睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

入眠儀式

読書の習慣 寝る前に読む本の注意点は?



イヌ1



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寝る前の読書の習慣

これはどうすればよいのでしょうか・






読書は気を付けて




実は筆者は寝る前の読書がになっています。


寝る前に何らかの本を読まないと

うまく寝つけないようです。




どうやら活字中毒の症状があるらしく、

ある一定の活字を見ないと寝れないのです。









リラックスするためには


私の話を少し書きましたが、

これは別の人にも当てはまります。


寝る時にはリラックスすることが必要になります。



そしてリラックスするには

寝る時の睡眠儀式が必要になります。




もちろん何もなくても寝れるのであれば、

全く問題はないのですが、


人は何らかの入眠儀式があるものです。





例えば、寝る前に


ぬるめの風呂に入る

一杯飲む

パジャマに着替える


などと言った



寝るための準備です







実はパジャマに着替えたところで、

眠れる訳ではないのですが、



パジャマに着替えると

眠る時間


という動機づけすることにより、

入眠儀式に加えることができるのです。





つまりパジャマに着替えることに意味は無くても

毎日寝る前にパジャマに着替えることで

眠る準備をすることができるのです。



ネコ8



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読書の効能!



皆様の中にも寝ながら読書をすることで、

ウトウトとし、知らないうちに寝ていた

ということはありませんか?



こういうことはよくあることです。、



しかしそれが深い睡眠につながるかというと

そうではありません。




実際にそういうケースでは

すぐに起きるのではないですか?




それは深い睡眠ができていないからです




読書をすると脳を使います。



それは文字を読む訳ですから・・・。




しかし頭が疲れていると、

段々理解力が付いて行かなくなり、

遂には力尽きて寝てしまうのです。




そういう時にはあまり脳を活性化する本は

読まない方が良いでしょう。




特にワクワクするようなSFや推理小説などは

睡眠の妨げになります。


続きが気になるような本は止めましょう。




良い本は哲学書のようなものです。

内容も無味乾燥でつまらないものです。


もちろん哲学が

三度の飯より好き

という人はダメですが、


そうじゃない人には効果があります。





毎日2~3ページくらい

約1年かけて読むくらいの本を

寝る前に読むのはどうでしょうか?









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女性6




スムーズに眠るためには横隔膜を意識する


ネコ3



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スムーズに寝るには

リラックスすることが必要になります。



ところでどうして

リラックスすることが必要なのでしょうか?



休息状態、特に睡眠状態には

交感神経優位」の状態を作る必要があります。



副交感神経が優位になるには、

リラックスした環境を作らなければなりません。





反対に交感神経は活動時に活性化します。


この交感神経とは体の危機に対して

「身構えている」状態です。




このような緊張の連続状態は

心身ともに負担が大きい訳です。



このリラックスした状態を作る。

つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことできます。


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リラックスの方法!



リラックスの方法は人それぞれです。

他人が見ると変なことでも

本人がリラックスできればいいのです。



ある人はアクション映画を見ると

リラックスができるのですが、

一般的には感心しません


むしろ興奮して眠れなくなります。



それでも自分で大丈夫なら良いのです。



それでリラックスできるのなら、

何も言うことはありません。







以前、感情の使い方を書きました。



それは感情の中でも

「喜」「怒」は寝るのには良くない。





寝ることを目的にすれば、

「哀」「楽」を活用するべきだ…と。






は悲しい話や映画を見ることで、

思いっきり泣いてください。




それから

お笑いのDVDなどを見て、

大いに笑ってください。





ここで重要なことは

横隔膜
腹筋を使うことです。





それで適度な運動になり、体温を上昇させ、

それが下がることで寝入りを良くできるのです。








昔から水泳をした日の夜は

よく眠れたのではないですか?






それは呼吸を使って、

よく横隔膜を刺激するからです。






そのため眠れないと思ったら


布団に入る前に、

張ってからでもいいのですが、


ゆっくりと深呼吸をしましょう。




お腹を動かすことを意識して、

ゆっくり深呼吸すると、

横隔膜が刺激され、

それがリラックスを生み、

よく眠れるようになります。




これを入眠儀式として、

毎日の習慣にしても良いでしょう。










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ネコ6


感情をうまく使って、リラックスし、スムーズに寝付こう




スムーズに寝るには

リラックスすることが必要になります。



ところでどうして

リラックスすることが必要なのでしょうか?


ネコ2



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自律神経!


自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、

そして内臓器官等を機能を司ります。


これは運動神経や

感覚神経等の体性神経系とは別です。


運動等は本人の意思で動かすことができるので、

「随意神経」といいます。



それに対して自分の意思で動かすことが

できない自律神経は不随意神経と呼ばれます。



その自律神経は

「交感神経」
「副交感神経」に分かれます。




交感神経と副交感神経


交感神経は体が活動している時に活性化します。


副交感神経は体が休息している時に活性化します。



このように人間の体は自律神経が、

活動状態と休息状態の時に切り替わっているのです


休息状態、特に睡眠状態には

副交感神経優位の状態を作る必要があります。






副交感神経優位



副交感神経が優位になるには、

リラックスした環境を作らなければなりません。


先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。


この交感神経とは体の危機に対して

身構えている状態です。

このような緊張の連続状態は

心身ともに負担が大きい訳です。


眠らない生物はいません。


人のような、安全な環境に生存する生物はもちろん。

野生動物でも眠ります。


眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても

眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、

緊張状態から解放することで眠りやすくなります。



このリラックスした状態を作る。

つまり副交感神経優位の状態を作ることで

速やかに寝付くことできます。


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リラックスの方法!



