睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

睡眠時間

不眠と不眠もどき!



皆さんよくれていますか?
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不眠は辛い


不眠は辛いものです。


夜、布団に入っても悶々として
寝つくことができない。


そのため余計に焦ることになります。


「明日は忙しいから」
「早く起きないと」


だからしっかり寝ないと




そう思うと益々眠れなくなります。




眠る時はリラックスしなければいけません。









交感神経と副交感神経


人間の自律神経は2種類にわかれます。

交感神経と副交感神経です。





交感神経

身体が活発に活動している時に活性化します。


副交感神経
身体が休息している時に活性化する神経です。


この副交感神経が活性化している時には
身体は落ち着き、心拍数は減少し、
筋肉の緊張は緩和されています。


寝つくためにはこの「副交感神経優位」の状態を
作らなければなりません。


これがリラックスした状態です。




しかし眠れなくて焦れば焦るほど
この状態から離れていきます。


呼吸は荒くなり、脈拍は激しくなり、
寝苦しくなる。




このような不眠の状態は非常に不快です。


だから医者に行って手っ取り早く
睡眠薬を処方してもらおうとしますが、
その前に注意することがあります。



本当に不眠なのですか?



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不眠もどき



ある76歳女性のケースです。



眠れなくて困っています。
寝つくのに1時間以上もかかる上、
真夜中の2時、3時に目が覚めて
そのまま朝まで眠れないのです。




この話を聞くと、不眠の様な気がします。





睡眠障害には4つの類型があります。

入眠障害:寝つきが悪くなる
途中覚醒:夜中に起きてしまう
早期覚醒:夜中に起きてそのまま眠れない
熟眠障害:長時間寝ているが、ぐっすり寝れない




この女性のケースでは
「入眠障害」と「早期覚醒」が現れています。



しかしこの話には抜けている部分があります。
寝床に入る時間」と「昼間の過ごし方」です。







何時に寝ているのか?


実はこの女性は、
よく眠れないので早く寝る習慣がついていた。


その時間は7時頃


つまり7時ごろから寝て1時間以上寝れない。

しかし1時間半で寝たとして8時半には寝ている


そして夜中の2~3時に目が覚めるというのは
約6時間(8時半→2時半)寝ていることになる。


年配の場合、睡眠時間は短くなります。
そのため6時間も寝れば十分なのです


実は不眠に悩んでいると思いながらも
しっかり寝ているのです。



さらに自分が不眠だと思っているこの女性は

昼間もうたた寝を繰り返している





つまり結構寝ているのです。




自分が不眠で寝られないから
昼間少し横になる


しかしそれが逆効果で
寝つきを悪くしている可能性があります。



むしろこういう人は
寝る時間を後ろにするべきです


例えば7時に寝ているのを
9時にするとか



不眠は立派な病気なので、
病院にかかることは賛成です。


しかしその前に冷静に考えましょう。


自分はどの程度寝ているのかを!










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睡眠スケジュールは1週間ごとに!

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毎日遅くまで仕事をして、朝早く出社する。
そういう仕事だと睡眠不足が溜まります



毎日しっかり眠れればいいのですが、
仕事などでそうもいかない人も多いでしょう。


本当は毎日同じ時間に起きて、
同じ時間に寝ることが理想です。


特に起床時間が重要です。


同じ時間に起きて、太陽をしっかり浴びることで
体内時計がリセットされます。






しかし就寝時間は
まばらになるのではないですか?



もちろん起床時間が一定なら
生活リズムの調整にはなるのですが
それ以上に寝不足になります。


快適な睡眠とは
睡眠の「量」「生活リズム」「質」が重要です。


つまり規則正しい睡眠と、深い眠りと共に
ある一定以上の睡眠量が必要なのです。


絶対量が足りないと、対策は無意味になります。




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1週間単位でスケジュールを立てる!

毎日しっかり眠ることができれば問題ないのですが
そういう人ばかりではないでしょう。


仕事上、家庭上の都合で
睡眠量がとれない人もいるでしょう。


そういう人はどうすればいいのでしょうか?




1週間単位で調整しましょう!





