睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

生活リズム

ロングスリーパーとショートスリーパー




皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



◎よく眠るには!

nemuri_neko



睡眠は「質」と「リズム」と「量」で決まります。

睡眠は何といっても「質」が重要です。
「質」とはいかに深く眠るのかということです。

睡眠には浅い睡眠(レム睡眠)と
深い睡眠(ノンレム睡眠)があります。

レム睡眠の時には脳は休みません。
脳を休息させるには深いノンレム睡眠をとる必要があります。


朝起きた時にも長時間寝たにもかかわらず、
あまり疲れがとれていないことってありますよね。


あれは深い睡眠がとれていないからです。
脳が休まっていないから、疲れがとれないんです。

これが「睡眠の質」です。

因みにレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは
大体90分です。

つまり90の倍数で睡眠時間をとると、
スムーズに起床することができます。





◎睡眠のリズム!

ネコ11


これは生活リズムとも関係があります。

先程書いたように、
眠くなるのは起床に関係があります。

起きた16時間後に眠くなるのです。

そしてそれを司るのは「体内時計」です。

体内時計は「いつ起きて」
「いつ寝るのか」が刻まれています。

このリズムが正常だと、快適な睡眠ができます。
しかしリズムが狂っていると眠れなくなります。






◎睡眠の量!

ネコ2


いくら「質」の高い睡眠をとっていても、
睡眠の絶対量が少なければ意味がありません。

深い睡眠をとって、時間も90分サイクルでも
例えば3時間睡眠なら寝不足になります。

よくナポレオンは3時間しか寝ないと言いますが、
実は結構昼寝をとっていたそうです。

つまり快適な睡眠をとるためには、
出来れば6時間以上の睡眠は確保するべきです。

もちろん短期間なら4時間半とかでもいいのですが、
ある程度の時間を確保するように心がけるべきです。



ところでこのような話は一般的な話です。
個別にはそうでは無い人もいます。


つまり長く眠らなくてはダメな人と、
短い時間でも大丈夫な人がいるのです。


長く眠らなければいけない人はロングスリーパー
短くても十分な人はショートスリーパーと言います。


これは当然ですが個人差があります。


そしてこういう人は先程書いた
「質」「リズム」「量」にも
当てはまらないケースがあります。

例えばロングスリーパーの代表的な人物に
アインシュタインがいます。

彼は毎日10時間以上寝ないと
体調がすぐれなかったといいます。



またショートスリーパーでは
ミケランジェロなどが有名です。

彼は教会の壁などに絵を描く時には、
足場の上で寝ていたそうです。

いちいち降りるのが面倒くさかったようです。

そして15分ほど寝ると起き上がり、
また作業を続けたそうです。


まあ確かに15分くらいの睡眠なら
わざわざ降りることはないでしょう。

もちろん15分が全ての睡眠時間ではなく、
それを複数回繰り返していたそうです。


あとショートスリーパーの代表者のように
言われているナポレオンは
3時間しか眠らなかったといわれるが、
結構昼寝をしていたそうです。



ロングスリーパーやショートスリーパーは
あくまで体質であり、それによって健康は害しない。

むしろ無理やり寝たり起きたりすると健康に悪い。

こういった体質もあるので、睡眠には気を付けましょう。

まあ朝起きた時に快適であれば、
何時間寝ていてもよいでしょう。


トカゲ1



起床時間を一定にさせる?しかしシフトがかわる仕事はどうするか?



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朝起きると人は目覚めとともに
朝日を一杯に浴びることができます。

そうすると体内時計がリセットされ、
その16時間後に眠くなるのですが、
シフトが変更される人はどうなのでしょうか?




夜勤の人はまだよい!

子供(イラスト)1


これまでは
朝起きて夜寝る
という人を対象に書いてきました。

でも世の中には
そういう人ばかりではありません。

例えば夜勤の人

通常であれば、朝起きたら朝日を浴びるべきです。
しかし夜勤の人は朝になると眠る時間です。

朝日は脳を覚醒させます。
特に目から朝日を取り入れることはご法度です。


だから夜勤の人はできるだけ
朝日を浴びないように行動します。

できるだけ地下や日陰を歩き、太陽を避けます。

そしてサングラスや帽子で武装し、
太陽光を直接浴びないようにします。

とにかく夜勤明けには
朝日が大敵です。

極力浴びないように心がけましょう。





夜勤と決まっていれば問題ないが…!

