睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

徐波睡眠

不眠の慢性化を防ぐ


皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ3




不眠の慢性化を防ぐ



不眠症とは夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、
朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じが
しないなどの症状が続き、よく眠れないため
日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の
体調不良が起こる状態を指します。




不眠症は日本人の4~5人に1人がかかります。

そういう面では国民病と言えるでしょう。



しかし「急性不眠症」のように、
一時的に不眠になることは問題ではありません。



問題なのは不眠の慢性化です。






その前に睡眠とは
どういうものなのでしょうか?









睡眠には種類あります。

レム睡眠ノンレム睡眠です。



この2つは寝ている間に交互に現れてます。

1サイクルは約90分です。







レム睡眠



レム睡眠とはRapid eye movement sleepといい、
急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。


夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。


ネコ6





ノンレム睡眠



ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。


このノンレム睡眠はレム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


これはレム睡眠中は
「脳は眠らない」から言われています。



ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。


特にレベル4の深い眠りは「深睡眠」もしくは
脳波がゆっくりになるため「徐波睡眠」と呼ばれ、
脳をしっかりと休めることができます。




「睡眠の質」を確保するには
このレベル4の睡眠をとらなければなりません。



このレベル4は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。


つまり長く寝たからといって、
深い睡眠はできないのです。







睡眠中の現象

睡眠に入ると、
最初に現れるのがノンレム睡眠です。


つまり最初に深い眠りに入るのです。


この1回目と2回目のサイクルで
レベル4の深睡眠に入ることができます。


しかしその後の眠りでは
深睡眠には入りません。


それは寝ている時間が長くなると、
起きる準備をするように脳が命令するからです。



睡眠中というのは、危険な状態です。
しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。


それは睡眠の必要性を表していますが、
同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。


初期の段階でしっかり睡眠をとれば、
あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。








ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。


眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。
寝入りの最初をいかに深く眠るか。


そして短い睡眠時間でも
十分深い睡眠ができるかが、
上手に睡眠をとるコツのなります。


女性2

寝ているのに寝ていない?逆説性不眠とは!



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女性6





逆説性不眠!


不眠症の中には面白い現象があります。


それは自分が不眠症であり、
毎日眠れないと訴えいる人が、
実際にはよく眠っていることがあります



ある人はもう何年も眠っていないと訴えますが、
何年も眠らないということはあり得ません。


その前に死んでしまいます。




実験によると、2週間程度眠らないと、
脳が破壊されて死に至ります。


眠るということは、
脳を休めるためでもあります。


つまり脳が休まらず、
負担が大きくなって最終的に死に至るのです。




つまり何年も眠っていないということは

あり得ないのです




このように科学的に測定すると
十分に睡眠をとっているにもかかわらず、
自覚的にはほとんど眠れなかったと述べる現象を



逆説性不眠



と言います。





これは特に不眠が慢性化した人に
起きる症状です。



この逆説性不眠は
独立した病態であるかどうかについては
議論があるものですが、



不眠症患者の中には多い症状なのです。


そして悪いことに、
本人は本当に眠れていないと思っているのです。






元々不眠症は身体的な影響がある病気です。


つまり眠れないことにより、
注意力が散漫になったり、疲労感が増したり、
そういったことが問題でしたが、



慢性化すると、
心理的な焦燥感が課題となります。


眠れないことによる焦り、緊張感、不安感などが
精神的、心理的に負担になっていきます。




このように考えると、
実際に眠れていても、眠れていないと考える
逆説性不眠は心理的負担があるという意味で、


通常の不眠と同様に治療の対象となります




ネコ11





逆説性不眠はどうして起きるのか?



では逆説性不眠は
どうして起きるのでしょうか?




ある患者は主観的な睡眠時間は30ですが、

機械で脳波を測定したら、418寝ていました。



418分、つまり時間寝ていたのです。


これは十分な睡眠時間だと言えるでしょう。


しかし本人の評価では30分です。



30分しか寝ていないと評価するのであれば、
睡眠時間は全く足りていません。






この主観と客観のは何でしょうか?





