睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

生活リズム

ロングスリーパーとショートスリーパー




皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



◎よく眠るには!

nemuri_neko



睡眠は「質」と「リズム」と「量」で決まります。

睡眠は何といっても「質」が重要です。
「質」とはいかに深く眠るのかということです。

睡眠には浅い睡眠(レム睡眠)と
深い睡眠(ノンレム睡眠)があります。

レム睡眠の時には脳は休みません。
脳を休息させるには深いノンレム睡眠をとる必要があります。


朝起きた時にも長時間寝たにもかかわらず、
あまり疲れがとれていないことってありますよね。


あれは深い睡眠がとれていないからです。
脳が休まっていないから、疲れがとれないんです。

これが「睡眠の質」です。

因みにレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは
大体90分です。

つまり90の倍数で睡眠時間をとると、
スムーズに起床することができます。





◎睡眠のリズム!

ネコ11


これは生活リズムとも関係があります。

先程書いたように、
眠くなるのは起床に関係があります。

起きた16時間後に眠くなるのです。

そしてそれを司るのは「体内時計」です。

体内時計は「いつ起きて」
「いつ寝るのか」が刻まれています。

このリズムが正常だと、快適な睡眠ができます。
しかしリズムが狂っていると眠れなくなります。






◎睡眠の量!

ネコ2


いくら「質」の高い睡眠をとっていても、
睡眠の絶対量が少なければ意味がありません。

深い睡眠をとって、時間も90分サイクルでも
例えば3時間睡眠なら寝不足になります。

よくナポレオンは3時間しか寝ないと言いますが、
実は結構昼寝をとっていたそうです。

つまり快適な睡眠をとるためには、
出来れば6時間以上の睡眠は確保するべきです。

もちろん短期間なら4時間半とかでもいいのですが、
ある程度の時間を確保するように心がけるべきです。



ところでこのような話は一般的な話です。
個別にはそうでは無い人もいます。


つまり長く眠らなくてはダメな人と、
短い時間でも大丈夫な人がいるのです。


長く眠らなければいけない人はロングスリーパー
短くても十分な人はショートスリーパーと言います。


これは当然ですが個人差があります。


そしてこういう人は先程書いた
「質」「リズム」「量」にも
当てはまらないケースがあります。

例えばロングスリーパーの代表的な人物に
アインシュタインがいます。

彼は毎日10時間以上寝ないと
体調がすぐれなかったといいます。



またショートスリーパーでは
ミケランジェロなどが有名です。

彼は教会の壁などに絵を描く時には、
足場の上で寝ていたそうです。

いちいち降りるのが面倒くさかったようです。

そして15分ほど寝ると起き上がり、
また作業を続けたそうです。


まあ確かに15分くらいの睡眠なら
わざわざ降りることはないでしょう。

もちろん15分が全ての睡眠時間ではなく、
それを複数回繰り返していたそうです。


あとショートスリーパーの代表者のように
言われているナポレオンは
3時間しか眠らなかったといわれるが、
結構昼寝をしていたそうです。



ロングスリーパーやショートスリーパーは
あくまで体質であり、それによって健康は害しない。

むしろ無理やり寝たり起きたりすると健康に悪い。

こういった体質もあるので、睡眠には気を付けましょう。

まあ朝起きた時に快適であれば、
何時間寝ていてもよいでしょう。


トカゲ1



快適な睡眠のために、朝食はどうするべきか?


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ネコ11




幸せな充実した生活は
朝、目覚める時に分かります。

朝の目覚めが快適でないと
人は幸せではありません。


スッキリ目覚めるということは
ぐっすり眠れたということです。

それは充実した生活を
送れていることを意味します。


ぐっすり眠ることは、
比較的悩みがない人です。


もちろん悩みがない人などいませんが、
それが比較的軽い人です。

仕事のこと、健康のこと、人間関係のこと
色々悩んでいたら眠れませんよね。


ぐっすり眠れるということは
こういった悩みがそれほど深刻じゃない証拠です。


ネコ10



ところで皆さんは朝食は食べますか?