男性3


しかし夜勤と決まっているのであれば、
それほど問題ではありません。

たしかに人間は夜寝て朝起きるリズムが
一番体に負担がかからないのですが、
必ず夜勤と決まっているというのは、
規則正しい生活には役立ちます。

毎日、夜仕事をして、朝終り、
できるだけ朝日を浴びないようにして、
帰ったら、あまり食事をしないで眠る。

食事を多くすると、
消化のため睡眠が妨げられます。


そして昼過ぎに起きて、
しっかり太陽に当たり、セロトニンを分泌させます。


そのうえで、もう一度ます
この睡眠はあまり深い睡眠でなくても良いのです。



深い睡眠は最初の4~5時間の睡眠中に
とってしまいます。


そのために、できるだけ早く就寝し、
体温が上がらないようにします。
体温が上がると眠れなくなります。


こういう状態で
最初の2回のノンレム睡眠をしっかりとります。

でも夜勤ばかりの人ばかりではありません。

例えば看護師さんのように、
シフトが頻繁に変わるケースはどうなのでしゅか?




シフトが変わるケースの対処法!

夜泣き1


このケースはしいのです。

何度も書いているように、
快適な睡眠には規則正しい生活が必要です。

その前提が崩れています。

だから規則正しい生活にはマイナスで、
快適な睡眠にもマイナスです。

肝心の起床時間を
合わせることができません。


でも全く対処できないかというと
そうでもありません。

それは小まめにシフトを
変更することを止めることです。



1週間で日勤から、準夜勤、深夜勤など
変化すると、対応が難しいのですが、

例えば今月は深夜勤務…とか、
今月は日勤…とかであれば対応は可能です。


これは個人で対応できませんが、
職場の能率アップのためにも
協力できることではないでしょうか。


またコア時間をつくることも必要でしょう。


例えば早番遅番というシフトの会社があれば、
夜中は仕事をやっていないはずですから、
例えば0時~5時までは必ず眠ると決めるのです。

そうすると、その時間は眠るように、
メラトニンが生成されるようになります。

ただしこれは看護師の職場では難しいでしょう。


いずれにせよ、シフトが頻繁に変わるより、
1か月くらいで変わる方が体の負担が減ります


一考に値すると思います。


イヌ1




眠る時のリラックスしている状態を作るにはどうするか?




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「睡眠の質」を確保するため、睡眠初期に訪れる
1回目と2回目の「ノンレム睡眠」を重視します。

そしてそのためには
「副交感神経優位」の状態にする必要があります。

そしてそれにはどうすればよいでしょうか?





眠る時にリラックスしている状態を作るにはどうするか?


nemuri_neko


三年寝太郎2


副交感神経優位の状態を作るには
どうすればよいのでしょうか?

その前にこのような状況は理解できるでしょうか?




(Aさんの場合)

Aさんはサラリーマンとして
毎日遅くまで仕事をしています。

日付が変わってから帰宅することも多く、
睡眠時間の確保には苦しい状態です。

それに加えて、Aさんを悩ませているのは、
帰ってから早く寝ても「眠れない」ということ。


1日中仕事をし、心身とも疲れています。

それなのにベッドに潜り込んで、
目をつぶっていても眠くならない。

明日も早く起きて、仕事に行かなくてはならない。

しかし眠れない。

眠れないと明日は大変だ。それでも眠れない。
むしろますます目が冴えてきてしまう。




こういうことってありますよね。


これは副交感神経優位の状態を作ってから、
ベッドに入らないから起きることです。

つまりリラックスしていないのです。






どうすれば良いか?


夜泣き1


重要なのは眠る前に「副交感神経優位」の状態を
作らなければならないということです。

そして眠くなってからベッドに入るべきです。


Aさんは先程まで仕事をしていました。
つまり「交感神経優位」の状態にあったのです。

そのまま時間をおかずにベッドに入れば、
興奮状態が続いているので眠ることができません。


だから仕事が終わったら、

「仕事のことはきっぱり忘れて!」

リラックス状態を作るように心がけてください。



そんなことはできねーよ!



