睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

副交感神経

睡眠の必要な2つの自律神経!交換神経と副交感神経

皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。




自律神経とは?



女性2

良き睡眠をするためにはどうすればいい?

睡眠は自律神経の変化に影響を受けます。

自律神経よく聞く言葉ですが、
では自律神経とは何でしょうか?

自律神経は内臓等の活動を
管理している不随意神経です。


不随意神経
またわからない言葉が踊っています。

不随意神経とは自分の意思で
動かすことが出いない神経を言います。




つまり自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。

これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。
運動等は意思で動かせるので「随意神経」といい、

対して意思で動かすことができない自律神経は
「不随意神経」と呼ばれます。


運動などは自分の意思で動かすことができますが、
汗や呼吸などは意思ではどうしようもない。


たくさん運動することで
呼吸をたくさんするというのは
自分の意思で動かしていることになりません。

意思で動かせるなら、たくさん運動しても
呼吸を激しくしないこともできるはずです。


でもそういうことはできません。

つまり呼吸は発汗などは、
意思ではどうしようもないものなのです。


その意思ではどうもできない不随意神経が自律神経

そして自律神経は
「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。



交感神経と副交感神経

「交感神経」は活動中に活発になる神経で、
特に昼間の活動期に活性化されます。

「副交感神経」は休息時に活発になる神経で、
睡眠中は副交感神経が活性化されます。


交感神経は活発に活動している時に活性化します。
特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。
いわゆる「起きている」状態とされます。


副交感神経は身体が休息時に活性化する神経です。
身体は落着き、心拍数は減少し、筋肉は緩和され、
つまり「休んでいる」時に活性化するのです。


休息状態、特に睡眠状態には
「副交感神経優位」の状態を作ります。





副交感神経優位

ネコ3



副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。

先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。



眠らない生物はいません。


人間のような特殊例(天敵がいない)はさておき、
ある種の安全な環境の生き物は野生動物でも眠る。

眠ることは命の危険性があります。

しかしそれでも眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放されることで

眠りやすい状態になります。

このリラックスした状態を作る。
つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで

速やかに寝付くことでき、
最初と2回目のサイクルで現れる
「深睡眠」状態に入ることができます。




副交感神経を高めるために…!


三年寝太郎2

副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。


つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、強い光を当てない、
強い運動をしないといったことで、
興奮状態にならないことが必要です。


よく仕事で帰りが遅くなって、
明日も早く寝なければならない。

それなのに「眠れない」
ということがあると思います。

心身ともに疲れているはずなのに
…早く眠りたいのに眠れない。

ベッドに入っても目が冴えてくる。



これは交感神経が活性化しているからです。

先程までに仕事をガンガンやっていて、
交感神経が刺激された状態にあり、
それが副交感神経優位になっていないからです。


もちろん仕事が忙しいと、
仕事のことばかり考えて、脳が緊張しているので
眠ることができないということもあります。



これら睡眠のための神経を認識し、
速やかに寝付くことで「睡眠の質」を高めることができます。


女性5

眠れない時は、「寝ようとしない」ことが重要!

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寝ようとすると眠れなくなる。
それは緊張して、交感神経が刺激されるから。

眠らなければいけないという
強迫観念を取り除くことが必要。




焦りは禁物。


男性5


明日は忙しくなる
もしかしたら徹夜になるかもしれない。

眠らなければいけない。
眠らないと明日がきつくなる。無理をしてでも寝よう。

こういうことはないでしょうか?



