睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

昼寝

昼食後に眠くなるのはどうしてか?

皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ2



昼飯の後に眠くなるのはどうしてか?



昼を食べて、午後の仕事をしていると
ついついくなります。


誰にでも経験があるのではないでしょうか?




ところでどうして
昼間に眠くなるのでしょうか?






よく言われる解釈では
昼食と関係があるということです。


昼食を食べると血液が胃の方に行ってしまうため、
脳に血液が行かなくなって眠くなる。




このようなことはよく言われます。



まあ血液が脳に行かなくなると言わなくても、
食べ物を消化するために、エネルギーを使うから
眠くなると考えられています。


しかしそれは根拠がありません


実際に朝食後などは眠くなりません。



もし消化にエネルギーを使うために、
眠くなるのなら朝も眠くなっていなければ
おかしいことになります。

目覚めていない人が眠くなることはありますが
 それは別の話です。



別の説では、

朝から起きているので昼には眠くなる、
というものもありますが、


それなら夕方は
もっと眠くならないといけません。


女性2



昼食をとらなくても眠くなる!


実は昼食をとらなくても眠くなるのです。


ある実験で昼食をとったグループと、
とらなかったグループに分け、
昼間の眠気を調べたところ、


ほとんど差がないことがわかりました。


つまり昼食云々は関係なかったのです



因みにどうして昼食の後に眠くなるのかというと
体内時計のリズムの結果です。


人間は起きて16時間後に眠くなります。


だから7時に起きた人は
夜の11時ごろ眠くなるのです。


そしてそのリズムは日中にも及んでいます。


つまり16時間の半分程度の時間に
眠気が襲うようになっているのです。


だから上記の7時から夜の11時だと
昼の3時ごろには眠くなるのです。


昼食をとる時間は12~1時ごろ。


ちょうどそのころは
眠気のピークに向かっている時なので、
眠くなっていっているのです。



そうであれば昼食をとったグループと
とらないグループに違いがないのも
当たり前なのかもしれません。




因みにこの睡眠のリズム(=半日リズムという)は
どうして起きているのかは分かっていませんが、


一説には日中の暑い中に動き回ると
エネルギーの消耗が激しいから起きる、
と言われています。


朝、太陽とともに起きて活動し、
太陽が沈むと就寝する。


われわれ人間の生活は昔からそうでした。


そして太陽の活動が一番きつい時間帯は、
活動しないで休息にあてる。


非常に合理的にできているのでは
ないでしょうか?


男性4




昼寝の時間の20分に意味はあるのか?



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昼寝はどうして20分程が良いのか?




30分越える昼寝は体に良くないです。

スペインなどで行なわれているシエスタは
午後1~4時までという長丁場ですが、
3時間すべて眠っている訳ではありません。



シエスタの中でも
30分だけという人と
90分以上という人では

90分以上の人の方が病気になりやすい
というデータもあります。

トカゲ1


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30分以上眠ると睡眠慣性が働きます。




「睡眠慣性」とは眠気と同様です。


眠気が襲い、
睡眠に耐えられなくなる状態を言います。


だから「睡眠慣性」が働くと、
より深い眠りに入っていきます。




もっと簡単に言うと、
「睡眠慣性」が働くと、
熟睡に向かって体が用意するのです。




ではどの位が理想なのでしょうか?



先程20分と書きましたが、
20分に意味はあるのでしょうか?







それがあるのです。


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深い睡眠!


睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。


レムとは急速眼球運動のこと。


寝ている人の顔を見ると、
瞼の下で目が急速にキョロキョロ動いています。



これが急速眼球運動です。




これは脳が活性化している証拠です。



つまり浅い睡眠なのです。






人間は眠ると最初に深い睡眠
「ノンレム睡眠」に入ります。


その深い睡眠にも1~4段階があります。



1が比較的浅く、4が深い睡眠です。



この3と4が深睡眠といい、
最初と2回目の90分サイクルに現れます。


つまり3時間以上寝ないと
熟睡したことにはならないのです。


因みに睡眠量としては3時間では全く足りず
最低4時間半、少なくとも6時間程度は
取るようにしてください。




話を戻すと、
昼寝はどうして20分かというと


入眠に分(これを入眠潜時という)
ノンレム睡眠の1段階に
ノンレム睡眠の2段階に分前後となります。



合計19分、つまり20分前後です。




もちろん個人差はあります。
だから大体の時間と思ってください。



でも熟睡するのに必要な
第3、4段階のノンレム睡眠の前に目覚めるのが
正しい昼寝の形と言えましょう。


だから20分が正しいと言えるのです。







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女性6

昼寝はどのような体勢が良いのか?



