睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

快眠

睡眠にとって、明日やろうはバカ野郎なのか?



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


明日やろうは馬鹿野郎

という言葉があります。

今日できることをやらないで
明日やるというのは愚か者だ

という意味です。


しかし睡眠に関して言うと、
明日やろうというのは間違っていません。



明日やった方が効率的!

ネコ3


真面目な日本人は

今日できることは今日中にやろう
と思うでしょう。

子供の頃からそのように躾されていました。

何でも予定を立てて
早めにやっておこうと考えると思います。

そのことは間違っていません。


しかし寝たいのを我慢して、仕事をしても
効果的ではありません。

むしろ眠くなっているのなら
寝た方が良いのです。


このブログでは
不眠症状の改善を目的にしています。

それ故にせっかく眠くなっているのに
寝ないのはもったいないです。

眠くなれば寝るべきです。


例えば火事に子育てに忙しいお母さんは
ついついシンクにたまった食器が気になります。

「片付けなきゃ」


と思い一生懸命片付けます。

築くと洗濯物もたたんでいません。

「早くやらなきゃ」

そうやってセコセコと働きます。

せっかく眠気が襲ってきたのに、
また目が冴えてしまいます。

そうじゃなく
明日やればいいのです。


食器なんて明日でいいじゃないですか。
洗濯物も明日たためばいいじゃないですか。

気にすることはありません。

それより睡眠時間を削られ、
もしくは急いで働くことで興奮状態になる方が
自分にとって悪いのです。

グッスリ眠って、
明日少し早く起きてやればいいのです。

大体、朝は体を動かした方が、
覚醒しやすくなります。

なら朝にやった方がいいでしょう。





気にすることは禁物!

ネコ5


一つ気を付けなければいけないことは、

明日やることを
気にしてはいけない
ということです


明日は早く起きて
あれをやってこれをやって
子供を送り出す前にあれをやらなきゃ


こう考えると脳が冴えてきて
眠れなくなります。


これにより睡眠の質(=深い睡眠)ができなくなるなら

効果です。

そうではなく、
明日に残しても気にしないようにしましょう。

もしそういうことができないという人は、
明日やることをメモにしましょう。

朝起きたら
何をやって、次にこれ、そしてあれ
と、メモにしておきます。

できればそこに時間を書いておきましょう。

起きて15分で洗い物
そして食事の支度で30分して、
旦那を送りだしたら、洗濯物をたたむのは15分

といった具合に…。

大体、毎朝のルーティンは
あまり変わらないと思いますので
一度作ればいつでも使えるでしょう。

不眠に関しては、
明日でいいや

と思う気持ちが重要なのです。

ネコ1

寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?



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寝る前の読書の習慣
これはどうすればよいのでしょうか?




寝る前の読書は気を付けて


子供(イラスト)1


実は筆者は寝る前の読書がになっています。

寝る前に何らかの本を読まないと
うまく寝つけないようです。

どうやら「活字中毒」の症状があるらしく、
ある一定の活字を見ないと寝れないのです。




リラックスするためには

ネコ8


私の話を少し書きましたが、
これは別の人にも当てはまります。

寝る時にはリラックスすることが必要になります。

そしてリラックスするには
寝る時の入眠儀式が必要になります。

もちろん何もなくても寝れるのであれば、
全く問題はないのですが、
人は何らかの入眠儀式があるものです。



例えば、寝る前に

ぬるめの風呂に入る
一杯飲む
パジャマに着替えるなどといった


寝るための準備です。

実はパジャマに着替えたところで、
眠れる訳ではないのですが、

パジャマに着替えると眠る時間

という動機づけすることにより、
入眠儀式に加えることができるのです。

つまりパジャマに着替えることに意味は無くても
毎日寝る前にパジャマに着替えることで
眠る準備をすることができるのです。





読書の効能!

イヌ1


皆様の中にも寝ながら読書をすることで、
ウトウトとし、知らないうちに寝ていた
ということはありませんか?

こういうことはよくあることです。

しかしそれが深い睡眠につながるかというと
そうではありません

実際にそういうケースでは
すぐに起きるのではないですか?

それは深い睡眠ができていないからです。

読書をすると脳を使います。
それは文字を読む訳ですから・・・。

しかし頭が疲れていると、
段々理解力が付いて行かなくなり、
遂には力尽きて寝てしまうのです。

そういう時にはあまり脳を活性化する本は
読まない方が良いでしょう。

特にワクワクするようなSFや推理小説などは
睡眠の妨げになります。

続きが気になるような本は止めましょう。


良い本は哲学書のようなものです。
内容も無味乾燥でつまらないものです。

もちろん哲学が
三度の飯より好き

という人はダメですが、


そうじゃない人には効果があります。


毎日2~3ページくらい
約1年かけて読むくらいの本を
寝る前に読むのはどうでしょうか?



女性2

緊張を和らげるため、横隔膜を動かそう




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スムーズに寝るには
リラックスすることが必要になります。

ところでどうして
リラックスすることが必要なのでしょうか?

