皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。
「睡眠の質」を確保するため、睡眠初期に訪れる
1回目と2回目の「ノンレム睡眠」を重視します。
そしてそのためには
「副交感神経優位」の状態にする必要があります。
そしてそれにはどうすればよいでしょうか?
◎眠る時にリラックスしている状態を作るにはどうするか?
副交感神経優位の状態を作るには
どうすればよいのでしょうか?
その前にこのような状況は理解できるでしょうか?
(Aさんの場合)
Aさんはサラリーマンとして
毎日遅くまで仕事をしています。
日付が変わってから帰宅することも多く、
睡眠時間の確保には苦しい状態です。
それに加えて、Aさんを悩ませているのは、
帰ってから早く寝ても「眠れない」ということ。
1日中仕事をし、心身とも疲れています。
それなのにベッドに潜り込んで、
目をつぶっていても眠くならない。
明日も早く起きて、仕事に行かなくてはならない。
しかし眠れない。
眠れないと明日は大変だ。それでも眠れない。
むしろますます目が冴えてきてしまう。
こういうことってありますよね。
これは副交感神経優位の状態を作ってから、
ベッドに入らないから起きることです。
つまりリラックスしていないのです。
◎どうすれば良いか?
重要なのは眠る前に「副交感神経優位」の状態を
作らなければならないということです。
そして眠くなってからベッドに入るべきです。
Aさんは先程まで仕事をしていました。
つまり「交感神経優位」の状態にあったのです。
そのまま時間をおかずにベッドに入れば、
興奮状態が続いているので眠ることができません。
だから仕事が終わったら、
「仕事のことはきっぱり忘れて!」
リラックス状態を作るように心がけてください。
そんなことはできねーよ!
なんて言われそうですが、
どう考えてもまた明日はやってくるのです。
そしてその時は嫌でも仕事のことを
考えなければならないのです
ですからできるだけ「すっぱり」と
切り替えるようにしてください。
例えば12時に帰ってきて、
明日朝6時に起きなければならない時でも
「6時間しかないから早く寝ないと…」
ではなく、
4時間半でも深く眠れば大丈夫だから、
1時間半かけてリラックスしよう
と考えるべきです。
そうすることで、
「副交感神経優位」の状態を作ることができます。
◎帰宅時にリラックス状態になる。
そのために有効活用をするのが帰宅時間です。
なぜなら帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態にはならないからです。
先程、6時間を4時間半に削って、
1時間半をリラックスタイムにする、
と書きましたが、
あくまでベッドに入って眠れないのであれば、
…という前提付きです。
すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。
しかし帰宅してから、リラックス状態を作るより、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
スムーズに「副交感神経優位」の状態になれます。
◎帰宅時間の有効活用
帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。
ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。
どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください。
もし難しいようなら、
思いっきり反省する時間を作るのも良いでしょう。
例えば会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。
上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話等々、
思い出して、悩みます。
その代わり半分が過ぎると、
一切悩むのをやめます。
大体、悩んでいることは、意味のないことが多い。
電車で悩んでいてもどうしようもないのです。
なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。
しかしそう簡単に切り替えられない人は
「悩む時間」を作ることで、切り替えをしやすくします。
そして切り替えをしたら、
あとはリラックス状態を作るために行動します。
◎帰宅時間でリラックス状態を作る。
リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。
スマホで刺激的な映像を見ることや
ゲームをして脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。
しかしそれが楽しみだ!という人であれば、
あえて禁止はしません。
ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。
要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。
◎一生懸命今日の仕事を悩む!
前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。
そのため悩む時間を無くすためにも、
一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。
どういうことかというと
むしろ積極的に悩む時間を作るのです。
もし会社を一歩出れば、
今日や明日の仕事のことなど一切考えず、
切り替えることができれば、
それに越したことはありません。
しかしそうはいかないのであれば、
帰宅時間中で「悩みぬく時間帯」を作るのです。
例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、
そこからは切り替えて一切悩まない。」とか
「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。
ただし、「知らない間に通過していた」みたいな
不明確な基準はやめましょう。
ここで重要なのは、その間は一生懸命、
「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。
もちろん切り替えられるのであれば、必要ありません。
しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!」と言えば、
それこそストレスになります。
それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。
だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。
そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。
◎どのくらいが良いのか?
それはどのくらいの時間をとるのかは、
眠る時間によります。
例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、
眠るまで2時間あります。
「交感神経優位」から「副交感神経優位」に変えるのに
2~3時間ほどかかります。
だから帰宅時間が1時間であれば、
会社を出てすぐにリラックス状態にならなければなりません。
しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか
「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、
帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、
「うじうじ」と悩んでもいいでしょう。
こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。
個々人の良い時間で調整してください。