睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

生活リズム

朝型人間と夜型人間をわける違い



皆さんよくれていますか?
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ネコ11




朝型と夜型!



朝起きるのがめっぽう強く、
午前中の能率が良い人は
夜遅くまで起きているのが苦手です。


逆に夜遅くまで仕事をすることが平気な人は
朝起きるのが苦手で、朝の能率は悪い。


このように生活リズムには
個人特性の一定のリズムがあります。



そして前者を朝型、後者を夜型と呼ぶ。
因みに朝型をヒバリタイプ、
夜型をフクロウタイプなどともいいます。



このような個人特性は
どのように生まれるのでしょうか?






睡眠研究の初期には、
性格との関係で調べられました。


その結果は朝型は几帳面だが、神経質。
夜型はむら気があるが、興味を持つと持続する
という性格的な違いが見られた。



これは質問票に則って、選択してもらうのですが、
個人の選択により誤差が出ます。


例えば自分は几帳面だと思ったが杜撰だったり、
持続力があると思ったが、移り気だったり、


個人の性格評価はあてにならないものです。


それ故に朝型夜型で
性格的な違いが明確に存在するかは微妙です。



ただ明確に違うものがあります。
それは生活リズムです。


イヌ1




生活リズムの違い!


人間の体温(深部体温)は24時間で変動します。


日中には37度以上と高くなりますが、
夜は36度台と低くなります。


日中は活動をしやすいように体温を上げ、
夜は寝やすいように体温を下げます。



この生活リズムが朝型と夜型では違います


夜型では、朝型と比べて、
夜の体温降下の時間が遅く、
朝の体温上昇も遅いことが報告されています。


朝型は逆に、朝も夜も早く体温の上下が見られ、
生活リズムが前倒しになっています。



そしてどうしてこのような
生活リズムの前後が起きるのかというと、
体内時計の周期に関りがあります。








体内時計の周期!



体内時計は時計遺伝子という
タンパク質の生成により決まります。


この生成がある程度増えると、
今度は作成を抑えようとします。


この繰り返しが時を刻んでいくのです。


これが24時間の周期を生みます。




このタンパク質の生成及び抑制は
当然のことながら個人差があります。


その個人差は体内時計の
周期の違いになって表れます。



そして体内時計の周期は24時間より長めですが、
それが非常に長いと後ろにズレやすく、
24時間に近いか短いとズレは少ないのです。



つまり体内時計の周期が24時間より遅いと夜型
24時間に近いか短いと朝型になるのです



通常、体内時計の長さが
24時間より短いケースはまれですが、
24時間に近いと、朝方になります。



因みに体内時計の周期は
24時間とずれているのが普通ですが、
朝起きる時に太陽の光を浴びることで
調整されます。



いずれにせよ朝型と夜型を分けているのは
体内時計周期のズレで、タンパク質の個人差です。


これが朝型と夜型をわける違いです。


男性1



昼食後に眠くなるのはどうしてか?

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ネコ2



昼飯の後に眠くなるのはどうしてか?



昼を食べて、午後の仕事をしていると
ついついくなります。


誰にでも経験があるのではないでしょうか?




ところでどうして
昼間に眠くなるのでしょうか?






よく言われる解釈では
昼食と関係があるということです。


昼食を食べると血液が胃の方に行ってしまうため、
脳に血液が行かなくなって眠くなる。




このようなことはよく言われます。



まあ血液が脳に行かなくなると言わなくても、
食べ物を消化するために、エネルギーを使うから
眠くなると考えられています。


しかしそれは根拠がありません


実際に朝食後などは眠くなりません。



もし消化にエネルギーを使うために、
眠くなるのなら朝も眠くなっていなければ
おかしいことになります。

目覚めていない人が眠くなることはありますが
 それは別の話です。



別の説では、

朝から起きているので昼には眠くなる、
というものもありますが、


それなら夕方は
もっと眠くならないといけません。


女性2



昼食をとらなくても眠くなる!


実は昼食をとらなくても眠くなるのです。


ある実験で昼食をとったグループと、
とらなかったグループに分け、
昼間の眠気を調べたところ、


ほとんど差がないことがわかりました。


つまり昼食云々は関係なかったのです



因みにどうして昼食の後に眠くなるのかというと
体内時計のリズムの結果です。


人間は起きて16時間後に眠くなります。


だから7時に起きた人は
夜の11時ごろ眠くなるのです。


そしてそのリズムは日中にも及んでいます。


つまり16時間の半分程度の時間に
眠気が襲うようになっているのです。


だから上記の7時から夜の11時だと
昼の3時ごろには眠くなるのです。


昼食をとる時間は12~1時ごろ。


ちょうどそのころは
眠気のピークに向かっている時なので、
眠くなっていっているのです。



そうであれば昼食をとったグループと
とらないグループに違いがないのも
当たり前なのかもしれません。




因みにこの睡眠のリズム(=半日リズムという)は
どうして起きているのかは分かっていませんが、


一説には日中の暑い中に動き回ると
エネルギーの消耗が激しいから起きる、
と言われています。


朝、太陽とともに起きて活動し、
太陽が沈むと就寝する。


われわれ人間の生活は昔からそうでした。


そして太陽の活動が一番きつい時間帯は、
活動しないで休息にあてる。


非常に合理的にできているのでは
ないでしょうか?


男性4




憂鬱な月曜日はどこから来るのか?



