睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

リラックス

緊張を和らげるため、横隔膜を動かそう




皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



スムーズに寝るには
リラックスすることが必要になります。

ところでどうして
リラックスすることが必要なのでしょうか?

休息状態、特に睡眠状態には
「副交感神経優位」の状態を作る必要があります。

副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。


反対に交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは体の危機に対して
「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は
心身ともに負担が大きい訳です。

このリラックスした状態を作る。

つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。




リラックスの方法!

ネコ6


リラックスの方法は人それぞれです。

他人が見ると変なことでも
本人がリラックスできればいいのです。

ある人はアクション映画を見ると
リラックスができるのですが、
一般的には感心しません。

むしろ興奮して眠れなくなります。

それでも自分で大丈夫なら良いのです。

それでリラックスできるのなら、
何も言うことはありません。


以前、感情の使い方を書きました。

それは感情の中でも
「喜」と「怒」は寝るのには良くない。

寝ることを目的にすれば、
「哀」と「楽」を活用するべきだ…と。


「哀」は悲しい話や映画を見ることで、
思いっきり泣いてください。

それから「楽」は
お笑いのDVDなどを見て、
大いに笑ってください。

ここで重要なことは
横隔膜や腹筋を使うことです。

それで適度な運動になり、体温を上昇させ、
それが下がることで寝入りを良くできるのです。


昔から水泳をした日の夜は
よく眠れたのではないですか?

それは呼吸を使って、
よく横隔膜を刺激するからです。


そのため眠れないと思ったら
布団に入る前に、
張ってからでもいいのですが、
ゆっくりと深呼吸をしましょう。

お腹を動かすことを意識して、
ゆっくり深呼吸すると、横隔膜が刺激され、
それがリラックスを生み、よく眠れるようになります。

これを入眠儀式として、
毎日の習慣にしても良いでしょう。

イヌ1

眠る時のリラックスしている状態を作るにはどうするか?




皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



「睡眠の質」を確保するため、睡眠初期に訪れる
1回目と2回目の「ノンレム睡眠」を重視します。

そしてそのためには
「副交感神経優位」の状態にする必要があります。

そしてそれにはどうすればよいでしょうか?





眠る時にリラックスしている状態を作るにはどうするか?


nemuri_neko


三年寝太郎2


副交感神経優位の状態を作るには
どうすればよいのでしょうか?

その前にこのような状況は理解できるでしょうか?




(Aさんの場合)

Aさんはサラリーマンとして
毎日遅くまで仕事をしています。

日付が変わってから帰宅することも多く、
睡眠時間の確保には苦しい状態です。

それに加えて、Aさんを悩ませているのは、
帰ってから早く寝ても「眠れない」ということ。


1日中仕事をし、心身とも疲れています。

それなのにベッドに潜り込んで、
目をつぶっていても眠くならない。

明日も早く起きて、仕事に行かなくてはならない。

しかし眠れない。

眠れないと明日は大変だ。それでも眠れない。
むしろますます目が冴えてきてしまう。




こういうことってありますよね。


これは副交感神経優位の状態を作ってから、
ベッドに入らないから起きることです。

つまりリラックスしていないのです。






どうすれば良いか?


夜泣き1


重要なのは眠る前に「副交感神経優位」の状態を
作らなければならないということです。

そして眠くなってからベッドに入るべきです。


Aさんは先程まで仕事をしていました。
つまり「交感神経優位」の状態にあったのです。

そのまま時間をおかずにベッドに入れば、
興奮状態が続いているので眠ることができません。


だから仕事が終わったら、

「仕事のことはきっぱり忘れて!」

リラックス状態を作るように心がけてください。



そんなことはできねーよ!



なんて言われそうですが、
どう考えてもまた明日はやってくるのです。

そしてその時は嫌でも仕事のことを
考えなければならないのです

ですからできるだけすっぱり
切り替えるようにしてください。


例えば12時に帰ってきて、
明日朝6時に起きなければならない時でも

「6時間しかないから早く寝ないと…」


ではなく、


4時間半でも深く眠れば大丈夫だから、
1時間半かけてリラックスしよう

と考えるべきです。


そうすることで、
「副交感神経優位」の状態を作ることができます。





帰宅時にリラックス状態になる。


女性5


そのために有効活用をするのが帰宅時間です。

なぜなら帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態にはならないからです。

先程、6時間を4時間半に削って、
1時間半をリラックスタイムにする、

と書きましたが、

あくまでベッドに入って眠れないのであれば
…という前提付きです。


すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。



しかし帰宅してから、リラックス状態を作るより、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
スムーズに「副交感神経優位」の状態になれます。






帰宅時間の有効活用



ネコ11


帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。

ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。


どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください

もし難しいようなら、
思いっきり反省する時間を作るのも良いでしょう。


例えば会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。

上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話等々、
思い出して、悩みます。


その代わり半分が過ぎると、
一切悩むのをやめます。


大体、悩んでいることは、意味のないことが多い。
電車で悩んでいてもどうしようもないのです。


なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。

しかしそう簡単に切り替えられない人は
「悩む時間」を作ることで、切り替えをしやすくします。


そして切り替えをしたら、
あとはリラックス状態を作るために行動します。




帰宅時間でリラックス状態を作る。

ネコ10


リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。

スマホで刺激的な映像を見ることや
ゲームをして脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。

しかしそれが楽しみだ!という人であれば、
あえて禁止はしません。

ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。

要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。




一生懸命今日の仕事を悩む!

ネコ8


前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも、
一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。

どういうことかというと
むしろ積極的に悩む時間を作るのです。


もし会社を一歩出れば、
今日や明日の仕事のことなど一切考えず、

切り替えることができれば、
それに越したことはありません。



しかしそうはいかないのであれば、
帰宅時間で「悩みぬく時間帯」を作るのです。



例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、
そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな
不明確な基準はやめましょう。


ここで重要なのは、その間は一生懸命、
「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。


もちろん切り替えられるのであれば、必要ありません。

しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!」と言えば、
それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。
だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。

そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。





どのくらいが良いのか?



ネコ3



それはどのくらいの時間をとるのかは、
眠る時間によります

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、
眠るまで2時間あります。

「交感神経優位」から「副交感神経優位」に変えるのに
2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、
会社を出てすぐにリラックス状態にならなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか
「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、
うじうじと悩んでもいいでしょう。

こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。


個々人の良い時間で調整してください。





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