睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

入眠

寝つきが良いのは、良いことか?



このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。




あなたは寝つきが良いですか?


寝つきが良い人は、
睡眠の問題はないと思うかもしれませんが、


そうではありません。


もしかしたら、
睡眠に問題を抱えているかもしれません。

ネコ3



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寝つきが良過ぎるのは、危険のサイン!




これを見てください

のび太




これはマンガドラえもんで、
のび太の特技「すぐ寝ること」
実践しているシーンです。


このストーリーは
いつも居眠りをして怒られているのび太が


「もしもボックス」
「居眠りが褒められる世界」をリクエスト


そして居眠りができるのび太が、
テレビで模範演技をするという場面です。


0.93秒!


こんな短時間で眠ることができるのは
まさに「のび太ならでは」です。


しかしこのように極端ではなくても
寝床に入ってすぐに眠るというのは
むしろ危険なサインであると言えます。




それは慢性の寝不足である
可能性があるのです。



夜泣き1



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毎回書くことですが、
快眠には「量」「生活リズム」「質」
必要です。


深く質の良い睡眠と、
毎日同じ時間に寝て起きるリズム、
そしてある程度の量が必要なのです。


その「量」と「質」の片方もしくは両方で
睡眠が足りてない可能性があります。



睡眠不足は負債と同じように、
どんどん体に蓄積されていきます。


そして睡眠不足が蓄積され過ぎると、
心身ともに障害が発生します


これは当然良い状態ではありません。




以前睡眠負債について書いたことがあります。



睡眠負債に吹いてはこちら




その時に書いたのですが、
睡眠負債は多少あった方が良いのです


しかし必要以上あると、
慢性の疲労状態になります。



寝つきが良いのは良いことですが、

寝つきが良すぎるのは考え物です。


単ある寝不足かもしれないからです。




それをチェックするのは

やはり全体量が足りているかどうかで
判断すべきでしょう。






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ネコ10



食べてすぐ寝ると牛になるか?


イヌ1



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食べてすぐ寝ると牛になるという言葉を
聞いた人もいるでしょう。


これは本当でしょうか?






もちろんです。






実は昔話に、顔が人で牛の体を持った妖怪がいます。


その名は(くだん)」と言います。



しかしこれもお話です。



本当に牛になる訳はありません


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食べてすぐ寝ると体に悪い!


しかし昔の人は良く言ったものです。

食べてすぐ寝るのは体に悪いのです。


内臓に食べ物があると、
眠りの質が悪くなります。


快眠には3つの要素が必要です。

それは「質」「リズム」「量」です。


ある程度の量があり、
規則正しい生活を送っており、
質の高い睡眠をしていると、

快適な睡眠と言えるでしょう。




睡眠の質とは深い睡眠です。


人間の睡眠には

寝ながらも脳が活性化しているレム睡眠と

脳も眠っているノンレム睡眠とがあります。



そのノンレム睡眠もレベルが1~4あり、
レベル4が「深い睡眠」です。



この深い睡眠ができないと、脳が休むまず、
長く寝ても寝足りない状態になります。


こうならないためには深い睡眠をする、
そのためには内臓に消化物がないことが必要です。


内臓に消化物があると、
エネルギーが使われて覚醒作用を起こします。



ネコ8



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脂肪として貯まる!

因みに睡眠中の食べ物は脂肪として蓄えられます。

睡眠中の消化器官は
エネルギーを蓄える方向に働きます。

そうすると「ぽっちゃり」「どっしり」
といった体型になります。


まさに「食べてすぐ寝ると牛になる」とは
その体型を言っているという説もあります。







寝不足が肥満を作る!

寝不足だと肥満になります。

起きていると食欲が出てくるものです。


睡眠中は食欲抑制ホルモンが増え、
活動中は食欲亢進ホルモンが活発になります。


つまり眠らないと「食べたい」という欲求が増えていきます。


因みに寝不足だと「性欲」も増進されます。



これは寝不足は「生命の危機」につながるため、
自分の生命を維持することや子孫を残そうという
行動につながりやすいのです。




と…いうことで

食べてすぐ寝ると牛になるのか?