女性6



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昼寝はした方がよいか?




基本的には個人の勝手であるが、
昼寝はした方がよいでしょう。


昼寝は昼飯を食べたから眠くなるのではなく、
1日の半分の時間帯で眠くなるという
人間のリズムの結果です。


人間は起きて16時間後に眠くなります。
そしてその半分の時間帯でも眠くなるのです。


大体、2~4時ごろという感じです。


その時に20分程度の仮眠をとると
眠気が収まって午後の仕事の能率も上がります。


そのため昼寝をとることは良いことです。
眠気を無理に抑えて仕事をしても
能率は上がりません。



ところでその時の体勢は
どうすればよいでしょう?




ネコ9


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昼寝の体勢!


この時の体勢は横になってはいけません。

それは睡眠慣性が働くからです。



「睡眠慣性」とは眠気とほぼ一緒です。
これは本格的に眠る体制になることを意味します。


そうすると起きた後も頭はボーッとして、
なかなか目覚めません。


昼寝をすることで眠気をとり、
午後の仕事の能率を上げようとしているのに、
眠気が増すのであれば逆効果です。


そのためには「横になる」と、
体に本格的に眠るよ
とメッセージを出しているようなものです。


本格的に寝てはダメなのです。


午後の能率を上げるために、寝るのだということを
忘れないでください。



そこで体勢ですが、
イスに座ったままというのが一番いいのです。


そう…デスクワークの人は良くやります。
あの机に伏せて寝る体勢が
「睡眠慣性」を抑えて、
熟睡する前に起きることができるのです。




因みにスペインなどは
シエスタという昼寝が一般的ですが、

90分以上寝る人と30分以内の人を比較すると

30分以内の人の方が
病気なりにくいことがわかっています。




通常の睡眠の場合、
90分サイクルをイメージして
眠ることが効率的ですが、


昼寝は起きてすぐに活動することが目的なので
あまり深い睡眠はいけません。


なんでも目的によって
使い分けなければならないのです。








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「眠りの間食」に気を付けよう!


夜泣き1


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ところで睡眠は食欲と似ている部分があります。

両方とも生理的な欲求であり、
毎日の生活には欠かせないものです。


その辺は同じ生理的欲求でも
性欲などとは違うところです。


もちろん人によっては

毎日性欲を発散させないと…

という人もいるでしょうが



若いころと違って、
普通の人はそうでもないのです。



ところが睡眠は昨日寝たから

「当分寝なくても良い」

とはなりません


毎日一定程度寝なければなりません。



そして食欲
毎日食べなくてはなりません。


ネコ9


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眠りの間食にご用心!


食欲の場合も毎日一定の時間に
とることが健康への近道です。


胃を働かせる時間と休ませる時間に
メリハリをつけ、
なおかつ一定のリズムを保つため、
同じ時間に食事をとるべきです。


そのとき間食は控えるべきでしょう。





それと同じように眠りにも間食があります。


そう…昼寝です





実は昼寝には効能があります。


毎日昼飯後に眠くなるのは
胃に食べ物が入り消化するためではありません。


それなら夕食を食べてすぐに寝ると
寝苦しいことの説明がつきません。


昼飯後に眠くなるのは
生活リズムのためです。



つまり朝起きて、ちょうど真ん中くらいの
2~4時には眠くなるのです。


本当は昼飯時よりもう少し遅い時間帯に
眠くなる時間が来るのです。


それが昼飯後のほっとした時間帯に
段々眠気が襲うのです。


この時間帯に軽く昼寝をするのは
2~4時に襲う眠気を事前に抑えることになるので
非常に効果的です。

ネコ1


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しかし昼寝は昼寝であるから効果があるのです。


どういうことかというと、
夕方に寝るのは逆効果だということです。


夕方は生活リズムからは
むしろ覚醒する時間です。


2~4時ごろ睡魔が襲いますが、
その後は覚醒します。


その時間帯に寝るのは
夜の睡眠に響いてきます。


夜しっかり眠るためにも
昼間は活動しなければなりません。


昼寝は半日の生活リズムから睡魔が襲う時間なので
それを防ぐためには軽い睡眠が必要です。


大体20分程度の睡眠です。
(それ以上だと熟睡し、起きるのが辛く逆効果)


