睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

不眠

認知行動療法その2 睡眠制限法とは?


皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ3




不眠症の認知行動療法!




不眠症に対する治療では
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

認知行動療法というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」

です。




以下では睡眠制限法について説明します。




nemuri_neko




睡眠制限法!



不眠症の人は、不眠が続くと睡眠不足を補おうと
必要以上に身体を休めようとします。


そのため寝床の時間が長くなり、
睡眠効率が低下します。



睡眠効率とは、
寝床に居る時間に対する睡眠している時間で、
寝床で8時間横になっていても、
実際に睡眠時間が4時間なら、睡眠効率50です。



大体、睡眠効率は90%以上が望ましいのです。



故に長く寝床に居ても、
寝苦しく、焦燥感にかられるので、
寝床=苦しいところという動機づけができます。



そのため睡眠効率の悪いと、
不眠が慢性化しやすくなります。




不眠の人は身体を休めようと、
長く寝床に居る傾向がありますが



それは逆効果です。




それに対する対処法が睡眠制限法です。




不眠に対抗するために、
むしろ睡眠を制限しようというのです。









睡眠制限法の方法!



睡眠制限法を始める前に、
まず自分の睡眠時間を把握します。


そのために利用するのが睡眠日誌です。


睡眠日誌は毎日何時に寝て、
何時に起きたのかを記します。


それだけではなく
平均睡眠時間や何時に寝付いたのかを
自分の感覚で記載します。


その睡眠日誌を利用します。






<睡眠制限法のやり方>


1.睡眠日誌により、1週間の平均睡眠時間を算出

2.起床時間を決める。

3.起床時間から平均睡眠時間を引いた時間を
 入床時間と設定。
 つまり朝7時に起床で、睡眠時間が6時間なら
 午前1時に入床する。

4.寝床に入るのは入床時間になった時か、
 眠くなった時と決めて、それ以外は入らない。
 例えば寝床で読書などはしない。


5.1週間続ける。睡眠効率が90%以上であれば
 入床時間を15分繰り下げる。
 逆に睡眠効率が85%以下なら15分遅らせる。






このようにして、
寝床に居る時間と睡眠時間を極力合わせるのが
睡眠制限法です。


不眠だからといって
寝床に居る時間を増やしても意味がありません。


むしろ制限することで、
睡眠効率を高めることが
不眠対策になるのです。




女性5



認知行動療法その1 刺激制限法とは?


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ネコ3



不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

「認知行動療法」というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」


です。




以下では刺激制限法について説明します。



ネコ6






刺激制限法!



認知行動療法の一つに刺激制限法があります。



これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。





睡眠を阻害する要因はいくつかあります。

光、音、匂い(悪臭)、温度、寝具、飲食等々。



実際に対象者と話し合いを行い、日常生活から
そういった睡眠を阻害する要因を取り除きます。


ここでは
「睡眠を阻害する要因」=「刺激」ととらえて
この刺激を制限することで、
睡眠をしやすい環境を作ります。




明るくて眠れない時は、部屋を暗くするように、

音が気になる時には、その音をなくすように、

寝る直前まで食事をしている人は、
消化が睡眠を阻害していることを説明する。



こういったことを積み重ねて、
睡眠しやすい環境をつくるのです。



因みにある人は、
ずっと眠れなくて困っていたのですが
その理由が「カチカチ」という時計の音でした。


そこで時計を液晶のデジタル時計に変えたところ
ぐっすり眠ることができました。



こういった積み重ねが
睡眠しやすい環境をつくるのです。



イヌ1




寝床では眠る!


ところで
睡眠を阻害する要因=刺激を取り除く、
と書きましたが、


それはある程度軽度の不眠の場合です。


不眠状態が続くと、寝床が苦痛になります。



つまり眠れないのに、ずっと寝床に居る。

早く寝なければいけないと悩みながらも、

眠くならないのに寝床に居なければならない。



こういう状態は焦燥感にかられます。



体が熱くなって、汗をかき、心臓がドキドキして、
早く寝なければと気ばっかり焦る。





こういうことが続くと、

寝床=緊張する場所という

先入観ができてしまいます。



そうならないためには
眠くなってから寝床に入る癖をつけることです。


眠くならないうちには寝床に入らず、
眠くなってから寝床に入る。



そういう癖をつけることで、

寝床に入る=眠くなる

という動機づけになります。






睡眠を阻害する要因=刺激を取り除き、
眠くなってから寝床に入る。



これをしっかりすることで、
スムーズに眠ることができるようになります。



女性2



不眠は遺伝するのか?


