睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

快眠

冬に寝る時に気を付ける心臓発作!



皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



ネコ10





寒い時期になると多く起きること、
それは心臓発作です。




寒い時期は要注意!



寒い時期には食べ物がおいしくなります。
魚も脂がのって、何得を食べてもおいしい。


特においしいのはです。



鍋は融通無碍で、何でも対応できます。

最近の鍋では昔ではありえないようなものも多い。
カレー鍋、豆乳鍋、麻辣鍋・・・色々あります。



鍋は何でも対応できて、
なおかつ体も温まり、冬には最適な食べ物です。


こういう時には外気が低く、
しかし室温は高く、それでいて温かい食べ物を
食べているので、体温も高くなります


そういう中で、例えばトイレに行くときに
廊下に出ると、気温差で心臓に負担がかかります。


心臓発作の前兆です。



実は冬の寒さの中で心臓発作になるのは、
寒い地方より、東京のような地域が多いのです。


それは単純に人口が多いだけではなく、
屋内の温かい場所と寒い場所の差が大きいから。


例えば東北地方だと部屋ではなく家全体が暖かい。
それ故に廊下も暖かいのです。


しかし東京などはそうではないので
先程書いたように、温かい食堂から寒い廊下に行くと、
寒暖差で心臓負担がかかるのです。









眠る時に要注意!


これは眠る時にも言えます。


寝ている時には暖かい布団をかけていますが、
外に出ると急に寒くなります


これは外とは、外出することではなく、
布団の外ということです。


だから東京などでは
明け方に心臓発作を起こす人が多いのです。



朝起きて、布団から出た時に
寒暖差で心臓に負担がかかります。


さらに寝ている状態から、急に立ち上がると
心臓の位置が変わって血圧が上昇します。



寒暖と血圧、ダブルで心臓に負担がかかり
それで発作が起きることがあります。



冬はそういう面でも
気を付けなければなりません。




ネコ2




夜にトイレにたつ時!


先に書いたように、
部屋の間の寒暖の差で心臓に負担がかかります。


温かい部屋と寒い部屋を移る時に、
寒暖の差を感じて心臓に負担がかかるのです。


そこで気を付けなければならないのは、
起きている時ではなく、寝ている時です。


もう少し正確に書くと、
夜中に急に起きる時です。



そのようなことは例えばトイレがあります。

つまり夜中にトイレに起きる時
寒暖の差を感じるのです。



起きている時に部屋を移動するときと違って、
夜にトイレに起きる時には寝惚けています。


体の対応も遅れています。


そのようなときに寝起きでトイレに立つと、
寒さをモロに感じ、心臓に大きな負担を感じます。


特に寝ている時には
軽装でいる場合が多いのです。


そのままトイレに立つと
寒さが身に染みることになります。


つまり夜トイレに立つ時には
気をつけなければならないのです。



特に年配の人には夜トイレに立つ人が多く、
さらに心臓が弱い人が多いので、
気を付ける必要があります。



冬に寝るときには眠りだけではなく、
体の健康にも気を付けなければなりません。







女性5



夏こそ湯船に入るべき!


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ネコ2




夏はシャワーも!





夏には不眠の症状が出る人が多くなります。


それだけではなく、不眠ではなくても
「寝た気がしない」
「体の疲れが取れない」

などの不安感を訴える人も多いのです。



それはどうしてでしょうか?







その中で夏の入浴について考えてみます。




夏には汗を流すために
湯船につからずに、シャワーだけで済まします。


それは
汗を流す
という点からすると当然の話です。


だって汗を流すのであれば、
湯船につかる必要はないのですから。




しかし本当は夏こそ湯船につかるべきです。



ネコ10




夏こそ湯船に!


