睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

寝やすい

快適に眠るためには部屋の温度は何℃が良いか?



皆さんよくれていますか?

このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


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寝やすい環境!



不眠の主な原因は心理的なストレスです。
悩み事や心配事などがあると、
眠れなくなりますよね。


彼女に嫌われてしまった。どうしよう。

明日の会議では部長に怒られるなぁ。

ヘマをしたから、取引先に行きたくないなぁ




こんなことを考えていれば、
どうしても心配で眠れなくなります。



でも悩み事や心配事が無くても
眠れないことはあります。




例えば

蒸し暑くて眠れない

などという場合。







人は体温が下がる時に眠くなります。
それ故に暑いと眠りにくくなります。


夏は寝苦しいと言いますが、
冬はそう言いません。


でも冷え性の女性の人などは
手足が冷たくて眠れないということもありますが、
あれも温度が低下しなくて眠れないのです。


どういうことかというと、

冷え性の人は体温を維持するために
内臓を守ろうとして体の中心に血流が集中します。


そして手足の末端まで
血液が行かなくなります。


これが冷え性の原因なのです。


温度を下げる時は
手足の温度が高くなります。


そこで熱を放出するのです。


しかし冷え性の人は手足の温度が低く、
熱を放出できません


それ故に内部温度が下がらず、
眠りにくくなるのです。。





ところで快適に寝付くためには
どの程度の温度が寝やすいのでしょうか?

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快適な室温!


快適に眠ることができる温度は
15~26℃の範囲内です。


夏場は若干高く24~26℃が適当です。


そして湿度は50が良いようです。




昔はなかったのですが、
現在ではエアコンがあります。


眠りに入る前に
温度設定をしておきましょう。


あまり文明の利器に頼るのはいけませんが、
使えるものは使った方がよいでしょう。


夏場の温度設定では眠る前に
16℃くらいにしておくのも1つの方法です。


そうすると温度が急速に下がって
眠りやすくなります。

もちろんそんなに温度を下げると体に悪いので、
寝る直前に25℃程度に下げましょう。


冬場も同様に温めておくと、
布団をたくさん掛けなくてもよいので好都合です。


あまりたくさん布団を掛けると、
体が圧迫されます。
安眠の妨害にもなります。


ただし冬に気を付けることは
夜中トイレに行く時
部屋の内と外で温度が違い過ぎる時です。


そのためには
何か肩にかけられるようにしておきましょう。










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寝やすくなる食べ物はあるのか?



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睡眠物質メラトニンを作る!



メラトニンは睡眠に誘う睡眠物質です。

このメラトニンはどのように作られるのでしょうか?





実は昼間のメラトニンは
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出ているからです。


それ故に夜間になると
メラトニンが活発に排出されるのです。




メラトニンを活発に排出するためにも
セロトニンをたくさん生成する必要があります。




ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?



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寝やすくなる食べ物!



セロトニンは
トリプトファンから変化します。


これは体内では合成できないため
対外的に取り入れなければなりません。


このトリプトファンとはアミノ酸です
簡単にいうとタンパク質です。


この中でも体内で合成されないアミノ酸のことを
必要という意味で必須アミノ酸と言います。


この必須アミノ酸は人間の場合種類ありますが、
そのうちの一つがトリプトファンなのです。



つまりトリプトファンを取り入れることで、
セロトニンやメラトニンを生成する。


そのバランスで
昼夜の睡眠リズムが生まれるのです。






ではどんな食べ物に
含まれるのでしょうか?



基本はタンパク質なので
そのような食品が多いのですが


牛乳、麩、ゴマ、クルミ、カツオ、サンマ、ブリ、
鳥レバ-、鶏卵、ノリ、チーズ、バナナ、アボガド



などに含まれています。



それからトリプトファンが
体内に取り入れられてから変換されるまで
時間がかかります


そのため朝食でとるのがよいでしょう。



またカイワレダイコンやシュンギク、アシタバ
などはメラトニンそのものが含まれています。


食べ物だけで快適な睡眠にはなりませんが、
一つの要素として検討してみるべきでしょう。






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