なんて言われそうですが、
どう考えてもまた明日はやってくるのです。

そしてその時は嫌でも仕事のことを
考えなければならないのです

ですからできるだけすっぱり
切り替えるようにしてください。


例えば12時に帰ってきて、
明日朝6時に起きなければならない時でも

「6時間しかないから早く寝ないと…」


ではなく、


4時間半でも深く眠れば大丈夫だから、
1時間半かけてリラックスしよう

と考えるべきです。


そうすることで、
「副交感神経優位」の状態を作ることができます。





帰宅時にリラックス状態になる。


女性5


そのために有効活用をするのが帰宅時間です。

なぜなら帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態にはならないからです。

先程、6時間を4時間半に削って、
1時間半をリラックスタイムにする、

と書きましたが、

あくまでベッドに入って眠れないのであれば
…という前提付きです。


すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。



しかし帰宅してから、リラックス状態を作るより、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
スムーズに「副交感神経優位」の状態になれます。






帰宅時間の有効活用



ネコ11


帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。

ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。


どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください

もし難しいようなら、
思いっきり反省する時間を作るのも良いでしょう。


例えば会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。

上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話等々、
思い出して、悩みます。


その代わり半分が過ぎると、
一切悩むのをやめます。


大体、悩んでいることは、意味のないことが多い。
電車で悩んでいてもどうしようもないのです。


なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。

しかしそう簡単に切り替えられない人は
「悩む時間」を作ることで、切り替えをしやすくします。


そして切り替えをしたら、
あとはリラックス状態を作るために行動します。




帰宅時間でリラックス状態を作る。

ネコ10


リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。

スマホで刺激的な映像を見ることや
ゲームをして脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。

しかしそれが楽しみだ!という人であれば、
あえて禁止はしません。

ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。

要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。




一生懸命今日の仕事を悩む!

ネコ8


前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも、
一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。

どういうことかというと
むしろ積極的に悩む時間を作るのです。


もし会社を一歩出れば、
今日や明日の仕事のことなど一切考えず、

切り替えることができれば、
それに越したことはありません。



しかしそうはいかないのであれば、
帰宅時間で「悩みぬく時間帯」を作るのです。



例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、
そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな
不明確な基準はやめましょう。


ここで重要なのは、その間は一生懸命、
「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。


もちろん切り替えられるのであれば、必要ありません。

しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!」と言えば、
それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。
だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。

そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。





どのくらいが良いのか?



ネコ3



それはどのくらいの時間をとるのかは、
眠る時間によります

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、
眠るまで2時間あります。

「交感神経優位」から「副交感神経優位」に変えるのに
2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、
会社を出てすぐにリラックス状態にならなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか
「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、
うじうじと悩んでもいいでしょう。

こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。


個々人の良い時間で調整してください。





健康な生活を送るために、気を付けるべきたった一つの指標


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健康とは


子供(イラスト)1


健康になりたい!
こう考える人は多いでしょう。


でもその健康って何でしょうか?



世界保健機構(WHO)の定義では

「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、
たんに病気あるいは虚弱でないことではない」


となっております。



つまり「病気じゃない」だけではないのです。

精神的」にも「社会的」にも
「良好な状態」でなければなりません。


病気になることは当然
「健康ではありません」

しかしWHOではそれ以外にも
「精神的」「社会的」な指標も加えて、
人間の健康を測っています。



例えば
「金銭的な悩みがある」とか、
「人間関係で悩んでいる」とか


こういうことがあれば、
人は健康ではないのです。


このように「健康」とは色々な指標が合わさって
その人の健康の評価をします。


ところでそのような観点から物を見なくても
たった一つのこと…一つの指標を見るだけで

あなたが健康か?がわかります。


それは…よく眠れたのかどうか?

です。








健康をはかる重要な指標


女性4


よく眠れるか?