リラックスの方法は人それぞれですが、

傾向としては感情を抑え込まない事が重要です。


仕事上は感情を押し殺して、ストレスになります。


出来れば家に帰ったら感情を解放して、

な精神状態になりましょう。



お酒を飲むと理性のタガが外れて、

感情が表れます。


感情とは喜怒哀楽です。



だから酔っ払うと


怒り上戸だとか

泣き上戸だとか

笑い上戸だとか



性格が表れます。


これは酔うことで、

感情が解放されているのです。


それはある面でリラックスしていることなのです。




リラックス
することで、感情が表出するのですが、


感情が表出することでリラックスもできます。


そしてリラックスをすることは

スムーズな睡眠に誘うことができます。




しかし注意することがあります。


それは感情の中でも

」と「は寝るのには良くないのです。


もちろんリラックスして、

ストレスの解消にはなるのですが、


寝るという目的からは外れます。



「喜」は興奮状態になりやすく、

「怒」はカッカしてしまいます。


両方とも穏やかな状態にはなりません。


寝ることを目的にすれば、

」と「を活用しましょう。


「哀」は悲しい話や映画を見ることです。

できれば涙を流して泣いてください。


涙を流すとスッキリしませんか?



そうです。泣くと落ち着くのです。



それから「楽」は

お笑いのDVDなどが良いでしょう。

自分の好きなタレントのお笑いDVDなどを見て

大いに笑ってください。


こうすると興奮状態になると思うかもしれませんが、

むしろです。

大きな声で笑うとストレスの解消にもなり、

気持を発散させることができます。



また「哀」も「楽」もお腹を使います。

つまり横隔膜や腹筋を使うことで

適度な運動になります。


そこで体温を上昇させ、

それが下がることで寝入りを良くできるのです。


ぬるま湯に入って、

軽く体温を上昇させるのと同じ効果を生みます。



もちろん「喜」や「怒」でも

ストレス解消してしっかり眠れるのであれば、

それでもいいのです。



しかしより眠りやすいのであれば、

「笑う」か「泣く」かが良いでしょう。

ぜひ試してみてください。









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入眠儀式を作る



快適な睡眠をするためには、
入眠儀式を作る必要があります。


毎日眠るためのルーティンを決めておくと、
スムーズに眠ることができます。


ネコ9







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パブロフの犬!


パブロフの犬という実験があります。


旧ソ連の科学者パブロフが、
犬にエサをやる時、一緒にベルを鳴らします。


そうすると犬はベルの音を聞いただけで、
唾液の量が増えるようになります。



元々ベルと唾液の量は全く関係ありませんが、
エサを加えることで、ベルの音=エサと認識、
エサをもらえると思い、反射的に唾液を分泌します。



ここではベルを鳴らすことを条件付け、

そしてベルの音で唾液の分泌が増えることを

条件反射と言います。





これは犬だけではなく、人間にもおきます






レモンや梅干しを思い出しただけでも
唾液の分泌量が増えることは経験があるでしょう。


ネコ8








入眠儀式!




そこで眠る前に毎日のルーティンを決めておくと、
スムーズに入眠することができます。


例えば、よく部屋着のまま(例えばTシャツとか)
眠る人がいますが感心しません


そこで部屋着から、例えばパジャマに着替えると、


「これから眠るんだな!」



と脳が認識します。




もちろんパジャマではなくても、
のTシャツでもいいですし、吹きなアロマの香りや、
癒しの音楽を聴くのもいいでしょう。




とにかくこれをやると、脳が条件反射として

眠るんだな!

と思われる儀式を作ることです。


イヌ1






おすすめはメモ書き!

1つおすすめなのはメモ書きです。



特に明日の仕事を気にして寝られない人は、
明日起きてからの予定を書いておくのです。


何時に「企画書を書く」
何時に「相手に電話をする」

などと予定を書いておくと、頭の整理にもなります。




特に漠然としていると、
寝ていて堂々巡りに仕事を思い出し、
さらに眠れなくなります。



そこでメモ書きして、整理すれば、
明日はこの通りにやれば大丈夫だという
安心感ができます。


それにメモ書きすると、
心配事を外部に吐き出すことができます。



どうして良いのか分らないというのが
一番困るのです。


そうならないように
寝る10分くらい前にメモ書きをする習慣をつけ、
仕事の悩みを外部に吐き出し、
リラックスして入眠することができます。




入眠の儀式を確立し、
睡眠の動機付けをすることで、
スムーズな入眠を心がけましょう。








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