人が眠る時には内部体温が下がってくるのです


つまり体が冷えると眠くなるのです。



もちろん前提があります。



体内の温度なので、
体表面は実際に温度が上がることもあるのです。


そして体表面の温度が上がることで
熱の放出が行われ、内部体温が下がるのです




つまりよく寝るためには
一時的に体温を上げればいいのです。



そして一時的に下がる時に
眠くなるのです




そして一時的に体温を上げるには
湯船につかることが望ましいのです。



もちろん熱い湯につかると
内部体温が上がりすぎて眠れなくなります。


しかしぬるめの湯につかれば、
内部体温をそれほど上げることもなく
スムーズに寝付くことができます。




特に女性は暑い夏の日は
エアコンの効いた室内で仕事をすることも多く、
冷たいものも口にして、体が冷えます


こういった人たちには特に体を温めて、
しっかり内部体温を上げる必要があります。


特に女性は元々冷え性ですから十分気を付けるべきです。
体の冷えは万病の元です。


そういった状況の中でシャワーだけで済ませて
湯船につからないのは体の健康から考えると
問題が多いと言わざるを得ません。



また入浴はシャワーと違って
湯船につかるため水圧の影響を受けます。


そうすることで血管が拡張して
血圧が下がり、心肺機能が高まり、
血流量の改善が見られます。



それだけではなく
エアコンが効いた部屋にいると
汗をかくことがなくなります。


もしくは汗をかきにくくなります。


そのため汗腺の働きが鈍り、
発汗による体温調整がうまくいかなくなります。



夏場こそシャワーだけではなく、
しっかり湯船につかりましょう。


熱い湯ではなく、40℃を下回るぬるま湯程度
ゆっくり入るようにしましょう。




それからもう一つ気にすることは


風呂からあがって短時間に眠る時には
風呂場や脱衣所の照明に気を付けるべきです。


明るいと目が冴えて
スムーズに寝ることができません。


光は朝起きてからしっかり取り入れるもので
夜は極力少なくしましょう



そういうことが
快適な睡眠のためには必要になります。



女性4





ノンレム睡眠の4つの段階!


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ネコ11




睡眠には2種類あります。
レム睡眠ノンレム睡眠です。


この2つは寝ている間に交互に現れてます。
1サイクルは約90分。


前回はレム睡眠について書きましたが、
今日はノンレム睡眠について書きたいと思います。


その前にレム睡眠とノンレム睡眠のおさらいを!







レム睡眠

レム睡眠とは
Rapid eye movement sleepの意味で、
「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態である状態です。


比較的浅い眠りで、
夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。






ノンレム睡眠


ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」です。


このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


レム睡眠中は脳は眠りません。
体は眠っているのですが、脳は活性化しています。


ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。

特にレベル4の深い眠りは
「徐波睡眠(じょはすいみん)といわれ、
脳を十分休める睡眠です。

この徐波睡眠は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと徐波睡眠は出現しないのです。









ノンレム睡眠の4つの段階!

因みにレム睡眠とノンレム睡眠があるのは
脳が高等化した哺乳するだけです。


例えば鳥類や爬虫類には存在しません。


そして急速眼球運動を伴うレム睡眠も
「なぜ眼球運動があるのか?」
はわかりません


レム睡眠中は夢を見るので、
夢を視線で追いかけているのかとも思うのですが
実験では否定されています。


レム睡眠中の脳波は軽くウトウトと
まどろんだときと同じ波形をしており、
覚醒時より少しだけ機能が低下している状態です。



ネコ6






そしてノンレム睡眠では4つの段階があります。
レベル1~4までです。




レベル1とはまどろみ期です。

覚醒のサインであるアルファ波が徐々に消え、
ごく浅い睡眠状態になります。


この時にはまだ意識もあり、
自分は目を瞑っているだけと感じる人もいます。




レベル2は軽睡眠期です。

まどろみ期より深い睡眠です。
意識はなく起きた時には、
自分は眠っている
と認識できる状態です。


眠っているのですが、
声などの外界の刺激には敏感です。


電車で眠っていても
アナウンスで飛び起きることができるのも
この状態です。





それ以上のレベル3は深睡眠期といいます。
このレベルの睡眠になると
ちょっとやそっとでは起きません。


起こす時には
体をゆするなどの強い刺激が必要となります。




レベル4になると
脳波はかなりゆっくりになります。
これを徐波(じょは)睡眠などといい、
脳の休ませて回復させるためには、
この徐波睡眠状態になることが重要になります。


深い眠りとは
この徐波睡眠のことなのです。



経験があると思いますが、
長く寝ても寝足りないと
思うことがありませんか?