しかし眠らなければいけないと思うと、
ますます眠りにくくなる。

気ばっかり焦って、眠ることができなくなる。
寝ようとすると、眠れなくなる。

それは緊張して、「交感神経」が刺激されるからです。

交感神経はいわばいつでも行動できるように身構えている状態といえます。

そのため心身ともスタンバイ状態であり、緊張状態を継続します。


「眠らなければいけない」という発想は、


「眠るように積極的に行動」しなければならないというのと同じです。

脳から命令が出ているのです。

眠ることは体とともに、脳を休ませる必要があるのですが、

その脳から命令が出ているのでは休めるわけありません。

特に必要なノンレム睡眠の中でも
「深睡眠」もしくは「徐波睡眠」と言われる
深い睡眠には到達できません






寝ようとしない


三年寝太郎2


そこで必要となるのは「寝ようとしない」ことです。

よく眠るためには…「一生懸命に寝ようとしない」で、
眠れなくてもいいや」と思うくらいでいいのです。

たしかに睡眠はしっかりとらないと
特に脳が休むことができません。

しかし横になって目を瞑っているだけで、
休息はとれるのです。

もちろんそういう睡眠なら
「睡眠の質」を確保することはできません。

特に最初と2回目のサイクルに現れる
「深睡眠(徐波睡眠)」はとることはできません。

そういう状況が何日も続くなら診断が必要です。

しかしそうでないのであれば、
気にする必要」はありません

大体、明日忙しいから寝ようとしたところで、
その分に睡眠をとることはできません。

「寝だめ」はできないからです


「睡眠負債」のところでも書きましたが、
たまった「睡眠負債」を解消するのに、

ある程度長く寝ることで対応できます。

しかし明日のために
「今日たくさん寝よう」
としてもそれはできないのです。

つまり今日しっかり寝ることが
明日の寝不足を楽にすることはできないのです。






睡眠の特性を知って、気を楽に!

ネコ11


こういった睡眠の特性を理解した上で、
気を楽にすることが重要です。

「気を楽に」してリラックスすること。
そして「副交感神経優位」の状態を作り出す。

決して焦って「寝なければならない」として
「交感神経」を刺激してはいけないのです。

「副交感神経優位」の状態はリラックスから生まれる。

眠れない時は「寝なくても問題ない」と思う。

こういった心持がむしろ
「よく眠ること」ができるようになるのです。



眠る時のリラックスしている状態を作るにはどうするか?




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「睡眠の質」を確保するため、睡眠初期に訪れる
1回目と2回目の「ノンレム睡眠」を重視します。

そしてそのためには
「副交感神経優位」の状態にする必要があります。

そしてそれにはどうすればよいでしょうか?





眠る時にリラックスしている状態を作るにはどうするか?


nemuri_neko


三年寝太郎2


副交感神経優位の状態を作るには
どうすればよいのでしょうか?

その前にこのような状況は理解できるでしょうか?




(Aさんの場合)

Aさんはサラリーマンとして
毎日遅くまで仕事をしています。

日付が変わってから帰宅することも多く、
睡眠時間の確保には苦しい状態です。

それに加えて、Aさんを悩ませているのは、
帰ってから早く寝ても「眠れない」ということ。


1日中仕事をし、心身とも疲れています。

それなのにベッドに潜り込んで、
目をつぶっていても眠くならない。

明日も早く起きて、仕事に行かなくてはならない。

しかし眠れない。

眠れないと明日は大変だ。それでも眠れない。
むしろますます目が冴えてきてしまう。




こういうことってありますよね。


これは副交感神経優位の状態を作ってから、
ベッドに入らないから起きることです。

つまりリラックスしていないのです。






どうすれば良いか?


夜泣き1


重要なのは眠る前に「副交感神経優位」の状態を
作らなければならないということです。

そして眠くなってからベッドに入るべきです。


Aさんは先程まで仕事をしていました。
つまり「交感神経優位」の状態にあったのです。

そのまま時間をおかずにベッドに入れば、
興奮状態が続いているので眠ることができません。


だから仕事が終わったら、

「仕事のことはきっぱり忘れて!」

リラックス状態を作るように心がけてください。



そんなことはできねーよ!



なんて言われそうですが、
どう考えてもまた明日はやってくるのです。

そしてその時は嫌でも仕事のことを
考えなければならないのです

ですからできるだけすっぱり
切り替えるようにしてください。


例えば12時に帰ってきて、
明日朝6時に起きなければならない時でも

「6時間しかないから早く寝ないと…」


ではなく、


4時間半でも深く眠れば大丈夫だから、
1時間半かけてリラックスしよう

と考えるべきです。


そうすることで、
「副交感神経優位」の状態を作ることができます。





帰宅時にリラックス状態になる。


女性5


そのために有効活用をするのが帰宅時間です。

なぜなら帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態にはならないからです。

先程、6時間を4時間半に削って、
1時間半をリラックスタイムにする、

と書きましたが、

あくまでベッドに入って眠れないのであれば
…という前提付きです。


すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。



しかし帰宅してから、リラックス状態を作るより、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
スムーズに「副交感神経優位」の状態になれます。






帰宅時間の有効活用



ネコ11


帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。

ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。


どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください

もし難しいようなら、
思いっきり反省する時間を作るのも良いでしょう。


例えば会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。

上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話等々、
思い出して、悩みます。


その代わり半分が過ぎると、
一切悩むのをやめます。


大体、悩んでいることは、意味のないことが多い。
電車で悩んでいてもどうしようもないのです。


なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。

しかしそう簡単に切り替えられない人は
「悩む時間」を作ることで、切り替えをしやすくします。


そして切り替えをしたら、
あとはリラックス状態を作るために行動します。




帰宅時間でリラックス状態を作る。

ネコ10


リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。

スマホで刺激的な映像を見ることや
ゲームをして脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。

しかしそれが楽しみだ!という人であれば、
あえて禁止はしません。

ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。

要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。




一生懸命今日の仕事を悩む!

