睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

入眠

寝る前の読書の習慣 睡眠に効果はあるか?



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


寝る前の読書の習慣
これはどうすればよいのでしょうか?




寝る前の読書は気を付けて


子供(イラスト)1


実は筆者は寝る前の読書がになっています。

寝る前に何らかの本を読まないと
うまく寝つけないようです。

どうやら「活字中毒」の症状があるらしく、
ある一定の活字を見ないと寝れないのです。




リラックスするためには

ネコ8


私の話を少し書きましたが、
これは別の人にも当てはまります。

寝る時にはリラックスすることが必要になります。

そしてリラックスするには
寝る時の入眠儀式が必要になります。

もちろん何もなくても寝れるのであれば、
全く問題はないのですが、
人は何らかの入眠儀式があるものです。



例えば、寝る前に

ぬるめの風呂に入る
一杯飲む
パジャマに着替えるなどといった


寝るための準備です。

実はパジャマに着替えたところで、
眠れる訳ではないのですが、

パジャマに着替えると眠る時間

という動機づけすることにより、
入眠儀式に加えることができるのです。

つまりパジャマに着替えることに意味は無くても
毎日寝る前にパジャマに着替えることで
眠る準備をすることができるのです。





読書の効能!

イヌ1


皆様の中にも寝ながら読書をすることで、
ウトウトとし、知らないうちに寝ていた
ということはありませんか?

こういうことはよくあることです。

しかしそれが深い睡眠につながるかというと
そうではありません

実際にそういうケースでは
すぐに起きるのではないですか?

それは深い睡眠ができていないからです。

読書をすると脳を使います。
それは文字を読む訳ですから・・・。

しかし頭が疲れていると、
段々理解力が付いて行かなくなり、
遂には力尽きて寝てしまうのです。

そういう時にはあまり脳を活性化する本は
読まない方が良いでしょう。

特にワクワクするようなSFや推理小説などは
睡眠の妨げになります。

続きが気になるような本は止めましょう。


良い本は哲学書のようなものです。
内容も無味乾燥でつまらないものです。

もちろん哲学が
三度の飯より好き

という人はダメですが、


そうじゃない人には効果があります。


毎日2~3ページくらい
約1年かけて読むくらいの本を
寝る前に読むのはどうでしょうか?



女性2

快適な睡眠のためには、温めのお湯に入る!



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現在は暑い日が続きますが、
冬の時期には手足が冷たくて寝れない
ということはありませんか?

これには理由があります。





深部体温の低下!


女性6


人が眠くなるのはどういう時か?
それは体温が下がっていくときです。

その時に眠くなるのです。




でも春眠暁を覚えず
と言って温かくなると眠くなるのでは?

と思うかもしれません。

しかしそうではありません。


その体温とは深部体温なのです。

よく熱が出た時に測るのは脇の下などで
表面体温を測ります。

しかしそれは睡眠とは関係ありません。
そうではなく体内の深部体温が重要なのです。

この深部体温が下がる時に眠くなるのです。




春眠暁を覚えず

ネコ3


ではどうして温かくなると
眠くなるのでしょうか?

皆さんもよく寒い中から暖かい室内に入ると
ウトウトすることがあるでしょう。

これは体の表面が温まることで、
手足の毛細血管が広がり、
血流量が増えるため、
体内の深部体温が下がるためです。

寒い時には体温を維持するため、
手足への血の巡りが悪くなります。

そのため手足がかじかみます。

これは必要な臓器などを守るための
体の防衛機能が働いたからです。

手足より内臓とかの方が重要だからです。

しかし暖かいところに入ると、
手足の血管を拡張します。

そこで内臓を巡っていた血液が
手足の毛細血管の方にも巡ります。

それが深部体温を下げるのです。

だからりたくなるのです





手足が冷たいと…!

夜泣き2


では手足が冷たくて眠れない
というのはどういうことなのでしょうか?

これは手足が冷たいということは、
血の巡りが悪いということです。

そして熱を放出していないのです。

熱を放出しないので、
体の深部体温が下がらず、
眠気が襲わないのです。

そのために必要なのは
手足を温めて、温度を上げて、
血の巡りを良くし、熱を放出させることで、

深部体温を下げる必要があります。





夜の風呂!

