睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

生活リズム

大人も朝の楽しみを!



男性5



朝の楽しみで、早起きを!



以前、子供を早寝早起きにするためには
朝の楽しみを作ることを提案しました。

それについては下を参照してください。
http://kaitekisuimin01.com/archives/22764939.html



早く起きないというのは
夜更かしをする子供が多いということです。


夜更かしをすると
睡眠時間が足りず、情緒不安定になり、
キレやすい子供が増える。


そのためには
早寝早起きの習慣をつけさせ、
十分な睡眠時間をとり、
なおかつ規則正しい生活をすることが必要です。



そのためには
朝早く起きる習慣をつけることが必要です。




しかしコンビニが24時間やっており、
インターネットが発達している昨今、
夜更かしをすることが容易になりました。


そこで朝早く起きると
好きなことができる「お楽しみの時間」を作り、
子供を早起きにさせるように提案しました。






例えばゲームの好きな子供がいると、
夜にゲームをやることは厳禁にします。


しかし朝早起きをしたら、

朝食の時間まではゲームをしても良い

と決めるのです。



そうすると子供は
早く起きるメリットを感じて
早起きするようになります。



もちろん早起きと言っても
2時や3時に起きても困る訳で、
時間は決める必要はあります。



例えば
6時まではしっかり寝ること…とか



しかしそれ以降は、朝食までの時間は
いくらやっても良いと決めます。



これはゲームでなくても例えばお菓子とか、
アイスクリームとかでもいいでしょう。


ある程度の制限の下で、
子供の朝の楽しみを作ってあげるのです。


これによって、
早起きするモチベーションが上がります。



もしかしたら
朝の時間を有効に使うために
学校へ行く支度を昨夜のうちに
するようになるかもしれません。



夜更かしの習慣は
特に子供には有害です。



そのための早寝早起きの習慣をつけるため
このような方策が有効だと思います。





ところでこれは子供だけではなく、
大人に対しても有効なのです。




女性5







大人にも朝の楽しみを!



朝起きたら好きなことができる。


もしくは朝起きた時の楽しみを作る




こういったことであれば、
朝起きるのが楽しみになります。


そして早起きの習慣ができるようになります。




特に子供時代と違って大人の場合、
睡眠時間が短くなります。


つまり早起きになるのです。




そのため早起きには
それほど苦労しないはずです。




そのため例えば朝起きたら、
30分ほど散歩するとか、


好着な読書にあてるとか、



時間を有効に使って
自分の好きなことをやりましょう。


やはり朝は体を動かすことが望ましいのですが、
DVDを見るのでも構いません。



早起きの習慣を作ると、
自然に生活リズムが良くなります。


朝の時間の有効活用に利用しましょう。



ネコ2





定年退職と不眠!



ネコ3



定年になると眠れない!



毎日朝早く起きて、
満員電車に揺られて、会社に出かける。



そういう生活を30年も40年も続けて、
やっと迎えるのが定年です。



会社員の時にはこう思ったでしょう。



定年になれば、
毎日ゆっくり寝られる
…と。






実はそうでもないのです。





定年退職をすると、
よく夜中に目覚めて眠りが浅くなった
という人も多いのです。


定年になると
むしろ眠りの質が悪くなる。




こういうことって多いのです。






それはどうしてでしょうか?


それには3つの理由があります。







定年になると眠れない理由!



1つ目は生き甲斐の喪失です



実は長く勤めていると、
それが習慣になってしまいます。


特に仕事人間だった人には
”仕事が趣味”という人も多く、
その仕事がなくなることにより、



生き甲斐が喪失することになります。


そういう人は心に
ポッカリ穴が開いたようになり、
空虚感で眠れなくなります。



自分の生き甲斐がなくなった。
これから何を楽しみにして過ごせばいいんだ。


こういった状況に苛まれて、
逆に眠れなくなるのです。



イヌ1





生活リズムの変化!


それからもう一つの理由は
生活リズムの変化です。


当然ですが、
毎日会社に行っていた生活は
自分の生活にリズムを生み出します。


朝何時に起きて、何時の電車に乗り、
何時に会社に着き、何時まで働いて
何時に帰る。



これが体にしみ込んだ
リズムになるのです。



例えば
夜12時に寝て朝6時に起きていた人が
9時まで寝ようとすると
3時間多く寝ることになります


その3時間はこれまで
働いていた時間に入っていきます。


その分、生活リズムが変わってきます。


その生活リズムの変化のために、
むしろ眠れなくなるのです。







睡眠時間の短縮!



最後の理由は睡眠時間の短縮です。


実は退職とは関係ないのですが、
人間は年をとると眠りが浅くなります


それは若い時と比べて
睡眠の必要性が薄れてくるからです。


ある調査では若者は
時間以上眠らなければならないそうですが、
年を取るとそうではありません。


もっと短くて済むのです。



これは退職とは関係なく、
誰にでも起きることなのですが、



退職を機に生活リズムが変化することと、
長く寝床に入っていることで、
睡眠自体が浅くなるのです。


睡眠の必要量が減っている時に
これまでより長く眠るのですから
睡眠が「薄まる」のです。



そのためこれまでより眠りが浅く、
ふとしたことで覚醒することになります。




定年退職すると、
心ゆくまで眠ってやろうと思うかもしれませんが、
なかなか難しいのが実情です。



女性2




時差ぼけによる不眠




男性5



24時間社会



24時間社会になって久しい。



昔は夜にやっている店などなかったが、
砂金ではコンビニやファミレスなど
深夜にやっているのが当たり前になりました。


このような深夜に働いている人のおかげで
我々の豊かな生活が成り立っている。




因みにヨーロッパでは、
250年前に警察などが
夜間に活動するようになった。


それ故に夜にぐっすり眠れるようになったのだ。




日本でも江戸の昔から夜回りが行われている。





人が寝ている時間に働くことで、
ほかの人々の安心安全を確保している。


それ自体は喜ばしいものだ。









時差ぼけ!