休息状態、特に睡眠状態には
「副交感神経優位」の状態を作る必要があります。

副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。


反対に交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは体の危機に対して
「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は
心身ともに負担が大きい訳です。

このリラックスした状態を作る。

つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。




リラックスの方法!

ネコ6


リラックスの方法は人それぞれです。

他人が見ると変なことでも
本人がリラックスできればいいのです。

ある人はアクション映画を見ると
リラックスができるのですが、
一般的には感心しません。

むしろ興奮して眠れなくなります。

それでも自分で大丈夫なら良いのです。

それでリラックスできるのなら、
何も言うことはありません。


以前、感情の使い方を書きました。

それは感情の中でも
「喜」と「怒」は寝るのには良くない。

寝ることを目的にすれば、
「哀」と「楽」を活用するべきだ…と。


「哀」は悲しい話や映画を見ることで、
思いっきり泣いてください。

それから「楽」は
お笑いのDVDなどを見て、
大いに笑ってください。

ここで重要なことは
横隔膜や腹筋を使うことです。

それで適度な運動になり、体温を上昇させ、
それが下がることで寝入りを良くできるのです。


昔から水泳をした日の夜は
よく眠れたのではないですか?

それは呼吸を使って、
よく横隔膜を刺激するからです。


そのため眠れないと思ったら
布団に入る前に、
張ってからでもいいのですが、
ゆっくりと深呼吸をしましょう。

お腹を動かすことを意識して、
ゆっくり深呼吸すると、横隔膜が刺激され、
それがリラックスを生み、よく眠れるようになります。

これを入眠儀式として、
毎日の習慣にしても良いでしょう。

イヌ1

快適な睡眠のために、朝食はどうするべきか?


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ネコ11




幸せな充実した生活は
朝、目覚める時に分かります。

朝の目覚めが快適でないと
人は幸せではありません。


スッキリ目覚めるということは
ぐっすり眠れたということです。

それは充実した生活を
送れていることを意味します。


ぐっすり眠ることは、
比較的悩みがない人です。


もちろん悩みがない人などいませんが、
それが比較的軽い人です。

仕事のこと、健康のこと、人間関係のこと
色々悩んでいたら眠れませんよね。


ぐっすり眠れるということは
こういった悩みがそれほど深刻じゃない証拠です。


ネコ10



ところで皆さんは朝食は食べますか?

毎日しっかり寝て、快適に起床したといっても
ここで手を緩めてはなりません。

朝食はしっかりとるべきです。


ここで2つの説があります。

1.朝は排出に使うために、
あまり食べない方が良いという考え方と、

2.しっかり食べる方が良いという考え方です。



因みに1日3食のうち、
夜をしっかり食べるべきだという人はいません。

夜、たくさん食べると消化にエネルギーをとられて
ゆっくり休むことができません

そのため夕食は寝る2~3時間前にすませて
できるだけ胃を空っぽにしておきましょう。


ところで先ほどの質問ですが、

私は朝食はしっかりとるべきだと思います。



その理由の1は
朝起きてから寝るまでが一番時間が長いのです。
そのため消化する時間を長くとることができます。


その理由の2は
夜は少なめのため、昼食までしっかり食べないと、
時間が開きすぎてしまうのです。


そうすると食べたものを脂肪として蓄積します。

むしろ肥満の原因になります。

女性5



それから理由の3として
朝しっかり食べることで脳の覚醒作用があります。

しっかり噛むことで、脳に刺激が送られ、
体が起きてきます。


それから朝食はゼリーのようなものを食べる人がいます。

これはカロリー上や栄養素上は問題ないのですが、
しっかり噛むということからすると問題があります。

「噛む」ことで脳が刺激されるのです。

そのためこういったものではなく、
しっかり噛めるもの、できれば和食が望ましいのです。


まあ時間との兼ね合いですが。



健康な生活を送るために、気を付けるべきたった一つの指標


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健康とは


子供(イラスト)1


健康になりたい!
こう考える人は多いでしょう。


でもその健康って何でしょうか?



世界保健機構(WHO)の定義では

「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、
たんに病気あるいは虚弱でないことではない」


となっております。



つまり「病気じゃない」だけではないのです。

精神的」にも「社会的」にも
「良好な状態」でなければなりません。


病気になることは当然
「健康ではありません」

しかしWHOではそれ以外にも
「精神的」「社会的」な指標も加えて、
人間の健康を測っています。



例えば
「金銭的な悩みがある」とか、
「人間関係で悩んでいる」とか


こういうことがあれば、
人は健康ではないのです。


このように「健康」とは色々な指標が合わさって
その人の健康の評価をします。


ところでそのような観点から物を見なくても
たった一つのこと…一つの指標を見るだけで

あなたが健康か?がわかります。


それは…よく眠れたのかどうか?

です。








健康をはかる重要な指標


女性4


よく眠れるか?

朝、起きた時にぐっすり眠れたかどうかで、
健康かどうかが変わってきます。


どうしてかというと、
悩みが少ないからです。

なにか悩みがあったり、不安があったりすると、
途端に眠れなくなります。


あなたも日常生活では
色々と不安や不快なことも多いでしょう。


そういう時は、
よく眠れないのではありませんか?


