睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

睡眠時間

自己の睡眠の適性時間を知る


皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ2


最適な睡眠時間とは?



最適な睡眠時間とはどのくらいでしょうか?



よく8時間睡眠などと言いますが、

8時間が正しいという訳ではありません。



これは人によって違ってくるのです。







つまり長く眠らなくてはダメな人と、

短い時間でも大丈夫な人がいるのです。






長く眠らなければいけない人はロングスリーパー

短くても十分な人はショートスリーパーと言います。





これは当然ですが個人差があります。




例えばロングスリーパーの代表的な人物に

アインシュタインがいます。


彼は毎日10時間以上寝ないと

体調がすぐれなかったといいます。





またショートスリーパーでは

ミケランジェロなどが有名です。



彼は教会の壁などに絵を描く時には、

足場の上で寝ていたそうです。



いちいち降りるのが面倒くさかったようです。



そして15分ほど寝ると起き上がり、

また作業を続けたそうです。






まあ確かに15分くらいの睡眠なら

わざわざ降りることはないでしょう。




もちろん15分が全ての睡眠時間ではなく、

それを複数回繰り返していたそうです。

眠くなると寝て、起きたければ起きる。



ペットの犬猫のような生活ですが、



彼は芸術をやっている時が、

何より楽しみだったから、

このような生活になったそうです。









あとショートスリーパーの代表者のように

言われているナポレオンは

3時間しか眠らなかったといわれるが、

結構昼寝をしていたそうだ。





リングスリーパーやショートスリーパーは

あくまで体質であり、それによって健康は害しない。


むしろ無理やり寝たり起きたりすると健康に悪い。





こういった体質もあるので、睡眠には気を付けましょう。





まあ朝起きた時に快適であれば、

何時間寝ていてもよいでしょう。




ネコ8



そしてもっと重要なのは、

昼間の状態です。



昼間に耐えがたい眠気が襲ってきた時には、

日常の睡眠時間が足りないということです。



その場合は、

もう少し睡眠時間を

確保するようにしましょう。





最適な睡眠時間とは、

朝すっきり起きられることとともに、

昼間の眠気が少ないことです。



こういったことを考えると、

昼間の眠気が耐え難い時には、

昼寝で対処するのではなく、

睡眠時間を30ほど伸ばしてみましょう。




1週間ほどやってみて、昼間の眠気が少なければ、

それがあなたの適性な睡眠時間です。




もし、それでも昼間の眠気がとれなければ、

もう30分増やしてみましょう。



そんな時間がないというのなら…、

睡眠時間を確保するために、

時間を削り出しましょう。



それについてはこちらを参照してください。



快適な睡眠こそが、幸せのバロメーターです。


そのためにも

自分の適性な睡眠時間を把握しましょう。


女性5





睡眠のために、時間を作る!


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ネコ5



睡眠時間を確保する




快適な睡眠生活をするには、
睡眠のを追求するだけではなく、
どうしてもも確保しなければなりません。


つまり睡眠時間を
確保する必要があるのです。





しかし毎日たっぷり寝ることができる人は
多くありません




大体、何かをやるために
睡眠時間を削ることを
余儀なくされているのです。




ここでは何かをやるために
睡眠時間を犠牲にして削るのではなく、


何かをやめることで

睡眠時間を確保することを考えましょう。








どうやって時間を作れば
いいのでしょうか?



そこでチェックポイントをまとめました。







1.残業が多い
 ・仕事時間を効率的に使えていないのでは?
 ・他人に任せたり、外部依頼できる仕事は?




2.飲み会が多い

 ・本当に必要な飲み会か?
 ・同僚との飲み会は、短く切り上げられないか?




3.通勤時間が長い
 ・自宅で仕事ができる時間を作れないか?
 ・通勤時間の有効活用はできないか?




4.食事を作るのに時間がかかる
 ・作り置きなど活用できないか?
 ・市販されているものをうまく活用できないか?




5家事に時間がかかる
 ・食器洗い機などの活用はできないか?
 ・家族に協力を得られないか?



6.テレビを見る時間が長い
 ・本当に見たい番組か?
 ・録画してまとめて見れないか?



7.習い事などに時間がかかる

 ・必要な資格か?



8.ネット利用の時間が長い

 ・目的もなく長時間やっていないか?



9.趣味の時間が多い
 ・趣味が多すぎないか?
 ・本当に興味のあることだけに絞れないか?
 ・休日にまとめて楽しめないか?



10.レジャーに関わる時間が長い
 ・だらだら時間をかけていないか?
 ・回数を減らすことは可能か?