自分の睡眠時間にどれだけ足りないかを理解して、
その足りない分を睡眠負債として記録します。


その足りない分を1週間で解消するのです。


例えば毎日7時間睡眠を必要としているのに
6時間なら1時間の負債があるということです。

この負債を特に週末に解消するのです。



気を付けなければならないのは、
睡眠負債は毎日2~3時間しか解消できません


1日で8時間も解消としてもできないのです。



だからこまめに解消するようにしましょう。





また自分の睡眠時間が分からないという人は
毎日睡眠日記をつけましょう。


何時に寝て何時に起きる。

そしてその日の調子はどうだったかということを
日記として書くのです。


そうすると自分の睡眠時間が把握できます。




まず睡眠日記をつけて、
自分の睡眠時間を把握し、


その上で毎日の睡眠負債を調べて調整する。



このようなことをやれば、
睡眠負債は解消できるでしょう。


1週間で調整することを覚えれば、
毎日にのプレッシャーから解放されるでしょう。








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女性5

「眠りの間食」に気を付けよう!


夜泣き1


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ところで睡眠は食欲と似ている部分があります。

両方とも生理的な欲求であり、
毎日の生活には欠かせないものです。


その辺は同じ生理的欲求でも
性欲などとは違うところです。


もちろん人によっては

毎日性欲を発散させないと…

という人もいるでしょうが



若いころと違って、
普通の人はそうでもないのです。



ところが睡眠は昨日寝たから

「当分寝なくても良い」

とはなりません


毎日一定程度寝なければなりません。



そして食欲
毎日食べなくてはなりません。


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眠りの間食にご用心!


食欲の場合も毎日一定の時間に
とることが健康への近道です。


胃を働かせる時間と休ませる時間に
メリハリをつけ、
なおかつ一定のリズムを保つため、
同じ時間に食事をとるべきです。


そのとき間食は控えるべきでしょう。





それと同じように眠りにも間食があります。


そう…昼寝です





実は昼寝には効能があります。


毎日昼飯後に眠くなるのは
胃に食べ物が入り消化するためではありません。


それなら夕食を食べてすぐに寝ると
寝苦しいことの説明がつきません。


昼飯後に眠くなるのは
生活リズムのためです。



つまり朝起きて、ちょうど真ん中くらいの
2~4時には眠くなるのです。


本当は昼飯時よりもう少し遅い時間帯に
眠くなる時間が来るのです。


それが昼飯後のほっとした時間帯に
段々眠気が襲うのです。


この時間帯に軽く昼寝をするのは
2~4時に襲う眠気を事前に抑えることになるので
非常に効果的です。

ネコ1


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しかし昼寝は昼寝であるから効果があるのです。


どういうことかというと、
夕方に寝るのは逆効果だということです。


夕方は生活リズムからは
むしろ覚醒する時間です。


2~4時ごろ睡魔が襲いますが、
その後は覚醒します。


その時間帯に寝るのは
夜の睡眠に響いてきます。


夜しっかり眠るためにも
昼間は活動しなければなりません。


昼寝は半日の生活リズムから睡魔が襲う時間なので
それを防ぐためには軽い睡眠が必要です。


大体20分程度の睡眠です。
(それ以上だと熟睡し、起きるのが辛く逆効果)


しかし夕方から夜にかけては
夜中にしっかり眠るためにも
起きていなければいけません。


夕方以降に昼寝?するのは、
食事の前に間食するのと同じです。


しっかりとした食事を
妨げることになります。


食事もある程度空腹な状態で食べるべきで、
睡眠も眠くなってから寝るべきです。


就寝時間前に眠気が来たら、
例えば夕方に眠くなったら寝ないようにしましょう。


例えば散歩やジョギングに出かけるとか、
何か別の家事をするとか。


快適な睡眠のためには
「眠りの間食」に気をつけましょう。








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女性6



睡眠不足は経済的損失



ネコ2



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本日のヤフーニュースに、

以下の記事が載りました。
(2月16日 8:40)




寝不足がもたらす膨大な経済損失、
頭痛だけでなく生産性の低下も


http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20170216-72020252-bloom_st-bus_all






非営利研究機関

ランド・ヨーロッパの調査研究によると、

睡眠不足による経済損失をGDP比で見た場合、

日本は2.92%となり、金額で1380億ドルだった。





睡眠不足は、

職務遂行能力の低下などを通して生産性を下げる。

調査では、日本は全体で60万日を超える

労働時間を損失しているという。




1日の睡眠時間が平均6時間を下回る人は、

7~9時間の人に比べて、

死亡リスクが13%高くなると指摘。


6時間未満を6~7時間に増やすことで

日本経済には7570億ドルのプラス効果があると

試算している。


男性3





長時間労働よりも

短い時間でも効率的に仕事をした方が、

効果が高いということか?