そう…健康であるかどうかは、
よく眠れるかどうかで大体わかるのです。


健康とは悩みが少ない状態

そして悩みが少ないかどうかは、
よく眠れるかどうかで判断ができるのです。


つまり「眠れない」とは
それだけで不健康の代名詞になるのです。






眠れない事が「悩み」になる。


男性4


元々、「眠れない」には理由がありました。

・人間関係で悩んで
・仕事がうまくいかない
・金銭上の問題がある

悩みは人それぞれでしょう。


そういう「悩み」があれば、
その「悩み」を解消すれば、眠れるようになるでしょう。

例えば人間関係で悩んでいるのなら、
職場を変われば悩みは解消して、
よく眠れるようになるかもしれません。


しかしそうはなく、
単に眠れなくなることもあるのです。


若いころにはよく眠れたが、
「年をとると眠れなくなった」
ということは無いでしょうか?


これが不眠症と言われるものの一種です。


つまり「悩みがある」 → 「眠れない」

ではなく
   「眠れない」 → 「悩みになる」

ということになります。


別に取り立てて悩みがない、
もちろん生きている以上、何か悩みがありますが、
それもこれまでと違い、特別あるのではない。


それでも眠れなくなることがあります。







意外に多い不眠症


ネコ11


実は不眠というのが、病気だと認識されたのは
つい最近のことなのです。

これまではよく眠れないというと、
精神科に紹介されることが常でした。

最近の日本では「睡眠科」という部署が生まれましたが、
まだまだ数は少ないのです。


そして愛知医科大学の
睡眠科教授の塩見利明氏によると

日本人の4~5人に1人
睡眠に関して問題を抱えていると言われます。


こういった悩みを持つ多くの人に対して、
医師の数が絶対的に不足しているのが実情なのです。






眠るためにはテクニックが必要


ネコ2


眠るにはテクニックが必要です。

眠るとはどういうことか?
より眠りやすい状態を作るにはどうするか?

こういったことは、
ちょっとした心がけでできるようになるのです。


もちろん非常に重症な睡眠障害もあります。
そういったときには専門の病院にかかることをことをお勧めします。


しかしこれまでよりよりよく眠れるようになるためには、
このちょっとしたテクニックを試してみるのもいいのではないでしょうか?






「眠る」とはどういうことなのか?


ネコ6


あなたは、
「人はなぜ眠るのか」ご存じでしょうか?


実は明確な答えはまだわかっていないのです。


ある人は、昼間の活動で疲れた身体を休ませるためと主張し、
ある人は、溜まった老廃物を排出するためと主張し、
ある人は、脳の情報を整理するためと主張します。


それらは正しいかもしれませんが、
実はどうでもいいことなのです。


なぜなら寝られないと
人間には確実に死に至るからです。


実は寝られない病気というのがあります。

致死性家族性不眠症」という名前で脳に不具合が起き、
睡眠と覚醒のリズムがコントロールできなくなります。

そして1~2年で死に至ります。

この病気は遺伝性で特効薬や有効な治療法も見つかっていません。

つまり眠れないということは、
生命の危機的な状況も起こりうる

ということなのです。




理解させれない不眠


ネコ3



ところで不眠で辛いことは何だと思いますか?

それは周りの人の
理解がないということです。


不眠自体の認知が少ないこともあり、風当たりはきついのです。


寝不足になると、昼間の活動が鈍る。疲労が蓄積しやすくなる。
やる気が起きなくなり、活動量が減る。

実際に健康上まったく問題がないのに、
仕事に前向きに取り組まないのですから、
やる気がない」と見なされても仕方がありません。


しかし不眠で辛いだけではなく、周りからも理解されないのは耐えられません。

こうした辛い状況に不眠で悩んでいる人は陥っているのです。





睡眠の質を重視する。


女性2


こういった「不眠」や「寝不足」に悩んでいる方がたくさんいます。
その中で重症の方は専門の医療機関で治療していただきたいのですが、
そうでない方は、自分たちの努力によって、「寝不足」を解消できます。


それには眠るためのテクニックが必要なのです。


それはどういうことか?それはおいおい紹介していこうと思いますが、
その前に「寝不足」を解消するためには何を目指すべきか書いておきます。



ここでは睡眠の質を上げることを目指します。


どういうことかというと、睡眠不足を解消するにはたくさん眠ればいい。

つまり睡眠時間をどう確保するかを考えると思います。


しかしそれだけでは不十分なのです。


大体、現代社会で今の仕事を続けながら、睡眠時間をたっぷり確保するのは
至難の業です。
それができるのなら、睡眠不足で悩むことはないはずですから。


そこで考えるのは睡眠の質です。


簡単に言うと「ぐっすり眠る」ことです。


睡眠時間を確保しても、
目が冴えて眠れないという経験はあるでしょう。
ここでは時間は全く問題ないが、
質(つまりぐっすり眠れない)が問題なのです。

そしてこれはテクニックで十分カバーできるのです。


量を増やすことができなければ、質を改善しろ!


「睡眠の質」を上げることで、
「不眠」「寝不足」の辛さから脱却しましょう。



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