睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

メラトニン

快適な睡眠のためには、窓際族も悪くない



皆さんよくれていますか?
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快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ6


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オフィスワーカーの錯覚!


オフィスで仕事をしている人は
照明の下で仕事をすることになります。


もちろん窓際に仕事場がある人は
照明よりも太陽に光をたくさん
浴びているかもしれませんが、
ふつうは照明の明るさに慣れているのです。



余談ですが、
窓際に仕事場がある人は窓際族などといい、
会社員の中でも立場の良くない人が付きます。


しかしこの後書くように
窓際に机がある人は、
快適な睡眠のためには
良い場所だと言えます。





オフィスで仕事をしている時は
決して暗くないと思います。


例えばビルの高いところで働いている人は
ビルから外を見る時に、中の方が明かるい
思うことはありませんか?


知識として、
外の方が明かるいということはわかっていても
感覚として、中の方が明るいと思います。


皆さんもオフィスで働いている時に、
明るい照明の下で仕事をしていると思うでしょ


しかしそれは錯覚なのです。


人の視覚は焦点を合わせるため、
日常の明るさに対応しようとします。


日常的にオフィスの中で仕事をしていると
その明るさに適用してしまうのです。



男性4


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太陽光と比べ物にならない


実はオフィスの照明は
仕事がはかどりやすいように、
500ルクス程度に調整されているのです。


机に上の高さで500ルクスです。


では太陽の明るさはどのくらいかというと
1万ルクスです。


オフィスの20という明るさです。




人は起きてから16時間後に眠くなります。

例えば朝7時に起きると、
夜11時には眠くなるのです。


それを調整しているのは
脳のマスタークロックです。


そしてマスタークロックは
体内時計の調整を行っています。


つまり起きたら朝だよと、体を目覚めさせ、
夜になると睡眠物質を排出し、眠りに誘うのです。


この時に排出するのが睡眠物質メラトニンです。


メラトニンは昼間はセロトニンという
覚醒物質に姿を変えます。


メラトニンは睡眠に誘い、
セロトニンは覚醒をソ即します。


このメラトニンは
光を浴びると排出を止めます。


それに合わせてマスタークロックは
体内時計を調整するのです。




ところでマスタークロックは暗くなると
メラトニンを排出するように即しますが、
その境目が500ルクスなのです。


つまり1日中オフィスの中にいると、
起きているのかいないのかわからず、
マスタークロックが混乱します


そのためしっかりと光を浴びて、
体内のメラトニンを量を減らして、
覚醒するようにしなければなりません。







それではどうすればよいのか?




簡単な話で、光を浴びればいいのです。


室内は500ルクス程度でも
窓際に行けば5000ルクスくらいにはなります。


新聞を読んだり、朝食を摂ったりするときも
できるだけ光を浴びるようにすれば、
時間的にも大丈夫です。


因みに5分程度光を浴びれば、
マスタークロックの調整はスムーズになります。



そういう面では窓際族は悪くありません。








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日差し1





寝やすくなる食べ物はあるのか?



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ネコ5


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睡眠物質メラトニンを作る!



メラトニンは睡眠に誘う睡眠物質です。

このメラトニンはどのように作られるのでしょうか?





実は昼間のメラトニンは
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出ているからです。


それ故に夜間になると
メラトニンが活発に排出されるのです。




メラトニンを活発に排出するためにも
セロトニンをたくさん生成する必要があります。




ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?



女性2


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寝やすくなる食べ物!



セロトニンは
トリプトファンから変化します。


これは体内では合成できないため
対外的に取り入れなければなりません。


このトリプトファンとはアミノ酸です
簡単にいうとタンパク質です。


この中でも体内で合成されないアミノ酸のことを
必要という意味で必須アミノ酸と言います。


この必須アミノ酸は人間の場合種類ありますが、
そのうちの一つがトリプトファンなのです。



つまりトリプトファンを取り入れることで、
セロトニンやメラトニンを生成する。


そのバランスで
昼夜の睡眠リズムが生まれるのです。






ではどんな食べ物に
含まれるのでしょうか?



基本はタンパク質なので
そのような食品が多いのですが


牛乳、麩、ゴマ、クルミ、カツオ、サンマ、ブリ、
鳥レバ-、鶏卵、ノリ、チーズ、バナナ、アボガド



などに含まれています。



それからトリプトファンが
体内に取り入れられてから変換されるまで
時間がかかります


そのため朝食でとるのがよいでしょう。



またカイワレダイコンやシュンギク、アシタバ
などはメラトニンそのものが含まれています。


食べ物だけで快適な睡眠にはなりませんが、
一つの要素として検討してみるべきでしょう。






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ネコ4


メラトニンと成長ホルモン!



快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。


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起床時間で寝る時間が決まってくる!



人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。


だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。



特に起きた時には太陽を一杯に浴びて
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。


その後からすぐに16時間のカウントダウンが始まります。








その時に必要なのはメラトニンです。


メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、

深い睡眠に誘います

ネコ6




メラトニンをどう増やすか?



ではどうやればメラトニンが出るのでしょうか?


実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。






ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?




セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。


これは簡単にいうとタンパク質です。。


大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。



そうすると夜間にはメラトニンが増大します。


ネコ3



成長ホルモンをどう増やすか?


成長ホルモンは体を成長させますが、
修復もします。



とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。



特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。



これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。






そして成長ホルモンは
年をとると減少します



40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。



そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。





成長ホルモンは体の補修をする
と書きました。




それは軽い筋トレをやれば促進されます。





あくまで軽くです




あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります







だから寝る少し前に、

腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。






そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。


女性2




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!



まとめると、



しっかり起床をして、活発に活動します。


そうするとセロトニンの量が増大します。


それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。


それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、


成長ホルモンを多量に分泌します。






それが健康に繋がるのです。




起床と睡眠は直結しているのです。








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