睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

ホルモン

腹が減っては眠れない!


皆さんよくれていますか?

このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ11



満腹だと眠りにくい!




腹いっぱいに
ご飯を食べると眠くなります。


これは誰でも
経験していることでしょう。




これは満腹だとオレキシンという
ホルモンが抑制されるからです。


オレキシンは睡眠覚醒
制御しているホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。


つまり覚醒を促すホルモンが
抑制されるので眠くなるのです。



オレキシンは発見が比較的新しく、
1998年に日本人の研究グループによって
発見されました。




因みに睡眠導入剤では
このオレキシンの作用を阻害する
オレキシン受容体を利用することがあります。


これも覚醒を促すホルモンを阻害することで
睡眠に誘うことを目的にしているのです。





このように食事をとると
覚醒物質が阻害されることで
眠りやすくなります。



因みに昼食後はそれに加えて
1日の半分のサイクルの眠気が
襲ってくることも要因になります。






ところで満腹だと眠くなりますが、
あまり満腹すぎても困ります


これも経験があると思いますが、
あまり満腹だとむしろ寝苦しくなります。


これは食べ物が胃の中にあると、
その消化にエネルギーを使われるので、
その分覚醒してしまうからです。




つまり満腹すぎるのも困るのです。



程よい眠りには、しっかりと食事をして
時間程度空けてから眠るようにしましょう。


ネコ4




空腹でも眠れない!



ところで人間は満腹すぎてもいけないのですが、
空腹でも眠ることができません。


それは先程のオレキシンの作用です。


満腹時には抑制されるということは
空腹時には分泌が活発になります。


そのため空腹でも眠りにくくなります。





これも経験があるのではないでしょうか?


食事をとる間もなく、一生懸命に仕事をして、
クタクタになってベッドに入る。


クタクタに疲れているはずなのに
まったく眠れない。


妙に頭が冴えて、余計なことばかり考えて
寝ようと思っても寝れない。



これは覚醒物質である
オレキシンが活発に活動しているからです。




つまり人間は満腹すぎても空腹すぎても
快適な睡眠はできないのです。







望ましい状況は


食事をして3時間後くらいに眠る。
そうすると胃の中の食べ物は消化される。
そして腸に送られるのだが、
ここでの消化は寝ているうちに行う。
そして起きた時には便となって
直腸間際まで送られて排出される。



このような流れが
非常に望ましいのです。



食事と睡眠の関係を
今一度見直してみても
良いのではないでしょうか?




女性1





日中のパフォーマンスを上げるため、しっかり眠ろう!



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夜泣き2


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睡眠の効用!




人はなぜ眠るのか?


こういうことは何度か各記事で指摘しました。


幾つか理由があるのですが、
一つの理由は体のメンテナンスです。


人間は活動している時には
エネルギーを使います。


当然そのためのゴミ=老廃物も輩出されます。


こういった老廃物や傷ついた細胞を修復するために
睡眠時間というものが必要なのです





睡眠時間とはいわば活動を抑えた時間帯です。


活動中は、活動の為にエネルギーを
使う必要があります。


しかし睡眠中は
活動のために使う必要がありません。


その分体のメンテナンスに
使うことができます。










体のメンテナンスとは?


体のメンテナンスとは

活動している時に発生する老廃物とか
細胞の破壊などの修復です。



ネコ10


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ところで唐突ですが、
良い睡眠とは何でしょうか?






以前、朝起きた時に
スッキリ起きられるのが良い睡眠と書きましたが



それも間違っていません。




朝起きた時に快適ということは、
しっかり眠れているということです。


それは悩みの少ない状態だということです。


快適に眠るとができるのは
ストレスのない生活だということです。



ストレスのない、
もしくはストレスの少ない
快適な生活こそが


快適な睡眠につながるのです。







しかし何のために眠るのかというと
日中のパフォーマンスを上げるためなのです


つまり日中の活動を活発にできるために
しっかり眠ることが必要なのです。


しっかり眠っても、
日中ウトウトしていては何ともなりません。




しっかり働ける状態を
作ることが必要なのです。





そして日中の活動をしっかりするためには
体のメンテナンスをしっかりする事が必要となります。



体のメンテナンスとは
日中のパフォーマンスを
最大にするために必要なものです。


そのためには
日中活動で溜まった老廃物を排出し、
傷ついた細胞を補修する必要があります。


そのためにはしっかり寝て
成長ホルモンを輩出する必要があります。



深い睡眠による成長ホルモンの排出


これこそが体のメンテナンスを行い、
日中のパフォーマンスをあげることに
つながるのです。







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寝不足による成長ホルモンの減少!



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ところで睡眠不足が続くと
どういう現象が起きるのでしょうか?


色々ありますが、
大きな問題の一つに
細胞の修復能力が減少します。


細胞の修復能力とは
成長ホルモンが影響しています。


市長ホルモンはその名の通り
体の成長を促すホルモンですが、
体の修復にも使います。



皆さんも寝不足になると
肌がボロボロになり、
髪の色艶がなくなりませんか?