夜鳴きそば


お風呂は体を温めるのに効果的です。

できれば毎日湯船に浸かりたいものです。
その際は極力ぬるめの風呂が良いでしょう。

もちろん熱い風呂でもいいのですが、
寝る間際になると体が熱くなり過ぎます。

そのため深部体温が下がりにくく、
眠りにくくなります。

もし熱い風呂が好きなのならば、
眠る3時間前には入り終わるようにしましょう。

もしぬるめのお湯なら、
寝る間際に入っても大丈夫ですし、
むしろ眠りに効果的でしょう。

それから忙しくて、
どうしても湯船に入れない人には、

シャワーでもよいのですが、
その時には首の後ろに集中的に浴びましょう。

首の後ろには太い血管が通っていますが、
そこをダイレクトに温めることで、
脳が「温まり過ぎ」と感じます。

そうすると手足に熱の放出を促すので、
手足が温かくなります。

そうするとスムーズに
深部体温が下がることになり、
寝つきもよくなります。




足を冷やさないためには!


三年寝太郎6


足を冷やさないためには、
湯たんぽなどが効果的です。

足が冷たいと眠れませんから。

その他、レッグウォーマーや
靴下などを履くといいでしょう。


ただし靴下などは注意が必要です。

それは足首を締め付けると、
血流が悪くなるということです。

そのため締め付けの
きつくないものを履きましょう。


ネコ4



スムーズに眠るための香りの効能とは?


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スムーズに寝るには
寝入りがうまくいかないといけません

熟睡を邪魔するのは4つの覚醒です。

それは
「入眠困難」
「途中覚醒」
「早期覚醒」
「熟眠障害」


の4つです。


その中で一番多いのが、「入眠困難」です。
つまり「眠れない」ということです。

多くの不眠はここに問題があります。




嗅覚の特殊性!


日差し3


この入眠困難に対応するには、
五感を刺激することが重要です。

五感から心地よい刺激が入ることで
スムーズに寝入ることができます。

もちろん緊張を高める刺激は要注意です。

特に聴覚や嗅覚が重要になります。

前回は聴覚について書きましたが、
今回は嗅覚について書きます。

嗅覚は他の五感と違います

他の感覚は「大脳新皮質」を経て、
「大脳辺縁系」に伝わりますが、

嗅覚は「大脳辺縁系」に直接つながります。


辺縁」というと重要じゃないように感じますが、
全くそうではありません。

むしろです。


人間は脳が発達しているので、
「大脳新皮質」の割合が多いのですが、

「大脳辺縁系」は「魚類」にも存在します。

それ故、下等生物にもある
「欲」「本能」などを司ります。

生物としては「新皮質」より根源的な存在なのです。

その「大脳辺縁系」にストレートに伝わるのが、
嗅覚なのです。





アロマの技術!


日差し2


心地よく寝ることができるというのは
アロマテラピーの技術でしょう。

ある実験によると
アロマを使った場合とそうじゃない場合で
寝つきに7分間の違いがあった。

そして熟眠度も上がった

つまり深い睡眠ができているのだ。




逆効果になる場合も



しかしアロマは使い方によっては
効果になります。

例えばローズマリーなどは
覚醒効果があります。

つまり目覚めてしまうのです。
これは朝使うと効果的です。


寝るのには鎮静効果があるアロマ
例えばラベンダー、カモミール、ネロリなど。
効能を理解したうえで使いましょう。





使い方!

女性5


なお寝るのですから、
アロマを使うときには気を付けましょう。

火を使う「アロマポット」などは厳禁です。

ミストを噴出させる
アロマディフューザーなどが良いでしょう。

なければティッシュに
数滴たらすだけでも大丈夫です。


香りを味方に快適な睡眠をしましょう。




ネコ5

快適に眠る時には、何か聞く方が良いのか?


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スムーズに眠るためには?

三年寝太郎4


スムーズに寝るには
寝入りがうまくいかないといけません。

熟睡を邪魔するのは4つの覚醒です。

それは
「入眠困難」
「途中覚醒」
「早期覚醒」
「熟眠障害」


の4つです。



<途中覚醒とは>

夜中に何度も目覚めると「途中覚醒」といいます。
特に2回以上目が覚めると、
「睡眠障害」の疑いがあります。
逆にいうと1回では問題ありません。

また年齢で大きく違います。
若い人は少ないのですが、
年をとると「途中覚醒」が多くなります。

年をとると睡眠自体が浅くなります。

60歳以上では
夜中に2回以上目覚めるのは普通になります。

若い人で「途中覚醒」が多い人には
飲酒の影響があります。

のどが渇き、トイレに行きたくなるなど
「途中覚醒」の要因が増えます。




<早期覚醒>

「早期覚醒」はその名の通り、
「早く起きてしまう」状態です。

単なる早起きであれば問題ないのですが、
2~3時ごろに目が覚め、そのまま眠れません。

この2~3時に起きるというのは、
「途中覚醒」と一緒ですが、

「早期覚醒」は
このあと眠れないという部分が違います。

これも年齢では年配の人が多くなります。
お年寄りは早起きとはここに原因があります。




<熟眠障害>

「熟眠障害」は「ぐっすり眠れない」ということです。
時間は十分寝ているのに、どうもすっきりしない。
こういったこともあると思います。

この理由は「ノンレム睡眠」
特に「深睡眠」の時間が減少しているからです。




<入眠困難>

その中で一番多いのが、「入眠困難」です。
つまり「眠れない」ということです。

多くの不眠はここに問題があります。






音楽の効用!

