睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

快眠

一晩寝るとできるのはどうしてだ?



皆さんよくれていますか?
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女性6




カルニ博士のテスト!


一晩眠るとできることってありませんか?


一生懸命野球の練習をしていて、
その日はなかなか打てなかった。


しかし一晩寝て翌日になると、
に打てるようになる。




ピアノの練習をしていて、
どうしても弾けなかったパーツがある。


しかし一晩眠ると弾けるようになっている。



これはどうしてでしょうか?




イスラエルの研究者 カルニに博士は、
視覚弁別課題」というテストを行った。


これは不規則な図柄から一定のパターンを
すばやく識別する技能を見るもの。
スポーツや楽器の技能習得を見る検査だ。


つまりこの技能が高い人は
スポーツや楽器の技術習得も高い




このテストを健康な若い人に行ったところ、
集中的に練習すると成績は一定レベルまで
向上しますが、


それ以上に次の日になると
成績が向上することを発見しました。



カルニ博士はこの現象について、

睡眠中に何らかのプロセス

が働いている可能性に言及しています。




そしてカルニ博士はテストの後に
夜寝るグループと、徹夜するグループに分けると
寝るグループの方が成績が良かったことを発見した。


しかしこれは睡眠不足による、
集中力欠如の可能性もあり、
睡眠が効果的だったのかは分かっていない。


そこでその部分を考慮して、
朝、練習を行って、日中ずっと起きていて
夜にテストをするとどうなるかを確かめた。


そのケースでは成績の向上は見られなかった


つまり睡眠をとったグループの方が
成績の向上が大きかった。





やはり睡眠は成績向上の
効果があるのではないか?




ネコ8






ハーバード大学の実験!


同様にハーバード大学では
キーボードのタイピング練習を繰り返して、
練習によるおよび睡眠による成績向上を比較した。


それによると
繰り返し練習でもある程度の成績向上があるが、
睡眠後の方がさらに著しい向上が確認された。


ハーバード大学では
新しい技量を身につけたら、その日のうちに
6~8時間の睡眠をとるべきであると発表した。



これらの結果は、習得しようとする技能について
練習による技能向上はみられるが、その後、
睡眠をとることで、さらに著しい向上が見られる
ことを指摘している。



このようなことは個人的にも体験しているし、
実査の実験結果にも表れている。


しかしどういうプロセスかは
現在のところわかっていない


わかっているのは、睡眠は単に脳や体を
休めるだけではない、ということです。




もちろん睡眠をとれば技能が
向上する訳ではありません。


その前にしっかり練習しないとダメです。




そういえば、徹夜で試験勉強をしても
あまり成績が良くなかったことがあったなぁ



それは単に頭が悪いだけかもしれませんが。




ネコ4





風邪をひいたら寝れば治るのか?



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ネコ8




風邪の時にはよく寝ること!



風邪の時にはよく寝ると治る


そういう経験はないでしょうか?




確かに自分でも、そして他人肉親など)でも
風邪をひいたらよく寝れば治るということは
言われます。


これは単なる迷信なのでしょうか?




実はそうではありません。


確かに風邪をひいたらよく寝ると治るのです。


イヌ1





ノンレム睡眠の効能!


人間の睡眠には
レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。


レム睡眠は体は休んでいるが、
脳は休んでいない睡眠


ノンレム睡眠はその逆で
脳は休んでいる状態です。



人間は哺乳類の中でも
特に脳が発達した動物です。


そのために脳を休めることが必要となります。


脳を休める「ノンレム睡眠」が発達したのは
それが理由だと思います。





そしてノンレム睡眠には
別の効能があります。


それは防御機能が働くということです。







ノンレム睡眠の防御機能



細菌やウィルスが体内に侵入した際、
防御が働き、白血球がこれらを排除する


こうして作られる芽根木物質の中には
ノンレム睡眠を誘う機能を持っている物質がある。


感染時や治っている時に眠くなるのは
こういったメカニズムが働いているのだ。




風邪をひいたら、寝たら治るとは、
まったくの迷信とは言えない話なのだ。

男性1




快適な睡眠のためには、窓際族も悪くない



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ネコ6


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オフィスワーカーの錯覚!


