睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

寝床

認知行動療法その1 刺激制限法とは?


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ネコ3



不眠症の認知行動療法!



不眠症に対する治療には
幾つかの方法があります。



その中で標準的な治療法と推奨されているのが、

「認知行動療法」というアプローチです。





認知行動療法とは、

問題や症状の維持要因となっている
その人の考え方(認知)や振る舞い(行動)を
把握して、対策をとる心理療法です。


特に行動による”癖”を見抜き、
それに対する対策を施します。




その”癖”が睡眠を阻害している
身体的および心理的要因であれば、
それを取り除いていきます。


特に心理的要因であれば、
それを本人に理解させた上で、
取り除かねばなりません。


こういった”癖”は本人のルーティン、
つまり「日常」になっていることが多いのですが、
それを取り除くとむしろストレスになり、
余計に眠ることができなくなります。


そこでしっかり話し合い、説明して、
睡眠阻害要素を取り除く必要があります。





そして認知行動療法には3つの対策があります。

「刺激制限法」
「睡眠制限法」
「睡眠スケジュール法」


です。




以下では刺激制限法について説明します。



ネコ6






刺激制限法!



認知行動療法の一つに刺激制限法があります。



これは眠るための環境ができていないために
不眠が起きているという考え方のもとに、
「不適切な行動」をやめさせる睡眠法です。


睡眠を阻害する行動を把握させ、認識させて、
それと違う行動をとらせるようにします。





睡眠を阻害する要因はいくつかあります。

光、音、匂い(悪臭)、温度、寝具、飲食等々。



実際に対象者と話し合いを行い、日常生活から
そういった睡眠を阻害する要因を取り除きます。


ここでは
「睡眠を阻害する要因」=「刺激」ととらえて
この刺激を制限することで、
睡眠をしやすい環境を作ります。




明るくて眠れない時は、部屋を暗くするように、

音が気になる時には、その音をなくすように、

寝る直前まで食事をしている人は、
消化が睡眠を阻害していることを説明する。



こういったことを積み重ねて、
睡眠しやすい環境をつくるのです。



因みにある人は、
ずっと眠れなくて困っていたのですが
その理由が「カチカチ」という時計の音でした。


そこで時計を液晶のデジタル時計に変えたところ
ぐっすり眠ることができました。



こういった積み重ねが
睡眠しやすい環境をつくるのです。



イヌ1




寝床では眠る!


ところで
睡眠を阻害する要因=刺激を取り除く、
と書きましたが、


それはある程度軽度の不眠の場合です。


不眠状態が続くと、寝床が苦痛になります。



つまり眠れないのに、ずっと寝床に居る。

早く寝なければいけないと悩みながらも、

眠くならないのに寝床に居なければならない。



こういう状態は焦燥感にかられます。



体が熱くなって、汗をかき、心臓がドキドキして、
早く寝なければと気ばっかり焦る。





こういうことが続くと、

寝床=緊張する場所という

先入観ができてしまいます。



そうならないためには
眠くなってから寝床に入る癖をつけることです。


眠くならないうちには寝床に入らず、
眠くなってから寝床に入る。



そういう癖をつけることで、

寝床に入る=眠くなる

という動機づけになります。






睡眠を阻害する要因=刺激を取り除き、
眠くなってから寝床に入る。



これをしっかりすることで、
スムーズに眠ることができるようになります。



女性2



夢のお告げ 世界中にあった夢による未来の予測



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夢の歴史


眠るとを見ます。


中には見ない人もいるのですが、
見ることも多くあります。


人間の睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠があり、
レム睡眠とは比較的浅い睡眠で、
体は眠っているのですが、脳は起きている状態。


ノンレム睡眠とはその逆で深い睡眠
体も脳も眠っている状態です。


眠ると最初に深いノンレム睡眠に入ります。
そして徐々に覚醒していき、レム睡眠に入ります。


その後またノンレム睡眠に入り、

ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠…

というサイクルを繰り返します。



この1サイクルは約90で、
寝ている時に何度か繰り返します。


因みにこの90分のサイクルを意識すると
快適な睡眠ができます。


眠る時間を90の倍数にして、
その瞬間に目覚めると、スムーズに起きられます。


つまり6時間とか7時間半とかの睡眠にすると
快適に目覚めることができます。




ところで夢は
どのように意識されていたのでしょうか?