答はノーですが、

牛のように太る可能性は高い


ということでしょうか。









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女性4

快適な睡眠のために必要な”軽い”疲労



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睡眠の目的は色々言われているのですが、
間違いなく疲れをとることでしょう。

日常の疲れを心身ともにとる。


ちょっと考えればわかることですが、
寝不足だと疲れがとれません。


睡眠の目的の一つは間違いなく
疲れをとるためのものです。



一概に言えない部分もありますが、

疲れているとよく眠れます。




疲れて眠れないのは
脳が休んでいないからです


横になって体を休めていても
脳が活性化していると眠れません。



これは自律神経が交感神経優位になっているためで、
交感神経は活動する時に活発になる神経です。




それに対して眠る時は
副交感神経優位にしなければなりません。



そのためにはリラックスすることが必要なのですが、
ここは別の記事に書いたので、参照してください。






こういった部分はありますが、
疲れるとよく寝られるというのが一般的でしょう。






逆に言うと、
疲れていないと眠りにくいのです。




そういう面で日中は
積極的に体を動かすことが必要となります。


そうすると良く寝れるようになりますが、
ここで反発が出そうです






そんな時間ねーよ
…と。



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ちょっと体を動かす!



確かに日常的にデスクワークをしていると
そんな時間はありません。


そのまま夜まで仕事をして、
帰ってから体を動かす暇なんてありません。


でもそんな大袈裟な必要はありません






電車の駅を一駅前で降りて歩く、

帰ってら、ジョギングシューズに変えて、
そのまま10分ほど走る

お風呂上りにストレッチをゆっくりする




などで十分なのです。






必要なのは適度な運動による疲れ、

そして体温の上昇を促すことなのです。




体温が下がると眠くなるのですから、
少々、体温を高めに誘導するのがコツです。


ここで少々体温を上げるのが必要で、
激しい運動をすると温度が上がり過ぎて、
眠れなくなります。



筋肉が温度を持つと、
体温が下がらないからです。





それもできれば習慣にしましょう。





ある時だけやっても体に沁み込みません。


以前快眠に必要な3要素を説明した時に

「質」「リズム」「量」と言いましたが、


その体内リズムに覚え込ませるのです。



そうすると

「昼間の活動」
   ↓
「夜の軽い運動」
   ↓
「軽い肉体の疲労」
   ↓
「深い睡眠」


という流れができていきます。




快適な睡眠に必要なことは
肉体の軽い(あくまで軽くです)疲労です。



そうなるように、
夜のスケジュールに加えておきましょう。






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感情をうまく使って、リラックスし、スムーズに寝付こう




スムーズに寝るには

リラックスすることが必要になります。



ところでどうして

リラックスすることが必要なのでしょうか?


ネコ2



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自律神経!


自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、

そして内臓器官等を機能を司ります。


これは運動神経や

感覚神経等の体性神経系とは別です。


運動等は本人の意思で動かすことができるので、

「随意神経」といいます。



それに対して自分の意思で動かすことが

できない自律神経は不随意神経と呼ばれます。



その自律神経は

「交感神経」
「副交感神経」に分かれます。




交感神経と副交感神経


交感神経は体が活動している時に活性化します。


副交感神経は体が休息している時に活性化します。



このように人間の体は自律神経が、

活動状態と休息状態の時に切り替わっているのです


休息状態、特に睡眠状態には

副交感神経優位の状態を作る必要があります。






副交感神経優位



副交感神経が優位になるには、

リラックスした環境を作らなければなりません。


先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。


この交感神経とは体の危機に対して

身構えている状態です。

このような緊張の連続状態は

心身ともに負担が大きい訳です。


眠らない生物はいません。


人のような、安全な環境に生存する生物はもちろん。

野生動物でも眠ります。


眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても

眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、

緊張状態から解放することで眠りやすくなります。



このリラックスした状態を作る。

つまり副交感神経優位の状態を作ることで

速やかに寝付くことできます。


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リラックスの方法!



リラックスの方法は人それぞれですが、

傾向としては感情を抑え込まない事が重要です。


仕事上は感情を押し殺して、ストレスになります。


出来れば家に帰ったら感情を解放して、

な精神状態になりましょう。



お酒を飲むと理性のタガが外れて、

感情が表れます。


感情とは喜怒哀楽です。



だから酔っ払うと


怒り上戸だとか

泣き上戸だとか

笑い上戸だとか



性格が表れます。


これは酔うことで、

感情が解放されているのです。


それはある面でリラックスしていることなのです。




リラックス
することで、感情が表出するのですが、


感情が表出することでリラックスもできます。


そしてリラックスをすることは

スムーズな睡眠に誘うことができます。




しかし注意することがあります。


それは感情の中でも

」と「は寝るのには良くないのです。


もちろんリラックスして、

ストレスの解消にはなるのですが、


寝るという目的からは外れます。



「喜」は興奮状態になりやすく、

「怒」はカッカしてしまいます。


両方とも穏やかな状態にはなりません。


寝ることを目的にすれば、

」と「を活用しましょう。


「哀」は悲しい話や映画を見ることです。

できれば涙を流して泣いてください。


涙を流すとスッキリしませんか?