朝、起きた時にぐっすり眠れたかどうかで、
健康かどうかが変わってきます。


どうしてかというと、
悩みが少ないからです。

なにか悩みがあったり、不安があったりすると、
途端に眠れなくなります。


あなたも日常生活では
色々と不安や不快なことも多いでしょう。


そういう時は、
よく眠れないのではありませんか?


そう…健康であるかどうかは、
よく眠れるかどうかで大体わかるのです。


健康とは悩みが少ない状態

そして悩みが少ないかどうかは、
よく眠れるかどうかで判断ができるのです。


つまり「眠れない」とは
それだけで不健康の代名詞になるのです。






眠れない事が「悩み」になる。


男性4


元々、「眠れない」には理由がありました。

・人間関係で悩んで
・仕事がうまくいかない
・金銭上の問題がある

悩みは人それぞれでしょう。


そういう「悩み」があれば、
その「悩み」を解消すれば、眠れるようになるでしょう。

例えば人間関係で悩んでいるのなら、
職場を変われば悩みは解消して、
よく眠れるようになるかもしれません。


しかしそうはなく、
単に眠れなくなることもあるのです。


若いころにはよく眠れたが、
「年をとると眠れなくなった」
ということは無いでしょうか?


これが不眠症と言われるものの一種です。


つまり「悩みがある」 → 「眠れない」

ではなく
   「眠れない」 → 「悩みになる」

ということになります。


別に取り立てて悩みがない、
もちろん生きている以上、何か悩みがありますが、
それもこれまでと違い、特別あるのではない。


それでも眠れなくなることがあります。







意外に多い不眠症


ネコ11


実は不眠というのが、病気だと認識されたのは
つい最近のことなのです。

これまではよく眠れないというと、
精神科に紹介されることが常でした。

最近の日本では「睡眠科」という部署が生まれましたが、
まだまだ数は少ないのです。


そして愛知医科大学の
睡眠科教授の塩見利明氏によると

日本人の4~5人に1人
睡眠に関して問題を抱えていると言われます。


こういった悩みを持つ多くの人に対して、
医師の数が絶対的に不足しているのが実情なのです。






眠るためにはテクニックが必要


ネコ2


眠るにはテクニックが必要です。

眠るとはどういうことか?
より眠りやすい状態を作るにはどうするか?

こういったことは、
ちょっとした心がけでできるようになるのです。


もちろん非常に重症な睡眠障害もあります。
そういったときには専門の病院にかかることをことをお勧めします。


しかしこれまでよりよりよく眠れるようになるためには、
このちょっとしたテクニックを試してみるのもいいのではないでしょうか?






「眠る」とはどういうことなのか?


ネコ6


あなたは、
「人はなぜ眠るのか」ご存じでしょうか?


実は明確な答えはまだわかっていないのです。


ある人は、昼間の活動で疲れた身体を休ませるためと主張し、
ある人は、溜まった老廃物を排出するためと主張し、
ある人は、脳の情報を整理するためと主張します。


それらは正しいかもしれませんが、
実はどうでもいいことなのです。


なぜなら寝られないと
人間には確実に死に至るからです。


実は寝られない病気というのがあります。

致死性家族性不眠症」という名前で脳に不具合が起き、
睡眠と覚醒のリズムがコントロールできなくなります。

そして1~2年で死に至ります。

この病気は遺伝性で特効薬や有効な治療法も見つかっていません。

つまり眠れないということは、
生命の危機的な状況も起こりうる

ということなのです。




理解させれない不眠


ネコ3



ところで不眠で辛いことは何だと思いますか?

それは周りの人の
理解がないということです。


不眠自体の認知が少ないこともあり、風当たりはきついのです。


寝不足になると、昼間の活動が鈍る。疲労が蓄積しやすくなる。
やる気が起きなくなり、活動量が減る。

実際に健康上まったく問題がないのに、
仕事に前向きに取り組まないのですから、
やる気がない」と見なされても仕方がありません。


しかし不眠で辛いだけではなく、周りからも理解されないのは耐えられません。

こうした辛い状況に不眠で悩んでいる人は陥っているのです。





睡眠の質を重視する。


女性2


こういった「不眠」や「寝不足」に悩んでいる方がたくさんいます。
その中で重症の方は専門の医療機関で治療していただきたいのですが、
そうでない方は、自分たちの努力によって、「寝不足」を解消できます。