これは時間認知機能の異常が関与しています。



時間認知機能は、
脳による認知システムによって決まってきますが、
ここで睡眠時間を認知することができます。



この時に睡眠時間を認知するシステムは

徐波睡眠の量によって時間を認知します。


徐波睡眠=つまり深い睡眠です。



睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、
「レム睡眠」は浅い睡眠。
それに対して「ノンレム睡眠」は深い睡眠です。


このノンレム睡眠にも4段階あり、
そのうち3~4段階の睡眠は非常に深い睡眠です。

詳しくはこちらを参照してください。
http://kaitekisuimin01.com/archives/1101228.html


この時に脳が休みます。


この3~4段階のノンレム睡眠のことを、
脳波が緩やかになることから「徐波睡眠」と言い、
不眠症対策では特に重視する睡眠です。


簡単に言うと「ぐっすり寝る」のです。




実は逆説性不眠を訴える人は、

この徐波睡眠が少ない人なのです。



特に不眠の慢性化が起きている患者は、
逆説性不眠が起きるというのは、



不眠が慢性化した人は深い睡眠ができていない。
少なくとも実感できない。



そのために眠れていないと思い、

逆説性不眠を訴えるのです。





逆説性不眠は実際には寝ているのですが、

深い睡眠ができていない。


それは脳を休めるには不十分です。



逆説性不眠はそういう意味で、
脳からの悲鳴なのかもしれません。


ネコ10

ノンレム睡眠の4つの段階!


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ネコ11




睡眠には2種類あります。
レム睡眠ノンレム睡眠です。


この2つは寝ている間に交互に現れてます。
1サイクルは約90分。


前回はレム睡眠について書きましたが、
今日はノンレム睡眠について書きたいと思います。


その前にレム睡眠とノンレム睡眠のおさらいを!







レム睡眠

レム睡眠とは
Rapid eye movement sleepの意味で、
「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態である状態です。


比較的浅い眠りで、
夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。






ノンレム睡眠


ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」です。


このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


レム睡眠中は脳は眠りません。
体は眠っているのですが、脳は活性化しています。


ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。

特にレベル4の深い眠りは
「徐波睡眠(じょはすいみん)といわれ、
脳を十分休める睡眠です。

この徐波睡眠は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと徐波睡眠は出現しないのです。









ノンレム睡眠の4つの段階!

因みにレム睡眠とノンレム睡眠があるのは
脳が高等化した哺乳するだけです。


例えば鳥類や爬虫類には存在しません。


そして急速眼球運動を伴うレム睡眠も
「なぜ眼球運動があるのか?」
はわかりません


レム睡眠中は夢を見るので、
夢を視線で追いかけているのかとも思うのですが
実験では否定されています。


レム睡眠中の脳波は軽くウトウトと
まどろんだときと同じ波形をしており、
覚醒時より少しだけ機能が低下している状態です。



ネコ6






そしてノンレム睡眠では4つの段階があります。
レベル1~4までです。




レベル1とはまどろみ期です。

覚醒のサインであるアルファ波が徐々に消え、
ごく浅い睡眠状態になります。


この時にはまだ意識もあり、
自分は目を瞑っているだけと感じる人もいます。




レベル2は軽睡眠期です。

まどろみ期より深い睡眠です。
意識はなく起きた時には、
自分は眠っている
と認識できる状態です。


眠っているのですが、
声などの外界の刺激には敏感です。


電車で眠っていても
アナウンスで飛び起きることができるのも
この状態です。





それ以上のレベル3は深睡眠期といいます。
このレベルの睡眠になると
ちょっとやそっとでは起きません。


起こす時には
体をゆするなどの強い刺激が必要となります。




レベル4になると
脳波はかなりゆっくりになります。
これを徐波(じょは)睡眠などといい、
脳の休ませて回復させるためには、
この徐波睡眠状態になることが重要になります。


深い眠りとは
この徐波睡眠のことなのです。



経験があると思いますが、
長く寝ても寝足りないと
思うことがありませんか?




それはこの徐波睡眠を
しっかりとっていないからです。



これは睡眠の量(8時間睡眠とか)に対して
睡眠の質といいます。


この睡眠の質を(量と共に)確保することが
良質な睡眠のために必要になります。






このように
「まどろみ期」→「軽睡眠期」
→「深睡眠期」→「レム睡眠」を約90分で、
4~5回繰り返すのが一般的です。


そしてレベル4の徐波睡眠は、
最初と2回目のサイクルにしか発生しません


深睡眠期は睡眠の前半に多く、
夜明けに従ってレム睡眠期が長くなります。



これは寝ている時は無防備な状態なので、
脳の回復に必要な徐波睡眠を早くとり、
その後はすぐに覚醒できるように
浅い睡眠に移行するためです。


私たちは天敵に襲われることはありませんが、
野生動物や昔の人類ではそういう睡眠スタイルが
必要だったのでしょう。







レム睡眠とノンレム睡眠は哺乳類でもありますが、
人間では、レム睡眠期が全体の20~25%で、
ノンレム睡眠では軽睡眠期が一番長く
全体の50~60%を占めます。



必要な徐波睡眠をとるために、
寝入りをいかに重視するか!


これが睡眠の質を確保するための鍵になります。


ネコ1

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