ネコ9


この入眠困難に対応するには、
五感を刺激することが重要です。

特に聴覚や嗅覚が重要になります。

嗅覚はアロマなどで対応できますが、
ここでは聴覚にスポットを当てます。





寝る時の音楽!

トカゲ1


音楽を聴くとよく眠れるという人は
ぜひ使ってください。

時間設定で切ることもできると思います。

音楽はクラッシックなどが良いと思いますが、
あまり起伏の激しいのは逆効果です。

また日本語の歌詞が入っているのも
避けた方が良いでしょう。

日本語の歌詞があると、
どうしても脳が言葉を追ってしまいます。

できれば歌詞のない
ヒーリング音楽のようなものが良いでしょう。






◎日常の音!

ネコ2


他方、音楽ではないが、実家の犬の話を一つ。

実家には犬が一匹と老夫婦(私の父と母)がいる。
犬は室内犬でいつも老夫婦の側にいる。

この夫婦はもうすぐ鬼籍に入りそうなのに、
よくケンカする。

もちろん口ゲンカだが。

実はその時、犬は大人しく寝ている。

結構大きな声で口論していても、普通に寝ているのだ。

この犬が来て10年

この家では日常だから、
まったく動揺することなく落ち着いている。

音楽はあれば良いと思うが、
日常の音であれば、睡眠には邪魔にならない。


どころか睡眠を促進する。

こういうことも覚えておくべきでしょう。


女性1




スムーズに眠るために、入眠儀式を作る!



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快適な睡眠をするためには、
入眠儀式を作る必要があります。

毎日眠るためのルーティンを決めておくと、
スムーズに眠ることができます。




パブロフの犬!

イヌ1


パブロフの犬という実験があります。

旧ソ連の科学者パブロフが、
犬にエサをやる時、一緒にベルを鳴らします。

そうすると犬はベルの音を聞いただけで、
唾液の量が増えるようになります。


元々ベルと唾液の量は全く関係ありませんが、
エサを加えることで、ベルの音=エサと認識、
エサをもらえると思い、反射的に唾液を分泌します。


ここではベルを鳴らすことを条件付け
そしてベルの音で唾液の分泌が増えることを
条件反射と言います。


これは犬だけではなく、人間にも起きます。

レモンや梅干しを思い出しただけでも
唾液の分泌量が増えることは経験があるでしょう。


これも条件反射の一種です。







入眠儀式!

三年寝太郎4


そこで眠る前に毎日のルーティンを決めておくと、
スムーズに入眠することができます。

例えば、よく部屋着のまま(例えばTシャツとか)
眠る人がいますが感心しません。

そこで部屋着から、例えばパジャマに着替えると、

「これから眠るんだな!」

と脳が認識します。


もちろんパジャマではなくても、
別のTシャツでもいいですし、吹きなアロマの香りや、
癒しの音楽を聴くのもいいでしょう。

とにかくこれをやると、脳が条件反射として

眠るんだな!

と思われる儀式を作ることです。






おすすめはメモ書き!

男性5


1つおすすめなのはメモ書きです。

特に明日の仕事を気にして寝られない人は、
明日起きてからの予定を書いておくのです。

何時に「企画書を書く」
何時に「相手に電話をする」


などと予定を書いておくと、頭の整理にもなります。


特に漠然としていると、
寝ていて堂々巡りに仕事を思い出し、
さらに眠れなくなります。

そこでメモ書きして、整理すれば、
明日はこの通りにやれば大丈夫だという
安心感ができます。


それにメモ書きすると、
心配事を外部に吐き出すことができます。



どうして良いのか分らないというのが
一番困るのです。


そうならないように
寝る10分くらい前にメモ書きをする習慣をつけ、
仕事の悩みを外部に吐き出し、
リラックスして入眠することができます。


入眠の儀式を確立し、
睡眠の動機付けをすることで、
スムーズな入眠を心がけましょう。

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