男性1


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、名古屋方面に住んでいた時に
上沼恵美子と高田純次が司会をしていた
PS愛してる
という番組があった。


この番組は22時30分から放映されており、
約1時間番組だった。


つまりこの番組を見終わると
もう寝る時間で、翌日は仕事だった。


番組自体は面白く、
視聴率も良かった(20%越えが普通だった)が、
見終わるとため息が出たものだ。




このように月曜日になると、
憂鬱になるのはどうしてだろうか?








ブルーマンデー!



この傾向をブルーマンデー(憂鬱な月曜日)といい、
一般的に仕事に行きたくない日ということが
科学的に立証されている。



それはなぜでしょうか?




月曜日に憂鬱になるのは当たり前だろう




そう思うかもしれない。



確かに普通は休みを喜ぶ。


休みが終わり、月曜日が来ると
次の休みまでは一番遠くなる


そのため憂鬱になるのだ!



そう思うかもしれない。

そしてそれも外れていない。



しかしそれだけではなのです。



それは生活リズムが狂ってしまっている
可能性があります。



男性5


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生活リズムの狂い!



生活リズムは毎日同じ時間に起き、
同じ時間に眠ることから整えられます。


そうすると体が次の行動を予測することができ、
ストレスなく対応することができます。


快適な睡眠のためには
睡眠の「量」「生活リズム」「質」が必要ですが、
ここでは「生活リズム」が狂うのです。


土日の2日間に休みを不規則に過ごし、
そのため生活リズムの変化が起きる。


故に月曜日は朝起きるのが辛くなり、
憂鬱な月曜日になる。


こういうこともあるのです。







ではどうすればよいのか?





それはできる限り、
平日と同じ生活をすることです。


しかしせっかくの休日なのだから
夜更かししたいと思うかもしれません。



それならば起きる時間を極力普段から
2時間以内に抑えるというのはどうでしょうか?



2時間以内なら、
リズムの乱れを翌日に引き継ぎません。


そして午後3時以降
昼寝をしないようにしましょう。


そうすることで夜寝る時間に
支障をきたすことはありません。



憂鬱な月曜日の原因は
ただ仕事が始まるだけではありません。


生活リズムの乱れから、
朝が辛くなっている可能性があります。

できるだけ気を付けて行動しましょう。










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ネコ5


起床時間を一定にさせて、毎朝しっかり目覚めよう

しっかり眠るためには
起床時間を一定にする必要があります。

起床の16時間後に眠くなるので、
起きる時間が一定でないと寝る時間も一定しません。

よく眠るには、よく起きることが必要です。


ネコ8







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起床時間で寝る時間が決まってくる!



人間が眠たくなるのは
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の約16時間後
眠くなるのです。


だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。





不眠状態を解消し、しっかり眠るためには、
如何によく起きるかを考えなければなりません。





毎日、何時に寝て、何時間睡眠をしたいのであれば、


何時に起きるのかを決めましょう。


トカゲ1




朝起きるのは…!



「朝は苦手だ!」


という人は多いでしょう。




私も決して得意ではありません。





毎朝、目覚まし時計に起こされても、



二度寝、三度寝をしてしまい


寝坊してしまう。





これも辛いものです









できれば朝は…

すっきりと寝覚めたいと思いませんか?







朝に起きが苦手な人には、



こういう方法があります。



実は人間には、起床時間に合わせて
体を目覚めさせる機能があります。




目覚める数時間前から

コルチゾール
というホルモンが

活発に分泌されます。




コルチゾールはストレスをかけられると、

増加してそれに対応します。



しかし睡眠中分泌することで


目覚ましの役割を果たしてくれます。





これが一定の時間に

分泌するようにすればよいのです。







そのためにはもちろん規則正しい生活を送り、


毎日同じ時間に起きるようにすると自然に分泌されるようになります。



女性5




それ以外にもこういう方法があります。



「明日は○○時に起きる!」


と念じるのです。





別に…非科学的なことを
書いているのではありません。



人間の脳は強く要求すると、
そのように働くのです。





できれば、口に出して、言いながら、

紙に書くのもいいでしょう。



そしてその文字をしっかり認識しながら、


声に出して、脳にインプットします。







一度では無理ですが、


毎日やっていると自然と、

脳にインプットされるようになります。





もちろん睡眠不足では、起きることはできません。




ある程度の睡眠を

しっかりとることが前提になります。






良い睡眠は、良い起床から








そして起床をしたら太陽を一杯に浴びて、

体内時計をリセット
しましょう。





例え、眠る時間が多少遅くなっても、


起床時間は一定にするように
心がけてください







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ネコ11



メラトニンと成長ホルモン!



快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。


イヌ1





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起床時間で寝る時間が決まってくる!



人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。


だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。



特に起きた時には太陽を一杯に浴びて
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。


その後からすぐに16時間のカウントダウンが始まります。








その時に必要なのはメラトニンです。


メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、

深い睡眠に誘います

ネコ6




メラトニンをどう増やすか?



ではどうやればメラトニンが出るのでしょうか?


実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。






ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?




セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。


これは簡単にいうとタンパク質です。。


大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。



そうすると夜間にはメラトニンが増大します。


ネコ3



成長ホルモンをどう増やすか?


成長ホルモンは体を成長させますが、
修復もします。



とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。



特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。



これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。






そして成長ホルモンは
年をとると減少します



40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。



そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。





成長ホルモンは体の補修をする
と書きました。




それは軽い筋トレをやれば促進されます。





あくまで軽くです




あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります







だから寝る少し前に、

腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。






そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。


女性2




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!



まとめると、



しっかり起床をして、活発に活動します。


そうするとセロトニンの量が増大します。


それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。


それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、


成長ホルモンを多量に分泌します。






それが健康に繋がるのです。




起床と睡眠は直結しているのです。








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