そういえば、眠気を抑えて仕事をするより、

むしろ早く寝て、翌日早く起きて仕事をした方が

能率が上がる。




そういうことなのだろうか?






因みに日本人は確かに睡眠時間は少ない。


15歳の睡眠時間を調べた調査だと、

日本人は7時間25分だったが、

オーストラリア人は9時間30分だった。



寝る子は育つというが、

まさに地でいっている。






それに日本人の場合、効果をあげるより、

一生懸命やっていることが美しい


というような風潮がある。




そのため残業することが正しい

という雰囲気さえある。






よく眠るのは怠け者という風潮は

慎まなければならない。



経済的損失をしているのなら、

なおさらである。








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男性5



適切な睡眠時間とは?



ネコ2




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睡眠は「質」「リズム」「量」で決まります。




睡眠は何といってもが重要です。

とはいかに深く眠るのかということです。




もちろん「リズム」や「量」も必要です。




「リズム」を司るのは体内時計です。



体内時計は「いつ起きて」

「いつ寝るのか」が刻まれています。




このリズムが正常だと、快適な睡眠ができます。

しかしリズムが狂っていると眠れなくなります。




そして質」の高い睡眠をとっていても、

睡眠の絶対量が少なければ意味がありません。


深い睡眠をとって、時間も90分サイクルでも

例えば3時間睡眠なら寝不足になります




3時間なら90分サイクルで2回ですから、

理論上、2回の深睡眠をとれば大丈夫ですが、

実際はそうではありません、



最低でも4時間半




日常では6時間は欲しいところです。






もちろん前回書いたショートスリーパーの人は、


問題ないのですが、


一般人では毎日の睡眠時間は

6時間くらいは欲しいものです。


ネコ9


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8時間睡眠?



よく8時間睡眠をとらないと、

健康に良くないという話を聞きます。





この8時間とはどこからきたのでしょうか?




実は根拠はありません





単に1日の1/3ということから来ているのです。





なんで1/3かというと、






それも根拠ありません。







そう言われているからです。









しかし6時間ではなく、8時間というのは


別の意味で根拠があります。






それはそのくらい眠ると

よく眠れたと思うから







そうです。





6時間睡眠と言っても


実際にはまどろむ時間もあり、6時間眠れません。



しかし8時間睡眠なら、

90分睡眠を5サイクルして、さらに30分余ります。




その分、まどろむ時間があるのです。







余裕を見て、

7時間半(5サイクル)を8時間とみれば

結構よい時間です。








そしてもう一つ言うと、


90分サイクルも個人差があるのです。




もちろんそれは想定されることですが、


きっちり90分ではないのです。



ある人は85分かもしれませんし、


ある人は100分かもしれません。





例えば100分なら

5サイクルで500分



8時間20分
になります。






そうすると若干多くなります。






ではどうすれば、自分の適切な時間を

把握できるのでしょうか?


イヌ1


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記録をつける


基本的には記録をつけましょう。




簡単なポストイットのようなものでもいいので、


毎日就寝時間を記録するのです。



当然、寝入る時間とは違いますが、



そこは微調整してください。





そして起きたら同じポストイットに、



起きた時間を記載します。





そして余白があれば、



睡眠の質を5段階評価で書いておきます。


これは起きた時の感想で良いのです。






起床が爽やかだと熟睡した証拠ですから、

スッキリ起きたら評価5とかでよいのです。






そしてもう一つ書いて欲しいのは


夜中に起きた回数です。




若い人では全くないことも多いと思いますが、

酒を飲んだ夜はトイレに起きることも多いです。





都市をとると夜中に2回程度起きることは

普通になります。





しかし夜中に起きることは、

熟睡していない証拠でもあるので、

データとしても気を付けないといけません。




いずれにせよ毎朝起きた時のすっきり感があれば、



それがあなたの適切な睡眠時間です。



90分はある程度の目安として、


調整しましょう。











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