ネコ11


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重要事項の決定!


現代人は夢と現実を区分して考えますが、
古代人にとって夢の方が
むしろ現実だと考えられていました。


夢のお告げという奴です。


メソポタミアから出土した粘土板に記された
英雄伝説「ギルガメッシュ」には
夢を解釈する方法が描かれています。


またインドや中国でも夢は神のお告げであり、
夢を解釈することで未来を予測できると
考えられていました。


これらにはオーストラリアや
アフリカの未開人にも同様な傾向がありました。



このように世界各国では
夢が神のお告げであり、解釈することで
未来を見通すことができると考えられていました。


イヌ1


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日本では!


日本人の夢に対する考えも、
古代では概ね似通っていました。


「古事記」や「日本書紀」でも
夢は政策決定に不可欠なものと捉えられていました。


代表的な例では聖徳太子のは、
夢殿(ゆめどの)と言われる場所で眠り、
夢を指針にして政治を行っていました。


因みに現在の法隆寺にある夢殿は
聖徳太子死後に建てられたもので、
実際に本人が使っていた夢殿が
どこにあるのかわかっていません。




このように日本の場合でも
諸外国と同様に、夢を

今後の未来を占うもの

と位置付けていたようです。



聖徳太子は夢殿で眠る際に
1日3度の沐浴をしてから
神床(かんどこ)に向かいました。


最後は神頼みというイメージが拭えませんが、
「夢託(むたく)」「神託(しんたく)」という
言葉が示すように、聖徳太子のような大政治家も
大きな決定に、プレッシャーがあったのでしょう。


夢のお告げとは
決して無意味なものとは言えないのかもしれません。


女性1


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寝室でテレビを見ない




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ネコ9


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テレビは快眠の大敵!



明るいと目を覚まし、暗くなると眠くなる
これは当たり前のことです。


それと一緒なのですが、
明るいと眠りにくくありませんか?


これは光が神経を刺激し、覚醒するからです。


それなのに寝ながら
テレビを見る人が多いのは頷けません。


これでは眠りたくないのかと思ってしまいます。


寝室でテレビを見る癖がついていると、
眠れなくなる可能性があります





もちろん
俺はこれでも眠れるんだ
という人は良いのですが、


不眠で悩んでいる人は
極力寝室でのテレビ鑑賞は止めましょう。




またテレビはストーリーがあるので、
神経が昂り興奮してきます。


神経が昂ると眠りにくくなりますので、
この面でも寝室のテレビは眠りの天敵です。


男性4


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寝室は寝るための場所!


寝室は寝るための場所です。


寝室に入る時には寝る時、
こういう動機づけのためにも
極力寝室でテレビを見るのは止めるべきです。




もし一人暮らしの男性とかで、
一部屋しかない人がいれば、
寝室でテレビを見るな
とは言えません。


そのような場合は
寝ながらテレビを見ない
ということにしましょう。



寝室に入るなとは言えませんが、
寝床に入らないということはできると思います。


例えばベッドの上に座ってとか、
布団を敷いたらその上で座ってみるとか、


決して寝床に入って、横になって、
テレビを見ないようにしてください。



そして眠くなってから
寝床に入るようにしてください。






ところでテレビを見ないと、
眠るまでの間何をやっていればいいのか



これはあまり刺激の強くない
読書などがよいでしょう。


長編などは続きが気になるでしょうから、
短編小説などが望ましい。


また4コマ漫画や写真集、
短い詩集や随筆などもいいでしょう。


もちろん寝床には入らないで
座って読むようにしましょう。


寝床に入るのは眠くなってから
この原則を忘れないようにしましょう。





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