毎日しっかり寝て、快適に起床したといっても
ここで手を緩めてはなりません。

朝食はしっかりとるべきです。


ここで2つの説があります。

1.朝は排出に使うために、
あまり食べない方が良いという考え方と、

2.しっかり食べる方が良いという考え方です。



因みに1日3食のうち、
夜をしっかり食べるべきだという人はいません。

夜、たくさん食べると消化にエネルギーをとられて
ゆっくり休むことができません

そのため夕食は寝る2~3時間前にすませて
できるだけ胃を空っぽにしておきましょう。


ところで先ほどの質問ですが、

私は朝食はしっかりとるべきだと思います。



その理由の1は
朝起きてから寝るまでが一番時間が長いのです。
そのため消化する時間を長くとることができます。


その理由の2は
夜は少なめのため、昼食までしっかり食べないと、
時間が開きすぎてしまうのです。


そうすると食べたものを脂肪として蓄積します。

むしろ肥満の原因になります。

女性5



それから理由の3として
朝しっかり食べることで脳の覚醒作用があります。

しっかり噛むことで、脳に刺激が送られ、
体が起きてきます。


それから朝食はゼリーのようなものを食べる人がいます。

これはカロリー上や栄養素上は問題ないのですが、
しっかり噛むということからすると問題があります。

「噛む」ことで脳が刺激されるのです。

そのためこういったものではなく、
しっかり噛めるもの、できれば和食が望ましいのです。


まあ時間との兼ね合いですが。



起床時間を一定にさせる?しかしシフトがかわる仕事はどうするか?



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朝起きると人は目覚めとともに
朝日を一杯に浴びることができます。

そうすると体内時計がリセットされ、
その16時間後に眠くなるのですが、
シフトが変更される人はどうなのでしょうか?




夜勤の人はまだよい!

子供(イラスト)1


これまでは
朝起きて夜寝る
という人を対象に書いてきました。

でも世の中には
そういう人ばかりではありません。

例えば夜勤の人

通常であれば、朝起きたら朝日を浴びるべきです。
しかし夜勤の人は朝になると眠る時間です。

朝日は脳を覚醒させます。
特に目から朝日を取り入れることはご法度です。


だから夜勤の人はできるだけ
朝日を浴びないように行動します。

できるだけ地下や日陰を歩き、太陽を避けます。

そしてサングラスや帽子で武装し、
太陽光を直接浴びないようにします。

とにかく夜勤明けには
朝日が大敵です。

極力浴びないように心がけましょう。





夜勤と決まっていれば問題ないが…!

男性3


しかし夜勤と決まっているのであれば、
それほど問題ではありません。

たしかに人間は夜寝て朝起きるリズムが
一番体に負担がかからないのですが、
必ず夜勤と決まっているというのは、
規則正しい生活には役立ちます。

毎日、夜仕事をして、朝終り、
できるだけ朝日を浴びないようにして、
帰ったら、あまり食事をしないで眠る。

食事を多くすると、
消化のため睡眠が妨げられます。


そして昼過ぎに起きて、
しっかり太陽に当たり、セロトニンを分泌させます。


そのうえで、もう一度ます
この睡眠はあまり深い睡眠でなくても良いのです。



深い睡眠は最初の4~5時間の睡眠中に
とってしまいます。


そのために、できるだけ早く就寝し、
体温が上がらないようにします。
体温が上がると眠れなくなります。


こういう状態で
最初の2回のノンレム睡眠をしっかりとります。

でも夜勤ばかりの人ばかりではありません。

例えば看護師さんのように、
シフトが頻繁に変わるケースはどうなのでしゅか?




シフトが変わるケースの対処法!

夜泣き1


このケースはしいのです。

何度も書いているように、
快適な睡眠には規則正しい生活が必要です。

その前提が崩れています。

だから規則正しい生活にはマイナスで、
快適な睡眠にもマイナスです。

肝心の起床時間を
合わせることができません。


でも全く対処できないかというと
そうでもありません。

それは小まめにシフトを
変更することを止めることです。



1週間で日勤から、準夜勤、深夜勤など
変化すると、対応が難しいのですが、

例えば今月は深夜勤務…とか、
今月は日勤…とかであれば対応は可能です。


これは個人で対応できませんが、
職場の能率アップのためにも
協力できることではないでしょうか。


またコア時間をつくることも必要でしょう。


例えば早番遅番というシフトの会社があれば、
夜中は仕事をやっていないはずですから、
例えば0時~5時までは必ず眠ると決めるのです。

そうすると、その時間は眠るように、
メラトニンが生成されるようになります。

ただしこれは看護師の職場では難しいでしょう。


いずれにせよ、シフトが頻繁に変わるより、
1か月くらいで変わる方が体の負担が減ります


一考に値すると思います。


イヌ1




よく眠るためには眠る時間ではなく、起床時間を一定にさせること



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しっかり眠るためには
起床時間を一定にする必要があります。

起床の16時間後に眠くなるので、
起きる時間が一定でないと寝る時間も一定しません。

よく眠るには、よく起きることが必要です。





起床時間で寝る時間が決まってくる!