それはこの徐波睡眠を
しっかりとっていないからです。



これは睡眠の量(8時間睡眠とか)に対して
睡眠の質といいます。


この睡眠の質を(量と共に)確保することが
良質な睡眠のために必要になります。






このように
「まどろみ期」→「軽睡眠期」
→「深睡眠期」→「レム睡眠」を約90分で、
4~5回繰り返すのが一般的です。


そしてレベル4の徐波睡眠は、
最初と2回目のサイクルにしか発生しません


深睡眠期は睡眠の前半に多く、
夜明けに従ってレム睡眠期が長くなります。



これは寝ている時は無防備な状態なので、
脳の回復に必要な徐波睡眠を早くとり、
その後はすぐに覚醒できるように
浅い睡眠に移行するためです。


私たちは天敵に襲われることはありませんが、
野生動物や昔の人類ではそういう睡眠スタイルが
必要だったのでしょう。







レム睡眠とノンレム睡眠は哺乳類でもありますが、
人間では、レム睡眠期が全体の20~25%で、
ノンレム睡眠では軽睡眠期が一番長く
全体の50~60%を占めます。



必要な徐波睡眠をとるために、
寝入りをいかに重視するか!


これが睡眠の質を確保するための鍵になります。


ネコ1

寝やすくなる食べ物はあるのか?



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ネコ5


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睡眠物質メラトニンを作る!



メラトニンは睡眠に誘う睡眠物質です。

このメラトニンはどのように作られるのでしょうか?





実は昼間のメラトニンは
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出ているからです。


それ故に夜間になると
メラトニンが活発に排出されるのです。




メラトニンを活発に排出するためにも
セロトニンをたくさん生成する必要があります。




ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?



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寝やすくなる食べ物!



セロトニンは
トリプトファンから変化します。


これは体内では合成できないため
対外的に取り入れなければなりません。


このトリプトファンとはアミノ酸です
簡単にいうとタンパク質です。


この中でも体内で合成されないアミノ酸のことを
必要という意味で必須アミノ酸と言います。


この必須アミノ酸は人間の場合種類ありますが、
そのうちの一つがトリプトファンなのです。



つまりトリプトファンを取り入れることで、
セロトニンやメラトニンを生成する。


そのバランスで
昼夜の睡眠リズムが生まれるのです。






ではどんな食べ物に
含まれるのでしょうか?



基本はタンパク質なので
そのような食品が多いのですが


牛乳、麩、ゴマ、クルミ、カツオ、サンマ、ブリ、
鳥レバ-、鶏卵、ノリ、チーズ、バナナ、アボガド



などに含まれています。



それからトリプトファンが
体内に取り入れられてから変換されるまで
時間がかかります


そのため朝食でとるのがよいでしょう。



またカイワレダイコンやシュンギク、アシタバ
などはメラトニンそのものが含まれています。


食べ物だけで快適な睡眠にはなりませんが、
一つの要素として検討してみるべきでしょう。






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ネコ4


日中のパフォーマンスを上げるため、しっかり眠ろう!



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夜泣き2


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睡眠の効用!




人はなぜ眠るのか?


こういうことは何度か各記事で指摘しました。


幾つか理由があるのですが、
一つの理由は体のメンテナンスです。


人間は活動している時には
エネルギーを使います。


当然そのためのゴミ=老廃物も輩出されます。


こういった老廃物や傷ついた細胞を修復するために
睡眠時間というものが必要なのです





睡眠時間とはいわば活動を抑えた時間帯です。


活動中は、活動の為にエネルギーを
使う必要があります。


しかし睡眠中は
活動のために使う必要がありません。


その分体のメンテナンスに
使うことができます。










体のメンテナンスとは?


体のメンテナンスとは

活動している時に発生する老廃物とか
細胞の破壊などの修復です。



ネコ10


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ところで唐突ですが、
良い睡眠とは何でしょうか?






以前、朝起きた時に
スッキリ起きられるのが良い睡眠と書きましたが



それも間違っていません。




朝起きた時に快適ということは、
しっかり眠れているということです。


それは悩みの少ない状態だということです。


快適に眠るとができるのは
ストレスのない生活だということです。



ストレスのない、
もしくはストレスの少ない
快適な生活こそが


快適な睡眠につながるのです。







しかし何のために眠るのかというと
日中のパフォーマンスを上げるためなのです


つまり日中の活動を活発にできるために
しっかり眠ることが必要なのです。


しっかり眠っても、
日中ウトウトしていては何ともなりません。




しっかり働ける状態を
作ることが必要なのです。





そして日中の活動をしっかりするためには
体のメンテナンスをしっかりする事が必要となります。



体のメンテナンスとは
日中のパフォーマンスを
最大にするために必要なものです。


そのためには
日中活動で溜まった老廃物を排出し、
傷ついた細胞を補修する必要があります。


そのためにはしっかり寝て
成長ホルモンを輩出する必要があります。



深い睡眠による成長ホルモンの排出


これこそが体のメンテナンスを行い、
日中のパフォーマンスをあげることに
つながるのです。







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