オフィスで仕事をしている人は
照明の下で仕事をすることになります。


もちろん窓際に仕事場がある人は
照明よりも太陽に光をたくさん
浴びているかもしれませんが、
ふつうは照明の明るさに慣れているのです。



余談ですが、
窓際に仕事場がある人は窓際族などといい、
会社員の中でも立場の良くない人が付きます。


しかしこの後書くように
窓際に机がある人は、
快適な睡眠のためには
良い場所だと言えます。





オフィスで仕事をしている時は
決して暗くないと思います。


例えばビルの高いところで働いている人は
ビルから外を見る時に、中の方が明かるい
思うことはありませんか?


知識として、
外の方が明かるいということはわかっていても
感覚として、中の方が明るいと思います。


皆さんもオフィスで働いている時に、
明るい照明の下で仕事をしていると思うでしょ


しかしそれは錯覚なのです。


人の視覚は焦点を合わせるため、
日常の明るさに対応しようとします。


日常的にオフィスの中で仕事をしていると
その明るさに適用してしまうのです。



男性4


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太陽光と比べ物にならない


実はオフィスの照明は
仕事がはかどりやすいように、
500ルクス程度に調整されているのです。


机に上の高さで500ルクスです。


では太陽の明るさはどのくらいかというと
1万ルクスです。


オフィスの20という明るさです。




人は起きてから16時間後に眠くなります。

例えば朝7時に起きると、
夜11時には眠くなるのです。


それを調整しているのは
脳のマスタークロックです。


そしてマスタークロックは
体内時計の調整を行っています。


つまり起きたら朝だよと、体を目覚めさせ、
夜になると睡眠物質を排出し、眠りに誘うのです。


この時に排出するのが睡眠物質メラトニンです。


メラトニンは昼間はセロトニンという
覚醒物質に姿を変えます。


メラトニンは睡眠に誘い、
セロトニンは覚醒をソ即します。


このメラトニンは
光を浴びると排出を止めます。


それに合わせてマスタークロックは
体内時計を調整するのです。




ところでマスタークロックは暗くなると
メラトニンを排出するように即しますが、
その境目が500ルクスなのです。


つまり1日中オフィスの中にいると、
起きているのかいないのかわからず、
マスタークロックが混乱します


そのためしっかりと光を浴びて、
体内のメラトニンを量を減らして、
覚醒するようにしなければなりません。







それではどうすればよいのか?




簡単な話で、光を浴びればいいのです。


室内は500ルクス程度でも
窓際に行けば5000ルクスくらいにはなります。


新聞を読んだり、朝食を摂ったりするときも
できるだけ光を浴びるようにすれば、
時間的にも大丈夫です。


因みに5分程度光を浴びれば、
マスタークロックの調整はスムーズになります。



そういう面では窓際族は悪くありません。








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日差し1





寝やすい布団内温度は何℃くらいか?


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寝やすい環境!




前回、寝室の温度について書きました。


人間は体温が下がる時に眠くなります
それも表面の体温ではなく、
内部体温が低下して眠くなるのです。


冬山で眠くなるのは
体温が下がってくるからです。


しかも冬山では体温を上げる手段がないので
そのまま永眠する可能性が高い。



また春眠暁を覚えずと言い、
暖かくなっても眠くなるじゃないか?
と思うかもしれない。




しかしそうではないのだ。




寒いと内臓を守るため、
手足に対する血流量が減少します。


手足の先がかじかんで、
冷たくなりますよね。


こういう時には
内臓に血流が集中することで、
内部体温が下がりにくいのです。


それが暖かくなると、
手足に血流が行き渡るので、
内部体温が低下し、眠くなるのです。




皆さんも経験がありませんか?