しかし夕方から夜にかけては
夜中にしっかり眠るためにも
起きていなければいけません。


夕方以降に昼寝?するのは、
食事の前に間食するのと同じです。


しっかりとした食事を
妨げることになります。


食事もある程度空腹な状態で食べるべきで、
睡眠も眠くなってから寝るべきです。


就寝時間前に眠気が来たら、
例えば夕方に眠くなったら寝ないようにしましょう。


例えば散歩やジョギングに出かけるとか、
何か別の家事をするとか。


快適な睡眠のためには
「眠りの間食」に気をつけましょう。








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女性6



夜勤の人はどうすればいいか?

朝起きると人は目覚めとともに
朝日を一杯に浴びることができます。


そうすると体内時計がリセットされ、
その16時間後に眠くなるのですが、
夜勤の人はどうするべきでしょうか?


ネコ5






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夜勤の人の対処法!



これまでは朝起きて夜寝るという人を
対象に書いてきました。


でも世の中には
そういう人ばかりではありません。


朝起きて昼に働いて、夜になると眠る人と違い、

夜から働いて、朝に仕事が終わり、
昼に寝る人もいるのです




そういう人はどうすれば
良いのでしょうか?






基本的には朝起きる人と反対のことを
やらなければいけません。



朝起きるとい、体内時計をリセットするため
多くの光を浴びる必要があります。


単に太陽を目で見るだけではなく、
出来る限りで浴びるのです


通勤電車の中ではまん中の方に行かず、
できるだけ窓側に行き、
太陽に身を晒すようにします。

男性4





これと反対をします。




明け方に仕事が終わって家に帰る途中、
太陽が出ていたら、極力避けます



特に朝の太陽は日差しがきつく、
目覚ましの効果があります。


これから睡眠する人には
大敵といえましょう。




そのためできれば地下を歩いて
太陽光を浴びないでおきます。



そういかない人は出来る限り
日陰を歩くように心がけましょう。


またサングラスや帽子、マスクなどをして
体に日があたるのをケアしましょう。






とにかく光を浴びないように
気をつけましょう。










光を浴びると、セロトニンが増加し、
覚醒作用が発揮されます。


そうならないように、朝日を浴びないで、
家に帰ったらカーテンを引いて光を遮ります。


そしてカーテンは遮光性のあるものを選びましょう。



光をしっかり遮らないと、よく眠れません。



雨戸があれば必ずひいて寝ましょう。

日差し1





夜の仕事には2度寝が効果的!


夜の仕事には2度寝が効果的です。


仕事から帰ると、食事はあまりとらずに
早く寝るようにしましょう。


胃の中にものがあるとよく寝られません。




そして早く寝るには
もう一つ理由があります。


それは体温が上昇するからです。




以前書きましたが、人間が寝るときは
体温が下がります



しかし朝から昼にかけて体温は上昇します。


それを上昇させないようにできるだけ早く

寝てしまうのです。




そして最初の2サイクルの3時間、

深いノンレム睡眠をとれるよう、

3時間から4時間半眠るようにします。



そうすると深い睡眠時には
成長ホルモンが多量に分泌するので、
疲れをとることができます。



そして一度昼過ぎに起きます




そうしないと太陽に当る時間が
極端に減ります。



太陽に当らないと、
睡眠物質メラトニンが生成されません。


それでは深い睡眠をとることができなくなります。






イメージとしては


朝8時ごろ寝て、1時ごろに起きる。
寝てすぐに睡眠状態になりませんから、
多少の余裕を見て5時間とします。



そこで最初に3回のサイクルで
深いノンレム睡眠を得ます。


そしてしっかりと太陽を浴びて目覚めます。


そして3時間ほど活動すると、


もう一度2時間ほど仮眠します。




こういった方が睡眠を
効率的にとることができます。









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