ダリ3




これらの中でいくつか検討して、
無駄を発見することができたら
できるだけ早く修正してみましょう。


全ての項目では難しかもしれませんが、
いくつかの項目では比較的簡単
時間を確保できるものです。



例えば私の場合、
昔は毎日長時間のテレビを見ていました。


それが仕事が終わった後の
楽しみにもなっていたのです。



しかし他方で、読書も楽しみでした。



そのためテレビを長時間見た後で、
読書の時間をとると、
睡眠時間を削ることになります



そこで思い切って、
テレビを見るのをやめました





そうすると、
読書の時間を十分とることが
できるようになりました。



どうして見たいものは
DVDに録画して、あとでまとめてみます。


そうすると時短にもなります。


大体、3話分を1時間半くらいで見られます。


CMなどを早送りすれば、
十分そのくらいの時間で対応できます。



さらにドラマなどは
DVDがレンタルされてから見るようにしました。


そうすると、
休日にまとめてみることができるので、
さらに時間を確保できました。


テレビなどは思い切ってやめてみるべきです。


意外に簡単にできると思いますよ。



男性3




朝型人間と夜型人間をわける違い



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ネコ11




朝型と夜型!



朝起きるのがめっぽう強く、
午前中の能率が良い人は
夜遅くまで起きているのが苦手です。


逆に夜遅くまで仕事をすることが平気な人は
朝起きるのが苦手で、朝の能率は悪い。


このように生活リズムには
個人特性の一定のリズムがあります。



そして前者を朝型、後者を夜型と呼ぶ。
因みに朝型をヒバリタイプ、
夜型をフクロウタイプなどともいいます。



このような個人特性は
どのように生まれるのでしょうか?






睡眠研究の初期には、
性格との関係で調べられました。


その結果は朝型は几帳面だが、神経質。
夜型はむら気があるが、興味を持つと持続する
という性格的な違いが見られた。



これは質問票に則って、選択してもらうのですが、
個人の選択により誤差が出ます。


例えば自分は几帳面だと思ったが杜撰だったり、
持続力があると思ったが、移り気だったり、


個人の性格評価はあてにならないものです。


それ故に朝型夜型で
性格的な違いが明確に存在するかは微妙です。



ただ明確に違うものがあります。
それは生活リズムです。


イヌ1




生活リズムの違い!


人間の体温(深部体温)は24時間で変動します。


日中には37度以上と高くなりますが、
夜は36度台と低くなります。


日中は活動をしやすいように体温を上げ、
夜は寝やすいように体温を下げます。



この生活リズムが朝型と夜型では違います


夜型では、朝型と比べて、
夜の体温降下の時間が遅く、
朝の体温上昇も遅いことが報告されています。


朝型は逆に、朝も夜も早く体温の上下が見られ、
生活リズムが前倒しになっています。



そしてどうしてこのような
生活リズムの前後が起きるのかというと、
体内時計の周期に関りがあります。








体内時計の周期!



体内時計は時計遺伝子という
タンパク質の生成により決まります。


この生成がある程度増えると、
今度は作成を抑えようとします。


この繰り返しが時を刻んでいくのです。


これが24時間の周期を生みます。




このタンパク質の生成及び抑制は
当然のことながら個人差があります。


その個人差は体内時計の
周期の違いになって表れます。



そして体内時計の周期は24時間より長めですが、
それが非常に長いと後ろにズレやすく、
24時間に近いか短いとズレは少ないのです。



つまり体内時計の周期が24時間より遅いと夜型
24時間に近いか短いと朝型になるのです



通常、体内時計の長さが
24時間より短いケースはまれですが、
24時間に近いと、朝方になります。



因みに体内時計の周期は
24時間とずれているのが普通ですが、
朝起きる時に太陽の光を浴びることで
調整されます。



いずれにせよ朝型と夜型を分けているのは
体内時計周期のズレで、タンパク質の個人差です。


これが朝型と夜型をわける違いです。


男性1



不眠と寝不足!



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ネコ9


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不眠と寝不足!



不眠症と寝不足は、
両方とも睡眠量が不足しています。


そういう意味では共通点があります。


少なくとも「自覚的には
睡眠量が足りない状態、
それが不眠であり、寝不足です。



しかしそこには
大きな違いがあるのです。






健康な人が寝不足になっても不眠とは言いません
ただ単に睡眠時間が足りないだけです。


そして健康な人をいくら寝不足にしても
不眠症と同じような状態にはならないのです。



睡眠実験などで、長時間起こしていると
幻視や幻聴といった症状が出てきます。


つまりあるはずの無いものが見えたり、
聞こえたりするのです。


しかし実験が終わり、解放されて一晩眠ると
症状は現れなくなります。


つまり一時的な寝不足があっても
回復は早いのです。


寝不足は、その名の通り寝る時間が
不足しているわけですから、
しっかり眠ることができれば
解決するわけです。


そして寝不足の人は、
時間があればすぐに眠ることができます。


寝たくてしょうがない状態です。




しかし不眠症の人は違います。
寝ようとしても眠ることができないのです



イヌ1


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眠れないから不眠症!