冬の寒い中で外回りをしていて、
会社に帰ると眠くなるとか。


同じく冬に家に帰り、
ゆっくり風呂に使っていると眠くなるとか。



よくあると思います。



これは寒い中では血流が手足に行く量を減少させ、
暖かくなったら、手足の血管が拡張し、
血流量が増大するので、相対的に内部に
行き渡る血流量が減少したので、
内部体温が下がって眠くなるのです。


ネコ9


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こういうように内部体温が下がるのが
スムーズに眠ることに欠かせないのですが、



では室温は何℃くらいが
良いのでしょうか?



前回それは15~26℃と書きました。

もちろん夏場は若干高く
24~26℃が適当です。

そして湿度は50%が良いようです。





ところでこれは室温ですが、
布団の中はどの程度が良いのでしょうか?



人間の体温は36.5℃となっています。


最近では、特に女性では
低体温の人が目立っています。

中には35℃の下の方が
平均だという人もいます。




これはこれで問題なのですが、
今回はこのことは書きません。



つまり布団の中はそれより若干低い、
30~35℃程度が良いようです。



しかし電気毛布とかで
意図的に上げる必要はありません。


逆に暑くて眠れなくなります。



体温でその程度まで
持っていくことが自然です。


ただし足が冷たくて眠れない
という時は別です。


局所的に電気アンカなどを使うのがよいでしょう。


足が温まれば、足から熱を放出し、
血流量が増加して、内部体温を下げます。



布団内の暖房は
局所的に使うのがよいでしょう。







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快適に眠るためには部屋の温度は何℃が良いか?



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寝やすい環境!



不眠の主な原因は心理的なストレスです。
悩み事や心配事などがあると、
眠れなくなりますよね。


彼女に嫌われてしまった。どうしよう。

明日の会議では部長に怒られるなぁ。

ヘマをしたから、取引先に行きたくないなぁ




こんなことを考えていれば、
どうしても心配で眠れなくなります。



でも悩み事や心配事が無くても
眠れないことはあります。




例えば

蒸し暑くて眠れない

などという場合。







人は体温が下がる時に眠くなります。
それ故に暑いと眠りにくくなります。


夏は寝苦しいと言いますが、
冬はそう言いません。


でも冷え性の女性の人などは
手足が冷たくて眠れないということもありますが、
あれも温度が低下しなくて眠れないのです。


どういうことかというと、

冷え性の人は体温を維持するために
内臓を守ろうとして体の中心に血流が集中します。


そして手足の末端まで
血液が行かなくなります。


これが冷え性の原因なのです。


温度を下げる時は
手足の温度が高くなります。


そこで熱を放出するのです。


しかし冷え性の人は手足の温度が低く、
熱を放出できません


それ故に内部温度が下がらず、
眠りにくくなるのです。。





ところで快適に寝付くためには
どの程度の温度が寝やすいのでしょうか?

ネコ6


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快適な室温!


快適に眠ることができる温度は
15~26℃の範囲内です。


夏場は若干高く24~26℃が適当です。


そして湿度は50が良いようです。




昔はなかったのですが、
現在ではエアコンがあります。


眠りに入る前に
温度設定をしておきましょう。


あまり文明の利器に頼るのはいけませんが、
使えるものは使った方がよいでしょう。


夏場の温度設定では眠る前に
16℃くらいにしておくのも1つの方法です。


そうすると温度が急速に下がって
眠りやすくなります。

もちろんそんなに温度を下げると体に悪いので、
寝る直前に25℃程度に下げましょう。


冬場も同様に温めておくと、
布団をたくさん掛けなくてもよいので好都合です。


あまりたくさん布団を掛けると、
体が圧迫されます。
安眠の妨害にもなります。


ただし冬に気を付けることは
夜中トイレに行く時
部屋の内と外で温度が違い過ぎる時です。


そのためには
何か肩にかけられるようにしておきましょう。










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