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ネコ3



不眠は遺伝するか?




色々な病気には遺伝的性格があります。


ガンは遺伝が原因であることもありますし、
各種の病気でも遺伝の影響が考えられます。


また病気などでなくても
ハゲや毛深いなどもそうですし、
身長や体重、それに性格なども
遺伝の影響があります。



人間は父母から生まれるのですから、
その遺伝的性格が影響を及ぼすことは
十分考えられるでしょう。


そういう意味では
不眠も遺伝的側面が考えられないでしょうか?



これは現在でも、
あまり注目されていないのですが、
不眠は遺伝的な背景を有する者が多いのです。




外国の調査でも不眠症者の70
家族歴を有すると報告されています。


一方、非不眠症者の中では、
家族に不眠症者は20程度しかいません。



この20%とは
一般の不眠症レベルと変わりません。






つまり不眠症者が家族に居ると、
通常より不眠症者が発症する割合が多くなるのです。


もちろん家族が共有する生活習慣や、
睡眠衛生の特性にも配慮すべきです。



家族が深夜まで起きていることを
常態化していると、子供もそうなるように、
不眠に対しても影響を与えることがあります。




しかし遺伝的傾向も確実に観察されています。



nemuri_neko



不眠が遺伝する理由!



どうして不眠が遺伝するのかというと、

まだよくわかっていません。




しかし一説によると、睡眠中の脳波パターンが
遺伝性を有するからだと言われています。


睡眠機能に関しては
色々な遺伝子が睡眠に影響を与えていることが
報告されています。


特に徐波睡眠(ノンレム睡眠でも一番深い睡眠)の
増減に関しては遺伝子の影響が考えられている。


遺伝子は当然、親から子へ遺伝します。



また体内時計を司るマスタークロック
時計遺伝子の関与がある。



これらの遺伝子が
睡眠の影響を与えているのです。



故に、不眠に関しても
遺伝的影響が否定できないのです。




ただし残念ながら、不眠と遺伝が
どの程度影響があるかはわかっていません。




最近までに分かっていることは




睡眠に遺伝子が影響を与えている。

      ↓

実際に重要な睡眠関係遺伝子がある

      ↓

じゃ、不眠にも関係あるんじゃ・・・。






というくらいです。


しかし最近の予想では
確実に影響はあるだろうということです。




実際に70%の不眠症者が、
家族に不眠症者がいることからも
その確率は高いと言えるでしょう。


今後の研究が待たれます。





のび太



不眠症の慢性化!



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ネコ5



不眠の原因!



不眠症の初期は、
何らかの原因によって発生します。




その原因には、

心理的要因身体的要因など様々です。



しかし必ずしも同じ原因でも
症状が発生する訳ではありません。




同じ心理的要因=ストレスを受けても
不眠が発生しない人もいます。


これらは当然、個人差があります。




しかし多くのケースで見られるのは

「急性」→「慢性化」へのプロセスです。






そうです。



不眠症は「慢性化」するのです。

そしてそれは怖いことです。







不眠の原因!


不眠は「身体的要因」「心理的要因」が最多です。
それ以外にも高齢者などには「生理的な要因」も
高い比率を示します。



このように色々な原因で不眠が発生しますが、
その後の過程で、「慢性化」をします。




最初は数日程度の急性不眠症を示します。


例えば仕事のストレスとか人間関係とか、
何らかの原因で起きます。


仕事のストレスなら、
その仕事が終わったら無くなるはずですが、
実は原因がなくなっても
不眠症状が治まらないことがあります。




実は約半数が慢性化するのです。


ネコ4





慢性化の要因!



