睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

成長ホルモン

高齢者の不眠


このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。

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高齢者の不眠!



高齢者になると眠りにくくなります。


一説によると、60歳以上の人の半数
不眠で悩んでいるとか。



年をとると、若い時分に比べて
ぐっすり眠ることができなくなります。


それにはいくつかの理由があります。








睡眠の質の低下!



まず「睡眠の質」が低下します。


つまり深い睡眠ノンレム睡眠
レベルが下がります。


人間の睡眠には2種類あり、
各々「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と言います。


レムとは急速眼球運動のこと。
つまり目を瞑りながらも瞼の下で、
目玉がキョロキョロ動いている状態です。


この時は体は休んでいるのですが、
脳は休んでいないのです。


それ故に脳を休ませる必要があります。


これがノンレム睡眠、
つまり急速眼球運動を伴わない睡眠です。


この時は脳が休んでいるのです。





人間はノンレム睡眠とレム睡眠が
交互に来ます。


そして最初に眠ると
ノンレム睡眠から入ります。



そしてノンレム睡眠とレム睡眠の
1サイクルは約90です。


人間の睡眠は90分ごとの
サイクルを繰り返します。


特に最初の2回の90分サイクルは
「深睡眠(徐波睡眠)」といい、
特に深い睡眠をします。






この深い睡眠「ノンレム睡眠」は
高齢者にも現れます



しかしその現れ方が違います。


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このノンレム睡眠は
1~4の段階のレベルがあります。


1.2とは比較的浅い睡眠、
そして3.4は深い睡眠です。



そして高齢者には3.4段階の深いノンレム睡眠が
現れなくなります。



そのため覚醒しやすくなり、
深い睡眠ができなくなります。






また高齢者は食べ物も
たんぱく質をとらなくなります。


元々高齢になると食べる量が減少しますが、
それによりトリプトファンの摂取が減少します。




トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、
体内では生成されません。


そして睡眠物質メラトニンの成分でもあります。


つまり食事量減少→トリプトファン減少
→メラトニン減少となり、睡眠しにくくなるのです。


このメラトニンの減少は
生活リズムの乱れにもつながります。








早寝の弊害!



高齢者は眠れないために早く寝る人が多いのですが
これは逆効果になります。


眠れないからと言って
早く寝ても早く目覚めるだけです


もちろん眠くなったから
早く寝るというのなら良いのですが、
そうではなく眠れないから
長く寝床にいるというのなら
余計寝られなくなります。



寝床は眠くなってから入るようにしましょう。





ところで睡眠には成長ホルモンを
分泌するという効果があります。


だから若い人たちは
たくさん寝る必要があるのです。


しかし高齢者には
成長ホルモンの分泌自体が
少なくなります。


それ故に不眠を
それほど深刻に考える必要はありません


例えば若者であれば、
夜中に2度以上目覚めることは問題ですが、
高齢者では普通です


昔より眠れなくことが当たり前だと思って、
気持を楽にしましょう。


それこそが
快適な睡眠の第一歩になります。




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日中のパフォーマンスを上げるため、しっかり眠ろう!



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睡眠の効用!




人はなぜ眠るのか?


こういうことは何度か各記事で指摘しました。


幾つか理由があるのですが、
一つの理由は体のメンテナンスです。


人間は活動している時には
エネルギーを使います。


当然そのためのゴミ=老廃物も輩出されます。


こういった老廃物や傷ついた細胞を修復するために
睡眠時間というものが必要なのです





睡眠時間とはいわば活動を抑えた時間帯です。


活動中は、活動の為にエネルギーを
使う必要があります。


しかし睡眠中は
活動のために使う必要がありません。


その分体のメンテナンスに
使うことができます。










体のメンテナンスとは?


体のメンテナンスとは

活動している時に発生する老廃物とか
細胞の破壊などの修復です。



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ところで唐突ですが、
良い睡眠とは何でしょうか?






以前、朝起きた時に
スッキリ起きられるのが良い睡眠と書きましたが



それも間違っていません。




朝起きた時に快適ということは、
しっかり眠れているということです。


それは悩みの少ない状態だということです。


快適に眠るとができるのは
ストレスのない生活だということです。



ストレスのない、
もしくはストレスの少ない
快適な生活こそが


快適な睡眠につながるのです。







しかし何のために眠るのかというと
日中のパフォーマンスを上げるためなのです


つまり日中の活動を活発にできるために
しっかり眠ることが必要なのです。


しっかり眠っても、
日中ウトウトしていては何ともなりません。




しっかり働ける状態を
作ることが必要なのです。





そして日中の活動をしっかりするためには
体のメンテナンスをしっかりする事が必要となります。



体のメンテナンスとは
日中のパフォーマンスを
最大にするために必要なものです。


そのためには
日中活動で溜まった老廃物を排出し、
傷ついた細胞を補修する必要があります。


そのためにはしっかり寝て
成長ホルモンを輩出する必要があります。



深い睡眠による成長ホルモンの排出


これこそが体のメンテナンスを行い、
日中のパフォーマンスをあげることに
つながるのです。







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寝不足による成長ホルモンの減少!