そうです。泣くと落ち着くのです。



それから「楽」は

お笑いのDVDなどが良いでしょう。

自分の好きなタレントのお笑いDVDなどを見て

大いに笑ってください。


こうすると興奮状態になると思うかもしれませんが、

むしろです。

大きな声で笑うとストレスの解消にもなり、

気持を発散させることができます。



また「哀」も「楽」もお腹を使います。

つまり横隔膜や腹筋を使うことで

適度な運動になります。


そこで体温を上昇させ、

それが下がることで寝入りを良くできるのです。


ぬるま湯に入って、

軽く体温を上昇させるのと同じ効果を生みます。



もちろん「喜」や「怒」でも

ストレス解消してしっかり眠れるのであれば、

それでもいいのです。



しかしより眠りやすいのであれば、

「笑う」か「泣く」かが良いでしょう。

ぜひ試してみてください。









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女性4

手足が冷たくて眠れないとは?




の時期には

手足が冷たくて寝れない

ということはありませんか?


これには理由があります。



ネコ8



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深部体温の低下!



人が眠くなるのはどういう時か?

それは体温が下がっていく時です。

その時に眠くなるのです。




でも春眠暁を覚えず

と言って温かくなると眠くなるのでは?

と思うかもしれません。




しかしそうではありません。





その体温とは

深部体温
なのです。


よく熱が出た時に測るのは脇の下などで

表面体温を測ります。




しかしそれは睡眠とは関係ありません。



そうではなく体内の深部体温が重要なのです。

この深部体温が下がる時に眠くなるのです。



ネコ9





春眠暁を覚えず

ではどうして温かくなると

眠くなるのでしょうか?



皆さんもよく寒い中から暖かい室内に入ると

ウトウト
することがあるでしょう。


これは体の表面が温まることで、

手足の毛細血管が広がり、

血流量が増えるため、

体内の深部体温が下がるためです。





寒い時には体温を維持するため、

手足への血の巡りが悪くなります。



そのため手足がかじかみます。



これは必要な臓器などを守るための

体の防衛機能が働いたからです。



手足より内臓とかの方が重要だからです。





しかし暖かいところに入ると、

手足の血管を拡張します。

そこで内臓を巡っていた血液が

手足の毛細血管の方にも巡ります。


それが深部体温を下げるのです。


だから眠りたくなるのです。


ネコ10



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手足が冷たいと…!


では手足が冷たくて眠れない

というのはどういうことなのでしょうか?



これは手足が冷たいということは、

血の巡りが悪いということです。


そしてを放出していないのです。



熱を放出しないので、

体の深部体温が下がらず、

眠気が襲わないのです。



そのために必要なのは

手足を温めて、温度を上げて、

血の巡りを良くし、熱を放出させることで、



深部体温を下げる必要があります。




イヌ1







夜の風呂!



お風呂は体を温めるのに効果的です。

できれば毎日湯船に浸かりたいものです。


その際は極力ぬるめの風呂が良いでしょう。


もちろん熱い風呂でもいいのですが、

寝る間際になると体が熱くなり過ぎます。


そのため深部体温が下がりにくく

眠りにくくなります。


もし熱い風呂が好きなのならば、

眠る3時間前には入り終わるようにしましょう。


もしぬるめのお湯なら、

寝る間際に入っても大丈夫ですし、


むしろ眠りに効果的でしょう。



それから忙しくて、

どうしても湯船に入れない人には、


シャワーでもよいのですが、

その時には首の後ろに集中的に浴びましょう。



首の後ろには太い血管が通っていますが、

そこをダイレクトに温めることで、

脳が「温まり過ぎ」と感じます。


そうすると手足に熱の放出を促すので、


手足がかくなります。



そうするとスムーズに

深部体温が下がることになり、

寝つきもよくなります。






足を冷やさないためには!


足を冷やさないためには、

湯たんぽなどが効果的です。


足が冷たいと眠れませんから。

その他、レッグウォーマー

靴下
などを履くといいでしょう。




ただし靴下などは注意が必要です。


それは足首を締め付けると、

血流が悪くなるということです。


そのため締め付けの

きつくないものを履きましょう。











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