24時間社会になると、
生活リズムが狂います。



人は太陽とともに生きています。



太陽が昇ると活動し、沈むと寝る。




そのための生活リズム
人間の体に息づいています。




人は起床により
生活リズムがリセットされます。


もう少し具体的に書くと、
太陽光を浴びると体内時計がリセットされます。


それから睡眠へのカウントダウンが始まり、
起きて16時間後に眠くなるのです。



だから生活リズムは大切ですが、
そのリズムを自ら壊すこともあります。



それが時差ぼけです。


ネコ8




時間調整!


体内時計は約24時間でリズムを刻んでいます。


しかし時差ぼけ=海外旅行は
そのリズムを壊します


それは私的でも仕事でも同じことです。
生活リズムを壊すのです。




先ほども書いたように
人は太陽とともに生活しています。



海外旅行を行くときは
最初出発地の時間に体内時計が同調しています。


しかし到着地では時間が違うため、
体内時計との齟齬が生まれます。


これが生活リズムを壊し、
体調への影響を起こします。


特に問題なのは眠れないことです。




これらは人が太陽とともに
約24時間のリズムで生活していたため、
仕方がなく起きることです。








西より東!


一般的に、西へ行くより、
東の方が時差ぼけは激しいのです。


その理由は
入眠障害が起こりにくいからです



24時に寝て、7時に起きる生活をしている人が、
時差8時間のヨーロッパに行くとします。


この時同様に24時から7時に眠ると、
日本時間では朝の8時から15時に寝ます。


これは早朝(朝8時)という、
内部体温が低い時間に眠ることになるので、
入眠障害が起きにくいのです。


ただし、日本の昼にかけて眠ることになるので、
睡眠の後半が浅く、中途覚醒は起こりやすい。





東に行く場合はその逆です。
例えば時差7時間の米西海岸へ行くときには
日本時間の17時から24時に起床します。


この時間はまだまだ活動時間なので、
内部体温が下がらず、なかなか寝付けません


その代わり睡眠後半はじっくり眠れます。




睡眠障害は入眠障害が主ですから、
寝付けないのはつらいことです。



時差ぼけは到着時間の時刻に
早く体内時計を合わせることです。



飛行機の中から
到着時刻に合わせた生活をしましょう。


ネコ5




朝型人間と夜型人間をわける違い




ネコ11




朝型と夜型!



朝起きるのがめっぽう強く、
午前中の能率が良い人は
夜遅くまで起きているのが苦手です。


逆に夜遅くまで仕事をすることが平気な人は
朝起きるのが苦手で、朝の能率は悪い。


このように生活リズムには
個人特性の一定のリズムがあります。



そして前者を朝型、後者を夜型と呼ぶ。
因みに朝型をヒバリタイプ、
夜型をフクロウタイプなどともいいます。



このような個人特性は
どのように生まれるのでしょうか?






睡眠研究の初期には、
性格との関係で調べられました。


その結果は朝型は几帳面だが、神経質。
夜型はむら気があるが、興味を持つと持続する
という性格的な違いが見られた。



これは質問票に則って、選択してもらうのですが、
個人の選択により誤差が出ます。


例えば自分は几帳面だと思ったが杜撰だったり、
持続力があると思ったが、移り気だったり、


個人の性格評価はあてにならないものです。


それ故に朝型夜型で
性格的な違いが明確に存在するかは微妙です。



ただ明確に違うものがあります。
それは生活リズムです。


イヌ1




生活リズムの違い!


人間の体温(深部体温)は24時間で変動します。


日中には37度以上と高くなりますが、
夜は36度台と低くなります。


日中は活動をしやすいように体温を上げ、
夜は寝やすいように体温を下げます。



この生活リズムが朝型と夜型では違います


夜型では、朝型と比べて、
夜の体温降下の時間が遅く、
朝の体温上昇も遅いことが報告されています。


朝型は逆に、朝も夜も早く体温の上下が見られ、
生活リズムが前倒しになっています。



そしてどうしてこのような
生活リズムの前後が起きるのかというと、
体内時計の周期に関りがあります。








体内時計の周期!



体内時計は時計遺伝子という
タンパク質の生成により決まります。


この生成がある程度増えると、
今度は作成を抑えようとします。


この繰り返しが時を刻んでいくのです。


これが24時間の周期を生みます。




このタンパク質の生成及び抑制は
当然のことながら個人差があります。


その個人差は体内時計の
周期の違いになって表れます。



そして体内時計の周期は24時間より長めですが、
それが非常に長いと後ろにズレやすく、
24時間に近いか短いとズレは少ないのです。



つまり体内時計の周期が24時間より遅いと夜型
24時間に近いか短いと朝型になるのです



通常、体内時計の長さが
24時間より短いケースはまれですが、
24時間に近いと、朝方になります。



因みに体内時計の周期は
24時間とずれているのが普通ですが、
朝起きる時に太陽の光を浴びることで
調整されます。



いずれにせよ朝型と夜型を分けているのは
体内時計周期のズレで、タンパク質の個人差です。


これが朝型と夜型をわける違いです。


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