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ところで睡眠不足が続くと
どういう現象が起きるのでしょうか?


色々ありますが、
大きな問題の一つに
細胞の修復能力が減少します。


細胞の修復能力とは
成長ホルモンが影響しています。


市長ホルモンはその名の通り
体の成長を促すホルモンですが、
体の修復にも使います。



皆さんも寝不足になると
肌がボロボロになり、
髪の色艶がなくなりませんか?




それは成長ホルモンが
少なくなっているからです。






成長ホルモンは安静時によく出ます。


特に寝ついてから
2~4時間ごろによく出ます。


人間の睡眠には2種類あり、
各々「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と言います。


レムとは急速眼球運動のこと。
つまり目を瞑りながらも瞼の下で、
目玉がキョロキョロ動いている状態です。


この時は体は休んでいるのですが、
脳は休んでいないのです

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それ故に脳を休ませる必要があります。


これがノンレム睡眠、
つまり急速眼球運動を伴わない睡眠です。


この時は脳が休んでいるのです。





人間はノンレム睡眠とレム睡眠が
交互に来ます。


そして最初に眠ると
ノンレム睡眠から入ります。



そしてノンレム睡眠とレム睡眠の
1サイクルは約90分です。


人間の睡眠は90分ごとの
サイクルを繰り返します。


特に最初の2回の90分サイクルは
「深睡眠(徐波睡眠)」といい、
特に深い睡眠をする。


この時に成長ホルモンが
大量に出るのです



先に書いたように
成長ホルモンがよく出るのは
睡眠から2~4時間ごろです。


つまり1~2回目の深睡眠の前後なのです。



しっかり寝ないと
成長ホルモンの分泌が低下する。


そのため細胞の修復がされない




睡眠不足になると
こういった弊害があるのです。









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メラトニンと成長ホルモン!



快適な睡眠をするためには、
成長ホルモンとメラトニンが欠かせません。 

成長ホルモンは体を補修し、元気にします。
メラトニンは睡眠に誘います。

この2つの効果を理解して、
睡眠の質を高めましょう。


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起床時間で寝る時間が決まってくる!



人間が眠る時には寝る時間ではなく、
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。


だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。



特に起きた時には太陽を一杯に浴びて
目から太陽光を入れることで、脳を刺激し、覚醒します。


その後からすぐに16時間のカウントダウンが始まります。








その時に必要なのはメラトニンです。


メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、

深い睡眠に誘います

ネコ6




メラトニンをどう増やすか?



ではどうやればメラトニンが出るのでしょうか?


実はメラトニンは昼間は
セロトニンとして活動しています。


このセロトニンは
昼間は人体活動をサポートしています。


つまりセロトニンが増えないと、
メラトニンも増えないということになります。




そういえば昼間活発に活動すると
よく寝られるということがありませんか?


あれは体が疲れているということもあるのですが、
セロトニンがよく出て、夜間になると
メラトニンが活発に排出されるからなのです。






ではどうすればセロトニンが
活発になるのでしょうか?




セロトニンはトリプトファンという物質から
変化します。


これは簡単にいうとタンパク質です。。


大豆や乳製品、肉類などに含まれています。


これらを上手に摂取して、昼間活発に活動すると、
セロトニンが放出されます。



そうすると夜間にはメラトニンが増大します。


ネコ3



成長ホルモンをどう増やすか?


成長ホルモンは体を成長させますが、
修復もします。



とくに大人になると
こちらの機能の方が重要です。



特に女性の方は寝不足になると、
肌が荒れます。



これも成長ホルモンが
少ないから起きることです。






そして成長ホルモンは
年をとると減少します



40才では20才の半分。
60歳では1/4になります。



そのためにも成長ホルモンを
しっかり排出する必要があります。





成長ホルモンは体の補修をする
と書きました。




それは軽い筋トレをやれば促進されます。





あくまで軽くです




あまり強くやると、
筋肉が熱を持って体温が下がらず、
寝られなくなります







だから寝る少し前に、

腕立てでも腹筋でもやると、
成長ホルモンの分泌に役立ちます。






そして何といっても深い眠り(ノンレム睡眠)が、
成長ホルモンを一番分泌させます。


女性2




しっかり起床することが、しっかり眠ること…!



まとめると、



しっかり起床をして、活発に活動します。


そうするとセロトニンの量が増大します。


それが睡眠ホルモンである
メラトニン量を増大させます。


それが深い睡眠(ノンレム睡眠)を誘い、


成長ホルモンを多量に分泌します。






それが健康に繋がるのです。




起床と睡眠は直結しているのです。








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