日差し3


人間が眠たくなるのは
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。

だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。


不眠状態を解消し、しっかり眠るためには、
如何によく起きるかを考えなければなりません。


毎日、何時に寝て、何時間睡眠をしたいのであれば、
何時に起きるのかを決めましょう。





朝起きるのは…!


男性4


「朝は苦手だ!」

という人は多いでしょう。

私も決して得意ではありません。


毎朝、目覚まし時計に起こされても、
二度寝、三度寝をしてしまい寝坊してしまう。


これも辛いものです




できれば朝は…
すっきりと寝覚めたいと思いませんか?

朝に起きが苦手な人には、
こういう方法があります。



実は人間には、起床時間に合わせて
体を目覚めさせる機能があります。


目覚める数時間前から
コルチゾールというホルモンが活発に分泌されます。

コルチゾールはストレスをかけられると、
増加してそれに対応します。


しかし睡眠中分泌することで
目覚ましの役割を果たしてくれます。


これが一定の時間に
分泌するようにすればよいのです。



そのためにはもちろん規則正しい生活を送り、
毎日同じ時間に起きるようにすればよいのですが、

それ以外にもこういう方法があります。


「明日は○○時に起きる!」

と念じるのです。



別に…非科学的なことを
書いているのではありません。

人間の脳は強く要求すると、そのように働くのです。



できれば、口に出して言いながら、
紙に書くのがいいでしょう。

そしてその文字をしっかり認識しながら、
声に出して、脳にインプットします。


一度では無理ですが、
毎日やっていると自然と、
脳にインプットされるようになります。


もちろんある程度の睡眠を
しっかりとることが前提になりますが。


睡眠不足では、起きることはできません。

良い睡眠は、良い起床から!



そして起床をしたら太陽を一杯に浴びて、
体内時計をリセットしましょう。


例え、眠る時間が多少遅くなっても、
起床時間は一定にするように心がけてください


ネコ5




眠る時のリラックスしている状態を作るにはどうするか?




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「睡眠の質」を確保するため、睡眠初期に訪れる
1回目と2回目の「ノンレム睡眠」を重視します。

そしてそのためには
「副交感神経優位」の状態にする必要があります。

そしてそれにはどうすればよいでしょうか?





眠る時にリラックスしている状態を作るにはどうするか?


nemuri_neko


三年寝太郎2


副交感神経優位の状態を作るには
どうすればよいのでしょうか?

その前にこのような状況は理解できるでしょうか?




(Aさんの場合)

Aさんはサラリーマンとして
毎日遅くまで仕事をしています。

日付が変わってから帰宅することも多く、
睡眠時間の確保には苦しい状態です。

それに加えて、Aさんを悩ませているのは、
帰ってから早く寝ても「眠れない」ということ。


1日中仕事をし、心身とも疲れています。

それなのにベッドに潜り込んで、
目をつぶっていても眠くならない。

明日も早く起きて、仕事に行かなくてはならない。

しかし眠れない。

眠れないと明日は大変だ。それでも眠れない。
むしろますます目が冴えてきてしまう。




こういうことってありますよね。


これは副交感神経優位の状態を作ってから、
ベッドに入らないから起きることです。

つまりリラックスしていないのです。






どうすれば良いか?


夜泣き1


重要なのは眠る前に「副交感神経優位」の状態を
作らなければならないということです。

そして眠くなってからベッドに入るべきです。


Aさんは先程まで仕事をしていました。
つまり「交感神経優位」の状態にあったのです。

そのまま時間をおかずにベッドに入れば、
興奮状態が続いているので眠ることができません。


だから仕事が終わったら、

「仕事のことはきっぱり忘れて!」

リラックス状態を作るように心がけてください。



そんなことはできねーよ!