ネコ8


前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも、
一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。

どういうことかというと
むしろ積極的に悩む時間を作るのです。


もし会社を一歩出れば、
今日や明日の仕事のことなど一切考えず、

切り替えることができれば、
それに越したことはありません。



しかしそうはいかないのであれば、
帰宅時間で「悩みぬく時間帯」を作るのです。



例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、
そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな
不明確な基準はやめましょう。


ここで重要なのは、その間は一生懸命、
「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。


もちろん切り替えられるのであれば、必要ありません。

しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!」と言えば、
それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。
だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。

そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。





どのくらいが良いのか?



ネコ3



それはどのくらいの時間をとるのかは、
眠る時間によります

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、
眠るまで2時間あります。

「交感神経優位」から「副交感神経優位」に変えるのに
2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、
会社を出てすぐにリラックス状態にならなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか
「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、
うじうじと悩んでもいいでしょう。

こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。


個々人の良い時間で調整してください。





「睡眠の質」を高めるために!

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快適な睡眠をするためには
幾つかのことを知る必要があります。

今回は睡眠の基礎的な話をします。




睡眠の種類

ダリ3


睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
その2つの区分とは?


<レム睡眠>
レム睡眠とはRapid eye movement sleepの意味で、
日本語では「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。

これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。夢を見るのもレム睡眠中に見ます。

このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。




<ノンレム睡眠>

ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。

このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名「脳の眠り」と言われています。
これはレム睡眠中は「脳は眠らない」からいわれています。

ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。
特にレベル4の深い眠りは「深睡眠(しんすいみん)」といわれ、
睡眠の質を改善するのに欠かせません。

この深睡眠は寝ている初期の段階にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。

つまり長く寝たからといって、
睡眠の質を確保できないのです。





睡眠中の現象


夜泣き2


睡眠に入ると、最初に現れるのがノンレム睡眠です。
つまり最初に深い眠りに入るのです。

この最初のサイクルと2回目のサイクルくらいが
レベル4の深睡眠に入ることができます。

その後の眠りでは深睡眠には入りません。
それは寝ている時間が長くなると、
起きる準備をするように脳が命令するからです。

睡眠中というのは、危険な状態です。
しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。
それは睡眠の必要性を表していますが、
同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。

初期の段階でしっかり睡眠をとれば、
あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。



ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。


眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。
もちろん忙しい身の上で
たくさん寝るなんて贅沢ができる訳がありません。


それよりも睡眠の質=深い眠りをいかに実現するかが重要になります。



そのためには最初の3時間をしっかり眠ること。


最初の3時間での2つの睡眠サイクル、
このタイミングで来る2回の深睡眠で

できるだけ「睡眠の質」を確保することが重要だと思います。



これに重点をおいて睡眠を考えましょう。







交感神経と副交感神経

男性5



自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。

これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。
運動等は本人の意思で動かすことが

できるので、「随意神経」といいます。
それに対して自分の意思で動かすことができない自律神経は

「付随意神経」と呼ばれます。

その自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。







交感神経は身体が活発に活動している時に活性化します。
特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。
このような状態はいわゆる「起きている」
状態とされます。


副交感神経は身体が休息している時に活性化する。
身体は落ち着き、心拍数は減少し、筋肉は緩和。

つまり「休んでいる」時に活性化するのです。


休息状態、特に睡眠状態には
この「副交感神経優位」の状態を作ります。





副交感神経優位


副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。

先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。



眠らない生物はいません。


人間のような、安全な環境の生き物は別として、
野生動物でも眠ります。

眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても
眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放されることで寝やすくなります。

このリラックスした状態を作る。
つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。

そして最初と2回目のサイクルで現れる
「深睡眠」状態に入ることができます。






副交感神経を高めるために…!


イヌ1


副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。


つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、強い光を当てない、
強い運動をしないといったことで、
興奮状態にならないことが必要です。


よく仕事で帰りが遅くなり、明日も早い時、

それなのに「眠れない」ということがあります。

心身ともに疲れているはずなのに…眠れない。

ベッドに入っても目が冴えてくる。



これは、交感神経が活性化しているからです。

先程までに仕事をやり、交感神経が刺激されて、

それが副交感神経優位になっていないからです。


もちろん仕事が忙しいと、仕事ばかり考えて、
脳が緊張し、「眠れない」ということもあります。



これら睡眠のための神経を認識し、
速やかに寝付き、「睡眠の質」を高めましょう。





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