレゼンなのです。








失敗できないプレッシャーから、

益々不眠症状は悪化します。












想像してみてください。






昼間に活発に活動する自分を。




睡魔と戦うことなく、仕事に没頭できる状況を。



やる気を漲る貴方から、発散されるエネルギーは



相手に対する説得力になります。







こいつ!やる気あるなぁ!





そう思われるのも当然です。





発言の中身が同じでも、





寝不足で元気が無い人が言うのと、


しっかり寝て、元気に発言するのと



どちらが説得力があるか。







効果は自明なことでしょう。







夜しっかり眠ることで、


活力ある昼間の生活が送れるのです。





それは仕事上も人間関係上もプラスです。


そして仕事の成績も上がるでしょう。






結局、充実した睡眠は、

充実した私生活につながるのです。









しっかり寝て、前日の疲れをとり、

翌日は朝から活力ある生活を送る。







こういう生活を送りたいと思いませんか?








前日の疲れを引きずり、

ただひたすら、時間をこなすだけ。






そういう生活から
オサラバしようではありませんか。





快適な睡眠こそ、健康の証です。





ぜひ健康な生活を手に入れましょう。







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ネコ8






帰宅途中からの切り替え!

ベッドに入る時に「副交感神経優位」の状態を作るには、
帰宅時間中にリラックスする必要がある。

しかしこれまで色々悩んでいた人が
急に悩むのをやめろとは言えませんから、
帰宅中は悩みを継続しても結構です。

しかしどこかの場所で、悩みをやめることが必要です。


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前回の記事で、「副交感神経優位」の状態にするには
何といっても帰宅時間を有効に使う重要性を書きました。
http://blog.livedoor.jp/kanagawajiro/archives/1500268.html


しかしこれまでも色々仕事のことで悩んでいたため、
眠れない人に急に悩むのをやめろとは言えません。

そのため、どこかの場所で悩みを切り替える必要があります。





一生懸命今日の仕事を悩む!

前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも
、一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。



どういうことかというと、
副交感神経優位」の状態を作るために、
帰宅時間では仕事のことを悩まないと書きましたが、


むしろ積極的に悩む時間を作るのです





悩みぬく時間帯」を作るのです。




例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな不明確な基準はやめましょう。




ここで重要なのは、その間は一生懸命、「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。



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もちろん先に書いたように、切り替えられるのであれば、必要ありません。




しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!悩むな!」と言えば、それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。

だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。「悩んで悩んで…自己嫌悪に陥るくらい!」




そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。







どのくらいが良いのか?




それはどのくらいの時間をとればいいのかは、眠る時間によります。

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、眠るまで2時間あります。

大体、「交感神経優位」から「副交感神経優位」までに変えるのに2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、会社を出てすぐにリラックス状態になるようにしなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、「うじうじと」悩んでもいいでしょう。




こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。



個々人の良い時間で調整してください。







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