睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

タンパク質

メラトニンと成長ホルモンの関係!



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。




起床時間で寝る時間が決まってくる

nemuri_neko


人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。

起きた時間の16時間後
眠くなるのです。

だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのでっす。

特に起きた時には太陽を一杯に浴びて、
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。

その後からすぐに16時間の
カウントダウンが始まります。



その時に必要なのはメラトニンです。

メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、
深い睡眠に誘います。





メラトニンをどう増やすか?

日差し3



ではどうやればメラトニンが
出るのでしょうか?



実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。

このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。

つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。


そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。



ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?



セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。

これは簡単にいうとタンパク質です。。

大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。


そうすると夜間にはメラトニンが増大します。





成長ホルモンをどう増やすか?

ネコ10


成長ホルモンは体を
成長させますが修復もします。

とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。

特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。

これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。

そして成長ホルモンは
年をとると減少します。

40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。

そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。

成長ホルモンは
体の補修をすると書きました。

つまり軽い筋トレをやれば促進されます。


あくまで軽くです。

あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります。


だから寝る少し前に、
腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。


そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!


ネコ8


まとめると、

しっかり起床をして、活発に活動します。

そうするとセロトニンの量が増大します。

それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。

それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、

成長ホルモンを多量に分泌します。


それが健康に繋がるのです。


起床と睡眠は直結しているのです。

これまでメラトニンと成長ホルモンを
増やすこと書きましたが、


一番大事なのは

しっかり眠ることであり、
そのためには毎日同じ時間に起きることです。


女性2

朝型人間と夜型人間をわける違い




ネコ11




朝型と夜型!



朝起きるのがめっぽう強く、
午前中の能率が良い人は
夜遅くまで起きているのが苦手です。


逆に夜遅くまで仕事をすることが平気な人は
朝起きるのが苦手で、朝の能率は悪い。


このように生活リズムには
個人特性の一定のリズムがあります。



そして前者を朝型、後者を夜型と呼ぶ。
因みに朝型をヒバリタイプ、
夜型をフクロウタイプなどともいいます。



このような個人特性は
どのように生まれるのでしょうか?






睡眠研究の初期には、
性格との関係で調べられました。


その結果は朝型は几帳面だが、神経質。
夜型はむら気があるが、興味を持つと持続する
という性格的な違いが見られた。



これは質問票に則って、選択してもらうのですが、
個人の選択により誤差が出ます。


例えば自分は几帳面だと思ったが杜撰だったり、
持続力があると思ったが、移り気だったり、


個人の性格評価はあてにならないものです。


それ故に朝型夜型で
性格的な違いが明確に存在するかは微妙です。



ただ明確に違うものがあります。
それは生活リズムです。


イヌ1




生活リズムの違い!


人間の体温(深部体温)は24時間で変動します。


日中には37度以上と高くなりますが、
夜は36度台と低くなります。


日中は活動をしやすいように体温を上げ、
夜は寝やすいように体温を下げます。



この生活リズムが朝型と夜型では違います


夜型では、朝型と比べて、
夜の体温降下の時間が遅く、
朝の体温上昇も遅いことが報告されています。


朝型は逆に、朝も夜も早く体温の上下が見られ、
生活リズムが前倒しになっています。



そしてどうしてこのような
生活リズムの前後が起きるのかというと、
体内時計の周期に関りがあります。








体内時計の周期!



体内時計は時計遺伝子という
タンパク質の生成により決まります。


この生成がある程度増えると、
今度は作成を抑えようとします。


この繰り返しが時を刻んでいくのです。


これが24時間の周期を生みます。




このタンパク質の生成及び抑制は
当然のことながら個人差があります。


その個人差は体内時計の
周期の違いになって表れます。



そして体内時計の周期は24時間より長めですが、
それが非常に長いと後ろにズレやすく、
24時間に近いか短いとズレは少ないのです。



つまり体内時計の周期が24時間より遅いと夜型
24時間に近いか短いと朝型になるのです



通常、体内時計の長さが
24時間より短いケースはまれですが、
24時間に近いと、朝方になります。



因みに体内時計の周期は
24時間とずれているのが普通ですが、
朝起きる時に太陽の光を浴びることで
調整されます。



いずれにせよ朝型と夜型を分けているのは
体内時計周期のズレで、タンパク質の個人差です。


これが朝型と夜型をわける違いです。


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