なぜ慢性化が起きるのかというと、
これもいろいろな原因があるのですが、
過覚醒傾向が生じるからです。



過覚醒傾向とは、不眠症になることにより、
睡眠に対する緊張状態を生み、
それがより覚醒状態を助長することを言います。



もう少し具体的に書いていくと、



仕事や恋愛関係などによるトラブル

   ↓

不眠症が表れる(急性)。

   ↓

睡眠できず、寝床で緊張状態を強いられる
「早く寝なきゃ」「明日辛いから寝なきゃ」など。

   ↓

睡眠不足から昼間眠くなり、昼寝をする。
また飲酒量が増えて、より覚醒する
※飲酒は寝つきを良くするが、中途覚醒をする。

   ↓

より寝床で眠れなくなる

   ↓

焦燥感と不安に襲われる

   ↓

寝ることへの恐怖が芽生える
※一生寝られないかも…等

   ↓

不眠の慢性化



という流れになります。





最初のキッカケは急性不眠症ですが、
それが原因で「寝ることが怖くなる」


それが慢性不眠症になるのだ。





急性不眠症から慢性不眠症になるのは


「眠ることが怖くなる」


ことが要因となります。



それが焦燥感を生み、さらに過覚醒傾向を作り、
より眠れなくなるという悪循環を生みます。



こういったことをなくすためには

急性不眠の時、つまり原因がはっきりしている時に
しっかりとした対策を打たなければいけません。


不眠への対策は色々ありますが、
まず寝床でリラックスしなければなりません。



不眠になると、寝床で緊張しますが、
それでは逆効果です。


一生懸命寝ようとすることが
過覚醒傾向を助長するのです。



一生懸命寝ようとしない。


眠くなるのを気長に待つ。



こういった心構えで、
不眠の対処しましょう。



女性1





痛みと不眠!

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女性5



痛みと不眠!


身体的な疾患によって
不眠になることは多くあります。


外傷などにより、またリューマチなどにより、

「痛くて寝れない」

ということは多くあります。



これらはケガの程度や症状の程度によって、
不眠への影響が出ます。


これらの「痛み」による不眠には、
大きくつに分類されます。




それは急性痛慢性痛です。








急性痛!


急性痛とはその名の通り、「急な痛み」です。


その理由はケガや手術といったものが
多く作用しています。


一般に急性痛の現認としては、
「術後創部通」や「帯状疱疹通」「骨折」「打撲」
などが考えられます。


これらは眠れなくなる程痛むものですが、
一次的なものです


例えば1ヶ月も2か月も続くものではありません。


特に「急性期」を過ぎてしまえば、
その痛みは軽減していきます。


また急性痛は適切な鎮痛処置により、
コントロールが可能であり、
急性期が過ぎてしまえば、
それほど問題ではなくなります。


そういう面では急性痛は
不眠に関して大きな問題ではないし、
痛みが和らげば、不眠も自然に解消します。


またほとんどの患者において痛みの訴えが
不眠に対して先行します。



ネコ11





慢性痛!


慢性痛とは日常の痛みです。


常日頃から痛むので、
「痛みと付き合う」必要があります。



この慢性痛は、痛風や間接リューマチ、ガンなどが
よく言われています。


急性痛は1週間程度で軽減しますが、
慢性痛の場合は数か月、数年単位で痛みが続き、
場合によっては一生の付き合いになります。


これらは難治性、つまり「治りにくい痛み」です。




現在、55歳以上で、関節リューマチや
関節症、関節炎などを患っている人で、
その72%が不眠症状を訴えています。


特に慢性痛の人は
寝入ったとしても一度起きると
再度寝ることができない人が多く、
中途覚醒や早朝覚醒が多いのが特徴です。



このような症状は睡眠不足を生み、
日常的な睡眠不足から日中の集中力の欠如、
そのための事故を引き起こすことも考えられます。



実験によると、慢性痛の人は
睡眠が浅い場合が多いのです。


自分でも気づかない覚醒も
数度見られることが多く、


脳を休める深睡眠=徐波睡眠を
得られません。



因みに慢性痛の場合は、
痛み→不眠という流れだけではなく、

不眠→痛みということもあります。


つまり覚醒時間が長いことにより、
痛みの認知も長引くのです。



「痛み」と「不眠」との間には、
このような関係もあるのです。


人間年をとると関節に痛みを感じます。
その時には不眠にも注意しましょう。




ネコ10




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