なんて言われそうですが、
どう考えてもまた明日はやってくるのです。

そしてその時は嫌でも仕事のことを
考えなければならないのです

ですからできるだけすっぱり
切り替えるようにしてください。


例えば12時に帰ってきて、
明日朝6時に起きなければならない時でも

「6時間しかないから早く寝ないと…」


ではなく、


4時間半でも深く眠れば大丈夫だから、
1時間半かけてリラックスしよう

と考えるべきです。


そうすることで、
「副交感神経優位」の状態を作ることができます。





帰宅時にリラックス状態になる。


女性5


そのために有効活用をするのが帰宅時間です。

なぜなら帰宅してからの短い時間だけで
「副交感神経優位」の状態にはならないからです。

先程、6時間を4時間半に削って、
1時間半をリラックスタイムにする、

と書きましたが、

あくまでベッドに入って眠れないのであれば
…という前提付きです。


すぐに眠れるのであれば、
すぐに寝た方が良いのです。



しかし帰宅してから、リラックス状態を作るより、
帰宅時間である程度リラックス状態を作った方が、
スムーズに「副交感神経優位」の状態になれます。






帰宅時間の有効活用



ネコ11


帰宅時間は人によって違いますが、
まず一番重要なのは仕事および煩わしいことを
一切考えないということです。

ここで必要なのは「気持ちの持って行き方」です。


どうしても今日あった細々したことを思い出す人は、
できる限りやめてください

もし難しいようなら、
思いっきり反省する時間を作るのも良いでしょう。


例えば会社から帰って、帰宅の電車の中で、
半分まで来るまでは「思いっきり」悩む。

上司の叱責、取引先の苦情、同僚の噂話等々、
思い出して、悩みます。


その代わり半分が過ぎると、
一切悩むのをやめます。


大体、悩んでいることは、意味のないことが多い。
電車で悩んでいてもどうしようもないのです。


なら悩まないで、すぱっと切り替えましょう。

しかしそう簡単に切り替えられない人は
「悩む時間」を作ることで、切り替えをしやすくします。


そして切り替えをしたら、
あとはリラックス状態を作るために行動します。




帰宅時間でリラックス状態を作る。

ネコ10


リラックス法は人それぞれですから、
一概に何をしろとは言えません。
ただし刺激をすることは避けた方が良いでしょう。

スマホで刺激的な映像を見ることや
ゲームをして脳を活性化するなどはやめた方が良いでしょう。

しかしそれが楽しみだ!という人であれば、
あえて禁止はしません。

ストレス解消になれば、リラックスにもなりますから。

要は刺激を求めるのではなく、
リラックスすることが目的ですから。




一生懸命今日の仕事を悩む!

ネコ8


前回も書いたことですが、これまで悩んでいた人に、
仕事が終わったら「一切悩むな!」というのは酷でしょう。

そのため悩む時間を無くすためにも、
一生懸命悩む時間を作ることも対策の一つになります。

どういうことかというと
むしろ積極的に悩む時間を作るのです。


もし会社を一歩出れば、
今日や明日の仕事のことなど一切考えず、

切り替えることができれば、
それに越したことはありません。



しかしそうはいかないのであれば、
帰宅時間で「悩みぬく時間帯」を作るのです。



例えば、電車に乗って「○○駅を通過したら、
そこからは切り替えて一切悩まない。」とか

「乗り換えの××駅で、切り替える」とかを明確にします。

ただし、「知らない間に通過していた」みたいな
不明確な基準はやめましょう。


ここで重要なのは、その間は一生懸命、
「今日の仕事や明日の予定で悩む」ことです。


もちろん切り替えられるのであれば、必要ありません。

しかしこれまで悩んでいた人に「一切やめろ!」と言えば、
それこそストレスになります。

それはリラックス状態を作る本来の目的から逸脱します。
だからむしろ一生懸命悩む時間を作るのです。

そしてある場所に来たら、「すぱっと」切り替える。





どのくらいが良いのか?



ネコ3



それはどのくらいの時間をとるのかは、
眠る時間によります

例えば12時に就寝し、10時に帰宅するのであれば、
眠るまで2時間あります。

「交感神経優位」から「副交感神経優位」に変えるのに
2~3時間ほどかかります。

だから帰宅時間が1時間であれば、
会社を出てすぐにリラックス状態にならなければなりません。

しかし就寝時間を30分ほど遅らせるか
「副交感神経優位」状態にスムーズにはいることができれば、

帰宅中の30分間は「悩みタイム」として、
うじうじと悩んでもいいでしょう。

こればっかりは、「切り替え上手か?」「就寝時間は?」
「通勤時間は?」「乗り換えの有無?」等によって変わってきます。


個々人の良い時間で調整してください。





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