睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

日光

時差ぼけによる不眠


皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


男性5



24時間社会



24時間社会になって久しい。



昔は夜にやっている店などなかったが、
砂金ではコンビニやファミレスなど
深夜にやっているのが当たり前になりました。


このような深夜に働いている人のおかげで
我々の豊かな生活が成り立っている。




因みにヨーロッパでは、
250年前に警察などが
夜間に活動するようになった。


それ故に夜にぐっすり眠れるようになったのだ。




日本でも江戸の昔から夜回りが行われている。





人が寝ている時間に働くことで、
ほかの人々の安心安全を確保している。


それ自体は喜ばしいものだ。









時差ぼけ!


24時間社会になると、
生活リズムが狂います。



人は太陽とともに生きています。



太陽が昇ると活動し、沈むと寝る。




そのための生活リズム
人間の体に息づいています。




人は起床により
生活リズムがリセットされます。


もう少し具体的に書くと、
太陽光を浴びると体内時計がリセットされます。


それから睡眠へのカウントダウンが始まり、
起きて16時間後に眠くなるのです。



だから生活リズムは大切ですが、
そのリズムを自ら壊すこともあります。



それが時差ぼけです。


ネコ8




時間調整!


体内時計は約24時間でリズムを刻んでいます。


しかし時差ぼけ=海外旅行は
そのリズムを壊します


それは私的でも仕事でも同じことです。
生活リズムを壊すのです。




先ほども書いたように
人は太陽とともに生活しています。



海外旅行を行くときは
最初出発地の時間に体内時計が同調しています。


しかし到着地では時間が違うため、
体内時計との齟齬が生まれます。


これが生活リズムを壊し、
体調への影響を起こします。


特に問題なのは眠れないことです。




これらは人が太陽とともに
約24時間のリズムで生活していたため、
仕方がなく起きることです。








西より東!


一般的に、西へ行くより、
東の方が時差ぼけは激しいのです。


その理由は
入眠障害が起こりにくいからです



24時に寝て、7時に起きる生活をしている人が、
時差8時間のヨーロッパに行くとします。


この時同様に24時から7時に眠ると、
日本時間では朝の8時から15時に寝ます。


これは早朝(朝8時)という、
内部体温が低い時間に眠ることになるので、
入眠障害が起きにくいのです。


ただし、日本の昼にかけて眠ることになるので、
睡眠の後半が浅く、中途覚醒は起こりやすい。





東に行く場合はその逆です。
例えば時差7時間の米西海岸へ行くときには
日本時間の17時から24時に起床します。


この時間はまだまだ活動時間なので、
内部体温が下がらず、なかなか寝付けません


その代わり睡眠後半はじっくり眠れます。




睡眠障害は入眠障害が主ですから、
寝付けないのはつらいことです。



時差ぼけは到着時間の時刻に
早く体内時計を合わせることです。



飛行機の中から
到着時刻に合わせた生活をしましょう。


ネコ5




寝室でテレビを見ない




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ネコ9


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テレビは快眠の大敵!



明るいと目を覚まし、暗くなると眠くなる
これは当たり前のことです。


それと一緒なのですが、
明るいと眠りにくくありませんか?


これは光が神経を刺激し、覚醒するからです。


それなのに寝ながら
テレビを見る人が多いのは頷けません。


これでは眠りたくないのかと思ってしまいます。


寝室でテレビを見る癖がついていると、
眠れなくなる可能性があります





もちろん
俺はこれでも眠れるんだ
という人は良いのですが、


不眠で悩んでいる人は
極力寝室でのテレビ鑑賞は止めましょう。




またテレビはストーリーがあるので、
神経が昂り興奮してきます。


神経が昂ると眠りにくくなりますので、
この面でも寝室のテレビは眠りの天敵です。


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寝室は寝るための場所!


寝室は寝るための場所です。


寝室に入る時には寝る時、
こういう動機づけのためにも
極力寝室でテレビを見るのは止めるべきです。




もし一人暮らしの男性とかで、
一部屋しかない人がいれば、
寝室でテレビを見るな
とは言えません。


そのような場合は
寝ながらテレビを見ない
ということにしましょう。



寝室に入るなとは言えませんが、
寝床に入らないということはできると思います。


例えばベッドの上に座ってとか、
布団を敷いたらその上で座ってみるとか、


決して寝床に入って、横になって、
テレビを見ないようにしてください。



そして眠くなってから
寝床に入るようにしてください。






ところでテレビを見ないと、
眠るまでの間何をやっていればいいのか



これはあまり刺激の強くない
読書などがよいでしょう。


長編などは続きが気になるでしょうから、
短編小説などが望ましい。


また4コマ漫画や写真集、
短い詩集や随筆などもいいでしょう。


もちろん寝床には入らないで
座って読むようにしましょう。


寝床に入るのは眠くなってから
この原則を忘れないようにしましょう。





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イヌ1





日光こそ眠りの大敵!光を完全に遮断する!



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光を完全に遮断する!


明るいと目を覚まし、暗くなると眠くなる
これは当たり前のことです。


ではどうして当たり前なのでしょうか?




人は、いや生物は太陽の恵みで生活しています。

太陽が昇れば活動し、太陽が沈むと眠くなる。

逆に夜行性の動物もいますが、
これらも同じく太陽と共に生活しているのです。



この24時間のサイクルを
同じようなリズムで毎日生活しているのが
地球上のすべての生物に当てはまる与件なのです。





ところで本来人の体内時計は
24時間より長いことをご存じでしょうか?


よく25時間という人もいるのですが
これは長すぎます


これほど長くはないのです。


しかし人によって若干違いのですが、
10~30分ほど長いのが一般的です。


極少数ですが24時間より少ない人もいますが、
これは例外で、普通は24時間より長いのです。



この時間を調整するのが
太陽なのです。



男性4


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マスタークロック!

人の1日の始まりから終わりのことを
位相といいます。


この位相を調整するのは、
脳の視床下部にある視交叉上核という神経核です。


これは体内時計の最高司令部であり、
マスタークロックと呼ばれています。


このマスタークロックからの指令を受けて、
筋肉や臓器などに指令を出すのが
松果体(しょうかたい)という部分です。


体内時計は光を感知するところから
スタートします。


これが位相の始まりです。


そして日没になり、周囲が暗くなると、
マスタークロックは松果体に命令を出します。


メラトニンを分泌せよ
…と。



そのまま24時間たっても
体内時計は回ります。


そして朝になり光を感じると
マスタークロックは松果体に命令します。


メラトニンを止めろ…と。


そこで位相がリセットされ、
一日の始まりになります。



24時間より長い位相が、
そこで毎日リセットされるのです。


このシステムがあるので、
季節に合わせて柔軟に変化させることができます。





それ故に光は眠りの大敵と言えます。


光によってマスタクロックは反応し、
松果体への指令が起きるからです。



先程、季節に合わせて
柔軟に対応できると書きましたが、
現代ではそうする必要はないでしょう


むしろ毎日定時に起きた方が健康になれます。



そのために光が入らないような
遮光性の高いカーテンを用意しましょう。


できれば雨戸などを閉めた方がよいでしょう。



この時に厳禁なのは隙間が開くことです。


隙間が開き、一筋の光が入ると、
部屋の中に明暗のコントラストが起き
余計に気がつきます。


人は光によって起き、
暗闇によって眠るのです。



毎日起きた時にしっかり光を浴びて覚醒するように
毎日しっかり光を遮断して眠るようにしましょう。







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