それには眠るためのテクニックが必要なのです。


それはどういうことか?それはおいおい紹介していこうと思いますが、
その前に「寝不足」を解消するためには何を目指すべきか書いておきます。



ここでは睡眠の質を上げることを目指します。


どういうことかというと、睡眠不足を解消するにはたくさん眠ればいい。

つまり睡眠時間をどう確保するかを考えると思います。


しかしそれだけでは不十分なのです。


大体、現代社会で今の仕事を続けながら、睡眠時間をたっぷり確保するのは
至難の業です。
それができるのなら、睡眠不足で悩むことはないはずですから。


そこで考えるのは睡眠の質です。


簡単に言うと「ぐっすり眠る」ことです。


睡眠時間を確保しても、
目が冴えて眠れないという経験はあるでしょう。
ここでは時間は全く問題ないが、
質(つまりぐっすり眠れない)が問題なのです。

そしてこれはテクニックで十分カバーできるのです。


量を増やすことができなければ、質を改善しろ!


「睡眠の質」を上げることで、
「不眠」「寝不足」の辛さから脱却しましょう。



女性1

食事をすると眠くなるのはどうしてか?


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午後の眠り!


女性5


食事をすると眠くなります。

こう聞くと多くの人が
思い当たるのではないでしょうか?


ああっ、昼飯の跡は眠くなるなぁ

そう考えるでしょ。


昼食をとると眠くなるのは、
消化にエネルギーを使うために
血流が内蔵に集中しているからという人がいます。

しかしそれはいます



実は昼食後に眠くなるのは、
生活リズムからです。

これは半日リズムと言って、
1日の半分で眠くなるのです。


人間は起床時間によって睡眠時間が決まります。

起きてから16時間後に眠くなるのです。


だから7時に起きる人は23時頃に眠くなります。

これが生活リズムですが、半日のリズムもあります。


つまり15時ごろ、午後3時ごろに
一度眠りたくなるのです。

そしてこれは昼食後の時間に睡眠欲求が強くなり、

そのために
「昼食を食べると眠くなる」
と思われていたのです。



つまり昼食を食べると眠くなるというのは
因果関係としては間違っています。


しかし実は人間は、
食欲が満足すると眠くなるのです。






覚醒中枢!

女性2


脳の視床下部の後方から中脳にかけてを
覚醒中枢と言います。

この覚醒中枢はいくつかの部分で成り立っていて、
それぞれの役割を持っています。


ここでは細かい役割については
説明を省きますが、ここで脳内物質が放出されます。


その物質はヒスタミンとオレキシンです。




ヒスタミン!


トカゲ1


ヒスタミンとは覚醒をもたらす物質です。
そのヒスタミンが活発に活動し、
脳内に放出されると、目が冴えてきます。

他方、このヒスタミンの働きを抑える物質こそ、
抗ヒスタミン剤です。

この抗ヒスタミン剤とは睡眠薬、
つまり睡眠導入剤として薬局で売っています。




オレキシン!


ネコ2


そしてオレキシンです。
このオレキシンも覚醒をもたらす脳内物質で、
これが放出されると目が冴えてきます。

そしてオレキシンはヒスタミンと
違う作用があります。


それが食欲を高めるという動きです。


動物は食べ物を求めて動き回ります。
その時には起きていなければなりません。


当たり前の話ですが(笑)!
眠っていて、獲物を見つけることはできません。


そのため活動するための脳内物質と
食欲がリンクするようにできています。

このオレキシンが放出されると、
食欲が高まると書きましたが、
逆に放出が治まると、食欲は減ります。


つまり

「ものを食べる」
   ↓
「オレキシンの放出が減少」
   ↓
「覚醒物質の減少」
   ↓
「眠くなる」


という流れなのです。


食後に眠くなるのは、消化のために
血液が集中するためではなく、

生活リズムの中の半日リズムの影響を受けるが、
それだけでもなく。

脳内物質の減少による覚醒が原因なのです。


食後に眠くなるのは自然な現象です。

でも仕事中は気を付けるようにしましょう。


ネコ8






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