不眠症は寝不足の人と同様に、
睡眠量が足りません。


しかし眠れないのです。




夜、寝床に入って、寝ようとしても目が冴え、
睡眠不足のまま、昼間活動します。


そして時間があれば、
昼寝をしようとするのですが、
その時も眠れません。


それなのに会議中といった
重要な時間帯になると眠くなるのです。


つまり眠ろうとすると眠れなくなり、
寝ちゃいけないと思うと寝たくなる。


という状態になるのです。



不眠症の患者の人は
今夜眠れるだろうか?
という強い不安感があります。


夜だけではなく、
昼間も大変な不安に襲われているのです。


そういった不安やつらさに加えて、
眠気や疲労感、イライラ、不安感などを感じ、
注意力や作業効率が低下します。





ところで不眠症を解決するヒントとして、
意外に環境が変わると眠れるというのがあります。


通常、人は環境が変わると眠れなくなります。


普段と違う部屋、布団、周りの音など
日常と違う状態は知らず知らずのうちに
人を不安にさせるものです。


都会に住んでいて、喧騒の中で眠っていると
田舎の静かな環境ではよく眠れると思うのですが、
逆に静かすぎて眠れない状態になります。


中には枕が変わるだけで
眠れないという人もいます。



ところが不眠症の人を
普段と違う環境に連れて行くと、
よく眠れることが分かっています。



これは不眠症の人が日常生活の中で
いろいろなものに追いかけられて、
ストレスが蓄積されているからかもしれません


例えば仕事や、例えば人間関係や、
いろいろなしがらみがストレスになり、
不眠の症状が出ているとすれば、


日常生活から抜け出ることで
そのストレスから解放されるかもしれません。


また普段と違う環境で眠ることで、
仕事のストレスと違う、ストレスが加わります。


それが日常の悩み=ストレスを
忘れる効果となるのかもしれません。


不眠症になれば、
日常からの逃避を試してみるのも一案でしょう。










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睡眠に関する一つの仮説 エネルギー保存説



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睡眠に関する一つの仮説!


人は、そして動物はなぜ眠るのか?



これに対する答えはわかっていません。


ただ活動により、体や脳が疲労をするので、

「それを回復するために行う」

ということは間違いないようです。




しかしそれでは種によって
睡眠時間にバラツキがあることを説明できません。


例えば馬時間ほどですが、
アルマジロは17時間も眠ります。


このようなバラツキは
どうして起きるのでしょうか?





それを説明する仮説の一つに
エネルギー保存説があります。








エネルギー保存説(1)

エネルギー保存説にも2種類あります。



一つは「睡眠=カロリー消費の減少説」です。


動物は、眠っている時には
活動中よりエネルギー消費が減少します。



つまり眠ることによって、
消費カロリーを削減しようとしているのです。


恒温動物(常に一定の体温を持つ生物)は
常のエネルギーを放出して、体温を一定に保つ


それ故にカロリー消費を削減して、
体温を保持するために、眠るという説です。


ネコ6


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エネルギー保存説(2)


もう一つは「睡眠=強制安眠説」です。


生物は生きるために、
他からエネルギーを取り入れます。


それによって自分の生命を維持しています。


他からエネルギーを取り入れないと、
生命活動は維持できません。


そして毎日エネルギーを取り入れられなくても
毎日カロリーは消費されます。


いわゆる基礎代謝という奴です。


毎日、体温を一定に保つためには
カロリーが消費されます。


それは必ずしも1日で
収支を合わせる必要はないのですが、
ある程度のカロリー消費をすると
リミッターが働くのです。


「これ以上はカロリー消費を抑えろ」と


これが睡眠なのではないか?という説です。


故に活発に活動すると、
夜眠くなると思います。


それはこの説だとよく説明できます。

ネコ10




しかし2つのエネルギー保存説でも
説明できないことが多々あります。




「睡眠=カロリー消費の減少説」では
人は睡眠時は5~11%程度しか
カロリーの消費を抑えられません。


そのためにわざわざ眠る必要があるのか疑問です。



「睡眠=強制安眠説」では
大型動物の冬眠なども説明できません。


ほとんど活動していないのに、
どうして長時間眠るのか?


因みに「冬眠」は随分深い眠りのようだと
思うかもしれませんが、


冬眠明けにはむしろ長時間眠ります


まるでずっと覚醒していたかのように。


大型動物の方は
「睡眠=カロリー消費の減少説」が
正しいかもしれません。





いずれにせよ、
なぜ眠るとかという答えは出ていません。


しかし眠りは必要であることに
異議はないでしょう。



私たちは身をもって
体験しているのですから。






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