それは成長ホルモンが
少なくなっているからです。






成長ホルモンは安静時によく出ます。


特に寝ついてから
2~4時間ごろによく出ます。


人間の睡眠には2種類あり、
各々「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と言います。


レムとは急速眼球運動のこと。
つまり目を瞑りながらも瞼の下で、
目玉がキョロキョロ動いている状態です。


この時は体は休んでいるのですが、
脳は休んでいないのです

ネコ10


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それ故に脳を休ませる必要があります。


これがノンレム睡眠、
つまり急速眼球運動を伴わない睡眠です。


この時は脳が休んでいるのです。





人間はノンレム睡眠とレム睡眠が
交互に来ます。


そして最初に眠ると
ノンレム睡眠から入ります。



そしてノンレム睡眠とレム睡眠の
1サイクルは約90分です。


人間の睡眠は90分ごとの
サイクルを繰り返します。


特に最初の2回の90分サイクルは
「深睡眠(徐波睡眠)」といい、
特に深い睡眠をする。


この時に成長ホルモンが
大量に出るのです



先に書いたように
成長ホルモンがよく出るのは
睡眠から2~4時間ごろです。


つまり1~2回目の深睡眠の前後なのです。



しっかり寝ないと
成長ホルモンの分泌が低下する。


そのため細胞の修復がされない




睡眠不足になると
こういった弊害があるのです。









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メラトニンと成長ホルモン!



快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。


イヌ1





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起床時間で寝る時間が決まってくる!



人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。


だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。



特に起きた時には太陽を一杯に浴びて
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。


その後からすぐに16時間のカウントダウンが始まります。








その時に必要なのはメラトニンです。


メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、

深い睡眠に誘います

ネコ6




メラトニンをどう増やすか?



ではどうやればメラトニンが出るのでしょうか?


実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。






ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?




セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。


これは簡単にいうとタンパク質です。。


大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。



そうすると夜間にはメラトニンが増大します。


ネコ3



成長ホルモンをどう増やすか?


成長ホルモンは体を成長させますが、
修復もします。



とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。



特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。



これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。






そして成長ホルモンは
年をとると減少します



40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。



そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。





成長ホルモンは体の補修をする
と書きました。




それは軽い筋トレをやれば促進されます。





あくまで軽くです




あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります







だから寝る少し前に、

腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。






そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。


女性2




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!



まとめると、



しっかり起床をして、活発に活動します。


そうするとセロトニンの量が増大します。


それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。


それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、


成長ホルモンを多量に分泌します。






それが健康に繋がるのです。




起床と睡眠は直結しているのです。








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ネコ2



2つの自律神経


睡眠は自律神経の変化に影響を受けます。自律神経は内臓等の活動を管理している不随意神経です。

2種類あり、「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。

「交感神経」は活動中に活発になる神経で、特に昼間の活動期に活性化されます。

「副交感神経」は休息時に活発になる神経で、睡眠中は副交感神経が活性化されます。


ネコ4




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自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、そして内臓器官等を機能を司ります。

これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。運動等は本人の意思で動かすことが

できるので、「随意神経」といいます。それに対して自分の意思で動かすことができない自律神経は

「付随意神経」と呼ばれます。

その自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。







交感神経と副交感神経


交感神経は身体が活発に活動している時に活性化します。特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。このような状態はいわゆる「起きている」
状態とされます。



副交感神経は身体が休息している時に活性化する神経です。身体は落ち着き、心拍数は減少し、
筋肉の緊張は緩和される。つまり「休んでいる」時に活性化するのです。



休息状態、特に睡眠状態にはこの「副交感神経優位」の状態を作らなければなりません。

イヌ1




副交感神経優位


副交感神経が優位になるには、リラックスした環境を作らなければなりません。

先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。




眠らない生物はいません



人間のような、ある種の安全な環境に置かれている生き物はさておき、

野生動物でも眠ります。眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても眠ることを必要としているのです。



そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、緊張状態から解放されることで

眠りやすい状態になります。

このリラックスした状態を作る。つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことでき、最初と2回目のサイクルで現れる「深睡眠」状態に

入ることができます。








副交感神経を高めるために…!




副交感神経を高めるには、逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。



つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、強い光を当てない、強い運動をしないといったことで、

興奮状態にならないことが必要です。




よく仕事で帰りが遅くなって、明日も早く寝なければならない。

それなのに眠れないということがあると思います。

心身ともに疲れているはずなのに…早く眠りたいのに眠れない。

ベッドに入っても目が冴えてくる。

ネコ1



これは、交感神経が活性化している状態だからです。

先程までに仕事をガンガンやっていて、交感神経が刺激された状態にあり、

それが副交感神経優位になっていないからです。



もちろん仕事が忙しいと、仕事のことばかり考えて、脳が緊張しているので

眠ることができないということもあります。




これら睡眠のための神経を認識し、速やかに寝付くことで

「睡眠のを高めることができます。





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