睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

ホルモン

よく眠るためには眠る時間ではなく、起床時間を一定にさせること



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。





しっかり眠るためには
起床時間を一定にする必要があります。

起床の16時間後に眠くなるので、
起きる時間が一定でないと寝る時間も一定しません。

よく眠るには、よく起きることが必要です。





起床時間で寝る時間が決まってくる!


日差し3


人間が眠たくなるのは
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。

だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。


不眠状態を解消し、しっかり眠るためには、
如何によく起きるかを考えなければなりません。


毎日、何時に寝て、何時間睡眠をしたいのであれば、
何時に起きるのかを決めましょう。





朝起きるのは…!


男性4


「朝は苦手だ!」

という人は多いでしょう。

私も決して得意ではありません。


毎朝、目覚まし時計に起こされても、
二度寝、三度寝をしてしまい寝坊してしまう。


これも辛いものです




できれば朝は…
すっきりと寝覚めたいと思いませんか?

朝に起きが苦手な人には、
こういう方法があります。



実は人間には、起床時間に合わせて
体を目覚めさせる機能があります。


目覚める数時間前から
コルチゾールというホルモンが活発に分泌されます。

コルチゾールはストレスをかけられると、
増加してそれに対応します。


しかし睡眠中分泌することで
目覚ましの役割を果たしてくれます。


これが一定の時間に
分泌するようにすればよいのです。



そのためにはもちろん規則正しい生活を送り、
毎日同じ時間に起きるようにすればよいのですが、

それ以外にもこういう方法があります。


「明日は○○時に起きる!」

と念じるのです。



別に…非科学的なことを
書いているのではありません。

人間の脳は強く要求すると、そのように働くのです。



できれば、口に出して言いながら、
紙に書くのがいいでしょう。

そしてその文字をしっかり認識しながら、
声に出して、脳にインプットします。


一度では無理ですが、
毎日やっていると自然と、
脳にインプットされるようになります。


もちろんある程度の睡眠を
しっかりとることが前提になりますが。


睡眠不足では、起きることはできません。

良い睡眠は、良い起床から!



そして起床をしたら太陽を一杯に浴びて、
体内時計をリセットしましょう。


例え、眠る時間が多少遅くなっても、
起床時間は一定にするように心がけてください


ネコ5




メラトニンと成長ホルモンの関係!



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。




起床時間で寝る時間が決まってくる

nemuri_neko


人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。

起きた時間の16時間後
眠くなるのです。

だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのでっす。

特に起きた時には太陽を一杯に浴びて、
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。

その後からすぐに16時間の
カウントダウンが始まります。



その時に必要なのはメラトニンです。

メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、
深い睡眠に誘います。





メラトニンをどう増やすか?

日差し3



ではどうやればメラトニンが
出るのでしょうか?



実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。

このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。

つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。


そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。



ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?



セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。

これは簡単にいうとタンパク質です。。

大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。


そうすると夜間にはメラトニンが増大します。





成長ホルモンをどう増やすか?

ネコ10


成長ホルモンは体を
成長させますが修復もします。

とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。

特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。

これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。

そして成長ホルモンは
年をとると減少します。

40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。

そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。

成長ホルモンは
体の補修をすると書きました。

つまり軽い筋トレをやれば促進されます。


あくまで軽くです。

あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります。


だから寝る少し前に、
腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。


そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!


ネコ8


まとめると、

しっかり起床をして、活発に活動します。

そうするとセロトニンの量が増大します。

それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。

それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、

成長ホルモンを多量に分泌します。


それが健康に繋がるのです。


起床と睡眠は直結しているのです。

これまでメラトニンと成長ホルモンを
増やすこと書きましたが、


一番大事なのは

しっかり眠ることであり、
そのためには毎日同じ時間に起きることです。


女性2

腹が減っては眠れない!



ネコ11



満腹だと眠りにくい!




腹いっぱいに
ご飯を食べると眠くなります。


これは誰でも
経験していることでしょう。




これは満腹だとオレキシンという
ホルモンが抑制されるからです。


オレキシンは睡眠覚醒
制御しているホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。


つまり覚醒を促すホルモンが
抑制されるので眠くなるのです。



オレキシンは発見が比較的新しく、
1998年に日本人の研究グループによって
発見されました。




因みに睡眠導入剤では
このオレキシンの作用を阻害する
オレキシン受容体を利用することがあります。


これも覚醒を促すホルモンを阻害することで
睡眠に誘うことを目的にしているのです。





このように食事をとると
覚醒物質が阻害されることで
眠りやすくなります。



因みに昼食後はそれに加えて
1日の半分のサイクルの眠気が
襲ってくることも要因になります。






ところで満腹だと眠くなりますが、
あまり満腹すぎても困ります


これも経験があると思いますが、
あまり満腹だとむしろ寝苦しくなります。


これは食べ物が胃の中にあると、
その消化にエネルギーを使われるので、
その分覚醒してしまうからです。




つまり満腹すぎるのも困るのです。



程よい眠りには、しっかりと食事をして
時間程度空けてから眠るようにしましょう。


ネコ4




空腹でも眠れない!



ところで人間は満腹すぎてもいけないのですが、
空腹でも眠ることができません。


それは先程のオレキシンの作用です。


満腹時には抑制されるということは
空腹時には分泌が活発になります。


そのため空腹でも眠りにくくなります。





これも経験があるのではないでしょうか?


食事をとる間もなく、一生懸命に仕事をして、
クタクタになってベッドに入る。


クタクタに疲れているはずなのに
まったく眠れない。


妙に頭が冴えて、余計なことばかり考えて
寝ようと思っても寝れない。



これは覚醒物質である
オレキシンが活発に活動しているからです。




つまり人間は満腹すぎても空腹すぎても
快適な睡眠はできないのです。







望ましい状況は


食事をして3時間後くらいに眠る。
そうすると胃の中の食べ物は消化される。
そして腸に送られるのだが、
ここでの消化は寝ているうちに行う。
そして起きた時には便となって
直腸間際まで送られて排出される。



このような流れが
非常に望ましいのです。



食事と睡眠の関係を
今一度見直してみても
良いのではないでしょうか?




女性1





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